Jaké potraviny snižují krevní tlak a tvoří dietu DASH

Nigel O’Neil/Getty Images

• Nejlepší potraviny pro snížení krevního tlaku mají vysoký obsah draslíku, vápníku a hořčíku
• Mezi tyto potraviny patří zelená listová zelenina, ovoce, ořechy, semena, fazole, celozrnné výrobky, ryby a nízkotučné mléčné výrobky – a tvoří dietu DASH, která může pomoci snížit krevní tlak.
• Měli byste se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem sodíku, cukru a nasycených a transmastných tuků – například rychlému občerstvení, baleným výrobkům a zpracovaným pochutinám – protože mohou zvyšovat krevní tlak.
• Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.

Život s vysokým krevním tlakem je realitou pro více než 100 milionů dospělých obyvatel USA. Existuje mnoho způsobů, jak kontrolovat svůj krevní tlak, a přijetí stravy zdravé pro srdce je jedním z nejdůležitějších kroků.

Představujeme vám některé z nejlepších potravin, které můžete jíst pro snížení krevního tlaku, a také potraviny, kterým byste se měli vyhnout.

Potraviny, které můžete jíst, abyste snížili krevní tlak

Američané jsou známí tím, že se stravují s vysokým obsahem sodíku, a to je jeden z důvodů, proč je hypertenze v USA tak častá.

„Nadbytek sodíku v krevním řečišti může vtahovat vodu do cév, což zvyšuje celkový objem krve uvnitř cév a způsobuje zvýšení krevního tlaku,“ říká Lori Mosca, MD, MPH, PhD, ředitelka preventivní kardiologie v NewYork-Presbyterian Hospital.

Jezení vyvážené stravy bohaté na draslík, vápník a hořčík však může pomoci dostat váš krevní tlak pod kontrolu. Přehled z roku 2013 totiž zjistil, že přidání draslíku do stravy s vysokým obsahem sodíku výrazně snižuje krevní tlak u pacientů s hypertenzí.

Ačkoli jsou všechny živiny důležité, Mosca říká, že draslík je při regulaci krevního tlaku zásadní, protože snižuje účinky sodíku – čím více draslíku přijmete, tím více sodíku ztratíte močí. Kromě toho může vysoký příjem draslíku, vápníku a hořčíku zmírnit napětí ve stěnách cév, což pomáhá snižovat krevní tlak.

Mezi příklady srdci prospěšných potravin bohatých na draslík, vápník a hořčík patří např:

• Tmavá listová zelenina jako kapusta a špenát
• Ovoce jako banány, meloun, meruňky a bobuloviny
• Semena, ořechy, a fazole
• Avokádo a tofu
• Nízkotučný jogurt
• Sladké brambory
• Některé tučné ryby, jako je losos a makrela, které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin

Však, Mosca říká, že pro některé pacienty, zejména s onemocněním ledvin, může být příliš mnoho draslíku škodlivé, pokud ho ledviny nejsou schopny správně odstraňovat. Proto je důležité poradit se se svým lékařem, abyste provedli vhodné změny ve stravě, které vám pomohou snížit krevní tlak.

Dieta DASH může snížit krevní tlak

Dieta DASH, což je zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietní přístupy k zastavení hypertenze), je plán zdravého stravování, který má pomoci snížit krevní tlak bez léků.

Přestože můžete jíst potraviny ze všech skupin potravin, doporučuje se snížit obsah sodíku a zaměřit se na potraviny s vysokým obsahem draslíku, vápníku a hořčíku. Mezi pokyny patří např:

• Omezte množství sodíku ve stravě na 2 300 miligramů denně (může být až 1 500 miligramů denně)
• Užívejte hodně čerstvé zeleniny a ovoce
• Jíst fazole, semínka, ořechy a celozrnné výrobky
• Zařaďte odtučněné a nízkotučné mléčné výrobky
• Jíst ryby, drůbež a libové maso
• Snížit příjem soli, cukru, červeného masa, zpracovaných potravin, nasycených tuků, transmastných kyselin a alkoholických nápojů

Potravin, kterým se vyhnout, pokud máte vysoký krevní tlak

Pokud žijete s vysokým krevním tlakem, Mosca říká, že – kromě omezení příjmu sodíku – byste měli minimalizovat sladkosti, nápoje slazené cukrem a červené maso, abyste snížili riziko srdečních onemocnění nebo mrtvice.

Americká kardiologická asociace také doporučuje omezit nasycené a transmastné tuky. Obecně se snažte snížit spotřebu balených, zpracovaných a hotových potravin. A dávejte si pozor na potraviny, které do vaší stravy přidávají sůl, včetně:

• Pizza
• Polévka v konzervě nebo jiné konzervované výrobky
• Studené nářezy a uzeniny
• Mražené večeře
• Solené pochutiny a ořechy
• Konzervy, jako je kečup, sójová omáčka, teriyaki omáčka a barbecue omáčka
• Některé sýry, mořské plody a olivy

Související články z Health Reference:

• Studie zjistily, že dieta DASH může snížit krevní tlak, a dietologové tvrdí, že je to jeden z nejzdravějších způsobů stravování
• Co způsobuje vysoký krevní tlak a jak poznat, že máte hypertenzi
• Jak snížit cholesterol pomocí správné stravy a pohybových režimů
• Jak zklidnit úzkost 6 přírodními způsoby, sami

Oblíbená videa z Insider Inc.