Cross Body Curl

Účel cviků cross body curl

Účelem cviků cross body curl (se střídavou činkou) je posílení a rozvoj nejvzdálenější části bicepsu.

Vybavení potřebné k provádění cviků cross body curls

K provádění cviků cross body curls je zapotřebí pouze pár odpovídajících činek – není zapotřebí lavička, protože není až tak praktické pokoušet se provádět tento cvik vsedě, protože by vám nohy překážely v pohybu cross body.

Obtížnost cviků cross body curls

Na stupnici od 1 do 5 by se cvik cross body curl (se střídavými činkami) umístil na stupnici 1. Jedná se o velmi jednoduchý a základní pohyb, a protože můžete skutečně používat pouze jednu ruku najednou, nevyžaduje příliš velkou dodatečnou stabilitu ostatních částí těla (alespoň ne ve srovnání s jinými cviky, které vyžadují stabilitu ve větší míře).

Jak cvičit kroucení křížem přes tělo

Kroucení křížem přes tělo se provádí stejným způsobem jako tradiční střídavé kroucení s činkou nebo střídavé kroucení s kladivem a vzhledem ke křížovému charakteru cviku se provádí ve stoji.

Cvik začíná s činkou v každé ruce, v postoji na šířku ramen (nebo v postoji, který je pro vás nejvhodnější, abyste zůstali co nejstabilnější), s mírným pokrčením v kolenou, ruce v bok.

Podle toho, kterou ruku si vyberete pro začátek, otočíte palec směrem ke středové čáře na těle a ohnete loket, abyste činku přitáhli k opačné straně těla (činka by měla skončit před hrudní kostí nebo protilehlým prsním svalem).

Na konci rozsahu pohybu silně podržte kontrakci, poté pomalu klesněte zpět do výchozí polohy a zopakujte přesnou sekvenci s druhou rukou. Opakujte až do dosažení požadovaného počtu opakování.

Klíčové body při provádění cviku cross body curls

1. Začněte s rukama v bok, postoj na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
2. Palec požadované paže natočte směrem ke středové linii těla, abyste si usnadnili dráhu, po které si přejete, aby se činka pohybovala PŘED zahájením pohybu.
3. Pokrčte paži, dokud činka nedosáhne hrudní kosti nebo není před protilehlým prsním svalem.
4. Před pomalým spouštěním do výchozí polohy stlačte nahoře a opakujte pro druhou paži.

Kolik opakování při provádění cviků cross body curls

Cvik cross body curl není cvikem, který by se dal zařadit mezi cviky zvyšující sílu, stejně jako cviky zvyšující velikost, proto jsou ideální lehčí zátěže, které umožňují provádět větší počet opakování.

Všeobecně by dobrým výchozím bodem byla volba váhy, která umožňuje provést 8-12 opakování pro každou ruku – podle potřeby můžete váhu zvýšit nebo snížit.

Snažte se příliš neodchylovat od doporučeného výchozího bodu, protože by to mohlo vést k neoptimálním výsledkům (pokud je váha příliš lehká, nemusíte klást dostatečné nároky na požadované svalstvo, a pokud je příliš těžká, požadované svalstvo nemusí dostat potřebnou stimulaci, protože budete muset použít větší svaly, které vám pomohou „podvádět“).

Časté chyby při provádění loken na kříži

Mezi nejčastější chyby při provádění loken na kříži patří:

• Použití příliš velké váhy – to je jedna z nejčastějších chyb při provádění loken na kříži, stejně jako u ramen (např. boční zdvih), protože člověk může velmi snadno použít spodní část zad a boky k vytvoření hybnosti prostřednictvím horní části těla, aby pomohl pohánět váhu nahoru.
• Nesprávná trajektorie – to není konec světa, ale často se stává, že lidé při kroucení skutečně nepřenesou ruku přes tělo – paže zůstává ve stejné rovině (což je v pořádku, jen už to v tu chvíli není „kroucení křížem“. Opět to není konec světa).
• Zvedání s rozmachem – mnoho lidí provádí tento cvik nesprávně tím, že zvedá s rozmachem, což odstraňuje napětí z brachiálních svalů a bicepsů a přenáší je na přední deltové svaly.

Modifikace kroucení křížem přes tělo

Jedinou skutečnou modifikací kroucení křížem přes tělo by bylo provádět kroucení přesně stejným způsobem, aniž byste při kroucení natahovali ruku napříč tělem. V podstatě tedy jen tradiční střídavý kladivový loket.

Kdy provádět cviky na kříži

V závislosti na vašich konkrétních cílech lze cvik na kříži použít kdekoli v tréninku, při kterém trénujete paže.

Jedná se spíše o cvik specifický pro daný cíl v tom smyslu, že pokud jsou vnější bicepsy prioritní oblastí, můžete začít s loketními kříži, a pokud nejsou příliš velkou prioritou, ale přesto se chcete na tuto oblast zaměřit ve snaze nic nezanedbat, můžete je zařadit na závěr.

Alternativy ke cvikům na kříži

Alternativou, která nejvíce odpovídá akci na kříži, jsou nízké kladkové cviky na laně s nástavcem. To vám umožní napodobit akci cross body rotací paží dovnitř a můžete si vybrat, zda použijete jednu paži najednou, nebo obě současně.

Kroky cross body vs. kroky s nízkou kladkou s lanovým nástavcem s vnitřně otočenými pažemi

Oba cviky cross body a kroky s nízkou kladkou s lanovým nástavcem s vnitřně otočenými pažemi mají svá specifická pro a proti. Cross-body curl je praktičtější v tom, že vše, co potřebujete, jsou činky, na které obecně snáze narazíte, protože ne všechna zařízení mohou mít nízkou kladku nebo lanový nástavec.

Hlavní výhodou nízké kladky cable curl s lanovým nástavcem a vnitřně otočenými pažemi je, že můžete používat jednu paži najednou, nebo obě, pokud si to přejete.

Můžete také různě polohovat tělo, abyste zvýšili nároky na bicepsy v různých rozsazích pohybu (což je primární výhoda jakéhokoli cviku založeného na lanech).

Křivky napříč vs. cviky na laně.

Kroky napříč zaměřené především na brachialis, zatímco kroky napříč zaměřené především na brachioradialis.

Pokud je vaším cílem zaměřit se na vnější (mediální) část paže, jsou kroky napříč vhodným cvikem, ale pokud je vaším cílem zaměřit se na horní část předloktí (brachioradialis), pak jsou ideální kroky napříč.

Kroky křížem vs. střídavé kliky s činkami

V porovnání s kroky křížem, které se zaměřují především na brachiální sval, se střídavé kliky s činkami zaměřují především na biceps.