MŮŽETE PŘIDAT VÍCE!

Odvěká otázka – a mnoho lidí se v ní mýlí.

V závislosti na tom, zda máte aktivní nebo sedavé zaměstnání, podváhu nebo nadváhu, se množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje pro optimální zdraví, liší.

Budeme vycházet ze 2 údajů.

1. Vzhledem k názvu tohoto článku se snažíte o nárůst svalové hmoty.
2. Protože se snažíte o nárůst svalové hmoty, předpokládáme také, že žijete aktivním životním stylem s cviky na budování svalů. Svaly nemůžete nabrat pouhým konzumováním většího množství bílkovin a sedavým způsobem života. Bílkoviny slouží k regeneraci a budování svalů, které se během cvičení odbourávají.

Pokud některý z těchto předpokladů NENÍ pravdivý, pak je vaše denní potřeba bílkovin nižší.

Jak vidíte v grafu výše, na každou 1 libru tělesné hmotnosti potřebujete 1-1,5 gramu bílkovin . Proč ale takové rozmezí? Navzdory všeobecnému přesvědčení více neznamená více svalů

Existují však důkazy, které ukazují, že při kalorickém nadbytku vede více kalorií z bílkovin k menšímu přírůstku tuku, než kdyby tyto nadbytečné kalorie pocházely ze sacharidů nebo tuků . Proto se při snaze o nabrání objemu a budování svalů v dietě s kalorickým přebytkem mýlíte směrem k „horní hranici“ rozmezí, abyste omezili nárůst tuku.

Maximalizace syntézy svalových bílkovin (kolik na jednu porci)

Častým mýtem je, že konzumace příliš velkého množství bílkovin najednou je zbytečná. To je ošidné. Ano, konzumace velkého množství (často se má za to, že více než 40 g) na jedno posezení nebude mít stále větší vliv na syntézu svalových bílkovin, ALE sníží odbourávání tělesných bílkovin, což vede k vyšší čisté bilanci bílkovin v těle.

Bílkovinná bilance netto hraje důležitou roli v efektivitě budování svalů a prevenci jejich úbytku.

Podle jedné studie , rozmezí účinnosti, výhradně s ohledem na syntézu svalových bílkovin, je 0,11-0,18 g/kilogram tělesné hmotnosti /jedlo ( 0,4-0,55 g/kg tělesné hmotnosti/jedlo).

Studie doporučuje konzumovat tyto bílkoviny během 4 jídel v průběhu dne, nicméně to nám stále chybí do potřebných 1-1,5 g/kilogram tělesné hmotnosti (0,18*4=0,72) pro aktivní jedince, kteří chtějí nabrat svaly.

Vliv věku

Lidé starší 50 let mají vyšší „anabolickou rezistenci“, což znamená, že jejich syntéza svalových bílkovin je při konzumaci bílkovin nižší . Proto je u starších lidí k udržení a/nebo zvýšení svalové hmoty zapotřebí více bílkovin. Doporučujeme, aby se lidé ve věku 50+ zaměřili na horní hranici rozmezí.

Neprokázalo se, že by konzumace většího množství bílkovin na posezení měla negativní vliv na syntézu svalových bílkovin, takže k tomu, aby se maximalizovala syntéza svalových bílkovin A zároveň se maximalizoval svalový růst, musí jedinci konzumovat větší množství bílkovin.

Udržení svalové hmoty při dietě

Většina fitness komunity se shoduje na tom, že pro nárůst svalové hmoty je třeba být v kalorickém přebytku a pro úbytek tělesného tuku v kalorickém deficitu. Kvůli těmto požadavkům panuje všeobecně rozšířený názor, že při hubnutí nelze nabírat svaly. To je téma na jiný článek, nicméně pro běžného člověka a dietu se budeme držet tradičního chápání.

Poznámka – Existuje řada specializovaných a pokročilých diet, které mají důkazy o opaku (např. ketogenní dieta a přerušovaný půst).

Pro většinu by zde mělo být cílem udržení svalové hmoty při současném úbytku tělesného tuku prostřednictvím kaloricky deficitní diety. Proto kulturisté neustále střídají objemové a redukční diety. Budují svalovou hmotu při konzumaci kalorického nadbytku a tuto získanou svalovou hmotu udržují při redukci tuku pomocí kalorického deficitu.

Potřebný příjem bílkovin pro udržení svalové hmoty je vidět v následujícím grafu.

Poznámka – Jak jsme se dozvěděli dříve, nezdá se, že by konzumace vyššího množství bílkovin měla nějaké negativní vedlejší účinky, A poskytuje mírnou podporu při prevenci nadměrného nárůstu tuku během diety s kalorickým přebytkem. Proto je pravděpodobně nejlepší zaměřit se na „horní hranici“ rozmezí.

Všimněte si, že potřebné množství bílkovin pro ty, kteří chtějí spalovat tuk při současné zdravé hmotnosti, je stejné pro lidi, kteří chtějí budovat svaly.

Je to proto, že anabolický účinek stravy s vysokým obsahem bílkovin je naprosto nezbytný, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty během kalorické restrikce .

Termické rychlosti potravin

Tři makroživiny, sacharidy, tuky a bílkoviny, mají různé termické rychlosti.

Termický účinek potravin (TEF) je množství energie potřebné ke zpracování a strávení potraviny. Odhaduje se, že až 10 % celkového denního energetického výdeje připadá pouze na trávení přijaté potravy.

• Sacharidy: 5-15 %
• Tuky: 0-5 %
• Bílkoviny: 20-35 %

To pomáhá vysvětlit, proč nahrazení sacharidů a tuků větším množstvím bílkovin (při zachování konstantního celkového množství kalorií) vede k většímu úbytku hmotnosti/menšímu množství nabraného tuku).

Množství potřebné termické aktivity se mění v souvislosti s množstvím fyzické aktivity.

Čas zásobit se bílkovinami

Všechny nejsprávnější diety se zaměřují na skutečné, kvalitní a čisté zdroje bílkovin. Kromě čistých proteinových doplňků vám doporučujeme konzumovat také ryby, kuřecí a hovězí maso nebo vámi preferované rostlinné zdroje bílkovin.

K tomu, abyste dosáhli těchto denních potřeb bílkovin, je zapotřebí uvědomělého úsilí. Dbejte svědomitě na potraviny, které jíte, a na makra, která obsahují.

Syrovátkový protein a veganský hrachový protein jsou záchranou života

Nejanaboličtějším typem bílkovin je syrovátkový protein. Ostatní bílkoviny jsou účinné, ale mají obvykle odlišný aminokyselinový profil, především snížené množství leucinu, který je ze všech aminokyselin nejanaboličtější.

Pokud vyznáváte vegetariánský/veganský životní styl a/nebo nesnášíte syrovátkový protein, mohou být prospěšné veganské proteiny a doplňky BCAA (2:1:1).

V transparent labs vyrábíme oba typy proteinů a ne, náš syrovátkový protein a veganský protein nejsou jako ostatní…

Podívejte se na náš ultračistý a přírodní syrovátkový proteinový izolát a koncentrát z trávy krmený trávou zde. Máme také certifikovaný organický veganský protein složený z hrachové a rýžové bílkoviny bez umělých sladidel!

Externí studie

1. Systematický přehled, metaanalýza a metaregrese vlivu suplementace bílkovinami na přírůstky svalové hmoty a síly vyvolané odporovým tréninkem u zdravých dospělých osob

2. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.

3. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation.

4. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Důsledky pro denní distribuci bílkovin.

5. Anabolická rezistence syntézy svalových bílkovin se stárnutím.

7. The Total Specific Dynamic Action of High-Protein and High-Carbohydrate Diets on Human Subjects (Celkové specifické dynamické působení stravy s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů na lidi): Vliv odporového cvičení na termický účinek potravy