Kolik spánku skutečně potřebujeme?

Vědecký výzkum jasně ukazuje, že spánek je nezbytný v každém věku. Spánek posiluje mysl, obnovuje tělo a posiluje prakticky všechny systémy v těle. Kolik spánku však skutečně potřebujeme, abychom dosáhli těchto výhod?

National Sleep Foundation doporučuje, že zdravý dospělý člověk potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc. Miminka, malé děti a dospívající potřebují spánku ještě více, aby byl umožněn jejich růst a vývoj. Lidé starší 65 let by také měli spát 7 až 8 hodin denně.

Znalost obecných doporučení, kolik spánku potřebujete, je prvním krokem. Poté je důležité zamyslet se nad svými individuálními potřebami na základě faktorů, jako je úroveň vaší aktivity a celkový zdravotní stav. A nakonec je samozřejmě nutné aplikovat tipy pro zdravý spánek, abyste skutečně spali celou doporučenou noc.

Kolik spánku se doporučuje pro jednotlivé věkové skupiny?

Doporučená doba spánku je rozdělena do devíti věkových skupin.

V každé skupině, pokyny uvádějí doporučené rozmezí délky nočního spánku pro zdravé jedince. V některých případech může být na základě okolností dané osoby přijatelné spát o hodinu více nebo méně, než je obecné rozmezí.

Kolik spánku potřebujete?“

Tyto pokyny slouží jako pravidlo, kolik spánku potřebují děti a dospělí, a zároveň uznávají, že ideální množství spánku se může u jednotlivých osob lišit.

Z tohoto důvodu pokyny uvádějí rozmezí hodin pro každou věkovou skupinu. Doporučení také uznávají, že pro některé lidi s jedinečnými okolnostmi existuje na obou stranách rozmezí určitý prostor pro „přijatelné“, i když stále ne optimální množství spánku.

Rozhodnout se, kolik spánku potřebujete, znamená zvážit svůj celkový zdravotní stav, každodenní aktivity a typické spánkové návyky. Mezi otázky, které vám pomohou posoudit vaše individuální potřeby spánku, patří:

• Jste produktivní, zdraví a spokojení při sedmi hodinách spánku? Nebo jste si všimli, že potřebujete více hodin spánku, abyste se dostali do vysokých otáček?“
• Máte souběžné zdravotní problémy? Hrozí vám vyšší riziko nějakého onemocnění?
• Máte vysoký denní výdej energie? Sportujete často nebo pracujete v pracovně náročném zaměstnání?
• Vyžadují vaše každodenní činnosti bdělost, abyste je mohli vykonávat bezpečně? Řídíte každý den a/nebo obsluhujete těžké stroje? Cítíte se někdy při těchto činnostech ospalý/á?
• Máte nebo jste měl/a v minulosti problémy se spánkem?
• Jste závislý/á na kofeinu, abyste přečkal/a den?
• Když máte volný program, spíte více než v běžný pracovní den?

Začněte s výše uvedenými doporučeními a poté se na základě odpovědí na tyto otázky zaměřte na své optimální množství spánku.

Jak byla tato doporučení vytvořena?

Pro vytvoření těchto doporučených dob spánku byla svolána skupina 18 odborníků z různých oblastí vědy a medicíny. Členové panelu přezkoumali stovky ověřených výzkumných studií o délce spánku a klíčových zdravotních důsledcích, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, deprese, bolest a cukrovka.

Po prostudování důkazů panel pomocí několika kol hlasování a diskuse zúžil rozmezí pro množství spánku potřebné v různých věkových kategoriích. Celkem tento proces trval více než devět měsíců.

Doporučení pro množství spánku potřebného pro dospělé a děti zveřejnily i další organizace, například Americká akademie spánkové medicíny (AASM) a Společnost pro výzkum spánku (SRS). Obecně se tyto organizace ve svých závěrech úzce shodují, stejně jako podobné organizace v Kanadě.

Zlepšete svůj spánek ještě dnes:

Začněte tím, že spánek zařadíte do svého rozvrhu jako prioritu.

Jakmile si stanovíte noční cíl na základě počtu hodin spánku, které potřebujete, je čas začít plánovat, jak jej uskutečnit. To znamená, že si potřebný počet hodin rozvrhněte tak, abyste práci nebo společenské aktivity nevyměnili za spánek. Zkrácení spánku může být sice v danou chvíli lákavé, ale nevyplatí se, protože spánek je nezbytný k tomu, abyste byli v nejlepší psychické i fyzické kondici.

Zlepšení spánkové hygieny, která zahrnuje nastavení vaší ložnice a návyky související se spánkem, je osvědčeným způsobem, jak si lépe odpočinout. Mezi příklady zlepšení spánkové hygieny patří:

• Dodržování stejného spánkového režimu každý den, a to i o víkendech.
• Nacvičování relaxačního režimu před spaním, který vám usnadní rychlé usínání.
• Výběr podpůrné a pohodlné matrace a její vybavení kvalitními polštáři a lůžkovinami.
• Minimalizace možných rušivých vlivů světla a zvuku při optimalizaci teploty a vůně v ložnici.
• Odpojení od elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony a notebooky, na půl hodiny nebo déle před spaním.
• Důkladná kontrola příjmu kofeinu a alkoholu a snaha vyhnout se jejich konzumaci v hodinách před spaním.

Pokud jste rodič, platí mnoho stejných rad, které pomáhají dětem a dospívajícím získat doporučené množství spánku, které potřebují děti jejich věku. Tipy pro rodiče mohou pomoci zejména u dospívajících, kteří se potýkají s řadou jedinečných problémů se spánkem.

Dostatek spánku je klíčovou součástí rovnice, ale nezapomeňte, že nejde jen o množství spánku. Záleží také na kvalitě spánku a je možné, že spíte potřebný počet hodin, ale ne

cítíte se svěží, protože váš spánek je roztříštěný nebo neodpočinkový. Naštěstí zlepšení spánkové hygieny často zvyšuje jak kvantitu, tak kvalitu vašeho spánku.

Pokud vy nebo někdo z vaší rodiny pociťujete příznaky, jako je výrazná ospalost během dne, chronické chrápání, křeče nebo mravenčení v nohou, potíže s dýcháním během spánku, chronická nespavost nebo jiný příznak, který vám brání v dobrém spánku, měli byste se poradit se svým ošetřujícím lékařem nebo vyhledat odborníka na spánek, aby zjistil příčinu.

Pro sledování vašich spánkových návyků můžete zkusit použít náš spánkový deník nebo spánkový protokol. To vám může poskytnout přehled o vašich spánkových návycích a potřebách. Může být také užitečné vzít si ho s sebou k lékaři, pokud máte trvalé problémy se spánkem.