Jak dodržovat dietní plán s vysokým obsahem bílkovin pomocí indických jídel

Při dietě se vám obvykle vybaví mdlá, dušená jídla, nudné saláty a polévky. Existuje však důvod, proč si dieta s vysokým obsahem bílkovin rychle získala přízeň zdravě smýšlejících lidí; dáme vám minutu na to, abyste rychle zahnali myšlenkový obraz nekonečných kol kuřecí tikky. Zatímco sacharidy se pravidelně stávají nepřítelem, pokud jde o hubnutí, snadné řešení přichází v podobě stravy bohaté na bílkoviny, která má potenciál spalovat uložené tuky v těle a omezit škody způsobené konzumací zpracovaných potravin. Ti, kteří chtějí tento dietní plán vyzkoušet, si mohou oddechnout, že nevyžaduje zásadní přestavbu spíže. Oslovili jsme Anupamu Menonovou, odbornici na výživu a trenérku stravování, aby vám pomohla přizpůsobit se této dietě pomocí základních surovin, které najdete v průměrné indické kuchyni.

Co je to dieta s vysokým obsahem bílkovin?

Tento specializovaný dietní plán splňuje spoiler ve svém názvu tím, že po vás požaduje právě toto: zaplaví váš organismus přátelskými bílkovinami a z vašeho jídelníčku vyřadí všechny nezdravé sacharidy. „Strava, která dodává kdekoli nad 50 % bílkovin u vegetariánské stravy a nad 60 % u nevegetariánské stravy, je klasifikována jako dieta s vysokým obsahem bílkovin. Jeden gram bílkovin dodává čtyři kalorie neboli jednotky energie, což znamená, že při stravě o 2 000 kaloriích pochází 1 200 kalorií z bílkovin, které se získávají z neuvěřitelných 300 gramů. Zdrojem bílkovin je široká škála každodenních potravin, včetně masa, kuřecího masa, ryb, vajec, jogurtů, sýrů, luštěnin, dal, klíčků a luštěnin,“ vysvětluje Menon.

Vzhledem k obrovskému množství dietních plánů, které jsou v současné době k dispozici, je váš zmatek ohledně toho, pro který se rozhodnout, oprávněný. Menon se jednoduše přiklání k variantě s vysokým obsahem bílkovin: „Některé potraviny mají schopnost zvýšit hladinu cukru, čímž se stávají náchylnějšími k přibírání na váze. Společným katalyzátorem tohoto jevu jsou všechny sacharidy, které denně konzumujete, zejména ty zpracované a rafinované, jako je cukr a mouka. Zde přicházejí ke slovu bílkoviny, které téměř neumožňují zvýšení hladiny cukru a mají velmi nízký glykemický index. Díky přísnému omezení vnitřního přísunu sacharidů začne tělo spalovat tukové zásoby, což napomáhá procesu hubnutí. Bílkoviny mají také vysokou hodnotu sytosti, což znamená, že během dne můžete očekávat méně předčasných návalů hladu,“ vysvětluje.“

Proč byste měli konzumovat dietu s vysokým obsahem bílkovin?“

Tato dieta jde mílovými kroky směrem k monitorování hladiny cukru v krvi tím, že sacharidy vyměníte za bílkoviny, a těší se velké oblibě mezi sportovci a kulturisty. Možná se nemusíte připravovat na maraton, ale pokud jste chtěli omezit nezdravé chutě, tato dieta by mohla být řešením. „Lidé, kteří se pohybují ve spektru obezity či nadváhy nebo jsou postiženi hormonální nerovnováhou, mohou s touto dietou očekávat úlevu. Doporučuje se také lidem, kteří mají cukrovku nebo inzulinovou rezistenci. Ti, kteří trpí problémy s ledvinami nebo mají podváhu, by se jí však měli vyhnout a poradit se s dietologem, aby pro ně našel nejlepší dostupnou variantu,“ vysvětluje dietolog z Bengalúru.

Jsou při zvýšení příjmu bílkovin nutná nějaká opatření?

„Je důležité zvážit, jak vaše tělo reaguje na náhlý příliv bílkovin a snížení sacharidů. Pokud pociťujete nadýmání nebo zácpu, nezapomeňte stávající formu bílkovin nahradit jinou alternativou. Další mylnou představou, na kterou si musíte dát pozor, je také to, že dieta s vysokým obsahem bílkovin se zcela nevyhýbá sacharidům, protože to může být pro vaše tělo obtížné přizpůsobit se. Pokud si přes den dopřáváte pouze bílkoviny, zařaďte večer do svého jídelníčku jednu porci sacharidů, aby vše probíhalo hladce,“ radí Menon.

Při zahájení tohoto dietního plánu byste měli do svého běžeckého seznamu přidat také následující. „Nezapomeňte se dobře hydratovat, hlídat si hladinu kyseliny močové a kreatininu a přidat do tohoto jídelníčku trochu komplexních sacharidů, jako je ovoce a zelená zelenina, a také porci našich starých dobrých zdravých obilovin během dne. Sója je považována za vysoký zdroj bílkovin, ale musí se používat uvážlivě kvůli svým vlastnostem zvyšujícím hladinu estrogenu,“ doporučuje.“

Takto by mělo vypadat ideální jídlo s vysokým obsahem bílkovin

Klíčová ingredience k tomu, aby tato dieta fungovala, se celou dobu skrývá ve vaší kuchyni. „Ujistěte se, že jste ze svého každodenního jídelníčku vyřadili trans-tuky a místo nich při přípravě jídel používejte ingredience, jako je ghí a olivový olej,“ doporučuje Menon. Chcete začít? Dovolte si tyto varianty jídel, které vás vyvedou ze startovní čáry.

Snídaně

Jedna porce dal dosy nebo chila, nebo Miska jogurtu, nebo Jedna sklenice mandlového smoothie

Dopolední svačina

Bílé vejce, nebo Jedna sklenice podmáslí, nebo Jedna porce čerstvého sýra

Oběd

Vařené libové maso, například kuřecí nebo rybí, nebo Sýrovo-houbová omeleta z jednoho/dvou vajec, nebo Jedna porce vaječných pakod, nebo jedna porce zeleninového khichdi

Večeře

Jedna miska klíčků a jogurtu nebo hrst mandlí a vlašských ořechů nebo Kala channa chaat

Večeře

Paneer tikka nebo tři čtyři kuřecí nebo seekh kebaby, nebo Skopové kari s rýží

Lokalizace stravy bohaté na bílkoviny

Dobrou zprávou je, že různé nuance vaší regionální stravy znamenají, že většina z nás již konzumuje zdravý podíl bílkovin. „Například Bengálci milují své ryby, které jsou skvělým zdrojem bílkovin. Klíčovým krokem je zde zajistit, abyste je konzumovali ve správné formě. Dbejte na to, abyste ze svého každodenního jídelníčku vyřadili trans tuky a rafinované rostlinné oleje, a místo toho při přípravě ryb používejte ingredience, jako je desi ghí a olivový olej. Stejně tak zjistíte, že Severní Indové mají velmi rádi své lassi a chaas, a lze je použít jako lehkou variantu večeře večer spolu s trochou čily, zatímco těžká jídla odsunete na odpoledne,“ vysvětluje.

Vegetariáni možná na první pohled nenajdou mnoho radosti v soupisu masa, které vyžaduje vysokoproteinová strava, ale Menon slibuje, že vaše možnosti nejsou tak omezené, jak si myslíte.

„Jednoduše si najděte svou oblíbenou ingredienci a udělejte z ní hvězdu svého jídelníčku. Pokud máte rádi brambory, dejte si dohromady chole paštiku, nebo pokud máte rádi zdravé obiloviny, dopřejte si rajma falafel. Riskuji, že budu citovat klišé, ale možná je vaší oblíbenou potravinou paneer, který se dá použít na mnoho zajímavých způsobů, od paneer tikki k obědu až po smažený pokrm se zeleninou, abyste si k večeři zachovali lehkost,“ říká.“

Jaké výsledky lze očekávat od dodržování dietního plánu s vysokým obsahem bílkovin?“

Stejně jako u všech diet nemůžete reálně očekávat, že hned v prvním týdnu dosáhnete jackpotu, ale důslednost vás dostane tam, kde chcete být. „Výsledky závisí výhradně na tom, jak dobře se vaše tělo adaptuje na tento dietní plán, ale začátečníci mohou očekávat průměrný úbytek hmotnosti dva a půl až tři a půl kilogramu během prvního měsíce,“ říká Menon. Vzhledem k tomu, že jedna forma bílkovin nemusí vyhovovat každému, pokud cítíte, že máte zácpu nebo vás nadýmá, klidně změňte formu bílkovin, než abyste se diety vzdali úplně.

Přečtěte si také:

Stojí výhody keto diety za mučení bez sacharidů?

Keto dieta: Jak si ji zpříjemnit indickým jídlem

5 zdravotních aplikací, které vám pomohou sledovat kalorie ve vašem jídelníčku

Jak si zlepšit imunitu pomocí stravy

5 způsobů, jak řídit stravu a životní styl, abyste předešli nerovnováze štítné žlázy

.