Omega-3 doplňky stravy – informace o vitamínech a doplňcích stravy | CHOICE

V tomto článku se podíváme na:

• přínosy omega-3, podle odborníků
• co přesně je omega-3
• omega-6 a omega-9
• doporučený denní příjem omega-3
• jak uspokojit denní potřebu omega-3
• odhad příjmu omega-3
• na co se zaměřit při výběru doplňků stravy s omega-3
• bezpečnost doplňků
• omega-3 a životní prostředí

Zázračný olej?

Protizánětlivé vlastnosti omega-3 mastných kyselin se uplatňují při zmírňování onemocnění, jako je artritida, cukrovka, některé druhy rakoviny, ADHD, poruchy autistického spektra a poruchy chování u dětí. Bylo také prokázáno, že pomáhají při léčbě deprese, demence a úbytku kognitivních funkcí u starších lidí, srdečních onemocnění, zánětlivých střevních onemocnění a astmatu, stejně jako při kožních, očních a kostních poruchách.

Prodej doplňků stravy s omega-3 kyselinami přesahuje v Austrálii 200 milionů dolarů ročně a roste tempem více než 10 % ročně, protože lidé jimi doplňují běžné léky nebo je zkoušejí jako přírodní alternativu. Navzdory 40 letům zvyšující se spotřeby však tato živina vyvolává kontroverze, neboť nedávné studie zjistily, že doplňky stravy s omega-3 nemusí být tak účinné, jak se myslelo.

Přínosy omega-3 podle odborníků

Od omega-3 existuje ohromující množství studií, z nichž některé naznačují léčebný přínos, jiné ukazují slibné, ale nepřesvědčivé výsledky, a další neprokazují žádný přínos. Profesor Les Cleland, ředitel revmatologického oddělení Královské nemocnice v Adelaide, říká, že rozdílnost výsledků je způsobena tím, že studie jsou prováděny na různých populacích a na různém počtu lidí, kteří mají různou úroveň zdraví, a že se používají různé dávky omega-3 užívané po různou dobu.

Výzkum komplikuje také dosud nezodpovězená otázka, zda je přínos stejný, pokud se omega-3 získávají z čerstvých ryb nebo se užívají jako doplňky stravy. Podle Clelanda existují spolehlivé vědecké důkazy o tom, že rybí olej pomáhá zmírnit bolest u osob trpících revmatoidní artritidou (nikoli však osteoartritidou) bez vedlejších účinků protizánětlivých léků.

Profesor Manohar Garg, ředitel výzkumné skupiny Nutraceuticals Research Group na univerzitě v Newcastlu, dodává, že pomáhá také udržovat zdraví srdce tím, že snižuje hladinu triglyceridů a omezuje zánět. Renomované studie také ukazují slibné výsledky pozitivního vlivu omega-3 na poruchy duševního zdraví a prenatální vývoj očí/mozku kojenců. Odborníci se shodují, že pravidelný příjem omega-3 je pro dobré zdraví zásadní – a že 90 % Australanů ho bohužel nepřijímá dostatečné množství.

Co je to omega-3?

Jedná se o esenciální polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které se nacházejí v některých rostlinách, mořských plodech a v menší míře ve vejcích a mase. Omega-3 je považována za „esenciální“, protože si ji lidské tělo nedokáže vyrobit, a proto ji musíme získávat z potravin nebo doplňků stravy.

Náš mozek obsahuje vysoké koncentrace omega-3, které zřejmě usnadňují růst a vývoj mozku, náladu a chování. Může také pomáhat stimulovat růst kůže a vlasů, udržovat zdraví kostí, regulovat metabolismus a udržovat reprodukční systém.

Existuje několik různých typů omega-3 polynenasycených mastných kyselin, ale pro léčebné účinky jsou nejdůležitější omega-3 s dlouhým řetězcem, zejména kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Přestože mnoho doplňků stravy obsahuje 1000 mg rybího oleje, jsou to právě omega-3 DHA + EPA, které mají nejlepší terapeutické účinky u onemocnění, jako je revmatoidní artritida. Standardní kapsle s 1000 mg rybího oleje obvykle obsahuje 300 mg DHA + EPA.

Kyselina alfa-linolenová (ALA) je omega-3 z rostlinných zdrojů s krátkým řetězcem, která se nachází ve lněných semínkách (známých také jako lněné semínko), řepce, semínkách chia, dýňových semínkách, tofu a vlašských ořeších. ALA se však musí v těle přeměnit na DHA a EPA a k dosažení stejných léčebných účinků jako DHA + EPA vyžaduje mnohem větší příjem.

Omega-6 a omega-9

Omega-6 je také esenciální mastná kyselina. Nachází se v semenech a ořeších a jejich olejích, jako je kukuřičný, řepkový a slunečnicový. Zdravá strava by měla obsahovat vyvážený poměr omega-3 a omega-6. Západní strava však obvykle obsahuje vyšší podíl zánětlivých omega-6, především z rostlinných olejů běžně používaných ve zpracovaných potravinách, a nedostatečné množství protizánětlivých omega-3.

Příliš mnoho omega-6 brání vstřebávání omega-3 a nerovnováha je podle některých názorů jedním z faktorů, které přispívají k nárůstu kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a zánětlivých a autoimunitních onemocnění. Omega-9 není považována za esenciální, protože si ji naše tělo dokáže vytvořit. Najdeme ji v olivovém oleji, olivách, avokádu, ořeších, sezamovém oleji.

Doporučený denní příjem omega-3

Odhaduje se, že Australané dostávají asi 160 mg DHA + EPA denně. Jaký je však doporučený příjem?

Pro prevenci onemocnění doporučuje nadace Heart Foundation alespoň 500 mg DHA + EPA denně pro děti a dospělé.

Australská národní rada pro zdraví a lékařský výzkum (NHMRC) navrhuje denní příjem 610 mg denně pro muže a 430 mg denně pro ženy.

Na spodní hranici NHMRC stanovuje minimum, které potřebujete pro dobré zdraví, na 90 mg pro ženy a 160 mg pro muže denně z mořského zdroje DHA + EPA.

Pro úlevu od bolesti při artritidě se doporučuje 3000 mg DHA + EPA denně a nadace Heart Foundation navrhuje 1000 mg z mořského zdroje (DHA + EPA) pro osoby s ischemickou chorobou srdeční plus 2000 mg z rostlinných zdrojů, jako je ALA.

Splnění denní potřeby omega-3

Nejlepším způsobem, jak splnit denní dávku 500 mg těchto mastných kyselin, je konzumovat dvě až tři 150g porce tučných ryb týdně (s kůží). Mastné ryby nabízejí pořádnou porci omega-3 v balení nízkotučných bílkovin, s vitaminy A, B12, D a E, jódem, selenem, vápníkem, zinkem a železem.

„Dodávání omega-3 prostřednictvím potravin je nejlepší, protože podporuje lidi v tom, aby se zaměřili na zdravou stravu, která nabízí širokou škálu živin z různých zdrojů,“ říká Dr. Catherine Itsiopoulos, mluvčí australské asociace dietologů.

„Užívání rybího tuku prokazatelně snižuje hladinu nezdravých tuků, ale užívání doplňků nijak netrénuje lidi k lepšímu stravování, které má časem obrovský přínos pro zdraví.“

Studie z Melbournské univerzity zjistila, že jak ryby, tak doplňky stravy zvyšují hladinu omega-3 v krvi, ale konzumentům lososa se ve studii také zlepšil krevní tlak. „Krevní tlak je silnějším prediktorem rizika srdečních onemocnění,“ říká Itsiopoulos. „Myslíme si, že k tomuto prospěchu nedošlo jen díky omega-3, ale také proto, že dvě jídla z lososa nahradila dvě méně zdravá jídla.“

Kolik omega-3 dostáváte?“

• Více než 2000 mg DHA + EPA na 150 g porce: Více než 300 mg DHA + EPA na 150g porci: sardinky v konzervě (3753 mg), losos atlantský (2346 mg), rybí jikry (2251 mg), pstruh duhový (2235 mg), losos v konzervě (2169 mg)
• Více než 300 mg DHA + EPA na 150g porci: Více než 150 mg DHA + EPA na 150g porci: parmice (791 mg), tuňák v konzervě (727 mg)*, hřebenatky vařené (670 mg), syrové ústřice tichomořské (706 mg), chňapal (399 mg), mražené obalované rybí filety (413 mg)*
• Více než 150 mg DHA + EPA na 150g porci: Barramundi (337mg), uzená treska (270mg), platýs (269mg), jehněčí svíčková vařená (152mg), rybí prsty grilované (242mg), vločky, obalovaný žralok s sebou (198mg), hovězí filet vařený (183mg), krevety královské (232mg)
• Vejce:

*Kontrolujte DHA + EPA na obalu, protože různé značky se liší.

Výběr doplňků stravy s omega-3

Doplněk stravy je jednou z alternativ, pokud se vám nedaří získat dostatek omega-3 z čerstvých potravin, ale výběr může být zdrcující úkol, když v supermarketu nebo lékárně stojíte před vysokou zdí doplňků stravy.

Nejdůležitější informace, kterou je třeba hledat na obalu doplňku, je celkové množství DHA + EPA. Přípravek může obsahovat 1000 mg rybího oleje, ale ve standardní kapsli s rybím olejem bude asi 120 mg DHA + 180 mg EPA, tedy celkem 300 mg DHA + EPA.

Je bezpečné konzumovat až 3000 mg rybího oleje denně, ale dost možná budete zbytečně vyhazovat peníze, pokud budete užívat více, než potřebujete.

Krillový olej vs. rybí olej

Relativním nováčkem ve světě omega-3 doplňků je antarktický krillový olej (Euphausia superba) pocházející z malých korýšů vyskytujících se ve vodách Jižního oceánu v Antarktidě. Kril je bohatým zdrojem omega-3 a má podobné celkové složení mastných kyselin jako rybí olej. Některé společnosti vyrábějící krillový olej však tvrdí, že díky fosfolipidovým tukům v krillu se lépe vstřebává, a je tedy účinnější než rybí olej. Také se ohánějí výhodami antioxidantu astaxanthinu, který se v krilu nachází.

„Zatím není dostatek důkazů pro tvrzení, že je krilový olej účinnější nebo lépe vstřebatelný než rybí olej,“ říká profesor Garg. „V konečném důsledku je důležitý obsah DHA + EPA v doplňku stravy, ať už pochází z krilu nebo rybího oleje.“ S tím souhlasí i Cleland. „Krillový olej nemá žádnou prokazatelnou výhodu kromě obsahu omega-3 a omega-6, který je ve skutečnosti nižší než v rybím oleji. Přínos antioxidantu astaxanthinu není znám.“

Cenovis Krill Oil + Fish Oil tvrdí, že je devětkrát účinnější pro úlevu od artritidy než 1000mg kapsle rybího oleje. Obsahuje 350 mg krillového oleje a 385 mg rybího oleje, celkem 250,1 mg DHA + EPA v jedné kapsli. Standardní kapsle s rybím olejem obsahuje 300 mg DHA + EPA, takže je těžké přesně pochopit, proč jsou kapsle Cenovis devětkrát silnější. Každá kapsle má také asi 15krát méně DHA + EPA, než je doporučeno denně pro úlevu od revmatoidní artritidy.

Je cena odpovídající?

Ceny standardních kapslí s rybím olejem se liší podle značky, velikosti balení, maloobchodních prodejen a internetu. Při rychlém prověření výrobků s obsahem 300 mg DHA + EPA v březnu 2013 v jednom obchodě Chemist Warehouse, Amcal Chemist a Woolworths bylo zjištěno:

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg Chemist Warehouse 500 kapslí @ 22,99 USD = 5c/kapsle.

Blackmores Odourless Fish Oil Amcal Chemist 400 kapslí @ 33 USD.95 USD = 9c/kapsle.

Produkt Blackmores jsme našli také ve Woolworths za 24,99 USD (6c/kapsle) a v Chemist Warehouse za 19,99 USD (5c/kapsle).

Pokud užíváte vysoké dávky kolem 3000 mg denně při revmatoidní artritidě, je vhodnou volbou tekutý rybí olej. Jedna denní 5ml dávka tekutého rybího oleje Blackmores (150ml láhev) je 2800mg, což je o něco méně než 10 standardních kapslí (300mg DHA + EPA). Doporučená cena je 39,99 USD, takže vychází na 1,33 USD denně.

Krillový olej může být vzhledem k obsahu DHA + EPA velmi drahý. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil má 205 mg DHA + EPA v jedné kapsli a stojí 45,95 USD za 30 kapslí: to je 1,53 USD/kapsli.

Děti a omega-3

Nadace Heart Foundation doporučuje 500 mg denně, ale pokud nemůžete do jídelníčku dítěte zařadit čerstvé ryby nebo je odrazuje chuť běžných kapslí s rybím olejem, vyzkoušejte například Blackmores Kids Fruity Fishies, který má 300 mg na kapsli, nebo Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 s 258 mg DHA + EPA na kapsli. Méně atraktivní je Nature’s Way Vita Gummies Omega-3 s pouhými 46 mg v jedné porci a necelou čajovou lžičkou cukru.

Doplňky stravy s rybím olejem – rychlá fakta

Triglyceridy je jen módní název pro specifickou formu tuku. Koncentrované omega-3 triglyceridy znamenají, že část rybího oleje byla odstraněna a zůstalo vyšší nebo koncentrovanější množství DHA + EPA na gram oleje.

Některé značky tvrdí, že mají kvalitnější produkt díky komplexnějšímu procesu filtrace, který snižuje hladinu toxinů pod požadavky Therapeutic Goods Administration (TGA), nebo inzerují přidání vitaminu E, který pomáhá snížit rychlost oxidace. Tyto doplňky obvykle zvyšují cenu.

Kapsle s vnitřním obalem jsou navrženy tak, aby obcházely žaludek a uvolňovaly se v tenkém střevě, což snižuje rybí pachuť a reflux. Rybí olej bez zápachu prošel procesem deodorizace, aby se odstranila rybí chuť, a to může také zvýšit cenu.

Bezpečnost doplňku

Pokud užíváte doplněk stravy s rybím tukem, vždy ho zapíjejte jídlem, abyste se vyhnuli rybímu říhání. Stejně jako každý jiný jedlý olej i omega-3 časem oxiduje – jedná se o proces, kdy vzdušný kyslík začne olej rozkládat a způsobí jeho žluknutí – proto jej skladujte na chladném a tmavém místě a věnujte pozornost datu spotřeby.

Doplňky stravy s obsahem omega-3 jsou v Austrálii regulovány jako doplňková léčiva úřadem TGA, který stanovuje bezpečnostní normy, včetně norem pro těžké kovy, jako je rtuť, a toxické organické chemikálie.

Na rozdíl od čerstvých ryb je těžké zjistit, zda jsou doplňky stravy žluklé. Zkontrolujte datum spotřeby, zejména pokud nakupujete ve velkém, abyste se ujistili, že doplněk stravy bude v době, kdy jej celý spotřebujete, stále čerstvý. Pokud otevřete kapsli s rybím olejem a je z ní cítit podivný zápach, neužívejte ji.

Omega-3 a životní prostředí

Podle WWF studie Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO) ukázaly, že celosvětový rybolov je na bodu zvratu. Pokud bude poptávka i nadále stoupat, předpokládá se, že do roku 2048 dojde ke zhroucení populací všech druhů, které jsou v současnosti loveny pro potravinářské účely. Abyste se mohli při nákupu čerstvých ryb lépe rozhodovat z hlediska ochrany životního prostředí, vydává Australská nadace pro ochranu mořského prostředí průvodce a aplikaci Sustainable Seafood Guide.

Pro zpracované rybí výrobky, jako je rybí olej, rybí konzervy a mražené ryby, uvádí organizace Marine Stewardship Council (MSC), která certifikuje udržitelný rybolov, seznam 148 výrobků s akreditací MSC prodávaných v Austrálii.

Lov nízkotrofních druhů (malých, rychle se množících ryb, jako jsou sardelky, sardinky a kril, které jsou na konci potravního řetězce) je obecně považován za ekologicky lepší volbu než lov velkých, pomalu rostoucích a dlouhověkých druhů, jako je tuňák. V souvislosti se zvýšeným komerčním rybolovem se však objevují náznaky, že i nízkoprofilový rybolov je méně odolný, než se původně myslelo, protože se stále častěji loví pro krmení větších druhů chovaných na rybích farmách.

Zřejmým způsobem, jak být ekologicky šetrný k doplňkům stravy s rybím tukem a čerstvým rybám, je užívat nebo jíst jen tolik, kolik potřebujete.