Pět potravin, které pomáhají snižovat krevní tlak

Vysoký krevní tlak je zdravotní problém, který se týká jak mladých, tak starších Australanů, přičemž téměř 6 milionů Australanů (34 %) ve věku 18 let a více má vysoký krevní tlak.

Je alarmující, že je jedním z hlavních rizikových faktorů úmrtí a invalidity v Austrálii i na celém světě.

Jedním z nejjednodušších kroků, které můžete podniknout v prevenci vysokého krevního tlaku, je výběr zdravých potravin.

Potraviny, které si každý den vybíráme, jsou důležité pro zdraví našeho srdce. Výzkumy vysokého krevního tlaku nám ukazují, že potraviny, které konzumujeme, mohou pomoci snížit a zvládnout vysoký krevní tlak.

Nebojte se, my jsme udělali těžkou práci a přečetli výzkumy, stačí, když budete číst dál. Následující potraviny jsou vašimi nejlepšími sázkami při porážení vysokého krevního tlaku – na základě vědeckých poznatků.

Zelenina

Přestože se v poslední době hodně píše o výzkumu červené řepy a vysokého krevního tlaku, nemyslete si, že červená řepa je jedinou důležitou zeleninou. Pravidelná konzumace 4-5 porcí zeleniny je spojena s nižším rizikem vysokého krevního tlaku. Ve stravovacím modelu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) měli lidé, kteří jedli více zeleniny a ovoce ve srovnání s běžnou stravou (která byla pravděpodobně chudá na tyto přírodní superpotraviny), nižší krevní tlak než ti, kteří zeleninu nejedli.

Vyberte si různé druhy ovoce a zeleniny. Různé barvy nabízejí různé zdravé živiny. Přečtěte si zde další informace o tom, co je to porce, a o způsobech, jak do svého dne dostat více zeleniny.

Ovoce

Po přečtení informací o zelenině není překvapením, že její partner ovoce figuruje ve zdravém stravovacím režimu pro zvládání vysokého krevního tlaku. Stejně jako zelenina je ovoce bohatým zdrojem draslíku, hořčíku a vlákniny.

Zařaďte si hrst mražených a omytých bobulí na jogurt nebo kousek ovoce s ořechy jako povzbuzení ve tři odpoledne.

Čerstvé, mražené i konzervované ovoce a zelenina se započítávají do denního množství. Mražená a konzervovaná zelenina může být stejně zdravá jako čerstvá. Přečtěte si panel s nutričními informacemi, abyste se vyhnuli přidané soli a přidanému cukru v těchto druzích, a podívejte se na naše tipy ohledně skladování čerstvého ovoce a zeleniny.

Celozrnné potraviny

To může být překvapivější vzhledem k tomu, že některé módní diety nadávají na celozrnné potraviny, jako je chléb nebo cereálie, ale pravidelná konzumace celozrnných potravin je spojena se zdravějším srdcem a nižším rizikem vysokého krevního tlaku. Pro nás v Heart Foundation to není žádné překvapení – víme, že vysoký příjem celozrnných potravin je spojen s o 30 % nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Vyberte si celozrnné varianty svých běžných potravin: celozrnné těstoviny a rýži, celozrnný chléb, celozrnné nebo snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, ovesná kaše nebo nepražené müsli. Nezapomeňte si hlídat velikost porce. Rýže a těstovin se můžete snadno přejíst. U hlavního jídla se omezte na ½ až 1 šálek (vařeného) a místo toho se posilněte zeleninou.

Mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku

Kombinace zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků s neochucenými mléčnými výrobky se sníženým obsahem tuku, jako je mléko a jogurt, byla spojena s větším snížením krevního tlaku než zvýšení příjmu samotného ovoce a zeleniny.

Vyberte si neochucené mléko se sníženým obsahem tuku, sýry a jogurty a hledejte způsoby, jak tyto potraviny zařadit jako výživnou svačinu. Vychutnejte si obyčejný jogurt se sníženým obsahem tuku s miskou celozrnných cereálií, posypaný bobulemi a ořechy a máte recept na úspěch. Přidejte sýr se sníženým obsahem tuku s rajčaty a avokádem k celozrnným krekrům a získejte tak sytou dopolední nebo odpolední svačinu.

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou chutné a výživné. Ořechy a semínka poskytují zdravé nenasycené tuky, bílkoviny, vitamíny a minerální látky.

Ořechy, semínka a luštěniny jsou důležitou součástí zdravého stravovacího režimu, proto se snažte každý den zařadit do svého jídla nějaké obyčejné nesolené ořechy a semínka. Jedna porce ořechů nebo semínek představuje 30 g nebo malou hrst.

Další bonus – pravidelná konzumace ořechů je spojena s nižší hladinou LDL (špatného) cholesterolu a celkového cholesterolu v krvi a nevede k nárůstu hmotnosti.

Zpestřete si život

Zařazením těchto potravin každý den se dostanete na cestu k dobrému zdraví. Více těchto potravin znamená méně potravin, které mohou mít příliš vysoký obsah soli nebo nasycených tuků. Omezení příjmu soli a nasycených tuků je důležité pro zdraví vašeho srdce a cév. Vyberte si výše uvedené potraviny a vězte, že tím automaticky snížíte příjem soli a nasycených tuků. Při vaření používejte místo soli různá koření, která zvýrazní chuť jídla.

A když si vybíráte balené potraviny, nedůvěřujte vždy svým chuťovým pohárkům – věřte raději panelu s nutričními informacemi, protože mnoho balených potravin, ke kterým se obracíme pro rychlé a pohodlné jídlo, může obsahovat příliš mnoho skryté soli.

Co si z toho máme odnést?

Malé změny se počítají.

Několik malých změn může vést k velké změně, což je dobrá zpráva pro naše cévy a srdce.