„Kolik bílkovin bych měl jíst? Vyberte si správné množství pro úbytek tuku, svaly a zdraví. Skutečný příběh o rizicích (a výhodách) konzumace většího množství bílkovin. Autor: Helen Kollias, PhD

Pomohou mi bílkoviny zhubnout? Měl bych je jíst při každém jídle? Může mi přílišné množství poškodit ledviny? Ve společnosti Precision Nutrition se nám schránka plní dotazy na výhody a nevýhody konzumace většího množství bílkovin. V tomto článku uvedeme věci na pravou míru, abyste konečně mohli oddělit fakta od výmyslů.

++++

Možná jste propagátorem bílkovin.

Kupujete proteinový prášek ve formátu „kyblík s držadlem“. Znáte počty bílkovin v každé potravině, kterou sníte.

Po každém tréninku tyto aminokyseliny nacpete do svých buněk. Přísahali byste, že cítíte, jak se z nich dělají mdloby.

ALE MOŽNÁ SE PROTEINŮM VYHÝBÁTE.

Možná jste slyšeli špatné věci.

Třeba: Bílkoviny vám poškodí ledviny.

Nebo: Bílkoviny vám způsobí rakovinu.

Nebo jednoduše:

Možná chcete shodit tuk. Nebo nabrat svaly. Nebo být zdravý.

Chcete prostě udělat správnou věc a jíst lépe. Ale vzhledem k rozporuplným informacím o bílkovinách nevíte, co si myslet.

Nebo pokud jste trenér fitness a výživy, přemýšlíte, jak sakra vyjasnit zmatek ohledně bílkovin mezi svými klienty.

Pustíme se do toho.
V tomto článku prozkoumáme:

• Co jsou to vysokoproteinové diety?
• Co říkají důkazy o vysokoproteinových dietách a zdraví?
• Záleží na zdroji bílkovin?
• Jaké množství bílkovin je pro mě vhodné?

Jak číst tento článek

Pokud jste jen zvědaví na vysokoproteinové diety:

• Neváhejte a prolistujte si a dozvíte se, co chcete.

Pokud chcete změnit své tělo a/nebo zdraví:

• Nepotřebujete znát každý detail. Stačí získat obecnou představu.
• Podívejte se na naše rady na konci.

Jestliže jste sportovec, kterého zajímá výkonnost:

• Věnujte zvláštní pozornost části o sportovním výkonu.
• Podívejte se na naše rady pro sportovce na konci.

Jestliže jste profesionál v oblasti fitness nebo se zajímáte o vědu o výživě:

• Ve všech postranních sloupcích jsme vám poskytli materiál „navíc“.
• Na konci se podívejte na naše rady pro fitness profesionály.

Proč bílkoviny?“

Krátký úvod, pokud nejste profesionál v oblasti výživy:

• Bílkoviny jsou jednou ze tří hlavních makronutrientů, které tvoří potravu, kterou jíme. (Dalšími dvěma jsou tuky a sacharidy.)

• Bílkoviny samotné se skládají z aminokyselin.

• Aminokyseliny jsou stavebními kameny většiny věcí v našem těle. Jsou jako stavebnice Lego, které lze rozložit a znovu složit různými způsoby.

• Na rozdíl od přebytečného tuku (který si můžeme velmi snadno uložit na břiše a na zadku), neukládáme spoustu přebytečných aminokyselin. Bílkoviny se vždy spotřebovávají, recyklují a někdy i vylučují.

• Pokud nemáme dostatek bílkovin, naše tělo je začne plenit z částí, které potřebujeme, například ze svalů.

• Bílkoviny tedy musíme neustále doplňovat jejich konzumací.

Bílkoviny potřebujeme.

Bílkoviny jsou tak důležité, že bez nich zemřeme nebo budeme vážně podvyživení.

(Toto onemocnění z nedostatku bílkovin se nazývá kwashiorkor a často se s ním setkáváme u lidí, kteří prodělali hladomor nebo žijí na nízkobílkovinné stravě)

Všechny vaše enzymy a buněčné přenašeče; všechny krevní přenašeče; všechny lešení a struktury vašich buněk; 100 procent vašich vlasů a nehtů; velká část vašich svalů, kostí a vnitřních orgánů; a mnoho hormonů je tvořeno převážně bílkovinami. Proto bílkoviny umožňují většinu funkcí našeho těla.

Zjednodušeně řečeno, jste v podstatě hromada bílkovin.

Nebýt bílkovin, nejste vy.

Kolik bílkovin potřebujeme?

Krátká odpověď:

Nejprve se podívejme na současnou doporučenou denní dávku (RDA).

RDA pro bílkoviny je 0,8 g/kg (0,36 g/lb) – čím více vážíte, tím více bílkovin potřebujete:

• Člověk vážící 150 liber (68 kg) by potřeboval 68 x 0.8, tedy asi 54 gramů bílkovin denně.

• Člověk vážící 200 liber (91 kg) by potřeboval 91 x 0,8, tedy asi 73 gramů bílkovin denně.

To obecně vychází asi na 10 % denních kalorií pocházejících z bílkovin.

Původně však byly DDD vyvinuty jako prevence podvýživy – představují minimální množství živiny, které potřebujeme, abychom nezemřeli (nebo neonemocněli).

„Nejsi mrtvý“ není totéž jako „Nakopáváš zadek.“
RDA pro přežití může být jiná než to, co potřebujeme, abychom prospívali.

RDA je také velmi obecné doporučení. Nebere v úvahu další věci, jako například:

• Kolik celkové energie (tzn. kalorií) sníme nebo potřebujeme
• Náš příjem sacharidů
• Kdy jíme bílkoviny
• Naše biologické pohlaví
• Náš věk
• Jak jsme aktivní
• Jaké činnosti děláme
• Jaké „eko-šetrné“ jsou různé zdroje bílkovin

Medicínský institut (USA) uvádí obrovské rozpětí v individuální potřebě bílkovin – od 0.375 g/kg až 1,625 g/kg tělesné hmotnosti (0,17 až 0,74 g/lb tělesné hmotnosti).

Jinými slovy, náš hypotetický 150kilový člověk by mohl mít potřebu bílkovin v rozmezí od 26 do 111 gramů denně.

Tak to se nám to pěkně zužuje, že ano?

Jak vypadá vysokoproteinová strava?

Lidé se často domnívají, že „vysoký obsah bílkovin“ znamená „nízký obsah sacharidů“. Ve skutečnosti můžete jíst více bílkovin, aniž byste museli drasticky měnit ostatní složky svého jídelníčku.

Za vysokoproteinovou lze považovat mnoho typů diet. „Vysoký obsah bílkovin“ je trochu relativní pojem; neexistuje žádné jasné pravidlo.

Průměrný příjem bílkovin u dospělých v USA je asi 15 % kalorií pocházejících z bílkovin.

Lékařský institut uvádí, že až 35 % celkových kalorií je pro zdravého dospělého člověka v pořádku.

A většina vědců by řekla, že jakmile získáte více než 25 % celkových kalorií z bílkovin, jste v oblasti „vysokého obsahu bílkovin“.

Tady je uvedeno, jak může vypadat vysokoproteinová a nízkoproteinová dieta pro dané jídlo.

Horní tolerovatelná hranice (UL) něčeho říká, kolik toho můžete sníst, aniž byste měli zdravotní problémy.

V současné době není pro bílkoviny stanovena žádná UL.

Znamená to, že můžete jíst tolik bílkovin, kolik chcete, aniž by to mělo nějaké negativní vedlejší účinky? Ne, znamená to jen, že vědci na to ještě nepřišli.

Víme však, že konzumace až 4,4 g/kg (2 g/lb) tělesné hmotnosti nezpůsobila v klinických studiích žádné krátkodobé zdravotní problémy.

Uškodí mi konzumace vysokoproteinové stravy?

Po celá léta se lidé zabývají bezpečností konzumace příliš velkého množství bílkovin.

Vybouchnou mi při konzumaci příliš velkého množství bílkovin ledviny?

A co moje játra? Moje levá stehenní kost?

Nejčastější zdravotní obavy z konzumace většího množství bílkovin jsou:

• poškození ledvin
• poškození jater
• osteoporóza
• nemoci srdce
• rakovina

Prozkoumejme je.

Tvrzení: Vysoký obsah bílkovin způsobuje poškození ledvin.

Tato obava z vysokého obsahu bílkovin a ledvin začala nepochopením toho, proč lékaři říkají lidem se špatně fungujícími ledvinami (obvykle v důsledku již existujícího onemocnění ledvin), aby a jedli nízkobílkovinnou dietu.

Je však velký rozdíl mezi vyhýbáním se bílkovinám, protože vaše ledviny jsou již poškozené, a bílkovinami aktivně poškozujícími zdravé ledviny.

Je to rozdíl mezi běháním se zlomenou nohou a běháním se zcela zdravou nohou.

Běhání se zlomenou nohou je špatný nápad. Lékaři by vám pravděpodobně řekli, abyste neběhali, pokud máte zlomenou nohu. Ale způsobuje běhání zlomeninu nohy? Ne.

To je stejné jako s bílkovinami a ledvinami.

Jídlo s větším množstvím bílkovin skutečně zvyšuje množství práce ledvin (rychlost glomerulární filtrace a clearance kreatininu), stejně jako běhání zvyšuje množství práce nohou.

Nebylo však prokázáno, že by bílkoviny způsobovaly poškození ledvin – opět, stejně jako běhání vám najednou nezlomí nohu jako větev.

Vysokoproteinová strava však vede ke zvýšenému vylučování metabolických odpadů močí, takže je obzvlášť důležité pít hodně vody, aby nedošlo k dehydrataci.

Výrok: Neexistují žádné důkazy o tom, že by dieta s vysokým obsahem bílkovin (2,2 g/kg tělesné hmotnosti) způsobovala poškození ledvin u zdravých dospělých osob.

Tvrzení: Vysoký obsah bílkovin způsobuje poškození jater.

Játra jsou stejně jako ledviny hlavním zpracovatelským orgánem. Jde tedy o stejnou záležitost jako u ledvin:

Ano, pokud máte poškozená játra nebo onemocnění jater, měli byste jíst méně bílkovin. Ale pokud jsou vaše játra zdravá, pak vysokoproteinová dieta poškození jater nezpůsobí.

Výrok: Neexistuje žádný důkaz, že vysokoproteinová dieta (2,2 g/kg tělesné hmotnosti) způsobuje poškození jater u zdravých dospělých.

Tvrzení: Vysoký obsah bílkovin způsobuje osteoporózu.

Jíst více bílkovin, aniž byste zároveň zvýšili příjem ovoce a zeleniny, zvýší množství vápníku, které ztratíte močí.

Toto zjištění přimělo některé lidi myslet si, že konzumace většího množství bílkovin způsobí osteoporózu, protože ztrácíte vápník z kostí.

Neexistují však žádné důkazy o tom, že by vysoké množství bílkovin způsobovalo osteoporózu.

Pokud je něco prokázáno, tak to, že nejíte dostatek bílkovin, způsobuje úbytek kostní hmoty. Kosti nejsou jen inertní tyčinky minerálů – významnou část kostí tvoří také bílkoviny, většinou bílkoviny kolagenového typu.

Stejně jako svaly jsou kosti aktivní tkání, která se neustále odbourává a obnovuje. A stejně jako svaly, i kosti potřebují tyto stavebnice Lego.

Ženy ve věku 55 až 92 let, které jedí více bílkovin, mají vyšší hustotu kostí. Takže konzumace většího množství bílkovin zlepšuje hustotu kostí u lidí, kteří jsou nejvíce ohroženi osteoporózou.

(Konzumace většího množství bílkovin plus přidání odporového tréninku:

Výrok: Strava s vysokým obsahem bílkovin nezpůsobuje osteoporózu a ve skutečnosti může osteoporóze předcházet.

Tvrzení: Vysoký obsah bílkovin způsobuje rakovinu

Naneštěstí stále nemáme k dispozici přesvědčivé studie na lidech o příčině vzniku rakoviny a roli bílkovin.

Existují studie, které se ptaly lidí, kolik bílkovin za svůj život snědli, a pak sledovaly, jak často lidé onemocněli rakovinou. Výzkumy ukazují souvislost mezi příjmem bílkovin a výskytem rakoviny.

Tyto studie jsou však korelační a nedokazují, že bílkoviny jsou příčinou vzniku rakoviny. Navíc někteří vědci zašli tak daleko, že tvrdí, že studie, které se spoléhají na to, že si zkoumané osoby vzpomenou, co jedly, jsou v podstatě bezcenné, protože lidská paměť je velmi nepřesná.

Velká část předpokládané souvislosti mezi rakovinou a bílkovinami spočívá v matoucích faktorech, jako jsou:

• odkud získáváte bílkoviny – rostlinné nebo živočišné
• jak bílkoviny připravujete (tj.např. karbonizované grilované maso)
• jaké druhy bílkovin jíte (např. steak z masa krmeného trávou versus párek v rohlíku)

A tak dále.

Jinými slovy, nemůžeme říci, že nějaké konkrétní množství bílkovin způsobuje rakovinu.

Verdict:

Tvrzení: Vysoký obsah bílkovin způsobuje srdeční choroby.

Každodenní konzumace bílkovin živočišného původu je spojena se zvýšeným rizikem smrtelného koronárního onemocnění srdce (70 % u mužů a 37 % u žen), zatímco bílkoviny rostlinného původu nejsou spojeny s vyšším výskytem srdečních onemocnění.

To naznačuje, že na tom, odkud bílkoviny získáváte, může záležet více než na tom, kolik jich sníte.

Stejně jako u rakoviny však souvislost mezi srdečními chorobami a stravou s vysokým obsahem bílkovin vyplývá spíše z dotazníků než z dvojitě slepé randomizované studie (zlatý standard ve výzkumu).

Existuje mnoho matoucích faktorů. Jedním z nich je například druh zvířete – způsobují mořské plody stejné problémy jako například červené maso?

Zde ještě neznáme celý příběh.

Verdikt:

Na kvalitě bílkovin záleží

Většina lidí přemýšlí o tom, kolik bílkovin, ale už tolik nepřemýšlí o kvalitě bílkovin, které konzumují.

Existují obrovské rozdíly v chemickém složení daného zdroje bílkovin a v tom, jak jsou tyto bílkoviny výživově hodnotné.
Čím je bílkovina kvalitnější, tím snáze dodá vašemu tělu aminokyseliny, které potřebuje k růstu, obnově a údržbě vašeho těla.

Dva hlavní faktory, které určují vysokou nebo nízkou kvalitu bílkoviny, jsou:

• Stravitelnost:
  • Jak snadno se tráví?
  • Kolik jí strávíte – a kolik jí vstřebáte a využijete?
• Složení aminokyselin:
  • Z jakých aminokyselin se skládá?

Kvalitní bílkovina má dobrý poměr esenciálních aminokyselin a umožňuje našemu tělu jejich efektivní využití.

Složení aminokyselin je důležitější než stravitelnost.

Můžete mít mnohem více bílkovin, než potřebujete, ale pokud mají bílkoviny, které jíte, nízký obsah důležité aminokyseliny (tzv. limitující aminokyseliny), způsobí to úzké hrdlo, které zastaví činnost všeho ostatního (nebo ji alespoň zpomalí).

Vysoce kvalitní bílkoviny mají více limitujících aminokyselin, což znamená, že úzké hrdlo je menší a naše tělo může tento zdroj bílkovin lépe využít.

„Kompletní“ a „nekompletní“ bílkoviny

Dříve vědci hovořili o „kompletních“ a „nekompletních“ bílkovinách.

Pokud jste měli rostlinnou stravu (tzn.tj. vegetariánskou nebo veganskou stravu), říkali vám, že musíte při každém jídle jíst směs nekompletních bílkovin (tj. bílkovin z různých rostlin), abyste uspokojili své potřeby.

Dnes víme, že to není pravda.

Pokud budete jíst směs různých zdrojů bílkovin, získáte všechny potřebné aminokyseliny. Není třeba, abyste si během jídla dělali algebru bílkovin, abyste měli jistotu, že dostáváte všechny aminokyseliny.

Jak již bylo řečeno, mnohé rostlinné zdroje jsou méně bohaté na bílkoviny než zdroje živočišné. Pokud se tedy rozhodnete nejíst živočišné produkty, budete se muset trochu více snažit, abyste získali více bílkovin z nejrůznějších rostlinných zdrojů, a vyrovnali tak rozdíl a uspokojili svou potřebu bílkovin.

Živočišné vs. rostlinné zdroje. rostlinné bílkoviny

Stále více se zdá, že to, odkud získáváte bílkoviny, má obrovský vliv na vaše zdraví.

Strava s vysokým obsahem bílkovin rostlinného původu zlepšuje zdravotní výsledky ve srovnání se stravou s nízkým obsahem bílkovin a stravou s vysokým obsahem bílkovin živočišného původu. Opět záleží spíše na kvalitě bílkovin než na tom, kolik jich jíte.

Jestliže jste zarytý masožravec, žádný strach – stačí do svého jídelníčku přidat více rostlinných bílkovin. Rozmanitost je dobrá. Obejměte dnes čočku.

Proč byste mohli jíst VÍCE bílkovin?

Protože potřebujeme bílkoviny k růstu, udržování a opravě našich tkání, hormonů a imunitního systému, jsou chvíle, kdy potřebujeme více bílkovin.

Standardní RDA 0,8 g/kg je skvělá, pokud máte sedavé zaměstnání a nevytváříte ani neopravujete své tkáně.

Pokud však ano, můžete potřebovat více bílkovin:

• fyzicky aktivní, ať už při tréninku nebo v zaměstnání
• zraněný nebo nemocný
• nevstřebává bílkoviny normálně
• těhotný/kojící
• mladší (a rostoucí)
• starší (a potenciálně ztrácející svalovou hmotu)

Vyšší dávky bílkovin mohou také:

• snížit krevní tlak;
• zlepšit regulaci glukózy;
• zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a
• zlepšit další ukazatele kardiometabolického zdraví.

Všechny výhody.

Zde jsou uvedeny některé konkrétní scénáře, které by mohly vyžadovat více bílkovin.

Bílkoviny pro sportovce

Sportovci a aktivní lidé by měli jíst více bílkovin, ale nevíme přesně, o kolik více.

Současná doporučení se pohybují od 1,2 do 2,2 g/ kg tělesné hmotnosti.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu uvádí rozmezí 1,4-2.0 g/kg je bezpečné a může pomoci při regeneraci po cvičení.

Vypadá to, že 2,2 g/kg (1 g/ kg tělesné hmotnosti) je nejvyšší doporučení, ale nemělo by se to zaměňovat s myšlenkou, že více než 2 g/kg tělesné hmotnosti je bezpečné.2 g/kg je nebezpečné.

Více nemusí být nutné, ale existuje jen málo důkazů, že více je nebezpečné.

Bílkoviny při stárnutí

S přibývajícím věkem dochází k úbytku svalové i kostní hmoty. To má vliv na to, jak dlouho budete žít a jak funkční a zdravý tento život bude.

Nový výzkum ukazuje, že většina starších lidí, zejména žen nad 65 let, potřebuje ke zpomalení úbytku svalové hmoty více bílkovin, než se v současnosti doporučuje.

Experti nyní doporučují více než 2,0 g/kg tělesné hmotnosti pro osoby starší 65 let.

Bílkoviny pro budování svalů

Čím více bílkovin ve svalech, tím větší a silnější mohou být vaše svaly.

Bodybuilderům je již dlouho známo, že po tréninku existuje „anabolické okno“ (24-48 hodin), během kterého jsou svaly obzvláště lačné po aminokyselinách.

Chcete-li tedy budovat svaly, nezapomeňte během několika hodin po tréninku sníst jídlo bohaté na bílkoviny. Někteří pokročilí lidé také rádi přidávají aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) nebo esenciální aminokyseliny (EAA) jako doplněk během tréninku nebo po tréninku.

Zde se zdá, že rychle stravitelný doplněk živočišných bílkovin (syrovátka) lépe přiměje vaše tělo vytvořit více svalů ve srovnání s rostlinnými bílkovinami (sója). Samozřejmě můžete také po tréninku prostě jíst „opravdové jídlo“.

Bílkoviny pro odbourávání tuků

Jídlo s bílkovinami pomáhá při odbourávání tuků, a to z několika důvodů.

1. Bílkoviny pro odbourávání tuků

Jídlo s bílkovinami pomáhá při odbourávání tuků. Když jíte více bílkovin, máte tendenci cítit se déle sytí.

Bílkoviny stimulují uvolňování hormonů sytosti (zastavení příjmu potravy) ve střevech. Když tedy jíte bílkoviny, máte přirozeně tendenci jíst méně, aniž byste pociťovali hlad.

(Pokud chcete, můžete si tuto teorii vyzkoušet. Jděte a zkuste sníst celé obyčejné kuře bez kůže nebo několik kilogramů libové ryby.“

2. Bílkoviny nutí vaše tělo pracovat na jejich trávení.

Ne všechny živiny potřebují k trávení stejnou energii. Tuky a sacharidy vaše tělo tráví a vstřebává celkem snadno, ale bílkoviny potřebují k trávení a vstřebávání více energie.

Pokud sníte 100 kalorií bílkovin, využijete z nich jen asi 70 kalorií. (Tento termický neboli teplo produkující účinek bílkovin je důvodem, proč se někdy po velkém jídle bohatém na bílkoviny „potíte masem“)
3. Bílkoviny vám také pomáhají udržet si svalovou hmotu, zatímco ztrácíte tuk.

Když jste ve výrazném energetickém deficitu (tj. jíte méně, než spálíte), vaše tělo se snaží vyhodit vše – tuk, svaly, kosti, hormony atd. Nemá tendenci vyhazovat jen tuk a svaly si ponechávat… pokud ovšem nejíte hodně bílkovin.

Proč byste mohli jíst méně bílkovin?

Bílkoviny a dlouhověkost

Všichni hledají elixír života; od chemiků ze 17. století až po Monty Pythony.

A již léta se ukazuje, že život ve stavu polovičního hladovění prodlužuje délku života téměř u všech živočichů od ploštic přes krysy až po člověka.

Podíváme-li se na to blíže, vypadá to, že klíčem k dlouhověkosti je spíše omezení bílkovin než kalorií.

Bílkoviny jsou anabolické: Spouštějí tělo k tvorbě dalších tkání a jiných částí těla. To je skvělé, pokud chcete budovat svaly, ale zdá se, že to má i svou stinnou stránku: Konzumace bílkovin vyvolává v těle uvolňování a tvorbu většího množství IGF-1. U některých lidí to snižuje délku života.

Je mnoho prací o nižším IGF-1 a delší délce života u zvířat (hlavně u ploštic, potkanů a myší) a něco i u lidí.

Je to ale složitější než říct, že méně bílkovin vede k nižšímu IGF-1, což znamená delší život. Je zde genetická složka. Některým lidem se daří lépe, když mají více IGF-1. V jejich případě více IGF-1 v pozdějším věku skutečně prodlužuje délku života.

A z hlediska kvality života a funkční dlouhověkosti je pravděpodobně stále lepší vyšší příjem bílkovin. Polohladové tělo může skutečně žít déle… ale pravděpodobně ne lépe.

Samotný úbytek svalové hmoty související se stářím by mohl mít vážné důsledky pro metabolické zdraví a mobilitu.

Takže: Je těžké říci, zda je to dobrý nápad, navzdory zajímavým údajům. Pravděpodobně potřebujeme další výzkum, abychom to mohli s jistotou říci.

Co to znamená pro vás

Jestliže jste „obyčejný člověk“, který chce být jen zdravý a fit:

• Dodržujte doporučení společnosti Precision Nutrition týkající se porcí.
  Doporučujeme porci libových bílkovin při každém jídle, aby byl zásobník bílkovin plný a připravený pomoci vašemu tělu s obnovou a regenerací.

• Vyzkoušejte různé druhy bílkovin.
  Rozšiřte svůj repertoár a jídelníček. To vám pomůže získat nejlepší škálu živin ze skutečných potravin.

• Pokud je vám více než 65 let, jezte více bílkovin.
  Pomáhá to zpomalit úbytek svalové hmoty související s věkem, což zlepšuje dlouhodobé zdraví a kvalitu života.

• Pokud se stravujete rostlinnou stravou:
  Bez živočišných produktů se pravděpodobně budete muset trochu více snažit, abyste získali dostatek bílkovin. Můžete zvážit přidání rostlinného proteinového prášku, abyste si pomohli.

.