Kolik kalorií a sacharidů obsahuje banán?

Banány jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na světě, ale zajímalo vás někdy, kolik sacharidů obsahuje banán?

Banány se dodávají ve vlastním žlutém obalu, takže si je snadno vezmete s sebou na cesty, a banánová výživa obsahuje kromě sacharidů i několik důležitých vitamínů a minerálů, což je jeden z důvodů, proč jsou banány mezi sportovci tak oblíbené.

Aby se však dostaly do stavu sacharidů, musí dozrát. Jakmile se tak stane, možná vás napadne, kolik je v banánu sacharidů.

Zelený banán obsahuje více škrobu, ale jakmile dozraje, přemění se na cukr – nabízí tedy sacharidy. Banány jsou také nenáročné na žaludek – další důvod, proč jsou hlavním zdrojem paliva pro sportovce.

Všechny banány nejsou stejné. Z výživového hlediska jsou přibližně stejné, ale co se týče kalorií, záleží na velikosti banánu.

Pokračujte ve čtení a zjistěte, kolik sacharidů je v banánu a kolik je v banánu kalorií.

Kolik sacharidů je v banánu?

Banán průměrné velikosti má obvykle asi 100 kalorií, ale stejně jako u všech potravin záleží na porcích. Zde je tabulka banánů pro lepší představu o tom, kolik kalorií a kolik sacharidů je v banánu: (1)

• Extra malý (méně než 6 palců, 81 gramů): 72 kalorií, 19 sacharidů
• Malý (6-7 palců, 101 gramů): 90 kalorií, 23 sacharidů
• Střední (7-8 palců, 118 gramů):
• Velké (8-9 palců, 136 gramů): 121 kalorií, 31 sacharidů
• Extra velké (9 palců a více, 152 gramů): 135 kalorií, 35 sacharidů
• Krájené (1 šálek, 150 gramů): 134 kalorií, 34.2 sacharidy
• Mačkaný (1 šálek, 225 gramů): 200 kalorií, 51,3 sacharidů

Banánovník patří do čeledi Musaceae a dorůstá výšky 10 až 26 metrů. Banány rostou v trsech po 50 až 150 banánech v jednom obřím trsu

Každý trs pak obsahuje menší skupiny zvané hrozny. Každý trs se nazývá „ruce“ a může obsahovat 10 až 25 banánů. (2)

Sacharidy v banánech se neliší od jiných sacharidů; rozdíl spočívá ve vláknině. Banán sice obsahuje spoustu sacharidů – ve skutečnosti více než pomeranč – ale také vlákninu a škrob, díky nimž se můžete cítit déle sytí, protože sacharidy se tráví mnohem rychleji a podporují pocit sytosti.

Vláknina pomáhá zpomalit uvolňování sacharidů do krevního oběhu.

Je však důležité si uvědomit, že banány mohou mít větší vliv na hladinu cukru v krvi než pomeranče nebo jahody. To znamená, že mají více sacharidů a v konečném důsledku vyšší glykemický index a glykemickou zátěž.

Glykemický index a glykemická zátěž měří hladinu cukru v krvi, což může být pro diabetiky opravdu důležité. Přesto mnozí považují banán za rozumnou volbu pro udržení hladiny cukru v krvi v pořádku. (3)

Banány jsou také oblíbené u všech, kteří drží sacharidovou cyklickou dietu, tedy dietu, kdy v určité dny jíte více sacharidů. Kolik gramů sacharidů denně tedy potřebujete a kolik sacharidů v banánu chcete zkonzumovat?“

Jestliže jste aktivní, asi 40 % kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, dalších 30 % z bílkovin a dalších 30 % z tuků obecně.

Obecně platí, že kolik gramů sacharidů denně byste měli zkonzumovat, se bude pravděpodobně pohybovat mezi 500 a 800 kaloriemi ze sacharidů, a to je obvykle asi 150 až 200 gramů sacharidů denně – 200 je horní hranice a jde až ke 120, což může být pro mnohé, kteří se snaží hubnout, ideální.

Banány jsou dobrým zdrojem pro získání části těchto sacharidů, a to jednoho až dvou denně v závislosti na velikosti banánu a na tom, kolik sacharidů získáte z jiných zdrojů.

Související:

Banány jsou vhodným zdrojem pro získání části sacharidů: V Kolumbii byla objevena banánová houba:

Výhody banánových sacharidů

1. Poskytují energii a správnou funkci buněk

I při populárních nízkosacharidových dietách jsou sacharidy stále hlavním zdrojem paliva, tedy energie pro tělo. Pojďme se podívat na to, jak to funguje.

Když jíte, vaše tělo přijímá potravu a rozkládá ji na cukry a škroby, aby mohla být vstřebána do krevního oběhu.

Když se tak stane, cukry a škroby se přemění na glukózu. Ta je také známá jako krevní cukr.

To je klíčové, protože glukóza je potřebná pro správné fungování vašeho těla. Udržuje mozek bystrý a zároveň poskytuje energii pro všechny činnosti od každodenních úkolů až po trénink.

Slyšeli jste navíc o adenosintrifosfátu neboli ATP? ATP je klíčovým zdrojem paliva, které se nachází v buňkách.

ATP vzniká přirozeným procesem chemických reakcí po trávení a může se vytvářet ze sacharidů, bílkovin a tuků. Důležité však je, že buňky využívají ATP jako palivo pro správnou funkci buněk.

Řada potravin z rostlinných i živočišných zdrojů poskytuje ATP a banány jsou jednou z nich. Banány mají rostlinné buňky, které si uchovávají ATP v zásobě, takže při konzumaci banánu se přemění na glukózu, která se pak v případě potřeby těla použije na výrobu ATP. (4)

2. Pomáhají při trávení

Jak jsem uvedl výše, banány jsou ve skutečnosti považovány za banány s nízkou hodnotou glykemického indexu (GI). GI měří vliv potraviny na hladinu krevního cukru v těle.

Jak tedy může být supersladký banán v kategorii glykemického indexu v pořádku? Je to ve vláknině.

Vláknina pomáhá udržovat proces trávení v rychlosti, kterou naše tělo snese. Díky tomu může přeměna sacharidů na jednoduché cukry probíhat tempem, které zajišťuje mnohem snadnější proces trávení.

Banány navíc obsahují pektiny. Pektiny jsou poměrně komplikovaným typem vlákniny – některé pektiny jsou rozpustné ve vodě a některé ne.

Během procesu zrání se množství pektinů rozpustných ve vodě zvyšuje, což způsobuje, že banán při zrání změkne. Tento proces zvyšuje hladinu fruktózy, která pomáhá stabilizovat rychlost „trávení sacharidů“, což je další důvod, proč je lepší jíst zralé banány oproti těm zeleným.

Ještě o kousek dál, fruktooligosacharidy (FOS) v banánech přispívají k hladšímu procesu trávení. FOS jsou sacharidy naplněné fruktózou, které obvykle nejsou rozkládány enzymy nacházejícími se v trávicí soustavě.

Vlastně postupují dál tím, že se dostanou do dolní části střeva a nakonec jsou metabolizovány dobrými bakteriemi.

To je důvod, proč je rozhodující léčit děravá střeva. Děravé střevo může mít potíže s tímto i dalšími trávicími procesy.

Udržování dobrých bakterií, jako jsou například bifidobakterie, v dolní části střeva může skutečně prospět celkovému zdraví trávicího traktu.

3. Může pomoci sportovcům psychicky i fyzicky povzbudit

Výzkum byl proveden na ultraběžnících, aby se zjistilo, co raději jedí před, během a po vytrvalostním běhu. Zdá se, že během závodu byly jednoznačně preferovány banány, pravděpodobně kvůli energii z glukózy i snadnému trávení, i když důvody nebyly ve studii uvedeny. (5)

To proto, že banány a další ovoce jsou potraviny zvyšující produktivitu.

Další studie z Cornellovy univerzity byla provedena se sportovci, kteří vykonávali 90 minut běhu následovaného 90 minutami jízdy na kole nebo na kole do vyčerpání. Sportovcům bylo podáváno placebo, směs banánů nebo pevný banán.

Studie ukázala, že pevný banán byl velmi účinný při zvyšování výkonu při vytrvalostním cvičení. (6)

V časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition byli studováni mladí gymnasté ve věku 12-14 let, kterým byly podávány sacharidy za účelem vyhodnocení výkonu u unavených sportovců. Ti, kterým jsme podávali sacharidy, byli soustředěnější a během výkonnostních sestav méně padali. (7)

Je jasné, že banány jsou skvělým zdrojem paliva pro sportovce nebo kohokoli, kdo vykonává fyzickou aktivitu, ale nejlepší je konzumovat je hodinu nebo dvě před fyzickým výkonem. Důvodem je to, že konzumace těsně předtím může snížit výkonnost a způsobit, že se budete cítit trochu nepříjemně, protože tělo po konzumaci nasměruje tok krve do žaludku k trávení. (8)

Související: Psi mohou jíst banány? Klady & Zápory pro zdraví psů

Banán vs. banán

Ve všech těch řečech o banánech vás možná zajímá, jaké jsou rozdíly v sacharidech v banánu a v banánu a kolik sacharidů je v banánu a kolik jich je v banánu. Pojďme tedy uvést věci na pravou míru tím, že se dozvíme něco málo o plantejnu.

Dává smysl, že plantejny patří do stejné čeledi jako banány, protože vypadají dost podobně. Platany však obsahují více škrobu než banány.

Ve většině případů se platany jedí vařené, přičemž jejich zralejší verze najdeme v dezertních pokrmech. (9)

Tady se dozvíte, jak si tyto dva druhy banánů odpovídají z hlediska obsahu sacharidů:

Kolik sacharidů obsahuje banán + kalorie (syrový):

• Krájený (1 šálek, 150 g): 134 kalorií, 34 kcal.2 sacharidy
• Mačkaný (1 šálek, 225 gramů): 200 kalorií, 51,3 sacharidů

Kolik sacharidů obsahuje banán + kalorie (vařený): (10)

• Krájený (1 šálek, 154 gramů): 179 kalorií, 48 sacharidů
• Mačkaný (1 šálek, 200 gramů): 232 kalorií, 62.3 sacharidy

Jak zařadit banány do jídelníčku

Kolik banánů denně nebo týdně sníte, závisí na mnoha faktorech.

Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, pravděpodobně si budete chtít dopřát méně banánů a pečlivě sledovat jejich příjem. Pokud používáte banány jako palivo pro trénink, může konzumace jednoho banánu asi hodinu před tréninkem přinést velké výhody pro silný trénink.

Dalším faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je množství draslíku obsažené v banánech. Draslík je pro tělo nezbytnou živinou, ale někteří vědci naznačují, že příliš mnoho draslíku může způsobit problémy někomu s onemocněním ledvin.

Podle zprávy BBC by se však zdravý člověk banány těžko předávkoval: „Pravděpodobně byste potřebovali asi 400 banánů denně, abyste si vytvořili takovou hladinu draslíku, která by způsobila, že by vám přestalo bít srdce… Banány nejsou nebezpečné – a ve skutečnosti jsou a vždycky byly pro vás velmi dobré“. (11)

Stejně jako u většiny věcí v životě je klíčová umírněnost, ale zvažte, zda konzumaci banánů nevyužijete jako pohonnou hmotu pro bystrou mysl a skvělý trénink. Dát si jeden až dva banány denně je v pořádku, ale pokud je to víc, než na co máte chuť, stačí si dát dva až tři týdně v kombinaci s vyváženou stravou, aby vaše tělo co nejlépe využilo výživové benefity, které obsahují.

Recepty s nižším obsahem sacharidů z banánů

Banány můžete jíst samotné, jako součást smoothie, v ranním overnight oats nebo chia pudingu, v pečivu, mražené – nápadů je nekonečně mnoho. Zde je několik receptů na banány s nižším obsahem sacharidů, které můžete vyzkoušet:

• Čokoládové banánovo-oříškové smoothie
• Banánový chléb bez lepku
• Banánová vaječná paleo palačinka

Rizika a vedlejší účinky

Banány jsou skvělým zdrojem energie a poskytují i řadu dalších výhod. Pokud máte na banány alergickou reakci, okamžitě je přestaňte jíst a poraďte se s lékařem.

Nejsme si vědomi žádných zdravotních rizik spojených s banány, ale pokud vám příliš mnoho cukru způsobuje bolesti hlavy nebo přibývání na váze nebo pokud máte reakce na draslík, konzumujte je s mírou a/nebo se poraďte s lékařem.

Závěrečné myšlenky

• Banány jsou jednou z nejjednodušších a nejzdravějších potravin na cesty a mohou dodat výživu každému receptu.
• Zajímá vás, kolik sacharidů je v banánu? Kolik sacharidů je v banánu, samozřejmě závisí na jeho velikosti.
• Kromě zdraví prospěšných látek, které tato výživově soběstačná elektrárna nabízí, jsou sacharidy skvělým zdrojem energie a zároveň jsou snadno stravitelné. Zvažte, zda by nemělo být součástí vašeho jídelníčku několik banánů týdně.

Přečtěte si další: Dobré a špatné sacharidy: Zdravé sacharidy, které chcete jíst