Jak zvrátit 5 nejhorších důsledků špatného držení těla

Není žádným tajemstvím, že vaše držení těla ovlivňuje to, jak vnímáte sami sebe. Může ovlivnit váš postoj, pocity a odhodlání k sebezdokonalování nebo fitness cíli. Po pravdě řečeno, díky správnému držení těla můžete vypadat vyšší, širší a silnější a můžete se díky němu cítit sebevědomější a schopnější. Správné držení těla může dokonce zlepšit vaši náladu, snížit bolesti zad a snížit stres.

Naopak špatné držení těla může způsobit, že budete vypadat nízcí, shrbení a slabí, budete se cítit nesebevědomí a méně schopní.

To je poměrně drastický rozdíl. Možná, že při čtení prvního popisu máte okamžitě určitý pocit. Možná vyvolal nějakou představu nebo vzbudil touhu.

Srovnejte to s druhým popisem, který vyvolal opačnou reakci. Vytváří skutečnost, kterou chcete odmítnout. I když je pravdivá, chcete se od ní okamžitě distancovat.

Co je to držení těla?

Postava je postavení těla nebo uspořádání končetin vzhledem k tělu. Ideální držení těla je správné uspořádání těla ve vztahu k prováděné činnosti a požadavkům těla na dokončení činnosti. Vaše držení těla jako takové se bude lišit, když budete stát, sedět a pohybovat se.

Jak se vaše držení těla zhoršuje?

Člověk je tvor zvyku; den co den děláte stejné věci – aniž byste si uvědomovali, že časem mají tyto věci negativní vliv. Ať už je to opírání se o jednu nohu při stání nebo příliš dlouhé sezení, tyto věci způsobují, že se vaše držení těla pomalu zhoršuje.

Protože je to tak postupné, vyhýbáte se tomu, abyste čelili tomu, že tyto návyky mají zásadní vliv na kvalitu vašeho života a sebevědomí. Místo toho dáváte přednost tomu, abyste s tímto problémem žili.

Pak se jednoho dne podíváte do zrcadla a uvědomíte si, že vaše tělo není synchronizované; krk není v rovnováze, máte zakulacená ramena, přední sklon pánve a dokonce se nakláníte na jednu nohu.

Teprve v tomto okamžiku se začnete zabývat myšlenkou, že tyto problémy jednou provždy vyřešíte. Ale kde začít? Tento příspěvek vám přesně ukáže, jak napravit nejčastější problémy s držením těla.

Proč je držení těla důležité?

Pokud je ignorováno, špatné držení těla může způsobit a způsobí nejrůznější problémy, včetně každodenních bolestí, špatné formy při zvedání, svalové nerovnováhy, negativního sebevědomí a nízkého sebevědomí. Náprava špatného nebo slabého držení těla pomůže všem těmto problémům.

Dobré držení těla může radikálně změnit způsob, jakým vnímáte sami sebe. Může vás změnit ze stydlivého, rezervovaného a rozpačitého člověka na sebevědomého, silného a schopného.

To bude stále zřejmější, až se budeme věnovat nejčastějším problémům s držením těla, jejich příčinám, vlivu, který na vás mají, způsobům jejich nápravy a výhodám, které vám to přinese.

Předsunutý krk

Příčina a následek:

Všeobecně předsunutý krk vzniká jako součást moderního „počítačového držení těla“ a z předklonu při plnění každodenních úkolů, jako je vaření, mytí nádobí a telefonování. Postupem času vzniká v důsledku předsunutého krku vzhled „kuřecího“ krku, kdy hlava vyčnívá dopředu od ramen.

Napravení:

Chcete-li napravit předsunuté držení krku, zkuste provést podbradek, jak předepisuje Morgan Sutherland, L.M.T., oceňovaný masér. Morgan vysvětluje, jak se podbradek provádí: “ s rameny vyhrnutými dozadu a dolů. Podívejte se přímo před sebe, položte si dva prsty na bradu, mírně zastrčte bradu a posuňte hlavu dozadu. Vydržte tři až pět sekund a pak uvolněte. Opakujte desetkrát.“

Tento cvik pomůže zvrátit předsunutý krk tím, že posílí krční svaly.

Hrbatá záda

Příčina a následek:

Hrbatá záda, známá také jako posturální kyfóza, je nadměrné zakřivení horní části zad. Příznaky mohou být různé, od čistě estetických až po bolest a ztuhlost.

Napravení:

#1. Problémy se shrbenými zády. Protáhněte si hrudník

Najděte si otevřený rám dveří a položte pokrčené paže na obě strany dveří tak, aby lokty byly v jedné linii s rameny. Zaujměte rozkročný postoj a tlačte hrudník dopředu, dokud neucítíte protažení hrudníku. Vydržte v protažení 15 vteřin nebo dokud se svaly neuvolní, než začnete silou tlačit lokty proti rámu dveří, abyste vytvořili svalové napětí (snažte se nevytvářet žádný pohyb) po dobu pěti vteřin. Uvolněte se a zvyšte protažení. Opakujte třikrát. Poté podržte protažení na místě po dobu 30-60 sekund.

#2. Uvolněte napětí v hrudníku pomocí masážního míčku

Podržte masážní míček oběma rukama a kutálejte jím po hrudním svalu a hledejte místa napětí. Jakmile najdete zatuhlá místa, vyvíjejte tlak, který pomůže uvolnit napětí. Masírujte každou stranu hrudníku dvakrát až třikrát po dobu přibližně 30 sekund

#3. Pěnový válec na horní část zádových svalů

Přiložte pěnový válec na střední část zad. Odtud zkřižte paže nad hrudníkem. Držte zadek na podlaze, protáhněte záda nad válečkem a vydržte v bodech napětí 10-15 sekund.

#4. Váleček je v poloze na podlaze. Posilujte posturální svaly horní části zad pomocí extenze zad v předklonu

Lehněte si obličejem dolů na cvičební podložku s rukama nataženýma před sebou v pozici Y. Odtud, s nataženýma rukama a hlavou v jedné linii s páteří, jemně zvedejte trup od země. Vydržte pět až deset sekund a poté se opatrně vraťte do výchozí polohy. Opakujte tři série po osmi opakováních.

Předklony jsou skvělé nejen pro posílení posturálních svalů horní části zad, ale také pro posílení natahovačů dolní části zad. Současně protahujete břišní svaly a hrudník.

Kulatá ramena

Příčina a následek:

Kulatá ramena vznikají v důsledku špatného držení těla v různých denně používaných polohách, včetně dlouhého sezení, dlouhého řízení a používání chytrého telefonu nebo tabletu.

Svaly hrudníku táhnou ramena dopředu, uzavírají hrudník a způsobují kulatění ramen. Díky tomu vypadáte menší a zaujímáte odmítavější postoj.

Když se k tomu přidají slabé svaly horní části zad, nemáte nic, co by vám pomohlo toto zakulacení vyvážit. Pokud se neléčí, může způsobit bolest celých zad a přispět k celkově špatnému držení těla.

Napravení:

Chcete-li napravit zakulacená ramena, protáhněte hrudník a ramena a posilujte horní část zad.

#1. Zpevněte horní část zad. Protahujte hrudník

Pomocí otevřeného rámu dveří položte pokrčené paže na obě strany dveří tak, aby lokty byly v jedné linii s rameny. Zaujměte rozkročný postoj a tlačte hrudník dopředu, dokud neucítíte protažení hrudníku. Vydržte v protažení 15 vteřin nebo dokud se svaly neuvolní, a poté pět vteřin silou tlačte lokty proti rámu dveří, abyste vytvořili svalové napětí (snažte se nevytvářet žádný pohyb). Uvolněte se a zvyšte protažení. Tento postup zopakujte třikrát a poté podržte protažení na místě po dobu 30-60 sekund.

#2. Pracujte na pohyblivosti ramen

Pomocí srolovaného ručníku nebo hladkého pěnového válečku si lehněte na podlahu a ručník nebo váleček přejíždějte po délce zad. Držte lehké závaží (stačí 5 liber) a narovnávejte paže doširoka, dokud neucítíte protažení přední části ramen a hrudníku. Vydržte 30-60 vteřin.

#3. Provádějte přítahy pro posílení horní části zad

Uchopte tyč nad hlavou širokým úchopem (přibližně na šířku ramen) a dlaněmi směrem od sebe. Z pozice mrtvého visu stáhněte záda a přitáhněte lokty k bokům, abyste se dostali k tyči. Nahoře skončete s plně staženými zády a bradou nad tyčí. Pomalým a kontrolovaným způsobem se spusťte zpět do výchozí polohy a poté pohyb opakujte. Snažte se vypracovat tři série po osmi cvicích s dvou až tříminutovým odpočinkem mezi jednotlivými sériemi.

#4. Provádějte obrácené řady pro posílení horní části zad

Pomocí Smithova stroje nebo dřepovacího stojanu, kde lze tyč přidržet na místě (k přidržení tyče použijte závaží), uchopte tyč širokým úchopem a dlaněmi směrem od sebe. Zavěste se na tyč tak, abyste měli ramena pod dlaněmi a záda několik centimetrů od podlahy. Narovnejte tělo, zapřete paty do podlahy a zpevněte střed těla. Z této pozice přitáhněte horní část těla k tyči, tělo držte rovně a střed těla napnutý. V horní části vydržte, než se kontrolovaně spustíte dolů. Snažte se o tři série po osmi opakováních s dvou až tříminutovým odpočinkem mezi nimi.

Přední náklon pánve

Příčina a následek:

Přední náklon pánve je jiný způsob, jak říci, že vaše pánev je nakloněna dopředu. Je způsoben nesprávným sezením, příliš častým sezením, slabými nebo neaktivními hamstringy a hýžďovými svaly a zatuhlými kvadricepsy a flexory kyčlí.

Hýžďové svaly, hamstringy a břišní svaly pracují na rotaci boků dozadu, což má za následek vzpřímenější držení těla a plošší břicho. Pokud jsou slabé nebo neaktivní, přirozeně přispívají k rotaci boků dopředu. Zatížené flexory kyčlí a kvadricepsy tento problém zhoršují tím, že táhnou boky, otáčejí je dopředu a způsobují přední sklon pánve.

Přední sklon pánve má různou závažnost. Pokud jím trpíte, máte výrazné vyklenutí dolní části zad, vystrčený zadek a břicho vystrčené dopředu, což působí dojmem, že máte velké břicho, i když ho nemáte. Pokud se neléčí, může také způsobovat bolest a napětí v celém těle.

Napravení:

Existují tři kroky k nápravě předního sklonu pánve: protažení zatuhlých svalů, posílení slabých svalů a každodenní udržování neutrální polohy pánve.

#1. Protažení ohýbačů kyčlí

Zaujměte výpadovou polohu se zadním kolenem na podlaze. Při zachování vzpřímené polohy těla stlačte hýžďový sval na zadní noze a tlačte boky dopředu. V této poloze vydržte 30-60 sekund a podle toho, jak se přizpůsobíte, zvyšujte hloubku protažení. Pro zvýšení protažení zkuste zvednout paže nad hlavu.

#2. Protažení čtyřhlavého stehenního svalu

V rovném stoji pokrčte jednu nohu a uchopte ji za kotník. Držte tělo v jedné linii a přitáhněte patu ohnuté nohy co nejblíže k hýždím. Stiskněte hýždě, zatlačte boky dopředu a vydržte v protažení. Pokud máte problémy s udržením rovnováhy, chytněte se něčeho volnou rukou nebo tento cvik provádějte vleže obličejem dolů na podlaze. Vydržte protahovat každou nohu po dobu 30-60 sekund.

#3. Provádějte mosty pro posílení hýždí a hamstringů

Ložte na zádech, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu na šířku boků. Držte záda a jádro těla v rovině a přitáhněte paty co nejblíže k zadku. Odtud se soustřeďte na stlačení hýždí, abyste zvedli boky nahoru a přivedli tělo do rovné linie. Nahoře vydržte a pak pomalu klesejte dolů. Opakujte osmkrát. Odpočívejte jednu až dvě minuty, poté dokončete další dvě série. V případě potřeby můžete pro stabilitu použít paže.

#4. Provádějte držení prkna pro posílení hýždí, hamstringů a břišních svalů

Přijměte pozici kliku, ale místo na rukou spočívejte vahou na předloktích. Chcete, aby vaše tělo bylo v rovné, neutrální poloze s hlavou hledící dolů, s prodlouženými zády a boky v jedné linii (žádné prověšení a ne ve vzduchu) s koleny a rovnýma nohama. Pokud by vám někdo položil na záda násadu od koštěte, měla by se dotýkat vaší hlavy, horní části zad a boků současně. Stáhněte břišní svaly, představte si, že vtahujete pupek do páteře, zatněte hýžďové svaly a v této poloze vydržte 30-60 sekund. Pokud je to příliš obtížné, můžete vydržet v polovičním prkně, dokud nebudete mít sílu udržet prkno plné.

Předklon na jedné noze

Příčina a následek:

Předklon na jedné noze je způsoben tím, že při každém stoji přenášíte většinu váhy těla na jednu nohu. Děláme to bez přemýšlení neustále; když čekáme na vlak, telefonujeme nebo jen tak stojíme. Je to špatný posturální návyk, který může vést k řadě problémů, mimo jiné k bolestem kolen, kotníků, špatnému nastavení kyčlí a dalšímu zatížení těla.

Napravení:

Napravení je jednoduché, závisí na vaší schopnosti naprogramovat nový návyk. Stačí si vytvořit nový návyk neupřednostňovat jednu nohu. Místo toho si vědomě připomínejte, že máte zaujmout stojný postoj, v němž je vaše váha rovnoměrně rozložena.

K tomu se postavte tak, abyste měli nohy pokud možno na šířku boků až ramen. To vám pomůže rovnoměrně rozložit váhu na obě nohy.

Shrnutí

Ve světě, ve kterém trávíme tolik času sezením, budete překvapeni, jak rychle se může zhoršit vaše držení těla, aniž byste si to uvědomovali. Jednoho rána se probudíte s bolestí, cítíte se ztuhlí a nesouměrní. Přemýšlíte, jak jste k tomu přišli a co s tím dělat.

Díky tomuto příspěvku můžete odstranit dohady a pomocí popsaných cviků začít zlepšovat své držení těla a sebevědomí ještě dnes.

Theo je zakladatelem blogu Lift Learn Grow, který pomáhá mužům vybudovat si tělo snů, aniž by museli obětovat svůj životní styl. Díky zaměření na zvedání těžkých vah a konzumaci potravin, které vám chutnají, vám Theo pomůže dosáhnout vašich cílů a zamilovat si vaši cestu. Připojte se k rostoucí komunitě s jeho bezplatným tréninkovým programem a výživovým tahákem.