Jak dlouho má trvat zdřímnutí?

Silné zdřímnutí není nic nového. Umělec Salvador Dalí ve svých pamětech napsal, že sedával na židli s klíčem v ruce drženým nad talířem. Jakmile usnul, klíč spadl a probudil ho, aby byl připraven k práci. Existuje dokonce studie NASA, podle níž je 26 minut optimální doba zdřímnutí, která zvyšuje bdělost a výkonnost. Zdá se, že velké mozky myslí podobně.

Pokud jde o naše fyzické zdraví, nedávná studie odhalila, že krátké polední zdřímnutí může udržet na uzdě vysoký krevní tlak a má podobný účinek jako jiné změny životního stylu, které ho mohou snížit.

Dříve jsem považoval zdřímnutí za pár hodin odpočinku, ale vzhledem k tomu, že spíme zhruba v 90minutových cyklech, je pravděpodobnější, že když si na pár hodin odpočinete, budete se cítit ještě více ospalí než předtím? Co se počítá?

Co je to energetický spánek?

„Zaprvé je důležité rozlišovat mezi nezbytným zdřímnutím, společenským zdřímnutím a energetickým zdřímnutím,“ prozrazuje profesor Colin Espie, spoluzakladatel společnosti Sleepio.

Některé zdřímnutí je podle všeho důležitější než jiné.

„Nutné zdřímnutí si člověk dává, když si uvědomí, že je velmi ospalý – možná až nebezpečně ospalý – např. při řízení auta nebo v rizikové pozici. V těchto případech by měl člověk vždy jednat zodpovědně. Společenský spánek je spíše kulturní normou, kdy ostatní dělají totéž (např. siesta), a zahrnuje přestávku během dne,“ pokračuje. „A konečně energetický spánek je často používaná taktika, kterou se snažíme během dne restartovat.“

Přestože většině lidí kulturní siesta neprospěje, možná se vám podaří propašovat si krátkého šlofíka během cesty do práce nebo v polední pauze, pokud opravdu cítíte potřebu načerpat nové síly.

Mark Cropley, profesor psychologie zdraví na univerzitě v Surrey, navrhuje, že pouhých „dvacet minut stačí k vypnutí nervového systému a dobití celého těla“, protože jakákoli delší doba než třicet minut vás uvede do hlubokého spánku a převáží nad jakýmkoli krátkodobým přínosem.

Espie však navrhuje, že pouhých pět až deset minut odpočinku může odstranit únavu.

„Efektivně to může fungovat jako užitečná pauza od práce. Z tohoto důvodu, pokud si chcete zdřímnout, je nejlepší si zdřímnout po obědě mezi 1. a 3. hodinou odpolední, kdy máme přirozený útlum v úrovni bdělosti – a rozhodně před 16. hodinou.“

Naše tipy pro Jak dlouhý by měl být energetický šlofík?

Tipy pro lepší spánek v létě

Světlé noci, horké ložnice a vysoké množství pylů mohou v létě narušit váš spánek….

6min

Má to nějaké výhody?

Jste-li novopečení rodiče, možná využijete čas spánku svého dítěte k tomu, abyste si něco vyřídili, ale pro vás samotné může mít zdřímnutí zásadní význam a zanechá vás svěží a plnější energie.

„Pokud máte nedostatek spánku a snažíte se udržet oči otevřené, krátké zdřímnutí v časném odpoledni vám může pomoci obnovit bdělost a zlepšit náladu,“ ujišťuje Espie. „Zdřímnutí, které si dáte proto, že máte problém udržet se vzhůru, by však mělo být považováno za ‚nezbytný spánek‘, nikoli za ‚energetický spánek‘.“

Ačkoli zdřímnutí může mít jistě krátkodobý přínos, nenahradí správný režim.

„Spánek není zboží, které můžeme vypínat a zapínat podle toho, jak se nám to hodí. Dřímání nenahrazuje potřebu nočního spánku,“ zdůrazňuje Espie.

Jedná se o načasování

Jedním ze způsobů, jak zlepšit své spánkové chování, je naplánovat si, kdy jít spát v závislosti na tom, kdy se potřebujete probudit. Tím zajistíte, že se nebudete probouzet uprostřed hlubokého spánku, což by mohlo vést k tomu, že budete častěji mačkat tlačítko dřímoty.

Pokud si však chcete zdřímnout, je lepší, aby to bylo krátce, říká Espie.

„Pokud usnete a probudíte se, když jste v hlubokém nebo pomalovlnném spánku, může nějakou dobu trvat, než se probudíte a budete plně bdělí. Tomu se říká „spánková setrvačnost“ a může to zmařit účel zdřímnutí,“ vysvětluje.“

Pamatujte, že pokud se přistihnete, že si pravidelně zdřímnete na delší dobu kvůli nedostatku spánku, nejedná se již o zdřímnutí. Espie tomu říká „konsolidovaný spánek“ – a znamená to, že v noci nemáte dostatek spánku.

Spaní na pracovišti

V Japonsku jsou pro vytížené pracovníky již desítky let oblíbené kapslové hotely tvořené pokoji podobnými kapslím. Podobně se po celém světě objevují „šlofíkové bary“, které umožňují městským pracovníkům pronajmout si pokoj až na dvě hodiny k odpočinku. Vzhledem k tomu, že se zaneprázdněný pracovní styl stává normou, některé společnosti dokonce testují výhody toho, že svým zaměstnancům umožňují 20 minut na načerpání sil v kanceláři, a zavádějí vyhrazená místa pro zdřímnutí. Jak by to ale ovlivnilo váš každodenní život?“

„Pokud jsme během dne extrémně ospalí, měli bychom se zastavit a zdřímnout si – zejména pokud naše práce vyžaduje bdělost (například řidiči kamionů) – opět by to byl příklad spíše nutného zdřímnutí než zdřímnutí,“ říká Espie.

I zde by mohl být obzvláště užitečný kofein, prozrazuje.

„Pokud jde o snížení ospalosti před řízením, výzkum naznačuje, že konzumace silné kávy před zdřímnutím po dobu 15-20 minut může zlepšit bdělost po probuzení,“ prozrazuje. „Je to proto, že trvá 15-20 minut, než se projeví účinky kofeinu, takže kromě kofeinové dávky pocítíte i posilující účinky zdřímnutí.“

Více, než se na první pohled zdá

Pokud se vám zdá, že jste neustále unavení, může to mít nějakou příčinu. Pokud jde o nutné zdřímnutí, je důležité prozkoumat příčiny, které za ním stojí, například stres nebo úzkost.

„Možná je to proto, že jsme v noci málo spali, což není zdravé, nebo možná proto, že existuje základní porucha spánku, která vyžaduje léčbu,“ prozrazuje Espie.

Pokud často pociťujete potřebu usnout bez varování, je důležité navštívit svého praktického lékaře.

Espie na základě rozsáhlého výzkumu klinických studií navrhuje pro osoby trpící nespavostí kognitivně-behaviorální terapii (KBT).

Najít svůj rytmus

Pokud chcete opravdu přehodnotit svůj spánkový režim a odpočívat v kratších intervalech nepřetržitě, můžete se zamyslet nad tím, zda vám bude vyhovovat polyfázový spánek.

Než však začnete uvažovat o takovém extrémním spánkovém režimu, stojí za to stanovit si rutinu. Zkuste po určitém čase večer omezit kontrolu e-mailů a používání technologií mimo pracovní dobu. Pokud nepracujete někde, kde je dostatek přirozeného světla, můžete také investovat do lampy SAD, protože ta může mít významný vliv na náladu a úroveň energie během dne.

„Jednou z nejdůležitějších věcí, pokud jde o spánek, je udržovat pravidelný denní rozvrh. Pro některé lidi to bude zahrnovat zdřímnutí, ale pro jiné ne. Záleží jen na tom, co vám vyhovuje,“ říká Espie.

„Ničím však nelze nahradit upřednostňování nočního spánku, takže je velmi důležité, abyste si nezvykli používat tyto krátké šlofíky jako výmluvu pro zkrácení spánkové kvóty. Zvláště bych nedoporučoval energetické šlofíky,“ varuje.“

Pokud navíc trpíte nespavostí, může vám šlofík během dne ztížit usínání před spaním, takže byste se mu měli vyhnout. A pokud nespavostí trpíte, měli byste se vyhýbat i ulehnutí, abyste své tělesné hodiny nesynchronizovali – pardon!

.