Cvičení v posilovně pro začátečníky

Každý má pro vstup do posilovny jiné důvody. A spousta lidí má obavy z používání vybavení, pokud nikdy předtím v posilovně necvičili. Tyto tréninky v posilovně pro začátečníky jsou ideální pro různé cíle, ať už chcete zhubnout nebo spálit tuk, vybudovat svaly a sílu nebo zlepšit svou kondici.

A nezapomeňte, že součástí vašeho členství v posilovně bude úvodní lekce s odborným osobním trenérem, takže tento čas s ním využijte naplno. Zaměstnanci posilovny jsou opravdu vstřícní a přátelští, takže vám ukáží, jak cviky provádět, a zodpoví všechny vaše dotazy.

Jako začátečník bych měl cvičit jak dlouho?

Vytyčte si cíl pokračovat ve cvičebním programu po dobu 3 měsíců. Vytvoření dlouhodobého cvičebního režimu je především o vytvoření pozitivních návyků, což znamená dát své mysli a tělu čas, aby si zvykly dělat něco nového.

Každý trénink by měl trvat 45 minut až 1 hodinu a mezi tréninky byste si měli vždy nechat 48 hodin na odpočinek a řádnou regeneraci. Pro většinu lidí tedy dobře funguje režim pondělí-středa-pátek.

Jakou váhu bych měl zvedat?

Jako začátečník můžete nejlépe začít na spodní hranici váhového spektra a postupovat nahoru, dokud nedosáhnete přibližně 60/70 % svého maximálního limitu (největší váha, kterou můžete zvednout pro 1 opakování s dobrou formou ). To vám dá přibližnou představu o tom, na čem začít, a každý týden můžete váhu pomalu po troškách zvyšovat.

Co jsou opakování a sady?

Odstavec je počet opakování určitého cviku, zatímco sada je počet kol opakování, která provedete. Pokud tedy zvednete 10krát bench press, bude to „jedna sada 10 opakování“. Pokud byste si udělali krátkou přestávku a pak udělali totéž znovu, provedli byste „dvě série po 10 opakováních“.

Kolik opakování a sérií provedete, závisí na tom, čeho se snažíte dosáhnout. Více opakování s nižší váhou by zlepšilo vaši vytrvalost, zatímco méně opakování s vyšší váhou by budovalo svalovou hmotu.

Pokud jde o série, lidé se obvykle zaměřují na tři až pět sérií, podle toho, kolik jich zvládnete, aniž byste ohrozili svou formu.

Tipy pro každý trénink

• Jděte pomalu – soustřeďte se na techniku
• Odpočívejte 60-90 sekund mezi jednotlivými sériemi
• Při odpočinku se hýbejte – mírná procházka po podlaze posilovny udrží svaly v teple a zvýší tepovou frekvenci
• Pravidelně provádějte trénink v uvedeném pořadí, ale pokud je vybavení obsazené, pak pořadí kvůli pohodlí prohoďte.

Začátečnické cvičení v posilovně pro ženy

Tento trénink pro ženy je určen ke zpevnění celého těla s mírným důrazem na nohy a hýždě (spodní část těla). Je mýtus, že ženy budou objemné, pokud budou zvedat činky. Silový trénink ve skutečnosti pomáhá ženám stát se silnějšími, štíhlejšími a vytvarovanějšími. Přečtěte si tohoto průvodce, který vám pomůže začít.

• Tlaky na nohy vsedě (10 opakování x 3 série)
• Tlaky na ramena vsedě (10 opakování x 3 série)
• Přítahy vsedě (10 opakování x 3 série)
• Výpady s tělesnou hmotností (10 opakování x 3 série)
• Výpady vsedě/kleče. tlaky (10 opakování x 3 série)
• Planky (30 s x 3)
• Zvedání nohou (10 opakování x 3 série)

Začáteční posilovací trénink pro muže

Tento trénink je navržen tak, aby pomohl mužům získat sílu a svalovou hmotu. Jedná se o trénink celého těla pro začátečníky se zvláštním zaměřením na paže a jádro těla. Na konci tohoto plánu zjistíte, že všechna vaše čísla (opakování nebo množství zvednuté váhy) u cviků by se měla téměř každý týden zvyšovat a že jste zaznamenali změny ve tvaru svého těla. přečtěte si tento návod, který vám pomůže začít.

• Tlaky na hrudník vsedě (10 opakování x 4 série)
• Sedy na bradlech (10 opakování x 4 série)
• Stahy na bradlech se širokým úchopem (10 opakování x 4 série)
• Stahy na bradlech se širokým úchopem. leg press (10 opakování x 4 série)
• Tlak na ramena s činkou vsedě (10 opakování x 4 série)
• Bicepsové zkracovačky s činkou (10 opakování x 4 série)
• Tricepsové zkracovačky s úchopem vsedě (10 opakování x 4 série)
• Tricepsové zkracovačky s úchopem vsedě press ups (10 opakování x 4 série)
• Rotace/výkruty na kabelu (10 opakování x 4 série)
• Obrácené sklapovačky (10 opakování x 4 série)

Silový trénink pro začátečníky

Rozsah opakování pro silový trénink je 4 – 6 opakování a myšlenkou tohoto plánu je vynaložit více energie na méně opakování (což bude znamenat zvedání těžších věcí). Pokud zvedáte pro sílu poprvé, nezatěžujte se příliš – prvních několik týdnů používejte zvládnutelnou váhu a s přibývajícími týdny zátěž zvyšujte. Jakmile si myslíte, že byste mohli zvedat 8-10 opakování se stejnou váhou, je čas váhu zvýšit. Přečtěte si tohoto průvodce, který vám pomůže začít.

• Tlaky s činkami (6 opakování x 4 série)
• Dřepy s činkami (6 opakování x 4 série)
• Vedení jednoruček s činkami (6 opakování x 4 série). série)
• Boční zdvih ramene (6 opakování x 4 série)
• Tlak na lavičce (6 opakování x 4 série)
• Přitahování/pomocné přitahování (6 opakování x 4 série)
• Bicepsové zkracovačky s činkami (8 opakování x 4 série)
• Tricepsové extenze nad hlavou (8 opakování x 4 série)
• Rotační plank (30 s x 4)

Začátečnický trénink v posilovně pro odbourávání tuků

Tento trénink je navržen tak, aby zvýšil vaši tepovou frekvenci a vypotili jste se. Účelem tohoto cvičení je posunout vaši kardiovaskulární kondici – když je vaše tepová frekvence vyšší, spálíte více kalorií. Jeho další výhodou je také spalování dalších kalorií po skončení tréninku, protože vaše tělo stále usilovně pracuje na tom, aby se zotavilo zpět do normálního funkčního stavu. Takže v podstatě spalujete více během odpočinku jen proto, že během tréninku trochu více trénujete své srdce. Přečtěte si tohoto průvodce, který vám pomůže začít.

• Plate thrusters (15 opakování x 3 série)
• Mountain climbers (20 opakování x 3 série)
• Box jumps (10 opakování x 3 série)
• Walk out (10 opakování). x 3 série)
• Renegade rows (plný plank/klek) (10 na každou stranu x 3 série)
• Press ups (plný plank/klek) (15 opakování x 3 série)
• Treadmill 10 min. běh/strmý sklon svižná chůze (bez rukou)
• Supermany (plný plank/kleč) (10 opakování x 3 série)
• Překážky (10 opakování x 3 série)

Trénink v posilovně pro začátečníky na kardio zařízení

Tato kombinace rovnoměrného a intervalového kardio tréninku s různými zařízeními vám pomůže zpestřit trénink a zabrání nudě. Použití intervalů do tréninku může skutečně podpořit kardiovaskulární kondici a posílit a zefektivnit vaše srdce. Je to dobrý způsob, jak se připravit na hodinu HIIT z hlediska dýchání. Přečtěte si tohoto průvodce, který vám pomůže začít.

• 5 min svižné chůze na běžeckém pásu (volitelný sklon)
• 5 min veslování (rovnoměrné)
• 1 min běhu/1 min chůze na běžeckém pásu x 10(lehké)/15(střední)/20(těžké)
• 10 min stair master (rovnoměrné)
• Crossový trenažér (udržujte jedno tempo) – 1 min nízký. úroveň námahy/1 min vysoká úroveň námahy x 10(snadné)/15(střední)/20(těžké)

Kruhový program pro začátečníky v posilovně

Kruhový trénink je skvělý způsob, jak vynaložit více kalorií a zaměřit se na více oblastí najednou, zejména pro ty, kteří mají časový limit na své sezení. Zjistíte, že zapojíte zátěž, vysokou kardiovaskulární kondici, časovou efektivitu, svalovou sílu, svalovou vytrvalost, rychlejší regeneraci a překonáte nudu. Přečtěte si tohoto průvodce, který vám pomůže začít.

• 2 min. veslování
• Střídavý boční plank (45 s)
• Bicepové shyby do ramenního lisu (45 s)
• Pokrčení tricepsu (45 s)
• Dřepy (45 s)

.

• Tlak do supermana (plný/kolena) (45 s)

Zásady cvičení, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů

Existuje mnoho způsobů tréninku a všechny mohou být prospěšné v závislosti na vašich cílech.

Ať už se rozhodnete trénovat jakkoli, existuje několik základních věcí, které vám pomohou vytěžit z tréninku maximum.

1. Věnujte pozornost tomu, co jíte – pokud je vaším cílem úbytek tuku, stačí si zapamatovat základní zásadu: více se hýbejte než konzumujte, to je jednoduchý vzorec, který si spousta lidí při hubnutí komplikuje. Pokud trénujete za účelem nárůstu svalové hmoty, jsou velmi důležité i druhy potravin, které jíte, například potraviny s vysokým obsahem bílkovin. A to, co jíte před tréninkem a po něm, může také pomoci s výkonem a regenerací.
2. Zamyslete se nad svou prací – spousta lidí tráví většinu dne vsedě. Pokud tedy jde o cvičení, bude mít stání namísto sezení několik výhod a skutečně pomůže uvolnit všechny oblasti, kterým se možná nedostává pohybu díky omezením vyplývajícím z vaší práce.
3. Správné zahřátí – pokud jde o zahřátí těla na začátku tréninku, nejlepší je protažení založené na pohybu (známé také jako dynamické). To znamená cokoli, při čem nestojíte na místě nebo nesnižujete tepovou frekvenci, například výpady, výklusy, jednoduché jógové pohyby nebo kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, crossový trenažér nebo stair master.
4. Nezapomeňte na ochlazení – pro tuto část tréninku jsou mnohem vhodnější statické/pomalejší pohyby, je to skvělá příležitost, jak se pokusit uvolnit a uvolnit některé ztuhlé partie, které se vám jen těžko uvolňují.

Klíčový poznatek

Začínat v posilovně, stejně jako dělat cokoli nového, může být nervy drásající. Budete-li od prvního dne dodržovat cvičební režim a získáte-li na úvodním setkání trochu podpory od odborníků na fitness, budete se moci pustit do práce.

Další užitečné informace pro nové členy posilovny najdete v našem poradenském centru, nebo proč si u nás nezacvičit, když si stáhnete bezplatnou jednodenní permanentku do místní posilovny Nuffield Health.

Poslední aktualizace v pátek 10. ledna 2020

.