Evoluce stravy: od polárního psa k vrcholovému dravci: Od polivoga k vrcholovému dravci

od Chris a Eric Martinez 19. srpna 2015

„Pokrok, i ten nejlepší, je poměrně pomalý. Velkých výsledků nelze dosáhnout najednou a musíme se spokojit s tím, že v životě postupujeme tak, jak jdeme, krok za krokem.“ -Samuel Smiles

Mnozí mohou s výše uvedeným citátem souhlasit a mnozí ne kvůli tomu, že chtějí jít zkratkou, aby dosáhli co nejrychlejší cesty k úspěchu. Nejrychlejší cesta však není vždy tou nejlepší cestou, nic v životě nepřichází snadno, skutečný úspěch vyžaduje práci, spoustu práce a vyžaduje důslednost.

Tentýž přístup platí i pro změnu životního stylu, pokud jde o výživové návyky. Změna stravovacích návyků se neuskuteční přes noc, vyžaduje čas, důslednost a tvrdou práci den co den, aby se vyvinula v chování a stala se tak životním stylem.

Myslíte si, že všichni skvělí kulturisté, powerlifteři a dokonce i profesionální sportovci změnili své výživové návyky přes noc? O tom silně pochybujeme, všichni s největší pravděpodobností začínali odspodu, dělali chyby, učili se z nich a postupně se propracovávali od začátečníků ke středně pokročilým a nakonec k pokročilým úrovním.

Jde o to, že mnoho lidí nechce začínat odspodu, mají pocit, že je to pod jejich úroveň, že mají nárok začít výš, nebo je ovládne jejich ego. Pravdou je, že není nic špatného na tom začít odspodu a učit se věci krok za krokem a stát se v těch konkrétních věcech velmi dobrým. Vítězové si zvyknou předem vyrábět svá vlastní pozitivní očekávání.

Začátečníci ve výživě:

Zvyklosti a budování základů

Slyšeli jste někdy větu: „Abyste mohli postavit dům, musíte nejprve vybudovat základy?“. No, tato věta má rozhodně své opodstatnění a lze ji použít ve všech aspektech v životě. Pokud jde o výživu, musíte se naučit základní pojmy, fyziologii a to, jaká metoda může fungovat pro váš životní styl a cíle. K tomu je třeba položit základy a začít od základů, aby bylo možné postoupit na vyšší úroveň. Řím nebyl postaven přes noc, tak proč by měly být postaveny vaše stravovací návyky?

Začínáme s cílem

Krátce jsme se dotkli důležitosti budování základů; odtud by dalším krokem pro začátečníka mělo být stanovení si konkrétního cíle. Důvodem je, že pokud existuje cíl, na který se můžete těšit, který je napsaný nebo umístěný někde vizuálně, kde ho můžete denně vidět, udrží vás to zodpovědné a motivované k dosažení tohoto cíle. Existuje mnoho různých cílů, o které můžete usilovat, například: pracovní událost, svatba, focení, dovolená, sraz atd. Tyto cíle lze splnit během 8-12 týdnů. To je dostatek času na to, abyste položili základy, osvojili si některé základy a podnikli kroky ke svému cíli.

Vylepšení stravy

Vylepšení stravy a změna některých jejích aspektů může být skvělým způsobem, jak navázat na položení základů. Prvním způsobem, jak pročistit svůj jídelníček, může být vyloučení „vysoce chutných potravin“, které mají vysokou energetickou hodnotu, vysoký obsah tuku, cukru a jsou zpracované. Slibujeme, že provedením této jediné změny zaznamenáte obrovský rozdíl v úrovni energie a celkové výkonnosti při fyzické aktivitě.

Dalším krokem na seznamu k pročištění vašeho jídelníčku by mělo být přidání „Vysoce kvalitních zdrojů potravin“, jako jsou např:

• Vysoce kvalitní zdroje bílkovin (vejce, hovězí maso, kuřecí maso)
• Komplexní zdroje sacharidů (oves, rýže, brambory)
• Vyváženost zdravých tuků z mononenasycených (arašídové máslo, ořechy), polynenasycených olivový olej, semena) a nasycených (kokosový olej, živočišné tuky)

Závěrečným krokem při očistě jídelníčku by měla být „Výměna potravin“ nebo také tzv.“ Tím máme na mysli výměnu potravin, které jsou si podobné. Potraviny na každém seznamu mají přibližně stejné množství sacharidů, bílkovin, tuků a kalorií. V uvedených množstvích jsou všechny možnosti na každém seznamu stejné. Jakoukoli potravinu na seznamu lze vyměnit nebo směnit za jakoukoli jinou potravinu na seznamu. Seznamy jsou rozděleny do tří hlavních skupin: Skupina sacharidů, skupina masa a jeho náhražek a skupina tuků. Jedná se o nástroj, který slouží k větší flexibilitě v rámci vašeho jídelníčku a pro některé jedince může být velmi užitečný. (1)

Pro začátečníky může být zdrcující vědět, jakým směrem se v oblasti výživy vydat. Pokud se budete řídit některými z těchto základních pojmů, mohou vám urazit dlouhou cestu, pokud jde o dosažení vašich celkových cílů a postup po žebříčku nahoru, abyste se stali středně pokročilými a poté pokročilými.

Středně pokročilí ve výživě:

Kontrola porcí

Poplácejte se po zádech, protože to znamená, že jste v rámci své výživy postoupili na středně pokročilou úroveň. V rámci středně pokročilé úrovně se domníváme, že existují 4 klíčová pravidla, na která je třeba se zaměřit, a to v tomto pořadí, které pro vás stanovíme:

Pravidlo třetinového talíře: Chceme, abyste zavřeli oči a představili si, že máte před sebou čistý talíř, nyní chceme, abyste tento talíř rozdělili na třetiny, nyní, když máte talíř rozdělený na třetiny, chceme, abyste měli kvalitní zdroj bílkovin pokrývající 1/3 talíře, pak zdroj komplexních sacharidů pokrývající druhou třetinu talíře a nakonec chceme, aby zdroj zdravých tuků pokrýval poslední třetinu talíře. Příkladem může být kuřecí prso, červené brambory a zelený salát s olivovým olejem.

Každé vaše jídlo by se mělo skládat z kvalitního zdroje bílkovin, komplexního zdroje sacharidů a zdravého zdroje tuků.

Pravidlo kontrolyPN: Nyní, když máte představu o tom, jak by měl vypadat váš talíř, vás chceme naučit, jak si porcovat velikost porce v rámci tohoto talíře, který je rozdělen na třetiny. Toto pravidlo se nazývá pravidlo „přesné kontroly výživy“. (2)

Pro ženy by porce bílkovin u primárních jídel měla být velká jako dlaň vaší otevřené ruky. U mužů doporučujeme ke každému jídlu dvě porce o velikosti dlaně.

Pro ženy by porce sacharidů při primárních jídlech měla být o velikosti 1 otevřené dlaně. U mužů doporučujeme 2 porce o velikosti šálku dlaně. Poznámka na okraj: Před a po tréninku můžete mít velikost sacharidů o něco větší, protože vaše tělo je citlivější na inzulín a sacharidy v těchto obdobích využije nejlépe. (3)

Pro ženy doporučujeme 1 porci tuků navíc o velikosti palce. Mužům doporučujeme 2 porce tuků navíc o velikosti palce. Pokud jsou porce o něco větší než palec, nestresujte se tím.

Je důležité mít na paměti, že se jedná pouze o obecná pravidla a doporučení. Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, vaše porce mohou chtít být o něco větší a naopak, pokud držíte dietu, velikost porcí může být menší.

Fotografie jídel Pravidlo: Další skvělý způsob, jak si udržet zodpovědnost za velikost porcí a ujistit se, že do svých jídel zahrnujete bílkoviny, sacharidy a tuky, je pořizovat si fotografie svých jídel a analyzovat je. Vytvořte si v počítači složku s daty a označte si je od pondělí do pátku, každý den si vyfoťte svá jídla, uložte si je, na konci dne si je prohlédněte a následující den se je pokuste vylepšit.

Jídelní deník: Nakonec, až si projdete výše uvedenými doporučenými pravidly, budete připraveni vést si deník o příjmu potravy. Studie z roku 2005 z časopisu The New England Journal of Medicine ukázala, že postupy „úpravy životního stylu“, které zahrnují vedení denních záznamů o příjmu potravin a kalorií a fyzické aktivitě, vedly k výraznému snížení hmotnosti. Tyto výsledky rovněž potvrzují předchozí zprávy Kleina, Shearda, Pi-Sunyera a kol. z roku 2004. O přínosu modifikace životního stylu (tj. vedení denních záznamů o příjmu potravin a kalorií a fyzické aktivitě) použité samostatně pro navození úbytku hmotnosti. (4)

Další studie z roku 1993 ze studie The Journal of Behavioral Therapy ukázala, že pro úspěšnou kontrolu hmotnosti je nezbytné sebemonitorování. Konkrétně se jednalo o sledování: jakéhokoli snědeného jídla, všech snědených potravin, času, kdy bylo jídlo snědeno, množství snězeného jídla a gramů zkonzumovaného tuku pozitivně korelovalo se změnou hmotnosti, zatímco žádné monitorování bylo se změnou hmotnosti spojeno negativně. (5)

Výše uvedené studie podporují, proč může být vedení potravinového deníku užitečným nástrojem pro zlepšení složení těla, zlepšení vztahu k potravinám, ujištění se, že zařazujete kvalitní zdroje potravin, a pro udržení odpovědnosti v rámci vašeho výživového programu.

Pokročilý ve výživě:

Umění být flexibilní

Moment, na který všichni čekali, je konečně tady, a to dosažení pokročilé úrovně v rámci výživy. Jakmile dosáhnete pokročilé úrovně, budete mít ve své skříňce s nástroji z procházení začátečnické a středně pokročilé úrovně několik dalších nástrojů, a to vám, přátelé, umožní flexibilitu a dlouhodobou udržitelnost v rámci vašeho výživového programu.

Protože si budete zapisovat jídlo do deníku, naučí vás to zjistit, kolik celkových kalorií denně přijímáte, stejně jako poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Jakmile budete tyto informace znát, můžete se rozhodnout, zda chcete být v kalorickém přebytku (fáze nabírání svalové hmoty), udržovací fázi (udržování hmotnosti/tělesné stavby), nebo v kalorickém deficitu (úbytek tuku/udržování svalové hmoty).

Jakmile se rozhodnete pro své osobní fitness cíle, můžete nyní začít počítat makronutrienty (denní bílkoviny, sacharidy, tuky) spolu s dosažením cíle v oblasti vlákniny, kterého lze snadno dosáhnout konzumací celých a minimálně rafinovaných zdrojů potravin spolu s několika porcemi ovoce a zeleniny denně.

Počítání denních makronutrientů vám umožní větší flexibilitu v rámci vašeho stravování. Větší flexibilita vám umožní jíst potraviny, které máte rádi, s mírou, nebudete muset vyřazovat skupiny potravin, a přesto dosáhnete výsledků. Flexibilní stravování prokázalo silnější souvislost s nižší tělesnou hmotností a absencí deprese a úzkosti v rámci výživového programu. (6, 7)

Více Westenhoefer a jeho kolegové porovnávali rigidní a flexibilní kontrolní stravování. (8,9)

Pro rigidní kontrolu je charakteristický dichotomický přístup ke stravování, dietě a hmotnosti, tzv. cookie cutter dieta nebo stanovený stravovací plán.

Pružná kontrola je charakterizována postupnějším přístupem k jídlu, dietě a hmotnosti, kdy se „tučná“ jídla konzumují v omezeném množství bez pocitu viny, tzv. pružná dieta.

Výsledky ukázaly, že flexibilní kontrola nepřímo souvisí s indexem tělesné hmotnosti, zatímco rigidní kontrola s BMI přímo nesouvisí, vyšší rigidní kontrola je spojena s vyšším BMI u mužů i žen a s vyšším příjmem energie a nižší úspěšností u žen, ale ne u mužů, a flexibilní kontrola je naopak skutečně spojena se sníženým příjmem potravy.

Jak vidíte, velmi rigidní dieta, jako je například stravovací plán nebo dieta typu „cookie cutter“, kdy jste buď na dietě, nebo mimo ni, může vést k mnoha problémům. Není to udržitelná dieta, nenaučí vás to nic o výživě ani o vašem těle a způsobí to problémy s rozvrhem, prací, rodinou, dětmi, dovolenou a aktivitami.

Úskalí flexibilní diety spočívá v tom, že člověk může být příliš „flexibilní“ a odklonit se od některých základů, které se naučil v začátcích; proto by většinu stravy měly tvořit kvalitní zdroje potravin. Zkuste se na flexibilní stravování podívat tímto třístupňovým pohledem:

• Nástupeň 1: Přibližování se k přesným makročásticím

• Tato varianta by byla nejvhodnější pro závodníky a physique sportovce
• Přibližování se k makročásticím v rozmezí 5 g denně
• Navržení pár jídelních plánů v rámci svých maker, abyste se vyhnuli strnulosti
• Celkové kalorie zahrnující 90 % celých a minimálně rafinovaných potravin podle preferencí a 10 % zahrnujících nezdravé potraviny podle preferencí

• Třída 2: Větší rozmezí v rámci vašich makro cílů

• Tato varianta by byla nejvhodnější pro někoho, kdo se nechce dostat na soutěžní úroveň štíhlosti
• Denně se pohybovat v rozmezí 10 g maker
• Celkové kalorie se skládají z 80 % z celých a minimálně rafinovaných potravin podle vašich preferencí a z 20 % z nezdravých potravin podle vašich preferencí

• Třída 3: Sledování bílkovin a/nebo celkových kalorií

• Tato varianta by byla nejvhodnější pro někoho, kdo je mimo sezónu (chce zvýšit svalovou hmotu) nebo si jen chce udržet určitou váhu/vzhled
• To by znamenalo dosáhnout denního cíle v oblasti bílkovin a zbytek denních kalorií pak použít na libovolné rozdělení tuků a sacharidů
• Nebo můžete jen počítat denní kalorie a rozdělit bílkoviny, sacharidy a tuky tak, jak vám to vyhovuje
• Umožňuje to flexibilnější přístup
• Můžete se častěji stravovat mimo domov

Morální závěr, když se dostanete do pokročilé fáze, je zaměřit se na konzumaci různých potravin, abyste každý den dosáhli svých cílů v oblasti bílkovin, sacharidů a tuků, a pokud je součástí toho s mírou i nějaké nezdravé jídlo, není na tom NIC špatného.

Praktické aplikace:

Teď, když jste se dozvěděli, jak postoupit na vyšší úroveň výživy, chceme vám zanechat kontrolní seznam:

• Na začátečnické úrovni se ujistěte, že jste trpěliví, vybudujte si základy a naučte se základy výživy spolu s vytvořením správných návyků chování.
• V rámci středně pokročilé úrovně si zapamatujte 4 klíče ke kontrole porcí, kterými jsou pravidlo talířů po třetinách, pravidlo kontroly PN, pravidlo fotografií jídel a vedení deníku o příjmu potravy
• V rámci pokročilé úrovně si ujasněte kontext svého cíle, abyste mohli konkretizovat, v jakém stupňovitém systému musíte přistát, pak začněte počítat makra a nezapomeňte do svého výživového programu zahrnout flexibilitu

1. Whitney E, Rolfes S. Porozumění výživě. Vydání 13. 2013
2. Precizní výživa. http://www.precisionnutrition.com/
3. Goodyear 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
4. Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity. N. Engl. J. Med. 2005
5. Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control. J of Behavior Therapy. 1993
6. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs Flexible Dieting (Rigidní vs. flexibilní dieta): Association with eating disorder symptoms in no obese women (Asociace s příznaky poruchy příjmu potravy u obézních žen). J of Appetite. 2002
7. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexibilní vs rigidní dietní strategie: Vztah k nepříznivým důsledkům chování. J of Appetite. 1999
8. Westenhoefer et al. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. 1998
9. Westenhoefer et al. Cognitive and weight related correlates of flexible and rigid restrained eating behavior. 2013