Joga a fyzikální terapie

Aktivita hýžďových svalů

Výzkumy, které zkoumaly vliv hloubky dřepu na aktivitu hýžďových svalů, zjistily, že aktivita hýžďových svalů se s hloubkou zvyšuje.8 Zdá se však, že tyto výsledky se liší s různými zátěžemi (% 1RM). Jiní výzkumníci zjistili, že nábor gluteus maximus se může zvyšovat se zvětšováním šířky dřepu. Například pozorovali významné zvýšení aktivity gluteus maximus, když byly dřepy prováděny se širším postojem. Konečně9 analyzovali dřep vzadu a dřep nad hlavou a zjistili; dřep vzadu vyvolával větší aktivitu gluteus maximus než dřep nad hlavou. Zajímavé je, že ve srovnání s předními, plnými nebo paralelními dřepy, dřepy v plném rozsahu, nevyvolaly větší aktivaci gluteus maximus, což naznačuje, že buď přední, plné, nebo paralelní dřepy jsou stejně účinné cviky pro rozvoj glutu (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld. Závěrem lze říci, že výsledky těchto studií naznačují, že dřep je vynikajícím cvikem pro posílení svalstva dolních končetin. Také svalovou aktivitu při dřepu lze ovlivnit polohou nohy, hloubkou, oporou a zátěží.

Aktivita kvadricepsů

Při dřepu jsou hlavními hybateli kvadricepsy, zejména svalová skupina vasti, která vykazuje výrazně vyšší aktivitu než přímý sval stehenní. Vrchol aktivity kvadricepsů nastává při 80-90 stupních dřepu, přičemž s větší flexí kolene se již dále nezvyšuje.10 Tyto údaje naznačují, že poloviční dřepy (do 90 stupňů flexe kolene) maximalizují aktivitu kvadricepsů. Sestup nad 90 stupňů flexe kolene, který se blíží paralelní poloze dřepu, nemusí zvýšit rozvoj kvadricepsů.10 A konečně, ve srovnání s hackerskými dřepy se zdá, že dřepy na stěně s oporou kyčlí zvyšují aktivitu kvadricepsů.11 Také tento výzkumník pozoroval větší aktivitu kvadricepsů při provádění dřepů na hackerském dřepu i na stěně. Dohromady tyto údaje naznačují, že při dřepování do menších rozsahů pohybu může být efektivnějším prostředkem pro cílení na kvadricepsy umístění chodidel dopředu nebo provádění dřepů proti zdi s oporou kyčlí.

Vastus medial obliquus (VMO)

Vastus medial obliquus je nejdistálnější segment vastus medial. Jeho specifický trénink hraje významnou roli při udržování polohy čéšky a omezování poranění kolene.12 Oslabení, časování a dysfunkce VMO způsobují špatné vedení čéšky a následné poškození okolních struktur, což vede ke zvýšení sil působících na koleno, což často vede ke zranění.13 Nerovnováha mezi vastus lateral a VMO navíc zvyšuje riziko vzniku patelofemorální bolesti,14 tyto údaje ukazují důležitost včasného tréninku VMO po zranění kolene. Výzkum aktivity VMO při dřepu ukazuje, že VMO se na aktivitě stehna při částečném dřepu podílí 30,88 %; při paralelním a plném dřepu však pouze 18,85 % a 20,23 %.15 Jiný výzkum16 zjišťoval, zda širší pozice chodidla ovlivňuje aktivitu VMO ve srovnání s aktivitou VL (poměr VMO: VL). Výzkumníci uváděli, že širší poloha chodidel nezvyšuje aktivitu VMO. VMO však byla aktivnější v celém rozsahu 90° a zvyšující se úhel flexe kolene může zvýšit aktivitu VMO vzhledem k VL. Souhrnně tato zjištění naznačují, že dřep do maximálně 90° flexe kolene; může být optimální hloubkou dřepu pro VMO.

Hamstringy

Hamstringy díky své biartikulární povaze působí excentricky při sestupu a koncentricky při výstupu. Protože se však při sestupu ohýbá koleno, ohýbá se kyčel, délka hamstringů se udržuje po celou dobu dřepu; výsledkem je minimální změna délky hamstringů. Nedostatečná změna délky hamstringů během dřepu může zvýšit vztah mezi délkou a napětím ve prospěch produkce síly.17 Výzkum naznačuje, že aktivita hamstringů je nejvyšší během vzestupné fáze dřepu a silně souvisí se zvednutou hmotností.18 Aktivita hamstringů během dřepu dosahuje vrcholu mezi 50-70 stupni flexe kolene. Naproti tomu při dřepu s tělesnou hmotností je aktivita hamstringů minimální a není významná, dokud zátěž nedosáhne přibližně 12násobného opakovacího maxima (RM), pravděpodobně kvůli zvýšení stability kolene. Konečně jiný výzkum19 zaznamenal významné zvýšení aktivity hamstringů, když se dřepy provádějí (a) na dřepovacím hackerském stroji a (b) jako dřep na stěně, s lopatkovou oporou a s polohou chodidel před středem hmotnosti. Zajímavé je, že jak hluboké dřepy, tak poloviční dřepy zřejmě stimulují aktivitu hamstringů stejně. Celkově tyto výsledky naznačují, že tyto výše uvedené varianty dřepu, účinně stimulují aktivitu hamstringů.

Aktivita lýtkových svalů

Předchozí výzkumy, které zkoumaly aktivitu a sílu lýtkových svalů během dřepu, zaznamenaly mírnou aktivitu lýtkových svalů. Aktivita lýtkových svalů (Gastrocnemius) se zvyšuje s postupným ohýbáním kolene během decentrační fáze; a snižuje se během vzestupu, jak se zvyšuje extenze kolene. Zdá se, že aktivita lýtkových svalů (Gastrocnemius) dosahuje vrcholu mezi 60 a 90 stupni flexe kolene; aby excentricky řídila míru dorziflexe kotníku během sestupu. A konečně bylo prokázáno, že umístění chodidel přímo pod kyčle během dřepu se skluzem po stěně zvyšuje aktivitu lýtkových svalů. Celkově tyto údaje naznačují, že aktivitu lýtkových svalů lze zvýšit prováděním dřepů s chodidly před těžištěm a omezením rozsahu pohybu flexe kolene na 60-90 stupňů.

Dřep – výhody a využití při sportu a činnostech denního života

Dřep je ideálním cvikem pro posílení celé dolní končetiny jak při sportu, tak při činnostech denního života. Například zvýšená síla při dřepu je silně spojena se sportovním výkonem.20 Například zvýšená síla při dřepu s částečným rozsahem pohybu může mít pozitivní přenos na sprinterský a vertikální skokanský výkon.21 Zatímco zvýšená síla při hlubokém dřepu může mít pozitivní přenos na vertikální skokanský výkon.22 Dřep je díky své schopnosti napodobovat mnoho různých činností každodenního života ideální volbou pro všeobecné zdravotní a kondiční tréninkové programy. Předchozí výzkumy například ukázaly, že použití jednoduchých dřepů s tělesnou hmotností jako součásti silového tréninku zlepšilo u starších jedinců výkon v činnostech denního života.23 Také dřep jako součást programu tréninku dobré rovnováhy s odporem může budovat sílu dolních končetin a svalovou hmotu, což pomáhá čelit patologickým jevům souvisejícím s věkem, jako je sarkopenie a dynapenie.24 Použití dřepu pro konkrétní situace však může být jedinečné pro daného jedince a daný úkol. Níže je uvedeno několik příkladů sportovních úkolů i úkolů ADL, které mohou být přínosem.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je jednoduchý a funkční cvik, který vyžaduje aplikaci a přenos síly prostřednictvím celého kinetického řetězce.25 Mrtvý tah zahrnuje současnou aktivaci více svalových skupin v celém těle; toto koordinované úsilí vede ke značnému zatížení pohybového aparátu, které může iniciovat několik různých systematických adaptací. Historicky sportovci i nesportovci využívali mrtvý tah, aby posílili svalstvo kyčlí, stehen a zad.26 Zajímavé je, že mnoho silových trenérů se domnívá, že dřep a mrtvý tah mají velmi podobné charakteristiky.27 Na první pohled se dřep a mrtvý tah zdají být velmi podobné (oba cviky zahrnují trojnásobnou kloubní extenzi). Z biomechanického hlediska jsou však oba zdvihy ve skutečnosti zcela odlišné.28 Například ve srovnání s dřepem vyžaduje mrtvý tah produkci síly bez pomoci cyklického protahování a zkracování, takže na rozdíl od dřepu; mrtvý tah začíná koncentrickou kontrakcí a končí excentrickou kontrakcí.29 Dřep se tedy liší tím, že umožňuje, aby se viskoelastická energie uložená ve svalech a šlachách při cestě dolů projevila při cestě nahoru. Na rozdíl od mrtvého tahu však mrtvý tah začíná v mechanicky obtížné poloze a vyžaduje, aby vzpěrač vyvinul celou sílu potřebnou k odlepení tyče od podlahy bez pomoci cyklu protažení a zkrácení.30 A konečně, při mrtvém tahu je zátěž aplikována kolmo k tělu a zatěžována v horizontální rovině, na rozdíl od dřepu, který je zatěžován ve vertikální rovině.31 Horizontálně zatížené pohyby mohou být výhodnější pro horizontálně založené sportovní pohyby, jako je sprint a skok do dálky, což naznačuje, že mrtvý tah může poskytovat významnější přenosový efekt na pohyby rozhodující pro sportovní výkon32. Jako celek se mrtvý tah jeví jako zásadní cvik na posílení celého těla, který má oproti dřepu řadu výrazných biomechanických odlišností a potenciální přínos pro sportovní výkon.

Mechanika mrtvého tahu

Mrtvý tah, má několik jedinečných mechanických vlastností, které mohou zlepšit funkční sílu a efektivitu pohybu, a tím i výkon mnoha různých fyzických úkolů. Mechanické charakteristiky mrtvého tahu, zahrnují schopnost rekrutovat významné svalové skupiny, při vysoké rychlosti kontrakce.33 Mrtvý tah má také příznivý kinetický profil, který umožňuje pokračující zrychlení po značnou část zdvihu, což je zásadní pro rozvoj síly.34 Tyto údaje společně naznačují, že mrtvý tah může mít několik jedinečných mechanických charakteristik, které jsou příznivé pro rozvoj funkční síly a sportovní výkonnosti. Tradičně se technika zvedání při mrtvém tahu dělí na dvě odlišné techniky.35 První strategie zvedání, známá jako „leg-lift“, využívá pokrčenou polohu nohou (flexe v kolenou) s převážně vertikální polohou trupu. Tato technika využívá podobné změny kloubního úhlu v kyčli, koleni a kotníku a více se podobá dřepu.36 Naproti tomu technika „back-lift“ zahrnuje natažené koleno a ohnutou polohu trupu během počáteční fáze zvedání mrtvého tahu. Při technice „back-lift“ se boky zvedají rychleji než při „leg-lift“, čímž dochází ke zvětšení úhlu trupu.37 Podle38 technika „leg-lift“ méně zatěžuje bederní páteř, což může být výhodnější pro snížení rizika zranění dolní části zad. Tato technika zvedání však výrazně zatěžuje kolena. Naopak styl zvedání zad vystavuje bederní páteř výrazně většímu zatížení. Zajímavé je, že v závislosti na technice zvedání se svalové skupiny dolních končetin zapojují synergicky (technika zvedání nohou) nebo postupně (technika zvedání zad), aby vytvořily potřebné svalové síly ke zvednutí tyče ze země39 Zajímavé je, že vědci40 pozorovali, jak vzpěračsky trénovaní sportovci při provádění těžkých mrtvých tahů mění v polovině zvedání techniku z techniky zvedání nohou na techniku zvedání zad, a to z důvodu neschopnosti udržet bederní lordózu. Někteří další výzkumníci41 navíc uvádějí, že zdvih nohou není preferovanou technikou mrtvého tahu při zvedání těžších břemen. Celkově se zdá, že mrtvý tah zahrnuje kombinaci techniky zvedání s dominantním postavením nohou a zad v závislosti na zvedané zátěži. Konvenční mrtvý tah zahrnuje pohybové vzorce (kyčelní kloub), které se vyskytují při činnostech každodenního života (zvedání předmětů z podlahy), zapojuje značný počet svalových skupin v horní i dolní části těla.42 Mrtvý tah také běžně provádějí sportovci v silových i nesilových disciplínách. Při mrtvém tahu začíná vzpěrač zdvih v pozici dřepu s koleny a kyčlemi ohnutými přibližně o 80-100 stupňů.43 Paže jsou drženy rovně a směřují dolů a k držení činky umístěné před nohama vzpěrače se používá standardní nebo střídavý úchop. Činka se pak plynulým pohybem zvedá vzhůru propínáním kolen a boků, dokud vzpěrač nestojí vzpřímeně s pokrčenými koleny a rameny vzepjatými dozadu. Z této polohy je činka pomalu spouštěna zpět a vzpěrač je v pozici dřepu s pokrčenými koleny a boky.44 Vzhledem ke složitosti tohoto cviku je nezbytné pochopit některé klíčové anatomické rysy tohoto cvičení. Obecně lze říci, že mrtvý tah využívá svaly dolní končetiny, trupu a horní končetiny. Přesněji řečeno, na začátku zdvihu gastrocnemius a soleus podstupují koncentrickou kontrakci, aby plantárně ohnuly kotník, když se tyč dále zvedá, kvadricepsy se koncentricky kontrahují, aby se koleno natáhlo, když se tyč zvedá.45 V kyčli se gluteus maximus a začínají kontrahovat, když se dokončuje extenze kolene. V oblasti trupu se kontrahují šikmé a přímé břišní svaly, aby udržely stabilitu páteře, zatímco hluboké extenzory páteře podstupují koncentrickou kontrakci, aby uvedly páteř do vzpřímené polohy. A konečně stabilizátory lopatek se izometricky stahují, aby zabránily ohnutí horní části zad, zatímco latissimus dorsi hraje významnou roli při stabilizaci tyče a zabraňuje jejímu kutálení dopředu během zvedání.46 Je zajímavé, že málo výzkumů se zabývalo úrovní náboru svalů horních končetin, včetně svalů předloktí. Anaktodicky se siloví a kondiční trenéři domnívají, že síla úchopu hraje zásadní roli v celkovém výkonu v mrtvém tahu, avšak pokud je nám známo, žádný dosavadní výzkum se nezabýval vztahem mezi silou úchopu a výkonem v mrtvém tahu. Tyto výsledky společně naznačují, že mrtvý tah zapojuje mnoho velkých svalových skupin v dolní části těla a trupu, což z něj činí ideální volbu cviku při zaměření na sílu celého těla.

Varianty mrtvého tahu – sumo mrtvý tah

Sumo mrtvý tah, varianta mrtvého tahu prováděná v širokém postoji a s umístěním rukou uvnitř kolen (na rozdíl od umístění rukou vně kolen u běžného mrtvého tahu). Někteří výzkumníci považují sumo mrtvý tah za biomechanicky účinnější techniku zvedání, a to díky kratší vzdálenosti, kterou tyč urazí. Také sumo-deadlift může díky vzpřímenější poloze zad snížit střižné síly působící na spodní část zad.47 Předchozí výzkumy ukázaly, že ve srovnání s konvenčním mrtvým tahem aktivuje sumo-deadlift mediální i laterální kvadriceps (hodnoty mediální a laterální) a přední tibialis. Naproti tomu u konvenčního mrtvého tahu byla zjištěna větší aktivita lýtkových svalů (mediální gastrocnemius) a vzpřimovačů.48 Zajímavé je, že výzkum naznačuje, že nábor hamstringů a hýžďových svalů se u jednotlivých technik neliší. Souhrnně se zdá, že významný rozdíl mezi sumo a konvenčním rozdílem spočívá v náboru čtyřhlavého svalu stehenního a lýtkového svalu, přičemž sumo mrtvý tah se zdá být účinnější pro nábor čtyřhlavého svalu stehenního a předního svalu holenního, zatímco konvenční mrtvý tah se zdá být účinnější pro nábor lýtkového svalu. Souhrnně výsledky studií naznačují, že mezi konvenčním a sumo mrtvým tahem existují vhodné rozdíly v náboru svalů, přičemž sumo mrtvý tah s nižším zatížením páteře a kratší dráhou tyče potenciálně nabízí vhodnější techniku mrtvého tahu pro osoby s anamnézou bolesti zad (tabulka 1).

.