Dostaňte se do formy pro ženy: 10 jednoduchých tipů pro dlouhodobý úspěch!

Nenechte se odradit myšlenkou na získání kondice pro ženy, protože to není tak těžké, jak si možná myslíte! Ve skutečnosti, jakmile si zvyknete pravidelně cvičit, nebudete si chtít vzít ani den volna!

Mezi příklady celebrit, které úspěšně zhubly a udržely si váhu pomocí diety a cvičení, patří například Janet Jackson, Oprah, Khloe Kardashian, Kirstie Alley a Marie Osmond.

Jaký je jejich trik?

Zařazují fitness a další návyky zdravého životního stylu do své každodenní rutiny a mnohé z těchto žen za svůj úspěch vděčí organizovaným programům hubnutí!

S programem Fit Mother Project 30X (FM30X) se dostanete do formy, spálíte tuky a získáte vysněnou pevnou postavu!

Nabízí cvičení na spalování tuků, výživné jídelníčky na hubnutí a motivační podporu potřebnou k tomu, abyste se udrželi na správné cestě a ve formě po celý život.

Podepište si ZDARMA náš 3denní startovací balíček pro hubnutí „Fit máma“ a začněte!“

Úloha cvičení při hubnutí

Cvičení hraje v kombinaci se zdravou stravou zásadní roli při účinném hubnutí.

Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Obesity (1) zjistila, že dieta je při hubnutí účinnější než cvičení, ale dieta PLUS cvičení vede k nejvýraznějším výsledkům při hubnutí a úbytku tuku!

Cvičení pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, takže vaše tělo může spalovat další kalorie po celý den a dlouhodobě udržovat úbytek hmotnosti.

Svalová hmota je klíčem k dosažení vytvarovaného, esteticky příjemného těla, po kterém mnoho žen touží.

V projektu Fit Mother zaneprázdněné ženy po celém světě hubnou, získávají pevnou a vytvarovanou postavu a jsou zdravější po celý život.

Proč? Protože cvičební plány FM30X jsou jednoduché, nezaberou vám mnoho času a můžete je provádět z pohodlí domova, protože nevyžadují členství v posilovně!

10 snadných způsobů, jak se dostat do formy pro ženy

Dostat se do formy pro ženy je jednoduché, když to vezmete postupně! Postupujte podle níže uvedených jednoduchých strategií, abyste se rychle zpevnili a získali tělo svých snů.

#1 Naplánujte si denní cvičení do kalendáře

Vytvořte si pravidelný režim a zařaďte do něj každodenní cvičení. Vyhraďte si každý den 30-60 minut na cvičení a vyznačte si je v kalendáři.

Vaše pravidelná rutina může například zahrnovat cvičení po prvním probuzení, když jdou děti do školy, o polední pauze nebo večer po práci.

Každý člověk je jiný, proto si vyhraďte čas na cvičení podle toho, co je pro vás nejlepší!

Pokud nemáte 30 minut času nazbyt, 15-20 minut cvičení denně je lepší než nic.

#2 Udělejte si z cvičení prioritu

Udělejte si z cvičení přednost před vším ostatním, abyste se dostali do formy a zůstali fit po celý život.

Pokud je váš den nabitý, najděte si 15-30 minut na rychlé cvičení – i kdyby to mělo být večer při sledování televize s rodinou.

Dlouhodobější cvičení si nechte na dny, kdy máte více volného času.

#3 Dělejte malé krůčky

Pokud jste dlouho necvičili, dělejte malé krůčky. Začněte tím, že první týden budete cvičit jen 10-15 minut denně, a pak se propracujte k 20-30 minutám denně.

Další možností jsou 2-3 desetiminutová cvičení, když se vám je podaří vměstnat do každodenního shonu.

#4 Kombinujte aerobní a silové cvičení

Chcete-li se dostat do formy pro ženy, kombinujte aerobní a silové cvičení, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.

Mezi příklady aerobních neboli kardiovaskulárních cvičení patří např:

• Chůze
• Pěší turistika
• Jogging
• Plavání
• Cyklistika
• Kolečkové brusle
• Používání eliptického trenažéru
• .
• Lezení po schodech
• Veslování
• Skákání přes švihadlo
• Skoky z místa
• Vysoká kolena na místě

Zapojte také nějaké posilovací cvičení, jako např:

• Cvičení s vlastní vahou (kliky, přítahy, sedy-lehy, dřepy, výpady atd.)
• Zvedání činek, činek, kettlebellů nebo medicinbalů
• Používání posilovacích gum

Existuje několik způsobů, jak můžete do svého týdenního programu zařadit aerobní a silové cvičení.

Několik nápadů zahrnuje:

1. Rozdělte trénink na polovinu (během poloviny tréninku provádějte kardiovaskulární cvičení a během druhé poloviny posilování).
2. Střídejte aerobní tréninky se silovými (každý druhý den).
3. Zkuste kruhový trénink – během tréninku střídejte silové cviky s aerobními (každý druhý cvik je aerobní) s malým nebo žádným odpočinkem mezi sériemi.

Pravidelně obměňujte svůj tréninkový režim, abyste procvičili různé svalové skupiny a dosáhli co nejefektivnějších výsledků!

#5 Stanovte si denní tréninkové cíle

Zapište si tréninkové cíle do deníku a sledujte svůj pokrok v průběhu času. Cvičení by mělo být součástí každého denního seznamu úkolů.

I když ne vždy splníte cvičební cíle, studie (2) ukazují, že stanovení cílů vede k většímu úbytku hmotnosti po dobu 12 měsíců oproti nestanovení cílů u dospělých osob s nadváhou.

Vhodným cvičebním cílem je 30-60 minut aerobního nebo odporového tréninku ve většině dnů (ne-li každý den) v týdnu.

Stanovte si také cíle pro snížení hmotnosti a tuku!

Příklad zhubnout 20 kg, dosáhnout indexu tělesné hmotnosti (BMI) nižšího než 25 nebo zmenšit obvod pasu na méně než 35 palců (3) v průměru, abyste snížili rizika chronických onemocnění.

#6 Trénujte na soutěž

Trénink na zábavný běh, maraton, triatlon, chodecký závod, kulturistiku nebo soutěž v CrossFitu je vynikající způsob, jak se rychle dostat do formy a udržet si motivaci ke cvičení.

Vaše tréninkové postupy se liší podle typu soutěže, na kterou trénujete.

Přiberte ke cvičení kamarádku, která vám zpříjemní dlouhé pocení.

#7 Přidejte se ke sportovnímu týmu

Přidání se ke sportovnímu týmu dospělých je vynikající způsob, jak se dostat do kondice pro ženy, udržet se aktivní a pobavit se s přáteli nebo rodinou.

Zkuste městskou basketbalovou, fotbalovou, pískovou volejbalovou, tenisovou nebo softbalovou ligu, která vás bude motivovat k aktivitě a udržení kondice!

#8 Zkuste aktivní koníček

Pokud máte čas na nějaký koníček, vyberte si takový, který vás udrží v pohybu!

Příklad jízda na kajaku, kolečkových bruslích, pěší turistika, vodní lyžování, běh na lyžích, golf (noste s sebou hole), tanec nebo jízda na horském kole.

Přizvěte manžela/manželku, rodiče, děti nebo přátele, aby se k vám přidali!

#9 Práce na zahradě

Pracujte na zahradě ve dnech volna od cvičení nebo si zvolte práci na zahradě jako doplněk k cvičení, když máte energii a motivaci!

Práce venku vám pomohou spálit značné množství kalorií – v některých případech tolik jako cvičení!

Příklad při hrabání trávy vydáte 149 kalorií, při práci na zahradě 167 kalorií, při pletí 172 kalorií, při sekání trávníku tlakovou sekačkou 205 kalorií a při odhrnování sněhu po dobu 30 minut 223 kalorií, pokud vážíte 155 kg.

Pokud vážíte více, vydáte při stejné činnosti se stejnou intenzitou další kalorie.

#10 Dělejte si během dne aktivní přestávky

Nezávisle na tom, zda zůstáváte doma s dětmi, nebo pracujete v kanceláři, dělejte si během dne pravidelné aktivní přestávky.

Díky tomu udržíte krev v oběhu, zdravé srdce a zvýšíte denní výdej kalorií pro hubnutí a odbourávání tuků.

Dělejte si pravidelné přestávky v práci nebo když jste doma, abyste vyšli schody, dělali dřepy nebo zvedali lýtka nebo se procházeli – i kdyby to mělo být jen 5 minut v kuse!

Ukázkový tréninkový plán pro ženy, jak se dostat do formy

Pravidelná změna tréninkového režimu je klíčem k úspěšnému získání a udržení kondice!

Níže jsou uvedeny ukázkové týdenní tréninky pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé, které vám rychle přinesou výsledky.

Na našem kanálu Fit Mother Project na YouTube máme k dispozici také skvělé tréninky, které jsou uvedeny níže.

Den #1 – Kardio a silový trénink

Cvičení pro začátečníky

• 10-20 minut chůze, plavání, používání eliptického trenažéru, veslování, nebo jízdy na kole
• 3 série dřepů s využitím váhy vlastního těla jako odporu
• 3 série výpadů s využitím váhy vlastního těla jako odporu
• 3 série modifikovaných kliků (na kolenou)
• 5 minut sklapovaček, prkna a zvedání nohou vleže

Středně náročné cvičení

• 20-30 minut nepřetržitého kardiovaskulárního cvičení (běh, plavání, používání eliptického trenažéru, chůze do schodů, jízda na kole atd.)
• 4 série dřepů do stisku s použitím činek
• 4 série výpadů s činkami
• 4 série běžných kliků
• 5 minut sklapovaček na kole, planky s dotykem ramen, a zvedání nohou vleže

Pokročilý trénink

• 20-30 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT)
• 4-5 sérií dřepů do stisku s činkami
• 4-.5 sérií výpadů s činkami
• 4-5 sérií plyometrických kliků
• 4-5 sérií renegátských řad
• 5 minut sedů-lehů se zátěží, plank jacks a zvedání nohou vleže se stabilizačním míčem mezi koleny

HIIT střídá vysoce intenzivní kardio cvičení s nízkointenzivními regeneračními obdobími, aby se zvýšilo spalování kalorií a pomohlo vám se vyrýsovat.

Den č. 2 – Kickbox

Cvičení kickboxu pro začátečníky: 20 minut

Trénink kickboxu pro středně pokročilé: 25-35 minut

Cvičení kickboxu pro pokročilé: Cvičení: 45-60 minut

Den č. 3 – Kruhový trénink

*Každé cvičení kruhového tréninku provádějte po dobu 30-60 sekund a ihned přejděte k dalšímu cvičení. Mezi jednotlivými okruhy dělejte podle potřeby krátké přestávky.

Rozcvička: 3-5 minut pomalého běhu nebo běhu na místě

Cvičení kruhového tréninku pro začátečníky:

Cvičení kruhového tréninku pro pokročilé: 25-35 minut nebo dvě série každého okruhu

Cvičení kruhového tréninku pro mírně pokročilé: 25-35 minut nebo dvě série každého okruhu:

Kruh č. 1: skákání přes švihadlo, švihy s kettlebell a dřepy s činkami nebo medicinbalem

Kruh č. 2: poskoky, ruské otočky s medicinbalem a obrácené výpady s bicepsovými zkracovačkami

Kruh č. 3: dřepy s činkami a medicinbalem

Kruh č. 4: poskoky s činkami, ruské otočky s medicinbalem a obrácené výpady s bicepsovými zkracovačkami:

Kruh č. 4: dřepy, horolezecké výstupy a mrtvé tahy s činkami nebo s činkou

Odpočinek: 3 až 5 minut chůze nebo jiného cvičení s nízkou intenzitou a protahování

Den č. 4 – jóga, odpočinek nebo chůze

Den č. 6 – opakování tréninku ze dne č. 2 NEBO ze dne č. 3

Dietní opatření pro získání kondice pro ženy

Zdravá strava je zásadní, pokud je vaším cílem získat kondici pro ženy. Jezte správné potraviny před a po tréninku, abyste si udrželi vysokou hladinu energie a spalovali přebytečný tělesný tuk.

Mezi stravovací návyky, které je třeba vzít v úvahu při pravidelném cvičení za účelem snížení hmotnosti, patří:

• Jíst 5-6 malých jídel během dne
• Pít 12 šálků vody (nebo jiných tekutin) každý den
• Zvážit proteinové koktejly nebo tyčinky na hubnutí místo jídla nebo místo sladkých pochoutek
• Naplnit polovinu každého talíře potravinami neškrobovou zeleninou
• Čtvrtinu talíře vyplňte škroby bohatými na vlákninu
• Z ovoce získejte alespoň 25 gramů vlákniny, zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů a semen
• Vyplňte čtvrtinu každého talíře velmi libovým masem, drůbeží, rybami, mořskými plody, vejci nebo tofu
• Zkonzumujte 2-3 porce potravin bohatých na vápník, nízkotučných mléčných výrobků nebo rostlinného mléka
• Pijte černou kávu nebo neslazený čaj

Mezi neškrobovou zeleninu patří chřest, cuketa, paprika, brokolice, květák, cibule, celer, rajčata, okurky, houby a listová zelenina.

Kukuřice, hrách, fazole, čočka, jiné luštěniny, sladké brambory a celozrnné obiloviny jsou škroby bohaté na vlákninu.

Zvažte užívání doplňku stravy s vlákninou, pokud vám ho doporučí lékař.

Omezte následující potraviny, které vám pomohou získat a udržet si kondici a usnadní vám trénink:

• Smažená jídla
• Smažená jídla
• Zpracované maso (párky v rohlíku, uzeniny, šunka, slanina atd.)
• Červené maso s vysokým obsahem tuku
• Sladkosti
• Pečivo
• Refinifikované obiloviny (bílý chléb, bílá rýže atd.)
• Bramborové chipsy
• Pizza
• Jiné vysoce zpracované potraviny
• Alkohol

Pokud si alkohol ve svém jídelníčku raději ponecháte, omezte ho na maximálně jeden nápoj denně.

Mám se zapojit do programu hubnutí pro ženy?

Připojení se k programu hubnutí určenému speciálně pro ženy, jako je například Fit Mother Project 30X (FM30X), zvyšuje vaši šanci, že se dostanete a udržíte ve formě, budete se správně stravovat a dosáhnete své cílové hmotnosti.