Jonple

Kalkulátor tělesného tuku

Znalost procenta tělesného tuku vám umožní lépe porozumět složení vašeho těla a pomůže vám při sledování vašich pokroků. Je běžné, že k hodnocení svých pokroků používáte běžnou váhu, pokud se však účastníte pravidelného cvičení a sledujete svůj jídelníček, můžete si všimnout, že čísla tak docela nesedí!“

Vítejte – svalová hmota! Může, ale nemusí být pro vás překvapením, že svaly váží více než tuk. Jednoduchým vysvětlením výsledku na váze je, že ve skutečnosti shazujete tuk, ale nabíráte svalovou hmotu.

Jak používat tuto kalkulačku

Některé online kalkulačky tělesného tuku vám poskytnou výsledek na základě měření, jako je výška a hmotnost. Tyto kalkulačky vám proto mohou poskytnout pouze hrubý odhad procenta tělesného tuku. Naše kalkulačka poměru tělesného tuku používá konkrétnější měření, které se skládá z vaší výšky a obvodu pasu. Je známý jako poměr výšky a pasu. (1)

Výpočet poměru pasu k výšce hodnotí, kolik tuku nosíte kolem středu těla v poměru k vaší výšce. Nadbytek tuku na břiše je rizikovým faktorem pro vznik srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a mrtvice. I když máte zdravý BMI (což si můžete ověřit pomocí kalkulačky BMI), pokud máte nadbytek tuku v oblasti břicha, můžete být stále ohroženi těmito zdravotními problémy.

Pro použití naší kalkulačky budeme potřebovat vaši výšku, hmotnost, věk, pohlaví a obvod pasu. Tyto informace použijeme k výpočtu poměru vašeho pasu k výšce. Poté pomocí výpočtu zjistíme váš poměr tělesného tuku v procentech a porovnáme jej s předem stanovenými parametry uvedenými níže. (2)

Co je to tělesný tuk?

Je důležité si uvědomit, že tuk ve stravě a tělesný tuk se liší. Přestože tuk pochází z potravy a ukládá se v tukové tkáni v celém těle, množství tuku, které přijímáte ve stravě, přímo nesouvisí s procentem tělesného tuku. Tělesný tuk je důležitý pro naše celkové zdraví a pohodu. Tělesný tuk lze rozdělit do jedné ze tří kategorií:

• Esenciální tělesný tuk – množství, které potřebujete k ochraně vnitřních orgánů, pomáhá vám vstřebávat vitamíny, což usnadňuje zdravý imunitní systém a vytváří prostředí vhodné k boji proti nemocem a infekcím.

• Rezervní tělesný tuk – další množství tělesného tuku, které slouží jako zásobárna „paliva“ pro tělo a nepředstavuje žádné zdravotní riziko.

• Přebytečný tělesný tuk – Nad úroveň rezervního tělesného tuku může přebytečný tuk zvyšovat riziko mrtvice, cukrovky, některých typů rakoviny a infarktu.

Jaké jsou různé typy tělesného tuku?

Existují tři hlavní typy tuku – bílý, hnědý a béžový. Dohromady tvoří tukovou tkáň.

• Bílý tuk
  Bílé tukové buňky jsou velké buňky s jednou velkou tukovou kapkou. Bílý tuk je důležitý pro ukládání a tvorbu energie a také jako ochranná vrstva pro kostru a orgány.

• Hnědý tuk
  Hnědý tuk se nachází především u dětí, ale dospělí si zachovávají určité množství hnědého tuku v oblasti krku a ramen. Spaluje mastné kyseliny, které produkují teplo a udržují teplo. Hnědé tukové buňky jsou menší než bílé tukové buňky a obsahují mnoho malých tukových kapének.

• Béžový (brvitý) tuk
  Béžové (neboli britové) tukové buňky fungují někde mezi hnědými a bílými tukovými buňkami a mohou pomáhat spíše spalovat než ukládat tuk.

  Tuk se ukládá třemi různými způsoby – jako základní, podkožní nebo viscerální tuk.

• Základní tuk
  Základní tuk potřebujete k tomu, aby váš mozek a orgány mohly efektivně fungovat. Nachází se v kostní dřeni, mozku, nervech a membránách, které obklopují a chrání vaše orgány. Pomáhá také při vstřebávání vitaminů, regulaci teploty a plodnosti. Esenciální tuk obecně tvoří 3 % celkové tělesné hmotnosti u mužů a 12 % celkové tělesné hmotnosti u žen.

• Podkožní tuk
  Podkožní tuk je uložen pod škárou kůže a je kombinací bílých, béžových a hnědých tukových buněk. Obecně je rozložení tohoto tuku ovlivněno pohlavím. Muži pravděpodobně ukládají tuk v oblasti hrudníku, břicha a hýždí, zatímco ženy nesou tuk na prsou, bocích, v pase a na bocích. Rozdíl v rozložení tuku je ovlivněn pohlavními hormony; estrogenem a testosteronem.

• Viscerální tuk
  Viscerálnímu tuku se často říká „břišní tuk“, protože se jedná o bílý tuk uložený kolem žaludku a obklopuje srdce, játra, ledviny, slinivku a střeva. Příliš mnoho viscerálního tuku zvyšuje riziko vzniku některých druhů rakoviny, cukrovky, srdečních onemocnění, mrtvice a onemocnění tepen.

Proč měřit tělesný tuk?

Měření tělesného tuku vám může usnadnit pochopení vašeho těla a toho, co potřebuje na základě vašeho věku a pohlaví. Je dobře známo, že vysoké procento tělesného tuku je spojeno s vyšším rizikem některých onemocnění, ale také nízké procento tělesného tuku může být škodlivé pro celkové zdraví a pohodu. Pochopení procenta tělesného tuku vám pomůže stanovit si cíle vhodné pro váš životní styl.

Různé způsoby měření tělesného tuku

Existuje několik metod měření procenta tělesného tuku, avšak spolehlivé metody měření často vyžadují vyškolený personál pro obsluhu zařízení a interpretaci údajů, což je často nedostupné a nákladné.

• Naše kalkulačka poměru tělesného tuku
  Výše uvedená kalkulačka je založena na spolehlivém poměru pasu k výšce.

• Měření pomocí kožních kaliperů
  Měření pomocí kožních kaliperů je oblíbenou a dobře známou metodou, která je však často zneužívána. Správný sběr měření vyžaduje přesnost, zručnost a vhodnou přípravu a použití vybavení. Funguje na základě předpokladu, že 50 % tělesného tuku leží pod kůží. Lékař provede sérii měření na přesně určených místech na těle a výsledky použije v předem stanoveném výpočtu k získání výsledků.

• Skenování DeXA
  Skenování DeXA (duální energetická rentgenová absorpciometrie) je považováno za zlatý standard výpočtu tělesného tuku. Jedná se o metodu často používanou z klinických důvodů nebo pro výzkum. Jedná se o nákladnou metodu, která vyžaduje specializované školení. DeXA využívá nepatrnou dávku ionizujícího záření k vytvoření vnitřních snímků těla. Vyžaduje speciální filtraci paprsku a zvláštní nastavení skenování. Kromě výpočtu tělesného tuku se DeXA používá především k testování hustoty kostí.

• Bioelektrická impedanční analýza (BIA)
  Bioelektrická impedanční analýza (BIA) vyžaduje, aby osoba stála na přístroji typu váhy. Přes chodidla a ruce prochází tělem slabý elektrický proud. Následně se měří napětí pro výpočet odporu těla. Tento odpor se nazývá impedance. Přístroje BIA jsou oblíbené v posilovnách a centrech zdraví, protože jsou dostupné a snadno se používají.

• Hydrostatické vážení
  Hydrostatické vážení, známé také jako „vážení pod vodou,“. Subjekty jsou spouštěny do vodní nádrže, dokud se zcela nevynoří ve vodě. Cílem je zjistit hustotu těla. Proces se opakuje a výpočtem se určí procento tělesného tuku. Toto zařízení je drahé a jeho obsluha vyžaduje odborné školení.

Jaké je průměrné procento tělesného tuku?

Tabulka uvádí průměrné procento tělesného tuku u běžné populace v závislosti na věku a pohlaví. (3)

Jaké je zdravé procento tělesného tuku?

Kolik tělesného tuku je pro vás zdravé procento tělesného tuku, určují faktory, jako jsou, věk a pohlaví. V následující tabulce je uvedena klasifikace procenta tělesného tuku pro muže a ženy. Tělesný tuk se dělí na základní, atletický, dobrý, přijatelný, s nadváhou a obézní. (3)

.

Jak vypočítat tělesný tuk

Jak je uvedeno výše v části „Různé způsoby měření tělesného tuku“, existují čtyři známé metody výpočtu tělesného tuku; Kožní kaliper, bioelektrická impedanční analýza, hydrostatické vážení a skenování DeXA.

Jak zhubnout tělesný tuk

Obvykle během procesu žádoucího hubnutí můžeme změnit své stravovací návyky a zvýšit svou aktivitu nebo cvičení. Často je cílem ztráta tělesného tuku a v závislosti na typu cvičení můžete zvýšit svalovou hmotu. Níže uvádíme několik užitečných strategií, které vám pomohou snížit procento tělesného tuku.

• Vytvořte si kalorický deficit – Základem každého programu na snížení hmotnosti nebo tuku je zajistit, abyste přijímali méně kalorií, než kolik jich spalujete. Přestože existují referenční denní dávky (RDA) 2500 kcal denně pro muže a 2000 kcal pro ženy, množství kalorií, které potřebujete, se liší v závislosti na vašem věku, pohlaví, výšce a hmotnosti. Pomocí naší kalkulačky makronutrientů zjistíte, kolik kalorií potřebujete k dosažení svého cíle.

• Silový nebo odporový trénink – Zvedání závaží vám pomůže zvýšit svalovou hmotu a spálit více kalorií, i když jste v klidu. Použijte kalkulačku 1 opakování maxima, abyste se ujistili, že z tréninku vytěžíte maximum.

• Zvýšení příjmu bílkovin – Bílkoviny jsou sytící makroživinou, což znamená, že vám pomáhají udržet pocit sytosti po delší dobu. Mezi dobré zdroje bílkovin patří vejce, maso, ryby, fazole a čočka. Pomocí naší kalkulačky makronutrientů zjistíte, kolik bílkovin potřebujete k dosažení svého cíle.

• Více se hýbejte – Zvýšením své aktivity spálíte kalorie. Choďte po schodech nebo vystupte z autobusu o zastávku dříve. Snažte se ujít 10 000 kroků denně. Většina chytrých telefonů má zabudovaný krokoměr, na kterém můžete sledovat své pokroky.

• Svačte s rozumem – Pravidelné chytré svačiny jsou dobrou příležitostí ke zvýšení příjmu živin a pomohou vám zasytit se mezi hlavními jídly. Svačte ovoce a zeleninu, abyste si zajistili příjem svých 5 denních dávek. Smoothies, rýžové koláčky a popcorn jsou výživné a vyvážené svačiny.

Rizika onemocnění při nadváze / obezitě

V celosvětovém měřítku je více než 1,9 miliardy dospělých považováno za osoby s nadváhou (přibližně 39 % celosvětové dospělé populace, z toho 650 milionů za obézní (přibližně 13 % celosvětové dospělé populace. (4) S nadváhou a obezitou je spojeno mnoho rizik pro zdraví. Lidé s nadváhou nebo obezitou jsou vystaveni vyššímu riziku mrtvice, srdečních onemocnění, některých typů rakoviny, cukrovky a deprese.

Časté dotazy

Níže uvádíme některé nejčastější dotazy týkající se tuku v těle.

• Jak tuk odchází z těla?
  Tuk z těla neodchází, ale ukládá se obvykle ve formě triglyceridů v tukové tkáni. Tuk je pak přeměňován metabolickými procesy, když tělo potřebuje energii.

• Jak tělo spaluje tuk?
  Glukóza (ze sacharidů) je primárním zdrojem energie v těle, avšak když glukóza není k dispozici, tělo přeměňuje tuk na energii ve formě glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny jsou krevním řečištěm přenášeny do jater a přeměněny na glukózu.

• Proč je tuk v těle důležitý?
  Tuk je největším zdrojem uložené energie v těle. Tuk hraje důležitou roli při obklopování a izolaci orgánů. Z tukových buněk se také vylučují hormony a cholesterol. Vitamíny A D, E a K jsou vitamíny rozpustné v tucích, což znamená, že jsou závislé na tuku, který je v případě potřeby ukládá a využívá. Příjem tuku může také změnit vylučování hormonů, například testosteronu (pro růst svalů), inzulínu (pro kontrolu hladiny cukru v krvi a estrogenů (pro hladinu pohlavních hormonů).

• Jak měří váhy tělesný tuk?
  Mnoho digitálních domácích vah dnes obsahuje bioelektrickou impedanční analýzu (BIA). Jak je popsáno výše; BIA vyžaduje, aby se osoba postavila na přístroj typu váhy. Přes chodidla a ruce prochází tělem slabý elektrický proud. Následně se měří napětí pro výpočet odporu těla. Tento odpor se nazývá impedance. Výsledek, který dostane uživatel, má obvykle podobu procenta tělesného tuku.

1. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0177175&type=printable

2. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/

3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

4. 4. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/

. Světová zdravotnická organizace (2020) Obezita a nadváha . Dostupné z: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight>.

.