Komplexní průvodce zvládáním úzkosti

Úzkost je přirozenou reakcí našeho těla na stres a většina lidí ji občas zažívá.1

Může se však stát problémem, když začne ovlivňovat váš každodenní život. Přečtěte si, co můžete udělat, abyste si pomohli a snížili pocity úzkosti.

Příčiny úzkosti

Není jisté, co úzkost způsobuje, a na lidi může různým způsobem působit několik faktorů. Neomezují se pouze na ně, ale mohou zahrnovat:2

• Zkušenosti z minulosti nebo z dětství
• Současná životní situace
• Nové a stávající fyzické nebo duševní zdravotní problémy
• Drogy nebo léky

Úzkost při uzamčení

Úzkost může často vzniknout v důsledku neočekávaných změn ve vašem každodenním režimu. U mnoha lidí vyvolalo narušení národní výluky pocity nejistoty a pochybnosti o budoucnosti, což může přispívat k úzkosti. Pokud jste se během výluky obávali o své duševní zdraví, vězte, že nejste sami.

I když se blíží konec výluky ve Velké Británii, stále existuje řada faktorů, které mohou přispívat k vaší úzkosti. Po zrušení omezení se může zdát představa adaptace na nový životní styl po měsících strávených doma náročná.

Pokud pociťujete úzkost z toho, že po skončení lockdownu půjdete do práce, nebo zjistíte, že pociťujete úzkost, když jdete na veřejnost, může být užitečné více porozumět tomu, odkud tento pocit pochází a jak ho zvládnout.

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak se s úzkostí vyrovnat. Se správnou podporou se ji můžete naučit zvládat způsobem, který vám bude nejlépe vyhovovat.

Příznaky úzkosti

Úzkost může způsobit změny v tom, jak se cítíte fyzicky nebo psychicky, a může být také zodpovědná za jakékoli změny chování.

Může být náročné poznat, kdy úzkost přispívá k tomu, jak se cítíte nebo chováte, proto si dávejte pozor na níže uvedené příznaky a symptomy:3

Fyzické příznaky úzkosti

• Zrychlené dýchání, které je obtížné kontrolovat
• Zvýšený nebo nepravidelný srdeční tep – může být citelnější než normálně
• Bolesti hlavy a jiné bolesti celého těla
• Pocení a návaly horka
• Nechutenství a ztráta chuti k jídlu

Psychické příznaky úzkosti

• Pocit napětí, nervozita a neschopnost se uvolnit
• Zvýšené obavy o minulost a budoucnost, ale také neschopnost přestat se vším si dělat starosti (např.g. Strach, že lidé vidí, že jste úzkostní, že se na vás lidé zlobí, možnost záchvatu paniky)
• Problémy s emocemi
• Přemítání o špatných zážitcích
• Nespavost

Změny v chování způsobené úzkostí

• Problémy se soustředěním, které mohou mít vliv na vaši práci
• Nepečování o sebe
• Neschopnost navazovat nebo udržovat vztahy
• Máte pocit, že si nemůžete užívat volný čas nebo prostoje
• Máte obavy zkoušet nové věci

Důležitost přiznání úzkosti

Přiznání úzkosti vám může pomoci pochopit, co tyto pocity vyvolává, a naučit se, které mechanismy zvládání vám vyhovují.

Pokud si nejste jisti, proč úzkost prožíváte, vedení deníku a vyhledání podpory vám může pomoci identifikovat příčiny.4

Vypořádání se s úzkostí

Nalezení správné podpory a mechanismů zvládání může pomoci při řešení problému. Následující kroky jsou ty, které mohou pomoci při zvládání úzkosti:5

• Povídání si s někým, komu důvěřujete, vám může pomoci zbavit se obav a útěchou vám může být naslouchající ucho od někoho, komu na vás záleží. Pokud nemůžete mluvit s někým blízkým, jsou k dispozici bezplatné linky pomoci.
• Zvládnutí vašich obav se může zdát nemožné a někdy i nezvladatelné. Zapsat si své obavy a uložit je do paměti vám může pomoci zbavit se jich na nějaký čas. Pokud se obáváte, aby se vám nestalo něco špatného, věnujte těmto obavám určitý čas, abyste se ujistili, že jste na ně ten den jednou mysleli.
• Je známo, že péče o sebe pomocí kvalitního spánku, zdravé stravy a pravidelného cvičení má pozitivní vliv na fyzickou i duševní pohodu.
• Dýchací cvičení, při kterých necháte svůj dech proudit hluboko do břicha, mohou také pomoci zvládat úzkost. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy a počítejte do pěti. Opakujte to až pět minut.6
• Vedení deníku vám umožní sledovat, jak se cítíte, když vás přepadne úzkost, a můžete zachytit vzorce toho, co tyto pocity vyvolává.6

Existují také alternativní terapie, jako je meditace a hypnoterapie, které mohou lidem pomoci uvolnit se a zbavit se obav. Nápomocné mohou být také doplňky stravy.

Čemu se vyhnout

Pokud trpíte úzkostí, vyhněte se stanovování nedosažitelných cílů, protože snaha stihnout vše najednou může stres a starosti ještě prohloubit.

Soustřeďte svůj čas na věci, které můžete změnit, a ignorujte ty, které nemáte pod kontrolou.

Neužívejte alkohol, drogy nebo cigarety jako mechanismy zvládání, protože ty mohou z dlouhodobého hlediska přispět ke zhoršení duševního zdraví.7

Pamatujte, že nejste sami. Většina lidí zažívá stres, úzkost a strach po celý život.

Shrnutí

• Úzkost může být způsobena mnoha věcmi, a to jak minulými, tak současnými
• U různých lidí se může projevovat různými fyzickými a psychickými příznaky
• Klíčem k jejímu zvládnutí je pochopení toho, co ji u vás vyvolává

Dýchací cvičení ke zmírnění úzkosti

Dýchání je tak přirozený proces, že ho většinou provádíme, aniž bychom si to uvědomovali. Ve chvílích stresu však může být dýchání zrychlené a mělké, což pocity úzkosti ještě umocňuje.

Podrobné seznámení se s různými typy dechu a nácvik jednoduchých dechových cvičení proti úzkosti vám může pomoci tyto pocity překonat.

Vzájemný vztah mezi dýcháním a úzkostí

Pokud se cítíte vystresovaní nebo úzkostní, vaše tělo obvykle spustí reakci „bojuj nebo uteč“. Mozek nerozlišuje mezi fyzickým a emocionálním ohrožením, ale reaguje stejně – zrychlí dýchání a srdeční tep, aby se krev rychleji dostala do svalů.8 Tato zvýšená srdeční frekvence vás má připravit na řešení fyzické hrozby nebo na útěk před ní.

V dnešní době se s takovými hrozbami nesetkáváme často. Když však čelíme novodobým obavám, mozek tuto reakci přesto vyvolá.

Toto zrychlené dýchání neboli hyperventilace způsobuje narušení rovnováhy mezi hladinou kyslíku a oxidu uhličitého v našem těle. Můžete se začít cítit malátní, protože tato nerovnováha snižuje přívod krve do mozku, a mohou vás začít brnět prsty. Silná hyperventilace může vést až ke ztrátě vědomí.9

Tato reakce může zvýšit hladinu úzkosti a situaci ještě zhoršit. Naučit se ovládat dýchání pomocí jednoduchých dechových cvičení však může snížit stres a umožnit návrat hladiny kyslíku a oxidu uhličitého do normálu.

Jak rozpoznat různé typy dýchání

Existují dva způsoby dýchání. Jedná se o hrudní dýchání (z hrudníku) a brániční dýchání (z břišních svalů).

Hrudní dýchání

Rychlé, mělké dýchání, které se objevuje při pocitu úzkosti, vychází z hrudníku. Tento způsob dýchání může pocity úzkosti ještě prohloubit, protože nádechy nejsou uspokojivé a mohou vyvolat pocit, že se dusíte.

Diafragmatické dýchání

Bránice je sval umístěný na spodině plic. Při bráničním dýchání se tento sval stahuje a pohybuje směrem dolů, čímž poskytuje větší prostor pro roztažení plic. Tento pohyb dolů tlačí na břišní svaly a vytlačuje břišní stěnu ven.10

Přínosy bráničního dýchání

Brániční dýchání podporuje optimální výměnu kyslíku a oxidu uhličitého. Zpomaluje srdeční tep a může snižovat krevní tlak. Důsledkem je, že se cítíme uvolněnější a klesá hladina úzkosti.11

Jednoduché dechové cvičení pro zmírnění úzkosti

Praktikujte toto jednoduché dechové cvičení, které pomůže snížit hladinu úzkosti.12 Při provádění tohoto cvičení můžete stát, sedět nebo ležet. Zaměřte se však na uvolnění těla a dbejte na to, abyste neměli v ramenou žádné napětí.

1. Hluboce se nadechněte nosem a soustřeďte se na to, abyste tímto úkonem nafoukli břicho. Stoupání hrudníku by mělo být minimální.
2. Vydechujte pomalu a plynule ústy a udržujte čelistní svaly uvolněné. Může vám pomoci mírně sevřít rty a vytvořit při výdechu šumivý zvuk.
3. Tuto dechovou techniku opakujte klidně a soustavně po dobu několika minut.

Pokud vás soustředění na dýchání tímto způsobem ještě více znepokojuje, přestaňte. Abyste pocítili přínos této techniky, může to vyžadovat cvik, proto se snažte provádět ji po troškách a pomalu ji rozvíjet.

K relaxaci, snížení pocitu úzkosti a zlepšení spánku mohou vedle těchto dechových technik pomoci také některé přírodní doplňky.

Jak lépe spát, pokud máte úzkost

Dostatek spánku každou noc je životně důležitý pro naše fyzické i duševní zdraví. Když spíme, naše tělo vykonává řadu funkcí, od opravy poškozených buněk až po posílení imunitního systému.13 Spánek je také klíčový pro náš mozek, protože tehdy zpracovává všechny informace, které jsme během dne nasáli, a konsoliduje je do dlouhodobých vzpomínek.14

Pokud každou noc nespíte dostatečně, budete se pravděpodobně následující den cítit letargičtí, mnohem podrážděnější a pravděpodobně budete mít horší úroveň koncentrace. To vše může mít velký vliv na váš každodenní život a může se vám zdát, že jakákoli úzkost, kterou prožíváte, je mnohem horší.

Kolik spánku potřebujeme?

Odborníci tvrdí, že sedm až devět hodin spánku za noc je dobrá hodnota, na kterou bychom se měli zaměřit.15 Nicméně musí jít o kvalitní spánek, aby řádně vyživoval naši mysl a tělo. To znamená nepřerušovaná období podřimování, kdy je naše tělo schopno dokončit tři až čtyři spánkové cykly REM.16

Jak spát s úzkostí

Pokud se vám stává, že v noci pravidelně ležíte vzhůru a hlavou se vám honí tisíce myšlenek, možná byste rádi získali několik tipů, jak se uvolnit. Naštěstí existuje řada věcí, které vám pomohou podpořit spánek, když se cítíte úzkostně:

Vytvořte si relaxační rutinu před spaním

Je důležité, abyste se v těch několika hodinách před spaním řádně uklidnili a vyhnuli se stresovým situacím. Skvělým způsobem, jak toho dosáhnout, je vytvoření rutiny před spaním, ať už se rozhodnete každý večer před spaním číst, cvičit jemnou jógu nebo si dát teplou koupel, která zklidní vaše svaly. Snažte se také chodit spát každý večer ve stejnou dobu, abyste si udrželi dobrý spánkový režim.17

Ujistěte se, že je ve vašem pokoji chladno a příjemně

Studie ukazují, že spaní v chladnější místnosti skutečně lépe podporuje spánek. Je to proto, že naše tělo se při spánku přirozeně ochlazuje, protože klesá tepová frekvence a zpomaluje se krevní oběh.18 Než půjdete spát, vypněte nebo ztlumte topení, pořádně zatáhněte všechny závěsy a ujistěte se, že je vaše postel co nejpohodlnější.18

Aspoň hodinu před spaním se vyhněte technologiím

Technologie na nás mohou mít z mnoha důvodů negativní vliv, zejména když se snažíme jít spát. Z velké části je to způsobeno tím, že většina elektronických zařízení vyzařuje modré světlo, které stimuluje mozek, což značně ztěžuje vypnutí ke spánku.19 Pokud můžete, vyhněte se pohledu na telefon nebo tablet alespoň hodinu před spaním.

Zkuste meditaci nebo hluboké dechové cvičení

Pokud jste zkoušeli počítat ovečky a nikam to nevedlo, možná byste měli místo toho přejít na dechové cvičení. Na internetu najdete řadu aplikací, například Calm, které vás provedou meditačními sekvencemi a cvičeními hlubokého dýchání.

Zvažte přírodní prostředky na podporu spánku

Existuje několik vitaminů, bylinných přípravků a esenciálních olejů, které mohou spánek podpořit.20 Patří mezi ně:

• Hořčík – hořčík je jedním z minerálů, které tělo potřebuje k tvorbě melatoninu, hormonu spojeného se spánkem.
• Kozlík lékařský – kozlík lékařský se již stovky let používá jako přírodní prostředek na podporu spánku a je považován za prospěšný lék například při úzkosti a stresu. Založeno pouze na tradičním používání.
• Levandule – tato voňavá květina je již dlouho také pomocníkem při usínání, přičemž některé studie ukazují, že díky silné vůni levandule se můžete cítit uvolněnější již po 30 minutách.