Coolcicada’s PPL Routine – The Most Well-Rounded Routine For Aesthetics

Výše uvedená fotografie je originální kopie coolcicadovy ppl rutiny. Všimněte si, jak každý den začíná složeným zdvihem (nebo mnoha), aby se svaly připravily na práci s příslušenstvím v hypertrofickém rozsahu opakování.

Coolcicada si všímá, že v tahových dnech můžete kromě shybů s činkou zařadit i mrtvé tahy. Ačkoli by vám přidání mrtvých tahů prospělo, doporučuji zvolit jeden nebo druhý jako složený, zejména pokud jste začátečník.

Další poznámka týkající se původní rutiny – shyby by měly být v tahových dnech. Shrug je tahový pohyb, protože v podstatě přitahujete trapézy k uším.

Jinak si můžete program upravit, jak chcete. Ačkoli jsou pro vás v sestavě uvedeny pomocné zdvihy, doporučuji vám, abyste dělali cviky, které vás baví. Dokud pro sebe budete výzvou a budete provádět 8-12 opakování, budete v pořádku.

Největší smysl má trénovat buď 3, nebo 6 dní v týdnu, pokud cvičíte push pull nohy. Tím zajistíte, že budete trénovat příslušné svalové skupiny rovnoměrně, a zabráníte svalovým dysbalancím. Já obecně trénuji P/P/L/ volný den P/P/L a opakuju. Další běžná varianta by byla P/P/L P/P/L volný den.

Textová sestava, kterou si můžete okopírovat:

Tlaky (hrudník/tricepsy/ramena):

Tlak na lavici s rovnou činkou: 3×5

Tlak s činkami vsedě (nebo ve stoje) na ramena/nad hlavou: 3×5

Skloněný bench press s činkami: 3×5

Skloněný bench press s činkami: 3×5

Boční zdvihy s činkou: 3×10-12

Tlaky na laně (kruhový stroj): 3×10-12

Přítahy s činkou nad hlavou nebo podobný cvik na triceps: 3×10-12

Přítahy (záda/bicepsy):

Přítahy s činkou: 3×5 (nebo mrtvé tahy 3×5)

Přítahy na bradlech : 3×8-10

Přítahy vsedě: 3×8-10

Lícní tahy: 3×10-12

Přítahy (kruhový stroj nebo činky): 3×10-12

Křivky na bicepsy s činkami (střídejte těsný a normální úchop): 4×10-12

Volba jednoho dalšího cviku na bicepsy (obvykle kladívkové křivky): 3×10-12