Dívčí průvodce přitahováním

Krok za krokem ke zvládnutí prvního přitahování

Každou zimu v tělocvičně mé základní školy byla celá naše třída shromážděna a zkoušena z fyzické zdatnosti. Tohoto každoročního cvičení jsme se všichni obávali – od člunkového běhu až po test ohebnosti vsedě a v podřepu. I po dvaceti letech si na sebe v roce 1999 vzpomenu s pocitem úzkosti a rozpaků. Nejenže se jednalo o mimořádně veřejné cvičení, ale když jsme sledovali, jak se testují jednotliví spolužáci, porovnávaly se naše výsledky s tím, jak jsme si vedli rok předtím. Pro kluka to bylo drsné probuzení.

Nejtěžší částí testu byly vždy přítahy pro kluky a shyby na rukou pro holky. Bez ohledu na to, jestli to bylo spravedlivé, nebo ne, v obojím jsem byl příšerný. Můj druh přítahů byl jako ze scény v tělocvičně ve filmu „Šestnáct svíček“ – s nohama pevně na zemi. Každý rok jsem bezvládně visela na hrazdě, úchop mi po prvních vteřinách vyklouzl a snažila jsem se před spolužáky nezrudnout jako červená řepa.

Nechme to být. Přítahy jsou těžké, a to jak pro ženy, tak pro muže.

V roce 2017 dokonce americká námořní pěchota snížila požadavky na test fyzické zdatnosti ze tří přítahů na nulu, protože více než polovina rekrutek je nedokázala udělat. Nyní si muži i ženy mohou místo toho zvolit kliky.

Přesto jsou kliky trvale nejlepším cvikem pro celkovou sílu horní části těla. Normálně by to se mnou nerezonovalo, až na to, že jakmile jsem se je naučil dělat, byl to cvik, který sám o sobě způsobil mou transformaci v hubnutí před svatbou.

Jako hubená, tlustá, drobná dívka jsem si myslela, že moje tělo bude vypadat pořád stejně. Od vysoké školy jsem uběhla půl tuctu maratonů a cvičila různé kardio a HIIT sestavy. Moje váha a postava se po patnáctém roce života nikdy nezměnily. Poté, co jsem začala dělat přítahy, jsem však zhubla 5 kg a moje fotografie „před“ a „po“ ukazovaly, že všechna váha se nesla v zádech. Kdo by to byl řekl?! Moje záda teď měla ten lichotivý véčkový střih, aniž by mi přes záda sportovní podprsenky visel tuk jako dřív.

Tento úspěch přičítám přítahům.

Rok a půl před svatbou jsem se připojila ke svému snoubenci při jeho vzpěračských trénincích a začala jsem dělat přítahy s naší odnímatelnou přítahovou tyčí připevněnou k rámu dveří naší skříně (doporučuji takovou tyč). Nějakou dobu trvalo, než jsem se naučila dělat pull-upy, ale je životně důležitých několik triků, které mě za měsíc dostaly do pohybu. S trochou snahy a několika minutami denně se i vy můžete dostat k prvnímu, neasistovanému pull-upu za měsíc. Jak se tedy dělají přítahy?

Nejprve si osvěžme, co je to přítah?

Standardní přítah je takový, kdy máte ruce od sebe na šířku ramen a dlaně směřují od těla. Stiskněte lopatky, využijte střed těla a ohněte lokty nahoru, dokud se brada nedostane nad horní okraj tyče. Provedení tohoto cviku z rovných paží ve visící poloze bez odrazu kvůli hybnosti (tzv. kipping) představuje přítah.

Mezi varianty přítahů patří široký přítah – kdy jsou paže širší než na šířku ramen – a přítah s bradou, kdy dlaně směřují k tělu. Pro mnohé jsou bradla jednodušší než přítahy, protože se při nich více zapojují bicepsové svaly, takže jde částečně o bicepsové zkracovačky a částečně o zkracovačky (latissimis dorsi).

Zajistěte si pomoc.

Snažit se udělat přítah rovnou z místa může být demoralizující, pokud zvládnete jen pár centimetrů. Navíc si tak svaly nenacvičí správný pohyb, abyste je mohli v budoucnu snadno dělat.

Jak říká v rozhovoru pro Military.com bývalý příslušník Navy SEAL Stew Smith: „Jedna věc, kterou jsem se naučil, je, že ženy a muži nemohou dělat přítahy, aniž by je cvičili.“

Bez ohledu na to, kolik kliků, tlaků nad hlavu se zátěží nebo přítahů s odporovou gumou vyrazíte, nepomůže vám to dostat se k prvnímu pull-upu.

Velkým tajemstvím, jak dělat pull-upy, je začít s pomocnou gumou na pull-up. S asistenční gumou na přítahy můžete dělat asistované přítahy, a to hned. Asistenční pásek na pull-up se připne přímo do středu vaší tyče na pull-up s protiskluzovým poutkem pro jednu z vašich nohou (tento pásek používám já). Počet gumiček lze nastavit, takže můžete měnit, kolik tělesné váhy unesete, dokud nebudete schopni dělat pull-upy sami.

Pull-up assist bandy jsou bezpečné, ale nedělejte si je sami. Nechcete přece dostat ránu do obličeje, pokud se vaše podomácku vyrobená posilovací guma přetrhne!“

Postupujte k 20 asistovaným přítahům každý den.

Začněte s nejlehčím nastavením asistenční gumy na přítahy a dopracujte se k 20 asistovaným přítahům. Měňte váhu, kterou band nese, dokud nebudete mít pocit, že vám ruce při jednadvacátém přítahu povolí. Na tomto nastavení zůstaňte jeden týden a poté ve druhém a třetím týdnu ztížte. Pro ty nadměrně výkonné přidejte po dvaceti přítazích ještě 20 bradel. I v mém nejslabším období mi to všechno zabralo méně než 15 minut denně.

Nezkoušejte zatím dělat přítahy bez pomoci. Počkejte, až budete měsíc denně cvičit asistované přítahy, a teprve potom zkuste první přítah bez pomoci.

Po měsíci se otestujte.

Pokud budete cvičit denně, budete schopni během prvního měsíce nasbírat více než 600 asistovaných přítahů!

Když jsem se poprvé otestoval, dokázal jsem udělat 3 neasistované přítahy následované 5 neasistovanými bradly a po zbytek dne jsem se cítil jako naprostý boss!

Bez použití asistenční pásky na přítahy bych je po měsíci nikdy nebyl schopen udělat.

Nezávisle na tom, jak jste na tom dnes, důležité je pokračovat v práci a dělat přítahy pro posílení zad, ramen a paží. Jakmile budete schopni udělat několik přítahů, bude snazší přidávat další opakování.

Jednou to prostě klapne. Tak si stoupněte na hrazdu! Nebudete vědět, jak se vaše tělo změní, dokud to neuděláte.