Jste znuděni svou kardio rutinou? Zpestřete si ho těmito alternativami

Ještě donedávna se kardio cvičení pro mnohé skládalo z dvacetiminutového běhu na eliptickém nebo běžeckém trenažéru nebo z dlouhého venkovního běhu či ranní hodiny spinningu. Nedávný obrat však donutil všechny přehodnotit svůj denní režim, včetně způsobu, jak zůstat aktivní a zdravý. Naštěstí existuje několik skvělých domácích kardio alternativ, které vám pomohou dosáhnout cílové tepové frekvence, aniž byste museli vstoupit na běžecký pás.

Pokud vás to zajímá, typickým účelem kardio tréninku, jako je běh, jízda na kole a plavání, je dosažení aerobního stavu, při kterém se zvyšuje tepová frekvence, což zvyšuje průtok krve do svalů a zpět do plic. Podle portálu Healthline mohou celkové výhody pravidelného aerobního cvičení zahrnovat mimo jiné snížení a zlepšení krevního tlaku, zlepšení nálady, aktivaci imunitního systému, snížení únavy a zvýšení výdrže.

Pro informaci, vaše cílová tepová frekvence v aerobním stavu je obecně procento, obvykle mezi 50 a 85 procenty vaší maximální bezpečné tepové frekvence. (Maximální frekvence vychází z vašeho věku odečteného od hodnoty 220.) A přestože výše zmíněné tréninky jsou pravděpodobně nejznámější a nejoblíbenější, rozhodně existují i alternativní cvičení zaměřená na kardio, která vaše srdce rozproudí. Před vámi jsou čtyři, které si co nejdříve vyzkoušejte doma.

Zařazujeme pouze produkty, které byly nezávisle vybrány redakcí The Zoe Report. Pokud si však produkt zakoupíte prostřednictvím odkazu v tomto článku, můžeme získat část z prodeje.

Cardio alternativa:

Karena Dawn a Katrina Scottová, zakladatelky společnosti pro zdraví a fitness Tone It Up, milují posilovací pásky pro tvarování postavy a kardio. “ jsou jedním z našich nejoblíbenějších zařízení pro celkové tvarování těla a udržování kondice na cestách,“ říká Dawn. „Jsou ideální na to, abyste si je mohli hodit do tašky do posilovny, vzít si je s sebou na dovolenou nebo je mít u svého pracovního stolu a propašovat do něj pár rychlých pohybů.“

Scott doporučuje zvolit vysoce intenzivní pohyby, jako jsou páskové dřepy a prkenné pohyby, abyste si procvičili srdce. Dvojice také ráda používá supersety s posilovacími pásy jako další způsob, jak rozproudit kardiovaskulární systém. „Zkuste střídat dva pohyby bez odpočinku mezi nimi a ucítíte, jak se vaše tepová frekvence v mžiku zvýší,“ navrhuje Dawn.

Kromě zvýšení tepové frekvence Scott vysvětluje, že mezi výhody cvičení s bandážemi patří zvýšení odporu a intenzity základních pohybů s vlastní vahou. „Díky dodatečnému odporu v oblasti lýtek a stehen dosáhnete dokonalého spalování zadku a navíc posílíte i jádro, kvadricepsy a hamstringy,“ říká. „Je to trénink celého těla s jedním jednoduchým, super přenosným zařízením.“

Cardio alternativa: Lagreeho metoda

Na rozdíl od tradičního pilates klade metoda Lagree velký důraz na kruhový trénink, což znamená, že rychle přecházíte od jednoho cviku k druhému po předepsaný počet sérií nebo časových limitů. To vám umožní dosáhnout jak kardiovaskulárních, tak silových přínosů, protože srdce, plíce a svalové skupiny pracují současně. „Tepová frekvence se postupně zvyšuje, když se pohyby drží po určitou dobu,“ vysvětluje Lisa Hirschová, zakladatelka Lagree-based The Studio (MDR). „Obecně to může být jedna až dvě minuty – prvních 30 až 45 vteřin je předvyčerpání, zatímco zbývající čas je kardio část pohybu.“

Hirsch také vysvětluje, že účinné napětí v průběhu času a rychlé přechody mezi pohyby také poskytují příležitost ke zvýšení tepové frekvence. „Mezi mé oblíbené pohyby, které nabízejí rychlé přechody v pomalém kontrolovaném tempu, jež zvyšují tepovou frekvenci, patří výpad výtahem a výpad Xpress,“ říká Hirsch. Zatímco metoda Lagree obvykle vyžaduje použití megaformeru (podobného stroji Pilates reformer), studio (MDR) v současné době nabízí virtuální tréninky, které lze provádět doma sedm dní v týdnu.

Kardio alternativa: Cvičení s kettlebell

Kettlebelly mohou působit zastrašujícím dojmem, pokud nevíte, jak s nimi pracovat, ale trenérka celebrit Stepanie Watsonová je ráda používá s klienty, jako je Kate Bosworthová. „Tréninky s kettlebell jsou skvělým způsobem, jak zařadit trénink podobný kardio tréninku,“ říká Watsonová. „Kettlebelly mají různou hmotnost, což vám umožní zařadit silový nebo vysokoobjemový trénink, který je prospěšný pro váš kardiovaskulární systém. Můj oblíbený cvik s kettlebell je švih s kettlebell. Při správném provedení tento cvik otevírá boky, zapojuje jádro a hýžďové svaly, zlepšuje držení těla a přináší opravdu vysoké spalování kalorií.“

Watson zařazuje tento pohyb do okruhu s dalšími cviky, jako jsou skipping, heismany a obrácené burpees. Další cviky s kettlebell, které Watson doporučuje pro zdraví kardiovaskulárního systému a také pro zlepšení stability a držení těla, jsou mrtvé tahy, mrtvé tahy na jedné noze, dřepy, burpees se zátěží, obrácené sklapovačky a sklapovačky na kole se zátěží.

Cardio alternativa: HIIT cvičení

Trenér Naomi Campbellové a zakladatel společnosti THR33 Chase Weber je známý svou metodou 3-3-3 zahrnující kardio i silové tréninkové klastry. Metoda se řídí metodou HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), což je tréninková technika, při níž vynakládáte veškeré, stoprocentní úsilí prostřednictvím rychlých, intenzivních dávek cvičení, po nichž následuje krátká, někdy aktivní, doba zotavení. Tento typ tréninku zvyšuje a udržuje vaši tepovou frekvenci a spaluje více tuků za kratší dobu. „Trénink HIIT se může skládat z různých forem,“ vysvětluje Weber. „Nejdůležitější je udržet intenzitu tréninku a zároveň provádět pohyb na 100 % jen s minimální dobou odpočinku.“

Má rád tuto sérii HIIT, kterou lze provádět doma (v pěti kolech): 15 kliků, 15 vteřin horolezectví, 15 dřepů ve vzduchu, 15 dřepů s výskokem a 15 sedů-lehů. Pět kol obvykle netrvá déle než 20 minut. Weber se s vámi také podělí o to, jak zařadit HIIT, pokud potřebujete posílit tradiční kardio: „U Stairmasteru může platit stejné pravidlo,“ říká. „Jděte co nejrychleji po dobu 10 dvouminutových intervalů s 30sekundovým odpočinkem mezi nimi. Totéž platí pro sprinty, 20sekundové sprinty s 10 sekundami odpočinku mezi nimi. Vše je o poměru. Pamatujte, že HIIT je v podstatě kardio, ale v dynamické formě.“