Jak dlouho trvá, než ztratíte svaly, když přestanete zvedat?

Na rozdíl od tvrdohlavého tuku na břiše, který se zdá, že nikdy nezmizí, se u svalové hmoty obecně soudí, že pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji. I když je to částečně pravda, je to trochu složitější.

Ať už se vracíte po zranění nebo po dlouhé pauze v posilovně, pravděpodobně vás zajímá, jak moc vaše odpočinkové období poškodilo vaše přírůstky. Nebo se možná skutečně snažíte zeštíhlit svou svalovou hmotu. Bez ohledu na to vám přinášíme vše, co víme o udržování svalové hmoty na základě vědeckých poznatků.

Vracíte se po delší pauze v posilovně? Kryjeme vám záda. Stáhněte si ZDARMA tohoto 12týdenního průvodce tréninkem pro nárůst svalové hmoty, abyste se mohli vrátit na cestu k získání svalové hmoty.

Můžete ztratit svaly?

Můžete nakonec ztratit jakýkoli typ tělesné hmotnosti včetně tekutin, tukové tkáně a svalů – zejména při snižování kalorií. Vaše tělo má však tendenci dávat přednost spalování tuků před svaly, když potřebuje palivo.

Svalová tkáň je cenná hmota, kterou naše tělo využívá k ukládání živin, zajišťuje pevnost naší kostry a pohání náš metabolismus. Z těchto důvodů má vaše tělo tendenci se jí co nejvíce držet.

Jak ztratit svaly

Na rozdíl od tuku, který ke ztrátě vyžaduje kalorický deficit, lze ztráty svalové hmoty dosáhnout pouhou nečinností prostřednictvím svalové atrofie. Ke svalové atrofii může docházet také přirozeně s věkem a v důsledku nedostatečné výživy – především nízkého příjmu bílkovin (1,2).

Svalová atrofie je fyzické chřadnutí nebo úbytek svalové tkáně, jehož výsledkem je zmenšení velikosti a svalové síly.

Jak rychle můžete ztratit svaly?

Jak rychle dochází ke svalové atrofii, závisí na vaší aktuální kondici a době, po kterou jste byli neaktivní.

Čím více svalové hmoty máte, tím hůře se při nečinnosti udržuje a tím více jí potenciálně ztratíte. Jinými slovy, zdatní jedinci budou pravděpodobně ztrácet svalovou hmotu rychleji než nezdatní jedinci.

Některé výzkumy naznačují, že svalovou hmotu můžete začít ztrácet již za týden nečinnosti, a to až 2 kg, pokud jste plně imobilní (3). A jiná studie naznačuje, že velikost vašich svalů se může po deseti dnech bez pohybu snížit asi o 11 %, i když nejste upoutáni na lůžko (4).

Než však zpanikaříte a začnete litovat každé dovolené nebo týdne volna, které jste si vzali, je důležité si uvědomit, že ke skutečné svalové atrofii obvykle dochází v době zranění nebo když na delší dobu zcela přestanete svaly používat.

Mít nohu znehybněnou dva týdny nebo déle je něco jiného než si dát pár týdnů pauzu od posilování.

Snížení velikosti svalů navíc nemusí vždy znamenat úbytek svalové hmoty, často je to ze sníženého množství tekutin. Když si dáte pauzu od tréninku, může ztráta vody a vyčerpání glykogenu způsobit, že se velikost svalů během týdne zmenší až o 20 % (5,6).

S tím přímo souvisí i „pumpa“ po tréninku, kterou jste se naučili tolik milovat, a vaše zásoby glykogenu a vody se mohou poměrně rychle vrátit, jakmile znovu začnete cvičit (7).

Přeměňují se svaly na tuk?

Svaly a tuk jsou dva zcela odlišné typy buněk a často vyžadují odlišnou výživu a metody pro jejich zvýšení nebo snížení.

Čím déle odpočíváte, tím více se začíná měnit složení vašeho těla. Svalové buňky se zmenší a tukové buňky se mohou zvětšit, takže se budete cítit nadýchanější a méně zpevnění. To však neznamená, že se vaše svaly mění v tuk – zejména pokud jíte správné množství.

Pokud však jíte více kalorií, než potřebujete, bude to mít za následek, že vedle úbytku svalové hmoty bude přibývat i tuk.

Jak poznat, že ztrácíte svaly

Jestliže jste stále schopni pohybu, ke skutečnému úbytku svalů může dojít zhruba po 3 týdnech vynechání tréninku.

Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda ztrácíte svaly, je testování složení těla. Mimo něj věnujte pozornost své síle, tělesným rozměrům a tělesné hmotnosti, které vám pomohou indikovat případný úbytek svalové hmoty.

Jak dlouho trvá, než se vám svaly vrátí?

Pokud přestanete trénovat a dojde k atrofii svalů, je zcela možné, že se vám ztracené svaly vrátí. A díky svalové paměti se to může stát rychleji, než trvalo nabrat tyto svaly poprvé.

Co se týče toho, jak rychle, některé výzkumy naznačují, že vám bude trvat třikrát déle, než jste byli neaktivní, než znovu získáte svalovou hmotu, kterou jste ztratili, pokud jste byli zcela nehybní (8). Tento časový rámec však může záviset na konkrétním člověku a na tom, zda jste svaly vůbec používali.

Tři způsoby, jak si udržet nebo znovu získat svalovou hmotu bez činek

Pokud nemůžete navštívit posilovnu a obáváte se ztráty svalové hmoty nebo chcete znovu získat svalovou hmotu, o kterou jste již přišli, zde jsou tři spolehlivé způsoby, které vám pomohou ochránit vaši svalovou tkáň.

Udržujte svůj kalorický příjem

K jakémukoli úbytku hmotnosti dochází v důsledku sníženého kalorického příjmu (9). A na druhou stranu, nadměrné stravování při nečinnosti může vést k nadměrnému nárůstu tuku. Jedním z nejdůležitějších přístupů k udržení přírůstků a udržení složení těla je tedy každodenní příjem správného množství kalorií.

Když snížíte spalování kalorií a celkový výdej, upravte podle toho svůj denní příjem pomocí této kalkulačky TDEE.

Využívejte své svaly

Těžké posilování může podpořit svalovou sílu, ale není nutné k budování svalů. Jediné, co skutečně potřebujete, je důsledně je používat.

Zapojení jakéhokoli typu silového nebo odporového tréninku (pohyby s vlastní vahou, posilovací gumy atd.), i když jen několikrát týdně, může pomoci chránit vaši svalovou hmotu (10).

S aplikací Trifecta získáte přístup k denním tréninkům pro domácí použití nebo do posilovny.

Jíst dostatek bílkovin

Svaly se skládají z bílkovin, a pokud vaše tělo nezískává dostatek bílkovin stravou, jsou vaše svaly jedním z prvních míst, odkud tělo ukrajuje bílkoviny, aby podpořilo vaše výživové potřeby. Proto je zásadní dbát na to, abyste jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin.

Ve skutečnosti výzkum dokonce naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může pomoci udržet vaše svaly při kalorickém deficitu, zatímco vy místo toho ztrácíte tělesný tuk (11). V některých případech můžete skutečně budovat svaly a zároveň ztrácet tuk.

Zjistěte, kolik bílkovin potřebujete a kde je nejlépe získat.

Navraťte se k tréninku pomocí tohoto bezplatného 12týdenního tréninkového plánu pro nárůst svalové hmoty, Plně škálovatelného podle vaší kondice a týdenního rozvrhu a doplněného o týdenní sledování a měsíční hodnocení kondice, abyste mohli sledovat svůj pokrok.

.