Jak se zbavit úzkosti:

Úzkost nás právě teď drží při životě, ale často chceme vědět, jak se jí zbavit. Není to takový hlavolam, jak by se mohlo zdát. Klíčem je oddělit dobrou úzkost od špatné úzkosti. Potřebujete tu, která vás udržuje naživu a funkční, ale zbytek můžete snížit.

Existuje mnoho výzkumem podložených metod, jak snížit výskyt úzkosti ve vašem životě. Nicméně to je někdy něco jiného než „zbavit se jí.“

Vyvinutí realistického postoje k řešení úzkosti

Když se lidé chtějí „zbavit úzkosti“, často této frázi přisuzují různé významy, např:

1. Snížit příznaky úzkosti do té míry, aby nepředstavovaly významnou zátěž
2. Naučit se lépe zvládat úzkost
3. Přestat pociťovat úzkost
4. Úplně odstranit své zdroje úzkosti

První polovina výše uvedených řešení je reálná, druhá polovina nikoli. V tomto smyslu není úzkost něco, čeho se lze „zbavit“

Typy úzkosti, které byste měli spíše přijmout, než se jich zbavovat (to dobré)

Úzkost vás může provázet vždy, a to je v pořádku. Mít ji je normální a zdravé. Je to součást naší evoluční výbavy, pozůstatek instinktu z dob, kdy byli naši předkové vydáni na milost a nemilost divokým zvířatům, která je mohla v okamžiku zabít.

„Úzkost nás udržuje při životě,“ říká Daryl Cioffi, terapeut a profesor neuropsychologie. „To ona nám brání přejít ulici bez rozhlédnutí nebo jít po tmavé ulici a nedívat se kolem sebe.“

Kromě toho, že nám pomáhá zůstat fyzicky nedotčeni, je úzkost praktickou emocí, která nám pomáhá být zodpovědní. Pokud máte v práci nějaký termín, můžete pociťovat mírnou úzkost z toho, že ho nestihnete. Bude vás to motivovat k tomu, abyste práci odvedli včas. Nebo možná máte děti a obáváte se o jejich bezpečí. Je to prostě součást zodpovědného rodičovství.

Úzkost nám také pomáhá určit, jaké psychické problémy potřebujeme řešit. Vzpomeňte si, jak nám fyzická bolest říká, které oblasti našeho těla potřebují pozornost a péči. Úzkost je na tom podobně.

„Pokud jsou strach a úzkost podobné fyzické bolesti, pak jejich přirozeným účelem musí být upozornit vás na hlubší emocionální a duševní zranění, která je způsobují,“ říká odborník na úzkost dr. Friedemann Schaub, Ph.D.

Typy úzkosti, kterých byste se měli zbavit/zmenšit

Jakmile se úzkost stane natolik intenzivní, že vás nutí trpět a brzdí plnost vašeho života, přestává být užitečná. Zde je několik příkladů toho, co vám tento typ úzkosti může způsobit:

• Neustálý pocit neklidu nebo napětí, přestože neexistuje žádná zjevná příčina
• Ztrácení se v králičí noře obav
• Problémy se spánkem
• Problémy se soustředěním a vyjasňováním mysli
• Svalové napětí
• Podrážděnost
• Snadná unavitelnost
• Záchvaty paniky
• Společenská izolace

Namísto soustředění se na racionální záležitosti, jako je péče o děti a termíny, tyto typy úzkostí často způsobují, že lidé přežvykují řadu iracionálních obav, včetně:

• Obavy z bezprostřední smrti nebo tělesného poškození
• Náhlý strach z trapasu nebo nemoci
• Obavy z toho, že všechno ve vašem životě je špatně
• Neustále si představujete nejhorší možné situace a kladete si řetězové otázky „Co když (vložte negativní výsledek)?“ otázky

Jak se zbavit/zmenšit tuto špatnou úzkost

Zde jsou uvedeny některé výzkumem podpořené metody, které můžete použít ke snížení nebo zbavení se negativních aspektů úzkosti ve vašem životě:

Psychoterapie: Existují klinické důkazy o tom, že některé formy psychoterapie jsou schopny snížit zatěžující příznaky úzkosti

. Kognitivně-behaviorální terapie je obzvláště účinná, protože se hodně času věnuje negativním přesvědčením, která mají tendenci vyvolávat úzkost. Terapie katalyzuje kognitivní změny, které způsobují restrukturalizaci mozku tak, aby nemohl produkovat tolik úzkosti jako dříve.

Pokud chcete využít možnost, která by pro vás mohla být pohodlnější a cenově výhodnější než tradiční terapie, zkuste online terapii. Podle studie online textové terapie může být při léčbě úzkosti účinná.

Níže uvádíme několik příkladů kognitivních strategií, na kterých s vámi může terapeut pracovat, aby snížil úzkost. Můžete je vyzkoušet i sami.

• Zkoumání, analýza a zpochybňování iracionálních a negativních přesvědčení, která stojí za úzkostí
• Postupné nahrazování těchto přesvědčení rozumnými a pozitivními
• Zkoumání zkušeností, které způsobily vznik těchto přesvědčení
• Přidělení úkolů, které můžete vyzkoušet mimo terapii, abyste postupně snížili úzkost a zlepšili dovednosti zvládání

Pozn: Mnoho terapeutů zařazuje nebo doporučuje níže uvedené techniky jako součást své práce. Mohou také klienty naučit, jak je účinně používat.

Mindfulness

Jako součást terapie i samostatně může mindfulness zlepšit příznaky úzkosti. Funguje tak, že pomáhá klientům být v daném okamžiku, místo aby se nechali ovládat úzkostnými myšlenkami.

Hluboké dýchání a meditace

Když trpíte záchvatem úzkosti, možná si říkáte: „Potřebuji se uklidnit.“

Musíte se uklidnit. Podle Mayo Clinic vám k tomu může pomoci vědomé dýchání a meditace, které sníží váš stres.

Cvičení

Cvičení podle mnoha výzkumů snižuje úzkost. Dělá to tak, že snižuje reaktivitu nervového systému a dalších částí těla, které zpracovávají úzkost.

Strava

Zdravá a vyvážená strava vám může pomoci zvládnout úzkost. Zde je stručný přehled vyvážené stravy, která by vám mohla pomoci, abyste byli méně úzkostní:

• Snídaně s bílkovinami
• Jídlo s komplexními sacharidy, včetně celozrnných výrobků
• Omezení sladkých jídel a nápojů
• Omezení nebo úplné vynechání kofeinu
• Pití velkého množství vody
• Omezení nebo úplné vynechání alkoholu
• Jídlo zdravé, vyvážená jídla

Léky

Psychiatr vám může předepsat léky, které vám mohou pomoci zmírnit úzkost. Léky jsou účinnou krátkodobou strategií pro zmírnění silné, ochromující úzkosti, ale neposkytují dlouhodobé výhody výše uvedených řešení. Také s sebou nese riziko, že se na určitém léku stanete závislými a při pokusu o jeho vysazení zažijete odvykací stav. Existují vedlejší účinky, včetně nevolnosti a zvracení. Mnoho lidí se snaží těmto vedlejším účinkům a rizikům vyhnout tím, že nejprve vyzkouší terapii.

Nemusíte na to být sami

Jakmile lépe porozumíte úzkosti a dokážete oddělit to dobré od toho špatného, budete moci podniknout kroky k tomu, abyste se zbavili té špatné úzkosti. Nezapomeňte, že v tomto procesu nemusíte být sami. Licencovaní terapeuti vám mohou pomoci zvednout břemeno a žít méně úzkostný život.

.