Kolik kalorií bych měl denně sníst?

Zjistit, kolik kalorií byste měli sníst, je jednou z největších záhad života – nebo se to alespoň zdá. Přestože kalorická potřeba závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví a výška, obecné rozmezí kalorií vám může pomoci, pokud si chcete udržet nebo snížit tělesnou hmotnost.

Podívejme se na to podrobněji

• Množství kalorií, které vaše tělo denně potřebuje, vychází z rychlosti bazálního metabolismu spolu s úrovní vaší fyzické aktivity. A co přesně je bazální metabolická rychlost neboli klidový metabolismus? V podstatě se jedná o energii, kterou vaše tělo potřebuje k provádění všech životně důležitých činností, jako je dýchání a trávení.
• Tato rychlost představuje asi 70 % vaší celkové potřeby kalorií, takže je docela důležité ujistit se, že svému tělu dodáváte správné palivo. Čím jste mladší a vyšší, tím vyšší je vaše bazální metabolická rychlost. Muži mají také obvykle vyšší klidový metabolismus než ženy.
• Pokud jde o zbývajících 30 % denního výdeje kalorií, záleží především na úrovni vaší fyzické aktivity, která se může den ode dne lišit. V zásadě platí, že čím jste aktivnější, tím vyšší je vaše energetická potřeba.

Jíst doporučené množství kalorií

Poprosili jsme přední americké odborníky na výživu, aby zvážili nejčastější mylné představy o kaloriích a pomohli vám určit, kolik jich každý den skutečně potřebujete.

„Mnoho lidí si myslí, že při snaze zhubnout je lepší jíst méně kalorií,“ říká Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, autorka knihy Living Skinny in Fat Genes. „Pokud však nejste žena menší než metr osmdesát, nedoporučovala bych jíst méně než 1 600 kalorií denně.“

Jak upozorňuje Stolerová, konzumace příliš malého množství kalorií může vést k nedostatku základních živin a může dokonce potlačit imunitní systém.

„Jíst méně, než vaše tělo potřebuje, může zpomalit metabolismus, protože tělo začne odbourávat svaly kvůli palivu,“ říká Keri Gansová, RDN, autorka knihy The Small Change Diet. „Bez dostatečného množství kalorií můžete pociťovat nízkou hladinu energie, nadměrný hlad nebo změny nálady,“ dodává Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, autorka knihy The Nutrition Twins‘ Veggie Cure.“

Na druhou stranu ani příliš mnoho kalorií není ideální. Kromě přibývání na váze a zvýšeného ukládání tuků může mít konzumace většího množství kalorií, než vaše tělo potřebuje, za následek různé nepříliš příjemné potíže.

„Konzumace příliš velkého množství kalorií, zejména ze smažených nebo kořeněných jídel, může vést k žaludečnímu refluxu,“ říká Gans. „Tyto nadbytečné kalorie mohou mít za následek pocit letargie, tíhy a pomalosti,“ dodává Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.“

Určení kalorického příjmu na základě úrovně aktivity

Dokonalá rovnováha kalorií doplní jak rychlost vašeho metabolismu, tak úroveň vaší fyzické aktivity.

Velmi aktivní

Pokud intenzivně cvičíte hodinu a více denně nebo pracujete ve vysoce fyzicky náročném zaměstnání, ženy budou potřebovat 2000 až 2500 kalorií denně, zatímco muži 2500 až 3000.

Středně aktivní

Pro jedince, který cvičí přibližně 30 až 60 minut denně, by žena v průměru potřebovala 1 900 kalorií denně, zatímco muž 2 500 kalorií.

Mírně aktivní

Jedinec, který v průměru ujde 5 000 až 8 000 kroků denně, by potřeboval 1 800 kalorií u žen a 2 200 kalorií u mužů.

Sedavé

U osoby, která ujde méně než 5 000 kroků denně, klesne potřeba až na 1 600 kalorií denně u ženy a 1 800 kalorií u muže.

Dosažení doporučeného počtu kalorií

Jak vypadá typický denní jídelní plán v těchto rozmezích kalorií? Pojďme se na to podívat.

2 200 kalorií za den

• Snídaně: 2 míchaná vejce, 2 plátky 100% celozrnného toastu, 1 lžíce arašídového nebo mandlového másla, 12-ti uncové latté s netučným mlékem, 1 šálek lesních plodů
• Svačina: 1 unce ořechů (pistácie, arašídy, mandle, vlašské ořechy apod.)
• Oběd: 2 plátky 100% celozrnného toastu, 3 unce kuřecích nebo krůtích prsou, 1 unce sýra čedar, 1 lžíce majonézy, 2 šálky míchaného salátu doplněného ¼ avokáda a 2 lžícemi zálivky
• Svačina: 1 jablko, 1 unce částečně odtučněného sýra
• Večeře: 5 uncí filet z lososa, 2 šálky brokolice orestované na ½ lžíce oleje, ½ pečených (sladkých nebo obyčejných) brambor

1 800 kalorií za den

• Snídaně: Svačina: 2 míchaná vejce, 1 plátek 100% celozrnného toastu, 1 lžíce arašídového másla nebo mandlového másla, latte nebo café au lait s 8 uncemi netučného mléka, 1 šálek lesních plodů
• Svačina: 1 unce ořechů (pistácie, arašídy, mandle, vlašské ořechy atd.)
• Oběd: 2 plátky 100% celozrnného toastu, 3 unce krůtích prsou, 1 lžíce majonézy, 2 šálky míchaného salátu doplněného ¼ avokáda, nasekanými vlašskými ořechy a 1 ½ lžíce zálivky
• Svačina: 1 střední jablko
• Večeře: Snídaně: 4 unce filet z lososa, 2 šálky brokolice vařené v páře, ½ pečeného sladkého bramboru

1 600 kalorií za den

• Snídaně: 1 porce sladkého bramboru, 2 šálky brokolice vařené v páře, ½ pečeného sladkého bramboru

1 600 kalorií za den

• : Svačina: 2 míchaná vejce, 1 plátek 100% celozrnného toastu, 1 lžíce arašídového nebo mandlového másla, latte nebo café au lait s 8 uncemi netučného mléka
• Svačina: 1 unce ořechů (pistácie, arašídy, mandle, vlašské ořechy atd.)
• Oběd: 2 plátky 100% celozrnného toastu, 3 unce krůtích prsou, ¼ avokáda, 2 šálky míchaného salátu přelitého 1 polévkovou lžící zálivky
• Svačina: 1 střední jablko
• Večeře: Večeře: 4 unce filet z lososa, 2 šálky brokolice vařené v páře, ½ pečených sladkých brambor

Buďte pozorní, ale nezačínejte počítat kalorie

Fixace na počet kalorií může vést k deprivaci a přejídání, pokud si nedáte pozor. Místo toho se zaměřte na to, co můžete jíst v hojnosti, například celé ovoce a zeleninu, a zbytek už půjde sám.

Pointa: Přestože je sledování příjmu kalorií důležité, pokud se snažíte udržet nebo snížit tělesnou hmotnost, není to jediný faktor, na který je třeba se zaměřit, abyste si zajistili zdravou stravu a životní styl. „Místo počítání kalorií se zaměřte na stravu bohatou na rostlinné potraviny a celozrnné výrobky,“ říká Stoler. „Naplnění poloviny talíře zeleninou při jídle může pomoci zlepšit kontrolu porcí,“ upozorňuje Gans.

.