Jak dlouhý by měl být spánek?
Můj táta a já vedeme dlouhodobý spor o jednoduchou otázku: Jak dlouhý by měl být spánek? Abych byl spravedlivý, tady by měl mít navrch on. Je dlouholetý šlofík a úzkostlivě dodržuje svá pravidla: jedna dvacetiminutová siesta každý den kolem druhé hodiny odpoledne v pohodlném křesle. Přiznávám, že s podřimováním mám méně zkušeností, i když i já mám svou osobní techniku, která spočívá v tom, že se plně oddám. Převléknu se do pyžama, zatáhnu závěsy a alespoň na hodinu zalezu do postele.
Můj otec obecně podporuje moje životní rozhodnutí, ale velmi neschvaluje mé podřimování. Domnívá se, že jsou příliš dlouhé, a tím poškozují mou schopnost usnout později večer, což mě druhý den opět unaví a cyklus pokračuje. Ale já jsem zjistila, že když si lehnu na méně než 60 minut, můžu se rovnou přestat obtěžovat – buď se probudím malátná a dezorientovaná, nebo prostě neusnu vůbec.
Internet se přiklání spíše na stranu mého otce, ale podrobnosti se různí. Hojně citovaná studie NASA z roku 1995 zjistila, že „ideální“ délka spánku je 26 minut, po které se „výkonnost“ (reakční doba, paměť) testovaných osob zlepšila o 34 procent a „bdělost“ (pocit svěžesti a probuzení) o 54 procent. Jiná studie, která porovnávala zdřímnutí trvající 5, 10, 20 a 30 minut, však zjistila, že nejúčinnější je desetiminutové zdřímnutí, které přináší okamžité zlepšení „čilosti“ a kognitivních schopností po dobu až 155 minut. Naproti tomu pětiminutové zdřímnutí nepřineslo vůbec nic (počítá se to vůbec za zdřímnutí?), zatímco přínos dvacetiminutového zdřímnutí se projevil až po delší době a trval pouze 125 minut. Zajímavé je, že 30minutový spánek měl přibližně stejný přínos jako 10minutový, ale až poté, co se pokusným osobám podařilo překonat období ospalosti po zdřímnutí.
Takže … co je to? A jaké je skutečné nebezpečí příliš krátkého nebo příliš dlouhého zdřímnutí? Abych tomu přišel na kloub, zavolal jsem Rafaelu Pelayovi, specialistovi na spánek ze Stanfordského centra pro spánkové vědy a medicínu. Vysvětlil mi, že dlouhé zdřímnutí může způsobit, že se budete cítit ještě více unavení, protože zhruba po 40 minutách až hodině mozek přechází do pomalovlnného spánku, což je fáze hlubokého odpočinku, ze které je obtížné se probudit. „Přechodná fáze od bdělého stavu k velmi hlubokému spánku se nazývá přechodný spánek a v této fázi si chcete zdřímnout – obvykle asi 20 až 40 minut a pravděpodobně ne déle než hodinu,“ říká. Používá termín „spánková setrvačnost“:
Délka „středního“ spánku se samozřejmě u každého člověka liší a je také ovlivněna tím, jak nevyspalí jste na začátku. Nemluvě o tom, že většina spánků nezačíná hned, jak zavřete oči. „Uvádíme široké časové okno pro ideální zdřímnutí, protože lidé nemají spínací tlačítko, které by mohli přepnout,“ říká Pelayo. „Většina lidí také ve skutečnosti nespí celou dobu, kdy podřimuje – tak nějak podřimují a podřimují. A potřebují nějaký čas na odpočinek, než mohou usnout. Takže pokud si chcete dopřát 40 minut skutečného spánku, možná si budete muset vyhradit hodinu.“ Aha! Ospravedlnění:
Co se týče toho, zda mé dlouhé spaní může poškodit mou schopnost usnout v noci … opět záleží na tom, jak dlouhé spaní je. „Rád o šlofících přemýšlím jako o svačině,“ říká Pelayo. „Stejně jako potřebujete každý den zkonzumovat určité množství jídla, potřebujete i určité množství spánku, a to množství je obvykle docela konzistentní – u většiny z nás kolem osmi hodin. Pokud jste se nenaspali, je naprosto zdravé a normální, že si část tohoto deficitu vynahradíte zdřímnutím, pokud to jde. Pokud jste ale spali devět hodin, šlofíka pravděpodobně nepotřebujete, stejně jako byste nepotřebovali svačinu jako doplněk k velkému jídlu. Musíš zvážit okolnosti.“
Když jsem tohle všechno oznámil tátovi, vysvětlil mi, že jeho hlavním odporem proti mému spánku je jeho „nouzovost“ – že se unavím natolik, že „potřebuji“ celou hodinu. Jak řekl: „Přál bych si, aby sis nemusel zdřímnout z vyčerpání“. Což je správná připomínka. A je to od něj velmi milé.
Leave a Reply