Jak vláknina pomáhá zmírnit zácpu

Pokud nejste fanoušky vlákniny, budete překvapeni, jak tato silná živina dokáže vyladit váš trávicí systém. Navzdory výhodám však Američané nekonzumují tolik vlákniny, kolik by měli.

Americká dietetická asociace doporučuje, aby ženy ve věku 19 až 50 let dostávaly do svého denního jídelníčku alespoň 25 gramů vlákniny a muži ve stejné věkové skupině 38 gramů. Ženám ve věku 50 let a více se doporučuje 21 gramů vlákniny, zatímco jejich mužským protějškům 30 gramů. „Průměrný Američan konzumuje 13 gramů vlákniny,“ upozorňuje doktor Stephen Bickston, AGAF, profesor vnitřního lékařství a ředitel programu zánětlivých střevních onemocnění na Virginia Commonwealth University Health Center v Richmondu ve státě Va. „To je mnohem méně, než je cílová hodnota.“

Zácpa a vláknina:

Existují dva typy vlákniny, rozpustná a nerozpustná, které lze použít k léčbě a prevenci zácpy. Oba typy vlákniny jsou nezbytné pro udržení hladkého chodu střevního systému. Rozpustná vláknina umožňuje, aby ve stolici zůstalo více vody, díky čemuž jsou odpadní látky měkčí, větší, a tudíž snáze procházejí střevy. Nerozpustná vláknina dodává stolici objem, což urychluje její průchod střevy a zabraňuje pocitu zácpy.

„Lidé, kteří jedí stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají menší pravděpodobnost zácpy,“ říká doktor Bickston, AGAF, profesor vnitřního lékařství a ředitel programu zánětlivých střevních onemocnění na Virginia Commonwealth University Health Center v Richmondu ve státě Va.

Zácpa a vláknina: Potraviny, které vám pomohou

Nejlepším způsobem, jak do své stravy dostat více vlákniny, je prostřednictvím potravin. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny bývají nabité vitamíny a minerály a obvykle mají nízký obsah tuku a kalorií. Konzumací široké škály potravin s vysokým obsahem vlákniny maximalizujete příjem mnoha různých živin.

Potraviny, které obsahují nejvíce vlákniny, jsou:

• Ovoce: hrušky, jablka, bobuloviny, pomeranče, mandarinky
• Zelenina: brokolice, růžičková kapusta, mrkev, dýně, brambory
• Luštěniny: fazole, čočka, hrách
• Obiloviny: celozrnné pečivo, hnědá rýže, otruby, ovesné vločky
• Ořechy a semena: mandle, arašídy, slunečnicová semínka, vlašské ořechy

Etikety na potravinách vám pomohou určit, který výběr v uličce s potravinami je nejlepší. „Lidem radím, aby si v případě, že snídají studené cereálie, vybrali takové, které mají více než 10 gramů vlákniny na porci,“ říká Bickston. „Tímto způsobem, když se odstrčí od snídaňového stolu, mohou být na půli cesty ke splnění svého denního cíle.“

Zácpa a vláknina:

Vyhněte se zácpě pomocí těchto tipů, abyste do svého jídelníčku dostali více vlákniny:

• Jděte půl na půl. Při pečení nahraďte polovinu bílé mouky v receptu moukou celozrnnou.
• Doplňte ji. Při konzumaci jogurtu přidejte otruby, lněné semínko nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny. Zapečené brambory doplňte brokolicí nebo salsou, abyste zvýšili příjem zeleniny.
• Přihoďte ji. Při přípravě salátu do něj vhoďte ořechy a sušené ovoce – dodají mu chuť i vlákninu. Fazole přidávejte také do svých oblíbených polévek a dušených pokrmů.
• Svačte je. Při svačině si nakrájejte mrkev a celer, které vám v poledne dodají vlákninu. Mezi další svačinky s vysokým obsahem vlákniny patří popcorn, ořechy a sušené ovoce.

Zácpa a vláknina:

Vláknina je k dostání v lékárně nebo v obchodě s potravinami ve formě tablet a prášku. Nejlepší je však získávat vlákninu z potravinových zdrojů, říká doktor Donald Novey, lékař integrativní medicíny ze společnosti Advocate Medical Group v Park Ridge ve státě Ill. Pokud se rozhodnete pro doplněk vlákniny, nezapomeňte pít hodně tekutin, protože voda pomáhá udržovat hladký chod vašeho systému.

Při přidávání vlákniny do stravy postupujte pomalu, abyste nepociťovali bolesti při nadýmání. Postupné zvyšování množství vlákniny poskytne vašemu tělu čas, aby se přizpůsobilo.

Dostatečné množství vlákniny vám pomůže zajistit zdravé střevní návyky a zabránit zácpě. A když bude váš trávicí systém spokojený, budete mnohem spokojenější i vy.

Zpět na stránku Centra pro zvyšování povědomí o zdraví trávicího traktu.