Cvičení na podlaze je jedním z nejlepších způsobů, jak rozproudit jádro – zde je 8 cviků, které můžete vyzkoušet doma

„Provádění cviků na podlaze pomáhá zapojit celý ‚core‘, který zde definujeme jako lumbo-pelvickou a ramenní stabilitu,“ říká Haleová. „To znamená, že každý pohyb prováděný při cvičení je jednak stabilnější, ale také je větší pravděpodobnost, že bude proveden správně díky zpětné vazbě od země na polohu těla a končetin.“

Cvičení na podlaze vám nepřinese jen pocit síly na další hodině pilates na podložce – tato stabilita se promítne do všech pohybů.

„Jakékoli složené cviky, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy, vyžadují větší sílu a stabilitu jádra a jakékoli atleticky založené pohyby, jako jsou hody nebo údery, vyžadují přenos síly z pánve na ramena,“ říká Hale. „Provádění pohybů založených na zemi zvyšuje stabilitu jádra a schopnost přenášet sílu z pánve na rameno.“

Při plnohodnotném tréninku z podlahy můžete kousky zařadit i do různých typů tréninků.

„Obvykle je využívám v zahřívací/přípravné části před většími zdvihy,“ říká Hale. „Když stojíme, naším jediným zdrojem zpětné vazby jsou nohy, ‚uzavření‘ okruhu tím, že se dostaneme i na ruce, vytváří větší povědomí o těle a zapojení jádra.“

Nejlepší na cvičení na podlaze je, že je můžete provádět kdekoli. Potřebujete jen své tělo, a pokud chcete, tak i podložku. Žádná posilovna není potřeba. Pokud jste někdy navštěvovali lekce cvičení na podlaze, víte, jak velký rozdíl může znamenat, když instruktor přijde a provede úpravu o jeden centimetr. Forma je důležitá – poslechněte si proto níže uvedené profesionály, kteří vás naučí, jak správně provádět následující pohyby. Chcete-li si zacvičit naplno, můžete kterékoli z níže uvedených videí absolvovat celé, nebo si zvýrazněné pohyby z každého videa spojit dohromady.

Cvičení na podlaze, které vás dovede k silnějšímu středu těla

Svalový most + dřepy

Začátečník

Tento složený pohyb, který procvičí hýždě a břišní svaly, učí newyorská fitness instruktorka Charlee Atkinsová. Začněte vleže na zádech s chodidly naplocho na zemi a pokrčenými koleny. Vkročte patami směrem k zadku tak, abyste při zvedání boků měli kolena rovně nad kotníky. Zapojte hýžďové svaly a zvedněte boky k nebi. Vraťte chodidla na zem a ruce položte za hlavu. Udržujte dlouhý krk a otevřený hrudník, pokrčte se. Opakujte. Na každé zvednutí hýždí můžete udělat tři křupnutí, abyste si tuto kombinaci trochu ztížili. Pro kompletní procvičení jádra a nohou si prohlédněte 10minutové video.

Zvedání a spouštění

Připojte se k Chloe Gregor, instruktorce East River Pilates, při tomto cvičení na podlaze, které zasáhne vnější stranu stehen a šikmé svaly. Začněte na kolenou a přejděte do modifikovaného bočního prkna na pravém boku. Pravý loket mějte pod ramenem, paže je otočená navenek a směřuje prsty k horní části podložky. Pravou nohu použijte jako stojan, opřete se o koleno a spodní část nohy a levou nohu položte špičkami dopředu. Přitáhněte levou ruku na bok a zapojte střed těla. Tento cvik můžete modifikovat tak, že si ruku položíte na několik jógových bloků nebo polštář. Ohněte levé chodidlo a zvedněte levou nohu maximálně do výšky boků. Spusťte nohu dolů a opakujte, přičemž dbejte na to, abyste zvedali vnější stranou stehna/boku a nenechali hýžďové svaly nebo ohybače kyčlí převzít kontrolu. Dokončete video pro procvičení celého těla.

Přítahy

Středně pokročilí

Tento cvik na podlaze učí mistr trenér společnosti Nike Traci Copeland jako součást 15minutového tréninku, který je určen pro běžce. Začněte vsedě s rukama za zády a konečky prstů směřujícími dopředu. Zvedněte nohy ze země a pokrčte kolena do stolní polohy. Při spouštění hrudníku ohněte lokty rovně dozadu a přeneste váhu na jednu stranu, zatímco nohy spouštíte na opačnou stranu. Pokračujte střídavě ze strany na stranu a při průchodu středem zvedejte chodidla nahoru. Dokončete celé video, abyste skutečně spálili jádro těla.

Around The World Deadbug

Intermediate

Jako součást 15minutového cvičení na jádro těla učí tento cvik na podlaze Sashah Handal, instruktor Barry’s Bootcamp v New Yorku. Začněte vleže na zádech. Zatímco zvedáte hlavu, krk a ramena ze země, pokrčte kolena na hrudník a lokty se dotkněte kolen. Natáhněte pravou a poté levou paži rovně k uším. Okamžitě natáhněte pravou a pak levou nohu a tlačte přes patu, aniž byste zablokovali kolena. Vraťte všechny končetiny do středu v opačném pořadí, počínaje levou nohou, pravou nohou a poté levou paží, pravou paží. Opakujte, ale tentokrát střídejte výchozí stranu. Pokračujte po dobu jedné minuty. Po celou dobu dbejte na to, abyste měli ramena zvednutá a mezi bradou a hrudníkem byl prostor.

Plank Up-Down

Intermediate

Trenérka Solidcore Triana Brown vás v tomto videu provede plank up-down. Začněte ve vysokém prkně s rukama přímo pod rameny a konečky prstů směřujícími dopředu. Sestupujte na lokty po jedné ruce a poté se vraťte zpět do plného prkna. Při sestupu dolů držte lokty blízko hrudního koše, abyste procvičili tricepsy. Při každém sestupu na lokty střídejte ruku, která jde dolů jako první. Pokud je pro vás provádění tohoto úkonu v plném prkně příliš náročné, klidně sestupte až ke kolenům. Pokud vám to připadá příliš snadné, možná přidejte tricepsový klik pokaždé, když se vrátíte do plného prkna.“

Reverzní plavecký plank

Středně pokročilý

Atkins učí tento cvik na podlaze během kardio tréninku celého těla s nízkou zátěží. Přistupte do pozice prkna na kliky s rameny přímo nad zápěstími a chodidly na šířku podložky. Plynulým pohybem zvedněte pravou paži dozadu a nahoru směrem k bokům, otočte dlaň směrem ven a přeneste paži dopředu, přičemž ji udržujte rovnoběžně se zemí. Opakujte na levou stranu střídavě po dobu jedné minuty. Hlavu držte v jedné linii s patami, při natahování přenášejte váhu dopředu, abyste udrželi ramena nad zápěstím. Chcete-li absolvovat celý Atkinsův trénink, podívejte se na celé 25minutové video a spojte tento cvik s dalšími 14 cviky.

Hýžďový most na jedné noze

Mírně pokročilý až pokročilý

Další cvik od Copelanda, tento hýžďový most na jedné noze, rozžhaví vaše záda. Začněte tím, že si lehnete na záda s dlaněmi směřujícími dolů, pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Zvedněte jednu nohu rovně nahoru s pokrčeným chodidlem. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky ze země. Pohled upírejte na prsty zvednuté nohy. Pokud je zvedání jedné nohy příliš náročné, klidně nechte obě nohy na zemi. Dbejte na to, abyste se nepřetáhli – zvedejte dostatečně vysoko, abyste cítili práci hýždí, ale nezvedejte tak vysoko, jak jen můžete.“

Knee Hover With Marching

Mírně pokročilí až pokročilí

Kimmy Kellum, zakladatel East River Pilates, učí tento cvik na podlaze během cvičení pilates pro celé tělo. Začněte na všech čtyřech s rameny přímo nad zápěstími a boky přímo nad koleny. Ruce držte rovně, aniž byste je zablokovali v lokti, přejděte do vzpažení kolen nad zemí s váhou v míčích chodidel. Zapojte střed těla a zvedněte jednu nohu do výšky boků, přičemž udržujte pokrčené chodidlo a pokrčené koleno. Vraťte tuto nohu na zem a opakujte, střídejte nohy. Snažte se udržet váhu ve středu a nepřenášet ji při zvedání nohou ze strany na stranu. Máte možnost vyjmout závěs a předvádět tento pohyb na kolenou, což je užitečné zejména v případě, že s pilates začínáte, bojujete s bolestmi zad nebo jste těhotná. Více informací najdete v celém Kellumově desetiminutovém cvičení.