Kolik vitaminu D bych měl užívat?

Jistě jste již slyšeli, jak je důležité získávat vitamin D, ale víte, co to je? A jak ho můžete získat kromě slunce? A proč je tak důležitý. Čtěte dále.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který kůže produkuje při vystavení ultrafialovému záření. Některé potraviny a doplňky stravy obsahují také vitamin D. Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a stavbu zdravých a silných kostí. Je také nezbytný pro regulaci hladiny cukru v krvi, boj proti srdečním chorobám, regulaci hormonů a zlepšení nálady a pomáhá při soustředění a paměti.

Jak poznám, že mám nedostatek vitaminu D?

Nedostatek vitaminu D znamená, že tělo nemá dostatek tohoto vitaminu a nemusí kvůli tomu správně fungovat. Asi 40 % lidí ve Spojených státech může mít nízkou hladinu vitaminu D. Zvláště náchylní k nedostatku mohou být lidé s tmavším odstínem pleti a těhotné ženy.

Nedostatek vitaminu D může být způsoben mnoha příčinami, např:

• Nedostatečné vystavování se slunečnímu záření
• Strava s nedostatkem tohoto vitaminu
• Některé zdravotní potíže
• Některé léky
• Tmavší pleť
• Používání příliš velkého množství opalovacího krému

Nedostatek vitaminu D může zvýšit riziko vzniku dalších zdravotních potíží, proto je nutné si uvědomit některé varovné příznaky. Zde jsou některé z nejčastějších příznaků, které mohou být důsledkem nízké hladiny vitaminu D:

• Úzkost
• Chronická únava
• Deprese
• Problémy se spánkem
• Záněty a otoky
• Slabé nebo zlomené kosti
• Slabost

Pokud se váš lékař domnívá, že můžete mít nedostatek vitaminu D, může nařídit krevní test, který to potvrdí. Krevní testy měří cirkulující formu vitaminu D v těle zvanou 25-hydroxy vitamin D neboli 25(OH)D. Pokud je hladina vitaminu D v krvi nízká, může vám lékař doporučit jeho doplnění.

Kolik vitaminu D bych měl užívat?

Podle Yale Medicine by měl průměrný člověk, který nemá jeho nedostatek, užívat denní dávku alespoň 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D.

Podle Yale Medicine by měl průměrný člověk užívat denní dávku alespoň 600 mezinárodních jednotek vitaminu D. Množství vitaminu D, které by měl člověk užívat, však závisí na jeho věku, individuálních příznacích, anamnéze a reakci na užívání vitaminu.

Lidé starší 70 let a ženy v menopauze mohou potřebovat více než 600 IU. S přibývajícím věkem jejich kůže produkuje méně vitaminu D, což znamená, že budou pravděpodobně potřebovat jeho doplnění.

Těhotné ženy a lidé s určitými zdravotními potížemi, které narušují vstřebávání vitaminu D – jako je celiakie nebo cystická fibróza – potřebují vyšší denní příjem, který je vyšší než 600 IU. Vitamin D můžete užívat kdykoli během dne. Přesto může být výhodnější užívat ho s nějakým tukem, který pochází z potravin, jako jsou ořechy nebo semena, protože je rozpustný v tucích.

Mnoho lékařů a zdravotníků doporučuje užívat menší dávky vitaminu D v průběhu času, aby se jeho hladina opět zvýšila. U dospělých to může znamenat vyšší příjem vitaminu D v množství 1 500-2 000 IU. Vyšší dávky blížící se 10 000 IU mohou být nezbytné pro některé osoby, které trpí osteoporózou nebo jinými podobnými onemocněními. Užívání vyšších dávek vitaminu D (tj. 40 000 IU) by však mohlo způsobit toxicitu vitaminu D a další zdravotní problémy. Je důležité poradit se s lékařem, jaká dávka je pro vás vhodná.

Užívám příliš mnoho vitaminu D?

Přestože má užívání vitaminu D mnoho zdravotních výhod, je možné ho užívat příliš mnoho. Toxicita vitaminu D neboli hypervitaminóza D může způsobit nahromadění vápníku v krvi (hyperkalcémie) a vyústit v bolesti kostí, nevolnost, zvracení nebo problémy s ledvinami.

Níže je uveden seznam nejčastějších nežádoucích účinků, které se u někoho mohou vyskytnout v důsledku užívání příliš velkého množství vitaminu D:

• Únava
• Nadměrné močení
• Ztráta chuti k jídlu
• Úbytek hmotnosti
• Nevolnost
• Slabost

Některé léky mohou s vitaminem D interagovat. Steroidy mohou narušovat způsob, jakým tělo vitamin metabolizuje. Lék snižující hladinu cholesterolu cholestyramin a lék na hubnutí orlistat mohou bránit schopnosti těla vstřebávat vitamin D. Některé léky mohou také zvyšovat hladinu vitaminu D.

Jaký druh doplňku stravy s vitaminem D bych měl užívat?

Existují dva různé druhy vitaminu D. Vitamin D2 (ergokalciferol) pochází hlavně z rostlinných potravin, jako jsou UV pěstované houby, nebo z obohacených potravin a doplňků stravy. Vitamin D3 (cholekalciferol) pochází ze zvířat a doplňků stravy. D3 získáte z rybího tuku, másla, jater a vaječných žloutků.

Vitamín D je k dispozici v doplňkové formě jako tekutina, tablety nebo kapsle. Někteří lékaři vám dokonce podají injekce vitaminu D. K získání D2 je obvykle potřeba lékařský předpis a D3 je běžně k dostání volně prodejný. Vedou se diskuse o tom, zda je D2 silnější než D3; nejlepším způsobem, jak se ujistit, že dostanete správnou formu a dávku, kterou potřebujete, je vyhledat lékařskou radu.

„Nejlepší formou vitaminu D, kterou můžete užívat jako doplněk, je D3; i když D2 je přijatelný,“ říká doktor Tod Cooperman, zakladatel společnosti ConsumerLab. „U D3 je méně pravděpodobné, že dojde k chybám při krevních testech, a vysoké dávky mohou lépe zvýšit hladinu. Pokud jde o složení, tekutiny i tablety jsou obecně v pořádku (i když jsme našli některé výrobky, které neposkytují množství uvedené na etiketách). Já dávám přednost tekutým kapkám, protože si můžete dávku snadno upravit. Navíc si je můžete dát přímo do jídla nebo do nápoje, což by vám mělo připomenout, že vitamin D, který je rozpustný v tucích, byste měli užívat s potravinami, které obsahují tuky, aby se lépe vstřebával.“

Jiné způsoby, jak získat dostatek vitaminu D

Existují i jiné způsoby, jak získat vitamin D než jen užíváním doplňku. Vynikajícím zdrojem vitaminu D je sluneční záření a také mnoho potravin.

Pobytem na slunci v délce 10 až 20 minut získáte 1 000 až 10 000 IU vitaminu D. Doba, kterou byste měli strávit na slunci, a počet IU, které získáte, závisí na ročním období, místě, kde žijete, a na tom, jak tmavou máte pokožku. Bez ohledu na to, kde se nacházíte, krátký čas, který denně strávíte na slunci, by měl být neexponovaný, aby vaše tělo mohlo dostatečně absorbovat světlo.

Zkuste do svého jídelníčku zařadit také potraviny bohaté na vitamín D. Na slunci můžete strávit i více času. Zde je několik možností:

• Tučné ryby (jako losos, halibut, sardinky, tuňák a bílá ryba) mají vysoký obsah vitaminu D.
• Některé houby, jako portobello a maitake, mají správnou hladinu vitaminu D, zejména pokud jsou pěstovány za použití UV světla.
• Ve Spojených státech je mléko obohacováno vitaminem D. Přesto je známo, že syrové mléko má také přirozeně se vyskytující vitamin D. Proto je třeba, abyste si ho mohli dopřát. Může mít dokonce vyšší koncentraci živin.

Kdy navštívit lékaře

Nedostatek vitaminu D může být způsoben nebo vyvolat závažné zdravotní potíže. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník, hořčík a fosfor, které jsou nezbytné pro udržení zdravých kostí. Nedostatek může vést k nedostatečnému vstřebávání vápníku, které může u dětí způsobit osteoporózu, osteopenii nebo křivici.

Křivice může být pro zdraví dětských kostí závažná, protože způsobuje měkké kosti a deformace kostry. Osteomalacie je stejný stav, ale u dospělých, který někdy vede k pádům a těžko hojitelným zlomeninám kostí. Při osteoporóze jsou kosti tenčí, a proto se častěji lámou nebo způsobují problémy s držením těla.

Někdy není nedostatek vitaminu D způsoben jen nedostatkem slunečního svitu. Některé zdravotní potíže ovlivňují způsob, jakým tělo tento vitamin vstřebává nebo zpracovává. Onemocnění ledvin a jater mohou snížit množství enzymu, který tělo potřebuje k využití vitaminu D. Celiakie, Crohnova choroba a cystická fibróza způsobují, že střeva vstřebávají méně vitaminu D. Dokonce i nadváha může vést k nedostatku, protože tukové buňky ukládají vitamin D a brání jeho snadnému využití.

Bolesti kostí a svalová slabost mohou být známkou toho, že je čas navštívit lékaře. Nedostatek vitaminu D může způsobit i další příznaky, jako jsou deprese, únava, astma a dokonce i poruchy erekce. Vyhledání odborného lékařského poradenství konzultací s lékařem je nejlepším způsobem, jak zjistit, zda potřebujete doplňky stravy. Pokud vám lékař doporučí užívání vitaminu D, je možné ušetřit peníze za předepsaný D2 nebo D3 s Rx spořicí kartou prostřednictvím SingleCare.

.