Kolik byste měli jíst podle svého tělesného typu

Jíst zdravě na vysoké škole může být docela složité. Kdo by odolal teplému feferonkovému plátku po intenzivní noci strávené na večírku a studiem?“

Nemluvě o tom, že jsme všichni četli tuny rad, co bychom rozhodně měli jíst (nápověda: superpotraviny) a čemu se naopak zcela vyhnout. Ale skutečná otázka zní: „Kolik bychom toho měli sníst?“

No, nestresuj se, příteli, protože existuje několik způsobů, jak to zjistit. Vše se odvíjí od vašich osobních cílů a preferencí. Zde je několik metod, které vám pomohou zjistit, kolik byste měli jíst, a to na základě vědeckých poznatků, pohlaví a hmotnosti.

Poznámka: Vždy byste měli jíst tolik, kolik chcete. Toto jsou pouze způsoby, jak vypočítat mnoho kalorií, které vědci doporučují pro váš tělesný typ. V žádném případě nejsem odborník na výživu, jen holka, která se snaží sdílet tyto skvělé tipy.

BMR

Gif s laskavým svolením giphy.com

Nechte si tu vědu vysvětlit. BMR je zkratka pro bazální metabolickou rychlost. Je to v podstatě množství kalorií, které by vaše tělo přirozeně spálilo, kdybyste celý den zůstali v posteli.

Vypočítejte si BMR

Gif courtesy of giphy.com

Vytáhněte kalkulačku a zapojte své údaje do níže uvedeného modelu:

Krok 1
Ženy:

Krok 2
Muži: BMR = 66 + (6,23 x hmotnost) + (12,7 x výška) – (4,7 x věk)
Jestliže jste líní jako já, můžete prostě použít tuto online kalkulačku BMR.

Krok 2
Teď znáte čísla, která můžete podle údajů sníst. Snažíte se zhubnout? Snižte počet kalorií a zvyšte fyzickou aktivitu. nenechte se však zlákat těmito módními dietami. Snažíte se přibrat? Zvyšte počet kalorií. A nezapomeňte, že tento údaj vychází z toho, kolik kalorií byste spálili, kdybyste celý den zůstali v posteli.

BMI

Foto: diabetes.co.uk

BMI je zkratka pro Body Mass Index, tedy index tělesné hmotnosti. Jedná se o ukazatel, který měří, kolik máte v těle tuku. Výše uvedený graf uspořádává čísla tak, abyste přesně věděli, s čím máte tu čest.

Vypočítejte si svůj BMI

Foto s laskavým svolením ripped-science.com

BMI = (hmotnost / (výška x výška)) x 703

K určení svého jedinečného BMI určitě použijte tuto online kalkulačku. Promluvte si o těchto informacích se svým lékařem a zjistěte, co vám doporučí ohledně výživy. Určitě na něj/ni udělá dojem, že jste si všechny tyto informace zjistili sami. Skóre.

Makros

Foto: Natalie Choy

Ne, ne makronky – makros.

Tady to máme. Jedná se o flexibilní program, který určuje, kolik kalorií byste měli sníst na základě vaší výšky, hmotnosti a toho, jak často cvičíte. Pokud použijete online kalkulačku, zjistíte, kolik gramů sacharidů, bílkovin a tuků byste měli zkonzumovat. Ačkoli se tato metoda používá hlavně pro fitness nadšence, můžete ji použít i vy sami, abyste se správně stravovali.

Vypočítejte si makra

Foto: Danny Schuleman

Krok 1
Ženy: 10 x váha (kg) + 6. Který z těchto kroků provedete?25 x výška (cm) – 5 x věk (y) – 161 = REE
Muži: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (y) + 5 = REE

Krok 2
Volba úrovně aktivity:
Sedavý – (REE X 1.2)
Mírná aktivita – (REE x 1,375)
Středně aktivní – (REE x 1,55)
Velmi aktivní – (REE x 1,725)

Krok 3
Snězte více kalorií, než je prezentováno, chcete-li přibrat na váze, snězte méně, chcete-li zhubnout, a snězte stejné množství, chcete-li si váhu udržet.

Nezapomeňte použít online kalkulačku, abyste zjistili, kolik makronek můžete za jeden den sníst. Nezapomeňte, že pokud se vejdou do vašich maker, můžete je sníst. Makronky jsou také vítány.

-morph

Foto s laskavým svolením precisionnutrition.com

Takže matematika není nic pro vás? To je naprosto v pořádku, protože je tu vizuální možnost, která vám pomůže zjistit, co byste měli jíst. K tomu musíte nejprve určit svůj -morf.

Determine your -morph

Foto s laskavým svolením reddit.com

Pro mě je tato technika super složitá, ale možná si jen nechci přiznat, že jsem endomorf. Po přečtení tohoto článku z časopisu Precision Nutrition budete mít lepší přehled o celém -morfu.

Zjištění vašeho tělesného typu (neboli -morfu) vám napoví víc než to, jak vaše tělo vypadá. Většina lidí je kombinací jednoho z -morfů, takže tyto tipy berte s rezervou. Znalost vašeho tělesného typu vám pomůže zjistit, jak reagujete na určité potraviny a složky. Pokud hledáte astrologičtější verzi, podívejte se na toto:

Ektomorf
Zkuste se zaměřit na stejné množství bílkovin a zeleniny, přičemž sacharidy a tuky zabírají na talíři méně místa.

Mezomorf
Kromě návrhů pro ektomorfy můžete zvýšit příjem sacharidů a tuků na jedno jídlo. Nikdy však nemějte více sacharidů, než je příjem bílkovin nebo zeleniny.

Endomorf
Opět jezte hodně bílkovin a zeleniny. Omezte množství sacharidů přibližně na jednu plnou dlaň na jídlo. Pozitivní je, že zvládnete mít více potravin s vysokým obsahem tuků než kterýkoli jiný -morf.

.