Cvičení s volnými váhami, která rychle budují svaly

Máte ve svém rozvrhu cvičení s volnými váhami?

Jelikož jsem posledních 20 let strávil posilováním čtyři dny v týdnu, začal jsem stále více přemýšlet jako vzpěračští veteráni, kteří mě před dvaceti lety vzali pod svá křídla.

Tenkrát jsem měl v oblasti fitness jen velmi málo zkušeností a oni mi svým vedením výrazně pomohli.

Říkali mi, co bych měl jíst, kolik bych měl spát a jak bych měl denně přijímat gram bílkovin na kilo tělesné hmotnosti, abych nabral co nejvíce svalové hmoty. V té době jsem některé rady poslechl, jindy ne.

Příklad bych rád přijal 225 gramů bílkovin denně, ale moje chuť k jídlu mi to nedovolí. Také jsem neposlechl jejich doporučení, abych nosil ty pytlovité vzpěračské kalhoty, které bývaly tak populární. Chtěl jsem cvičit, ne vypadat jako MC Hammer.

Většina jejich rad však rozhodně stála za vyslechnutí. A teď, když jsem starší, si je beru k srdci. Jejich rady se staly neocenitelnými. Jednou z informací, kterou mi předali, bylo, abych nechal posilovací stroje na pokoji a zůstal u volných vah.

Tato úvaha má několik důvodů, a jakmile o ní uslyšíte více, je velká šance, že budete cvičit méně na strojích a více s volnými váhami.

Cvičební sestavy s volnými váhami pro rovnováhu a koordinaci

Pokud používáte posilovací stroj, vaše dráha je v podstatě daná. Jedná se o izolační pohyb. Opakování provádíte jen podle dráhy, kterou stroj umožňuje.

Přemýšlejte například o stroji na tlaky nad hlavou vsedě nebo o stroji na bicepsové zkracovačky. U obou těchto cviků nemůžete přidat žádnou variaci.

Při cvičení s volnou váhou existuje několik možností, které lze ke cvičení přidat. Navíc budete využívat větší svalovou souhru, protože závaží nebudou vůbec podporována strojem. Vaše stabilizační svaly budou odpalovat, a to se při použití posilovacího stroje nestane. Vaše cvičební rutina je značně omezená.

Cvičení s volnými váhami se složenými pohyby

Cvičení se složenými pohyby jednoduše znamená, že trénujete více svalových skupin najednou.

Ty lze absolvovat pouze prostřednictvím cvičebních sestav s volnou vahou Nenapadá mě jediný stroj, který by mohl nabídnout solidní cvik na složené pohyby.

Závažné stroje se obvykle zaměřují pouze na jednu nebo dvě svalové skupiny najednou. Složené pohyby jsou spíše pro celé tělo najednou.

Například s volnými váhami mrtvé tahy posílí všechny svaly na nohou, zádech, hrazdě a trapézech. Kromě toho výrazně zlepšuje sílu úchopu. Až vás příště manželka požádá, abyste otevřeli zaseknutou sklenici s okurkami, bude to vaše šance zazářit.

Pracování více svalových skupin pomocí složených pohybů způsobí, že vaše svaly porostou jako nikdy předtím. Až vám budou rukávy těsnější, buďte připraveni na posměšné poznámky o tom, že teď nosíte jen malá trička.

Více svalů méně tuku

Tady je něco, co jste možná zapomněli z hodin přírodopisu na střední škole: Svaly spalují kalorie i v klidu. Existuje důvod, proč kulturisté mohou přijmout 6 000 kalorií denně a stále vypadají dobře.

Jejich svalová hmota funguje jako pec pro tuk a přebytečné kalorie v jejich těle. Mohou denně zkonzumovat všechnu tuto potravu, protože jejich svaly ji efektivně využijí a zbytek spálí.

Již jsme zjistili, že používání tréninku s volnou váhou umožní větší množství cviků se složenými pohyby.

Tento typ tréninku pak aktivuje více svalových skupin, což povede k nárůstu svalové hmoty. Vaše nově nalezené svaly budou spalovat přebytečné kalorie a donutí vás při nošení starých džínů nosit opasek, protože se zmenší velikost vašeho pasu. To vše se stane jen proto, že jste přešli na cvičení s volnou vahou.

Níže uvádíme několik cvičebních sestav s volnou vahou, které vám mohou pomoci nastartovat vaši cestu. Rozdělil jsem je podle zaměření na určité svalové skupiny, abych vám pomohl. Nyní můžete mít během týdne den na bicepsy a tricepsy, den na nohy, den na hrudník a den na záda a ramena pouze s použitím volných vah.

Cvičení s volnými váhami na bicepsy a tricepsy

Pokud se zeptáte žen, čeho si na muži všimnou jako prvního, možná vám odpoví něco jako „jeho očí“ nebo „jeho úsměvu“.“

Jediným důvodem, proč se na tyto věci zaměřují, je obvykle to, že chlap nemá působivé paže.

Pokud máte vypouklé bicepsy a podkovovité tricepsy trčící z rukávů košile, budou lhát, pokud řeknou, že to není to, čeho si všímají jako prvního.

Naštěstí pro vás existuje mnoho cvičebních sestav s volnou vahou pro bicepsy a trojhlavý sval, které je v mžiku napumpují.

Obvykle zjišťuji, že tři nebo čtyři různé cviky pro každou svalovou skupinu poskytují skvělý trénink. Také mám tendenci absolvovat tři až čtyři série pro každý cvik po osmi až dvanácti opakováních. Mějte to na paměti, když budete postupovat podle této rutiny.

Křivky s činkami ve stoje: Na tomto cviku není nic zvláštního. Uchopte pár činek a začněte s nimi střídavě kroutit. Nezapomeňte mít nohy na šířku ramen, abyste si zajistili stabilitu. Můžete je provádět buď běžným způsobem s dlaněmi směřujícími dopředu, nebo dělat kladivové kotouly s dlaněmi směřujícími do stran.

Kotouly na tyči: V posilovně jistě najdete tyč, která je asi čtyři stopy dlouhá a má několik ohybů. Možná vám bude připadat trochu zvláštní, ale jedná se o tyč na lokny, kterou můžete používat pro cviky na bicepsy. Na její konce připevněte několik volných závaží a začněte s kroucením. Všimněte si, že většina cviků na bicepsy je velmi podobná. Když v podstatě něco přitahujete k sobě, procvičujete bicepsy.

Kulení ve stojanu na dřepy s rovnou tyčí: Jestli někdy někomu řeknete, že jsem řekl, že je v pořádku cvičit paže ve stojanu na dřepy, budu to popírat do posledního dechu. Mám však několik přátel, kteří jsou obludně silní, a ti rádi dělají shyby s rovnou tyčí a několika deskami na každé straně. Pokud jde o mě, z kroucení s rovnou tyčí mě opravdu bolí předloktí, takže se jim snažím vyhýbat. Ale možná vám budou vyhovovat!

Křivky s činkami vsedě: V posilovně se posaďte na lavičku s pořádnou oporou zad. Činky mějte zavěšené u boku a pak s nimi střídavě kroutěte. Je úžasné, jak sezení při jejich provádění dokáže jinak procvičit svaly.

Dipy:

Zjistíte, že pravděpodobně nakonec procvičíte tricepsy více než kterýkoli jiný sval v těle jen proto, že je pak zapojíte i do hrudníku a ramen.

Dipy jsou skutečně složeným pohybem, kterému se nedostává dostatečného uznání jako tréninku celého těla. Zatímco díky nim rostou vaše tricepsy, procvičují také jádro, ramena, svaly a hrudník.

Při tomto cviku se nepoužívají žádné volné váhy, pokud si je nechcete při provádění zavěsit kolem pasu, abyste si zvýšili obtížnost. Při dipech využijete váhu vlastního těla, aby vaše svaly rychle rostly.

Drtiče lebek: Tento cvik je relativně bezpečný, takže se nenechte odradit jeho názvem. Existuje jen asi pětiprocentní šance, že si skutečně rozdrtíte lebku. Lehněte si na lavičku s tyčí na shyby, kterou jste používali na bicepsy.

Měli byste být ve stejné poloze, v jaké jste při bench pressu. Tentokrát však při zvedání tyče nad sebe pokrčte lokty a pomalu spouštějte tyč až k horní části čela. Jakmile si na ně zvyknete a vaše rovnováha bude dobrá, můžete začít přidávat váhu na tyč.

Kickbacky: Kickbacky nejsou jen nelegálními platidly pro politiky; jsou také dobrým cvikem na triceps.

Obrázek vpravo ukazuje, jak byste měli zaujmout polohu těla a provádět tento cvik.

Nazývá se kickback, protože pomalu narovnáváte ruku držící činku za sebou.

Cvičení s volnými váhami pro hrudník

Při tréninku hrudníku obvykle provádím asi čtyři až pět různých cviků. To bude 15 až 20 sérií, a pokud je budete provádět správně, dosáhnete dobrého růstu. Pokud s tímto typem tréninkové rutiny teprve začínáte, nebuďte zklamaní, pokud budete muset začít s lehkou váhou. Jakmile si osvojíte rovnováhu, budete moci rychle začít přidávat další váhy.

Flat Barbell Bench Press: Toto je matka všech cviků v posilovně. Ať se děje cokoli, bench press dělá každý.

Má to však dobrý důvod. Trochu se při něm procvičují ramena, hrudník a tricepsy. Vždycky mějte někoho, kdo vás bude hlídat, pokud se snažíte o větší váhu, než jste kdy předtím použili.

Viděl jsem chlapy, kteří nedokázali na lavici zvednout váhu, kterou měli na tyči, takže ji nakonec snědli. Jsem si jistý, že 300 liber na krku není dobrý pocit.

Ploché mouchy s činkou: Pro začátek si vezměte pár lehčích činek a lehněte si na lavičku. Později můžete přidat větší váhu, jakmile si pohyb osvojíte. Vaše forma by měla být taková, jako byste se snažili obejmout strom. Ruce držte pokrčené a spojte je před sebou.

Šikmý tlak s činkami na lavičce: Šikmé tlaky s činkami se mi líbí víc než používání tyče s volnými váhami a nejsem jediná. Používání tyče při šikmých tlacích na lavičce může způsobit, že vás budou bolet ramena. Zatímco dost lidí tento problém nemá, já ho rozhodně mám. Když místo toho používám činky, šetřím si ramena před pozdějšími bolestmi.

Šikmé cviky s činkami: Zatímco ploché mouchy jste již prováděli, změna na šikmé procvičuje jiné části hrudníku. Mnoho lidí vynechává mouchy s činkami a místo toho dělá jen mouchy ve stoje na kabelovém stroji. Já však cítím větší protažení a napumpování, když dělám mouchy s činkami.

Cvičení s volnými váhami pro záda a ramena

Někteří lidé rádi cvičí záda a ramena ve stejný den během tréninku. Mám pocit, že tyto cviky procvičují trochu obojí, takže je vyřadím v jeden den. Jiní lidé mohou cvičit záda a bicepsy dohromady nebo ramena a tricepsy. Vše záleží na preferencích. Někteří lidé mají přece rádi kolu a jiní pepsi. Neznamená to, že se někdo mýlí.

Standing Military Press: Jedná se o zapomenutý složený pohyb, který už v posilovně není zdaleka tolik vidět. Když člověk provádí tento cvik, procvičuje téměř všechny svaly v těle. Pro větší bezpečnost je provádějte ve stojanu na dřepy.

Shrups: Když jste stále ve stojanu na dřepy, proveďte také několik sérií shrnovaček. Procvičíte tak nejen trapézy, ale i záda. Navíc při jejich provádění stojíte, takže to mohou pocítit i vaše nohy.

Výtahy: Opět platí, že ačkoli tato disciplína obvykle nevyžaduje žádnou zátěž navíc, vždy můžete přidat zátěžové desky kolem pasu, když zesílíte, abyste si ji ztížili. Díky nim získáte naducané hrudní svaly a tvar písmene V, který se většině lidí líbí.

Předklony s činkami: Při těchto cvicích může chvíli trvat, než zvládnete formu, ale dobře se při nich procvičují záda. Při jejich provádění se snažte stlačit lopatky k sobě. Zjistíte také, že při nich trochu procvičíte i bicepsy.

Boční zdvihy s činkou: Tyto cviky opravdu dobře procvičí vaše deltové svaly, ale nenechte se unést. Příliš mnoho lidí si dává mnohem větší váhu, než by mělo. Místo zlepšení ramen byste mohli nakonec potřebovat operaci rotátorové manžety.

Držte se lehčí váhy a správné formy. Zvedání ega přenechte jiným.

Tlak na ramena s činkou vsedě: Tímto cvikem obvykle končím trénink zad a ramen. Protože je vsedě, dodává rutině další rozměr. S tlakem na ramena s činkou vsedě stále trénujete ramena, trapézy, tricepsy a jádro těla.

Nohy s volnými váhami
Když se blíže seznámíte s tréninkem s volnými váhami, nesmíte zapomenout na jedno z deseti přikázání posilovny: Nevynechej den nohou. Chápu, že nosit úzké džíny je teď v módě, ale k tomuto módnímu prohlášení se v nejbližší době nepřidám.

Dřepy: Na dřepu není nic zvláštního, ale dbejte na pevnou formu. Nesnažte se jít do těžších dřepů, než byste měli. Místo toho se zaměřte na celý rozsah. Pokud vám dřepy nevyhovují, posuňte si pod sebe lavičku. Jakmile se váš zadek dotkne lavičky, víte, že jste klesli dostatečně hluboko. Dřepování je složený pohyb a je to téměř trénink celého těla.

Dřepy: I když je můžete absolvovat v den, kdy se věnujete zádům a ramenům, zahrnují do sebe také trochu nohou. Nechávám si je na konec tréninku nohou. Nezapomeňte dodržovat formu, jinak můžete zádům spíše ublížit, než pomoci.

Zvedání lýtek: Drobná lýtka dokážou potrápit i ty nejtvrdší muže. I když se vám je nepodaří příliš zvětšit, alespoň je co nejvíce zpevněte.

Přestávám

Právě jste si přečetli cvičební sestavu s volnou váhou, která vám pomůže rychle vybudovat kvalitní svaly. Ale tady je na něm to nejtěžší. Vyžaduje totiž, abyste se k něčemu zavázali. Uvědomuji si, že přijímání závazků obvykle není silnou stránkou většiny chlapů. Stačí však, když budete cvičit čtyři dny v týdnu vždy zhruba hodinu, a zcela proměníte své současné tělo.

Ryan Crawley
Spisovatel, The Fit Father Project
Ryan je odborník na fitness z Illinois, který má za sebou dvě desetiletí praxe. Nikdy neodmítl žádnou výzvu a absolvoval všechny lekce, které jakákoli posilovna nabízí, dokonce i lekce tanečního kickboxu. Pokud začne hrát taneční disco hudba ze 70. let, všichni by se měli běžet schovat. Nikdy jste nežili, dokud jste někoho nekopli do hlavy na Dancing Queen.

*Vezměte prosím na vědomí, že výsledky hubnutí & zdravotní změny/zlepšení se u jednotlivých lidí liší; podobných výsledků nemusíte dosáhnout. Před přijímáním zdravotních rozhodnutí se vždy poraďte se svým lékařem. Toto není lékařské doporučení – pouze velmi dobře prozkoumané informace o cvičení s volnou váhou.