Kolik tuku denně potřebujete?

Po desetiletích diskusí se ukázalo, že k dobré kondici potřebujeme kvalitní tuky. Zde je návod, jak dosáhnout správné rovnováhyPo mnoho let nám vláda doporučovala, abychom se vyhýbali nasyceným tukům, přičemž miliony z nás přešly na nízkotučnou stravu.1 Nyní se však zdá, že zákazníci opět přijímají tuky: v roce 2017 vzrostl prodej plnotučného mléka přibližně o 4 %, zatímco prodej odstředěného mléka klesl o podobnou hodnotu.2 Je to tedy dobře?

Proč je tuk pro nás dobrý

Tuky potřebujeme: dodávají nám energii, a protože je naše tělo zpracovává déle, udržují nás déle syté. Tuky jsou důležité pro stavbu buněčných membrán a pomáhají nám vstřebávat „v tucích rozpustné“ vitaminy A, D, E a K.3 Jsou také zdrojem esenciálních mastných kyselin, které si naše tělo neumí vyrobit, ale jsou potřebné pro zdraví mozku, srdce a imunitního systému.4

Rukou vybraný obsah:

Rizika nedostatečné konzumace tuků

V první řadě byste přišli o tyto důležité vitamíny rozpustné v tucích a esenciální mastné kyseliny. A protože tuky pomáhají otupovat účinky sacharidů na zvyšování hladiny cukru v krvi, mohli byste zažívat horskou dráhu vzestupů a poklesů hladiny cukru v krvi.5 Nedostatečná konzumace tuků může také vést k přejídání – zdravé tuky spolupracují s hormonem sytosti, cholecystokininem, který dává buňkám najevo, kdy jste plní.6

Rukou vybraný obsah: Ministerstvo zdravotnictví doporučuje, abychom se snažili o to, aby tuky tvořily méně než 35 % denního příjmu potravy – tedy asi 70 g tuku denně8. Zde je obsah tuku v některých oblíbených potravinách: 9,10,11,12,13

• polévková lžíce olivového oleje -13.5g
• polévková lžíce másla – 11g
• půlka avokáda – 15g
• 10 mandlí – 5g
• 28g (1oz) sýra Cheddar – 9,3g

Snažte se jíst převážně nenasycené tuky, přičemž nasycených tuků nesmí být více než 20g denně.14

Nejvhodnější tuky

Polynenasycené tuky, které se nacházejí v ořeších, semenech, slunečnicovém a sezamovém oleji15Nenasycené tuky, například v olivovém a řepkovém oleji, ořeších, semenech a avokádu16Esenciální mastné kyseliny omega-3, které jsou obsaženy v tučných rybách, jako je makrela, losos a sardinky, a dále v řepkovém, sójovém, lněném a lněném oleji, pekanových a vlašských ořeších17

Rady mají pouze informativní charakter a nenahrazují lékařskou péči. Před vyzkoušením jakýchkoli prostředků se prosím poraďte se svým praktickým lékařem.

Nakupujte v naší nabídce vitamínů &Doplňky stravy.

Zdroje

1. NHS Choices. Směrnice o tucích z 80. let „postrádaly důkazy“, tvrdí studie. Dostupné z: https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/1980s-fat-guidelines-lacked-evidence-study-argues/
2. ADHB Dairy. Změna vnímání tuku spotřebiteli je dobrou zprávou pro mléčné výrobky. Dostupné z: https://dairy.ahdb.org.uk/news/news-articles/april-2018/changing-consumer-perception-of-fat-is-good-news-for-dairy-(1)/#.W3KhAJNKjSx
3. NHS Choices. Tuk: fakta. Dostupné z: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
4. Physicians Committee for Responsible Medicine. Esenciální mastné kyseliny. Dostupné z: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
5. Zdravá výživa. Jak ovlivňují tuky & bílkoviny hladinu cukru v krvi? Dostupné z: https://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html
6. Healthline. Devět osvědčených způsobů, jak napravit hormony, které řídí vaši váhu. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones
7. British Nutrition Foundation. Tuk. Dostupné z: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/fat.html
8. NHS Choices. Vysvětlení referenčního příjmu. Dostupné z: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels/
9. Údaje o vlastní výživě. Olej, olivový, salátový nebo na vaření Výživové údaje & Kalorie. Dostupné z: http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
10. Vlastní výživové údaje. Máslo, bez soli Výživové údaje & Kalorie. Dostupné z: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/133/2
11. Vlastní nutriční údaje. Avokádo, syrové, všechny komerční odrůdy. Dostupné z: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
12. Vlastní nutriční údaje. Ořechy, mandle. Dostupné z: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
13. Vlastní výživové údaje. Sýr, čedar nutriční údaje a kalorie. Dostupné z: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
14. Jako zdroj 3
15. ÚŘAD PRO KONTROLU POTRAVIN A LÉČIV. Mononenasycené a polynenasycené tuky. Dostupné z: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
16. Jako výše uvedený zdroj
17. BDA. Omega-3. Dostupné z: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf

.