Kofeinové šlofíky?
V mnoha profesích jsou dlouhé směny a vysoká míra stresu normou. To je recept na únavu, ospalost a špatný úsudek. To není něco, co byste chtěli pro svého lékaře na pohotovosti nebo IT odborníka, který pracuje dlouho do noci, aby udržel firmu online. V důsledku toho se stále více uznává přínos krátkých zdřímnutí, která pomáhají obnovit bdělost a funkčnost, když je spánek omezený.
Proč krátké zdřímnutí? Zpočátku vstupujeme do spánku prostřednictvím lehčích stadií spánku známých jako stadia N1 a N2. Tento druh spánku zmírňuje některé spánkové pohnutky, ale nedělá to tak účinně jako stádium hlubokého spánku N3. V hlubokém spánku dochází k rychlému snížení spánkového pudu, a to mnohem rychleji než v lehčích stadiích. Obecně trvá nějakou dobu, než se z bdělosti, uvolnění a ospalosti přejde do stadia N1 a poté do stadia N2 a nakonec do hlubokého stadia N3. Pokud je spánek načasován tak, že je kratší než zhruba 20 minut, je nepravděpodobné, že by bylo dosaženo hodně stádia N3. To je důležité ze dvou důvodů. Za prvé, probuzení z hlubokého spánku je obtížnější a může způsobit, že se budete cítit mrzutí a unavenější, než když jste podřimování zahájili. Tomuto stavu se říká „spánková setrvačnost“ a někdy se mu říká „spánková opilost“ – rozhodně to není stav, ve kterém byste chtěli být, pokud byste museli řídit, být velmi ostražití nebo činit kritická rozhodnutí. Nálada může být také pokleslá a podrážděná – to není to nejlepší pro rodinu, přátele, spolupracovníky nebo klienty. Za druhé, protože hluboký spánek rychle zmírňuje spánkový drajv, může negativně ovlivnit vaši schopnost usnout později v noci. Je to jako dát si cestou na banket dvojitý cheeseburger. Stejně jako by vám to zkazilo chuť na opulentní večeři, dlouhý spánek by vám zkazil „chuť“ na noční usínání. Krátký spánek je tedy tím nejlepším z obou světů, protože pomáhá podpořit bdělost, aniž by narušil noční spánek.
Tímto problémem se empiricky zabývala zajímavá studie Brookse & Lacka (2006). Studie se zúčastnili zdraví mladí dospělí – 12 mužů a 12 žen, kteří dobře spali. Každému z nich byla náhodně přiřazena série náhodně seřazených zdřímnutí v délce 5, 10, 20 a 30 minut spánku s kontrolní podmínkou bez zdřímnutí. V týdnu před zahájením studie si účastníci zachovávali normální délku spánku až do noci před prvním zdřímnutím, během kterého byli omezeni na pouhých 5 hodin spánku. Před dalším testem zdřímnutí jim byly poskytnuty 2 dny až týden normální délky spánku, přičemž v noci před zdřímnutím byl spánek opět omezen na 5 hodin. Měření spánku a spánkových fází bylo provedeno pomocí standardních spánkových měření, jako je EEG. Určitá měření bdělosti, nálady a reakčního času byla prováděna v různých časech po spánku. Zajímavé je, že pětiminutové zdřímnutí přineslo jen málo výhod oproti stavu bez zdřímnutí, zatímco desetiminutové zdřímnutí přineslo zlepšení ve všech měřených oblastech, jako je ospalost, únava a kognitivní výkon. Účinky desetiminutového zdřímnutí přetrvávaly i několik hodin po zdřímnutí. U dvacetiminutového zdřímnutí se zlepšení výkonnosti projevilo až po více než půl hodině a netrvalo tak dlouho jako u desetiminutového zdřímnutí. Třicetiminutový spánek skutečně vedl ke zhoršení bdělosti a výkonnosti v období bezprostředně po zdřímnutí, ale poté došlo ke zlepšení, které trvalo stejně dlouho jako u desetiminutového spánku. Údaje z EEG naznačují, že za zlepšením stojí buď celková délka dosažené fáze spánku N2, nebo možná dosažení krátkého období spánku delta N3. Počáteční negativní vliv 30minutového spánku na bdělost mohl být způsoben setrvačností spánku, protože bylo dosaženo většího spánku delta. Zvláštní, ale pravdivé – desetiminutový spánek vítězí pro zlepšení fungování A jeho zlepšení trvá stejně dlouho jako u půlhodinového spánku. Vypadá to, že máme vítěze!“
Mnoho pracovníků po celém světě nezávisle na sobě zjistilo, že existuje způsob, jak desetiminutový spánek zkvalitnit. Říká se tomu kofeinový (nebo kávový) spánek. Spočívá v rychlé konzumaci 100 až 200 mg kofeinu (nebo méně, pokud jste na kofein velmi citliví) ve formě tablety, šálku kávy nebo velmi silného čaje, energetického nápoje nebo šálku espressa a následném 10 až 20minutovém „zdřímnutí“. Podstatou je, že zdřímnutí uvolní část tlaku na spánek, který se nahromadil během dlouhého období bdění, a obnoví tak bdělost, zatímco kofein má čas vstoupit do mozku a působit svým úžasným účinkem, který zostřuje smysly a pomáhá zintenzivnit soustředění. Kofein působí antagonismem adenosinu na purinových receptorech v mozku, což v konečném důsledku vede ke zvýšení bdělosti. Jinými slovy blokuje chemickou látku, která způsobuje ospalost, a zanechává pocit bystrosti.
Ale funguje to opravdu? Ano, funguje! Přestože se jedná o techniku, o které jsem již nějakou dobu věděl (a musím přiznat, že jsem ji nejednou použil), s potěšením jsem narazil na pěkný, stručný článek o kávovém šlofíku na zpravodajském webu Vox od Josepha Stromberga. Podává stručný přehled příslušných studií a uvádí několik návrhů, jak tento druh zdřímnutí co nejefektivněji využít. Několik studií, které jsou tam rozebrány, naznačuje, že kávový spánek je účinnější než samotné zdřímnutí nebo pití kávy.
Nejlepším pravidlem tedy zůstává vždy se v noci dostatečně vyspat a doufat, že si nebudete muset dávat dvanáctihodinové nebo delší pracovní dny. Někdy se však nedostatečnému spánku nelze vyhnout a/nebo bude směna mimořádně dlouhá a není prostě možné udržet tolik potřebnou úroveň bdělosti. Tehdy můžete vy, já i pracovníci po celém světě využít rychlou dávku kofeinu a zdřímnutí. Ať už jste v Sydney nebo v Senegalu, ve Velké Británii nebo v Uruguayi či kdekoli jinde – kofeinové zdřímnutí může být prospěšné nám všem. Šťastný nový rok!
.
Leave a Reply