Kolik kofeinu byste měli vypít za den?

Napsal/a: Lana Adlerová

Aktualizováno 10. března 2021

Přibližně 90 % dospělých Američanů (1) pije každý den nějakou formu kofeinu. Není o tom pochyb – je to oblíbený stimulant. Kofein dokáže zlepšit paměť, koncentraci a fyzickou výkonnost (2). Příliš mnoho kofeinu však může vést k nepříjemným a dokonce nebezpečným vedlejším účinkům.

Mnoho lidí ví, že kofein se objevuje v nápojích, jako je káva, čaj a energetické nápoje, ale může se objevit i na méně nápadných místech, například v čokoládě, limonádách, lécích proti bolesti (3) a dalších potravinách. Uvědomit si příjem kofeinu může být matoucí, ale je to důležitý krok k tomu, abyste věděli, zda jste ho nesnědli příliš mnoho.

Kolik kofeinu byste měli vypít za den?

Většina lidí může bezpečně zkonzumovat až 400 miligramů kofeinu denně (4), přičemž požadované účinky mohou vyvolat již dávky 200 miligramů. To možná nezní jako mnoho, ale může to rychle přibýt v závislosti na tom, jak často navštěvujete místní kavárnu. Průměrný člověk má denně 319 miligramů kofeinu (5).

Následujících několik příkladů oblíbených kofeinových nápojů a typické množství kofeinu, které obsahují:

• Osmilitrový šálek vařené kávy může mít 95 až 200 miligramů kofeinu.
• 8 uncí černého čaje může mít 14 miligramů až 60 miligramů kofeinu.
• 8 uncí energetického nápoje může mít 70 miligramů až 100 miligramů kofeinu.
• Dvanáctistupňová plechovka limonády může mít 35 až 45 miligramů kofeinu.
• Šestnáctistupňový kávový nápoj může mít až 500 miligramů kofeinu.

V závislosti na síle kávy mohou pouhé dva až čtyři šálky dosáhnout denní doporučené dávky kofeinu – a to nezohledňujeme kofein obsažený v jiných potravinách nebo nápojích, které konzumujete. Hranice mezi dostatečným a příliš velkým množstvím kofeinu se může u každého člověka lišit. U některých lidí mohou dávky 500 miligramů, tedy asi tři až pět osmilitrových šálků vařené kávy, vést k příznakům, jako je úzkost, třes a zvýšená srdeční frekvence.

Jaké jsou vedlejší účinky konzumace příliš velkého množství kofeinu?

Mezi běžné účinky bezpečné konzumace kofeinu patří zvýšení energie, krevního tlaku a potřeba močení. U některých lidí může kofein také způsobit pálení žáhy nebo žaludeční nevolnost.

To vše jsou běžné účinky pití nebo konzumace kofeinu v bezpečném množství, které je nižší než 400 miligramů. Když si však kofeinu dopřejete příliš mnoho, mohou se u vás začít projevovat nežádoucí vedlejší účinky. Mezi ně může patřit:

• Úzkost
• Dehydratace
• Závratě
• Zrychlený nebo nepravidelný srdeční tep
• Bolesti hlavy
• Nespavost a potíže se spánkem
• Nepokoj nebo třes

Můžete se kofeinem předávkovat?

Předávkování kofeinem může ve vzácných případech vést k úmrtí. Smrt v důsledku nadměrného množství kofeinu se však obvykle týká léků, jejichž součástí je kofein, nebo když je kofein smíchán s drogami nebo alkoholem.

Zejména konzumace energetických nápojů může zvýšit riziko předávkování kofeinem, ať už je pijete denně nebo jednou za čas. Vědci připisují nárůst počtu návštěv pohotovosti v souvislosti s kofeinem energetickým nápojům a dalším vysoce koncentrovaným nápojům s kofeinem.

Jak poznáte, že jste vypili příliš mnoho kofeinu?

Kofeinu jste možná vypili příliš mnoho, pokud vás bolí hlava nebo začnete pociťovat nervozitu, úzkost či závratě. Pravidelná konzumace příliš velkého množství kofeinu může také vést k závislosti. Může se stát, že si ho budete muset dát více, abyste si udrželi stejné energetické a výkonnostní výhody.

Dlouhodobé užívání kofeinu může také ovlivnit cévní systém adenosinových receptorů (6). Adenosin vám pomáhá usínat tím, že se váže na receptory A1 v mozku. Kofein této vazbě brání, což vám umožňuje zůstat bdělí a plní energie. Čím častěji kofein konzumujete, zejména ve vysokém množství, tím hůře mozek tyto účinky potlačuje a udržuje zdravý cyklus spánku a bdění.

Co byste měli dělat, pokud jste zkonzumovali příliš mnoho kofeinu?

Pokud máte podezření, že jste kofeinu vypili příliš mnoho, přestaňte ho na celý den konzumovat. Místo toho pijte vodu, abyste zůstali hydratovaní. Kofein je diuretikum a může vás dehydratovat. Můžete také sníst něco, co zpomalí vstřebávání kofeinu. Pokud se cítíte úzkostně, může vám pomoci cvičení hlubokého dýchání nebo procházka.

Jak kofein ovlivňuje spánek?

Ztížený spánek je častým vedlejším účinkem nadměrného množství kofeinu. Lidé, kteří pravidelně konzumují kofein, mohou hůře usínat, budit se dříve než obvykle a celkově si užívat méně klidného spánku. Kofein narušuje spánek v různé míře v závislosti na tom, kolik jste ho zkonzumovali, kdy jste ho měli naposledy a jaká je vaše osobní citlivost na kofein.

Například konzumace kofeinu příliš blízko postele může způsobit, že se během noci probudíte. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří si dali kofein 3 hodiny před spaním, strávili během noci vzhůru celkem 27 minut. Dokonce i ti, kteří si naposledy dali kofein 6 hodin před spaním, zjistili, že jejich spánek byl přerušen a strávili celkem 8 minut bděním. Kofein může také zkrátit spánek až o 30 minut (7). A konečně, kofein může změnit architekturu spánku a zkrátit dobu, kterou strávíte v lehkém a hlubokém spánku.

Část těchto rozdílných účinků lze přičíst tomu, co někteří vědci nazývají „kávový cyklus“. Odhaduje se, že 90 % Američanů pije kávu každý den. Většina z nich si kávu dopřává během dne, po kterém následuje období kofeinového absťáku během spánku. Pokud si nedají pozor na obnovení přísunu kofeinu následující ráno, mohou se u nich projevit účinky spánkové deprivace, mezi které patří snížená produktivita, zvýšená podrážděnost, špatná nálada a zvýšené riziko pracovních a dopravních nehod. To je následně vede k pocitu, že potřebují kofein, aby si dodali energii, přestože právě závislost na kofeinu jim ji může ubírat.

Čím více kofeinu konzumujete, tím větší spoušť může napáchat na vašem spánku a hladině energie. Lidé, kteří konzumují více kofeinu, častěji uvádějí, že mají problémy se spánkem v noci (8) a s udržením bdělosti (9) během dne.

Jak dlouho byste se měli vyhýbat kofeinu před spaním?

Kofein zůstává v těle tři až šest hodin. Minimálně šest hodin před spaním byste se měli vyhnout jeho konzumaci. Protože se však citlivost lidí na kofein může lišit, někteří odborníci doporučují vyhýbat se kofeinu až 11 hodin před spaním. Některé studie například prokázaly, že kofein požitý i šest hodin před spaním může přesto narušit spánek a zkrátit ho o více než jednu hodinu.

Problematické je, že většina lidí si kofein v tomto časovém rozmezí dopřeje. Až 90 % lidí konzumuje kofein mezi polednem a šestou hodinou večerní a téměř 70 % jej konzumuje mezi šestou hodinou večerní a půlnocí. Užívání kofeinu v pozdějších denních hodinách je ještě častější u mladších lidí, kteří jsou na kofein citliví. Více než třetina z nich uvádí, že si svůj první kofeinový nápoj během dne dává v 17 hodin nebo později.

Jaké jsou další způsoby, jak začít den bez kofeinu?

Můžete udělat spoustu věcí, abyste ráno zvýšili svou energii a soustředění bez kofeinu. Například zvýšený pobyt na slunečním světle (10) vám dodá přirozenou dávku energie a pomůže resetovat váš cirkadiánní rytmus. Pomoci může také spojení pobytu na slunci s ranním cvičením (11) venku, ať už se jedná o procházku nebo něco intenzivnějšího. Probudit se můžete také energizující hudbou, vůněmi a barvami.

Protože máme kulturní povědomí o energetické síle kofeinu, očekáváme, že zlepší naši výkonnost. Některá z těchto zlepšení výkonnosti však mohou být způsobena placebo efektem. V jedné studii byla účastníkům ráno podána dávka kofeinu a o 4 hodiny později placebo. Po podání placeba pokračovali ve své činnosti s maximálním kognitivním výkonem (12), přestože účinky počáteční dávky kofeinu již vyprchaly.

Měli byste se kofeinu vyhýbat?“

Kofein působí na lidi různými způsoby. Někteří lidé mohou potřebovat několik šálků kávy, aby se cítili čilí, zatímco u jiných může jeden šálek vyvolat vedlejší účinky. Lidé s následujícími onemocněními by však měli dbát na to, aby se kofeinu co nejvíce vyhýbali:

• Nespavost
• Migrény
• Úzkost
• Gastroezofageální refluxní choroba (GERD)
• Vředy
• Srdeční arytmie
• Vysoký krevní tlak

Kofein může také způsobovat negativní interakce s některými léky, včetně některých antibiotik a léků na astma a srdce.

Kofeinu by se měly vyhýbat také těhotné nebo kojící osoby, protože kofein může procházet placentou nebo mateřským mlékem. Americká pediatrická akademie doporučuje, aby se děti a dospívající vyhýbali kofeinu kvůli jeho vlivu na spánek a krevní tlak (13). Téměř 75 % dětí (14) však kofein denně konzumuje. Největšími viníky konzumace kofeinu u dětí jsou limonády, káva a energetické nápoje.

Dávky kofeinu nižší než doporučené maximum mohou být nebezpečné, pokud máte již existující onemocnění nebo užíváte některé léky. Pokud máte obavy z příjmu kofeinu, poraďte se se svým lékařem.

Jaké jsou příznaky odvykání kofeinu?

Pokud náhle přestanete kofein užívat, může se u vás projevit odvykání kofeinu, i když jste se drželi v doporučených denních limitech. Příznaky mohou zahrnovat ospalost, bolesti hlavy, podrážděnost, nevolnost a problémy se soustředěním. Odvykání kofeinu může začít již 12 hodin po jeho posledním požití. Příznaky však obvykle samy odezní po několika dnech až týdnu.

Pokud se rozhodnete kofein přestat pít, možná budete chtít kofein vysazovat postupně, abyste se vyhnuli následkům jeho vysazení. Začněte tím, že budete pít o jeden šálek kávy denně méně, nebo přejděte na méně intenzivní alternativu, jako je zelený čaj, černý čaj nebo káva bez kofeinu.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Přístup 1. března 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Přístup 1. března 2021.
3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Přístup 1. března 2021.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Přístup 1. března 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Přístup 1. března 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Přístup 1. března 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Zpřístupněno dne 1. března 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Zpřístupněno dne 1. března 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Zpřístupněno dne 1. března 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Zpřístupněno dne 1. března 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Zpřístupněno dne 1. března 2021.
12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Zpřístupněno dne 1. března 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Zpřístupněno dne 1. března 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Zpřístupněno dne 1. března 2021.