Co jsou dobré sacharidy?

Dobré a špatné sacharidy, zde je vše, co potřebujete vědět o sacharidech a nejlepších zdrojích dobrých sacharidů.

Není pochyb o tom, že sacharidy jsou nejkontroverznější makroživinou. Sacharidy jsou obviňovány ze všeho možného, od pasu až po nemoci, nicméně je důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou stejné. Ve skutečnosti je mnoho sacharidů bohatým zdrojem energie a živin, což z nich činí cennou součást zdravé stravy. Pojďme si tedy projít sacharidy, jejich různé druhy a odpovědět na otázku; co jsou dobré sacharidy?

Co jsou to sacharidy?

Sacharidy, známé také jako sacharidy, jsou spolu s bílkovinami a tuky jednou ze tří základních makroživin, které se nacházejí v naší potravě. Pojem „sacharidy“ je vlastně souhrnným označením pro potraviny, které obsahují jednoduché, dvojité nebo vícenásobné jednotky cukru známé jako sacharidy. Mezi tři základní složky sacharidů v potravě patří:

• Cukry:

• Škroby: Sladce chutnající molekuly cukru s krátkým řetězcem, mezi které patří glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza, známé také jako monosacharidy (což znamená jeden), disacharidy (což znamená dva) nebo oligosacharidy (což znamená několik):

• Vláknina: Nestravitelná forma polysacharidů, která se nachází v rostlinných potravinách.

S výjimkou vlákniny je hlavní funkcí sacharidů ve stravě poskytování energie. Po konzumaci se všechny sacharidy v trávicím traktu rozkládají na cukr (glukózu), který tělo využívá jako zdroj energie. V podstatě každá potravina, která obsahuje cukr, škrob a/nebo vlákninu, obsahuje sacharidy.

Složené sacharidy vs. jednoduché sacharidy

V závislosti na celkovém počtu sacharidů (cukrů) přítomných ve struktuře se sacharidy dělí na mono- (1), di- (2), oligo- (3-20) nebo poly- (20+) sacharidy. Monosacharidy a disacharidy (cukry) jsou považovány za jednoduché sacharidy, zatímco oligosacharidy a polysacharidy (škroby a vláknina) jsou považovány za složené sacharidy.

Jednoduché sacharidy lze identifikovat podle jejich sladké chuti a lze je nalézt jak v celých potravinách, tak ve zpracovaných potravinách. Jednoduché sacharidy lze nalézt v přírodních sladidlech, jako je javorový sirup nebo med, v ovoci a v některých druzích zeleniny, nicméně nejvýznamnější formou jednoduchých sacharidů jsou zpracované potraviny. Patří sem například ovocné šťávy, limonády, sladkosti a všechny formy zpracovaného cukru. Vzhledem k tomu, že jednoduché sacharidy mají (obvykle) nízký obsah vlákniny a škrobu, jsou rychle tráveny, rychleji se dostávají do krevního oběhu, a proto mají velký vliv na inzulín a hladinu cukru v krvi.

Komplexní sacharidy jsou naopak bohatým zdrojem škrobu a vlákniny a vyskytují se převážně v zelenině, celozrnných potravinách, fazolích a čočce. Díky obsahu vlákniny se tyto formy sacharidů tráví déle, pomaleji se dostávají do krevního oběhu, a proto mají menší vliv na inzulin a hladinu cukru v krvi. Forma, v jaké jsou komplexní sacharidy konzumovány, však může výrazně ovlivnit, zda zůstanou zdrojem komplexních sacharidů, či nikoli. Například celá zrna jsou formou komplexních sacharidů, ale když se rozemelou na rafinovanou mouku a zapečou s cukrem, stávají se formou jednoduchých sacharidů, protože se při tomto procesu odstraní vláknina a živinově bohaté otruby a klíčky. Tyto formy sacharidů se často označují jako rafinované sacharidy a patří mezi ně například cereálie, muffiny, sušenky, krekry a pečivo.

Ačkoli téměř všechny formy sacharidů obsahují kombinaci cukrů, škrobů a/nebo vlákniny, sacharidové potraviny se obvykle dělí podle toho, čeho obsahují nejvíce. Protože přírodní sladidla a ovoce obsahují více cukru než škrobu nebo vlákniny, jsou kategorizovány jako cukry; protože celozrnné výrobky a luštěniny obsahují více škrobu než cukru nebo vlákniny, jsou kategorizovány jako škroby; a protože zelenina obsahuje více vlákniny než cukru nebo škrobu, je kategorizována jako zdroj vlákniny.

Co jsou dobré sacharidy?

Termín dobré sacharidy obvykle označuje zdroje komplexních sacharidů, protože obsahují méně cukru a více škrobu a vlákniny. Díky dlouhým řetězcům cukrů trvá jejich rozklad a trávení v těle déle, což znamená, že se jejich energie uvolňuje v průběhu dne rovnoměrněji. Tyto formy sacharidů jsou bohaté nejen na vlákninu a škrob, ale také na vitaminy, minerály a fytonutrienty. Mezi formy kvalitních sacharidů patří:

• • Zelenina:
  • Škroby: Listová zelenina, hrášek, mrkev, brokolice, červená řepa atd:
  • Celozrnné obiloviny: Brambory, sladké brambory, dýně apod:
  • Fazole: oves, rýže, ječmen, proso, teff atd:
  • Čočka: Černé fazole, ledvinové fazole, bílé fazole, cizrna atd…
  • Čočka: Fazole, ledvinové fazole, bílé fazole, cizrna atd: Červená, zelená, žlutá atd.

Pokud se rozhodnete pro kvalitní varianty s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru, lze za formy komplexních sacharidů považovat také kváskový chléb, chléb z naklíčených zrn, celozrnný chléb a některé formy těstovin.

Co jsou špatné sacharidy?“

Naopak termín špatné sacharidy se obvykle používá pro formy jednoduchých sacharidů. Protože tyto formy sacharidů mají vyšší obsah cukru a nižší obsah vlákniny a škrobu, jsou považovány za méně než ideální zdroje sacharidů. Je však důležité rozlišovat mezi celými potravinovými zdroji jednoduchých sacharidů (ovoce, mléko, med atd.) a rafinovanými potravinovými zdroji jednoduchých sacharidů (limonády, sladkosti a cukr). Jak již název napovídá, rafinované sacharidy jsou potraviny na bázi sacharidů, které již nejsou přítomny ve své přirozené formě. I když byly možná sklizeny na poli, způsob jejich zpracování je velmi vzdálen jejich původní podobě. Termín rafinované sacharidy se konkrétně vztahuje na výrobky na bázi obilovin a/nebo zdroje zpracovaného cukru. Rafinované sacharidy nejenže postrádají vlastní živiny, ale jsou považovány za formu „prázdných“ kalorií. Naopak celozrnné formy jednoduchých sacharidů, jako je například ovoce, jsou stále ve své přirozené formě a kromě přírodního cukru obsahují také vlákninu a základní živiny. Proto zobecnění, že všechny jednoduché sacharidy jsou „špatné sacharidy“, není přesné, protože nejdůležitější je forma, ve které jsou konzumovány.

Jaké jsou tedy nejzdravější sacharidy k jídlu?

Pokud jde o sacharidy, je důležité si uvědomit, že jakákoli forma celých potravinových sacharidů může být považována za zdravou. Ačkoli jsou komplexní sacharidy často považovány za „dobré“ sacharidy, celozrnné formy jednoduchých sacharidů, jako je ovoce, mléko, javorový sirup a med, lze zcela jistě považovat za zdravé a lze je zařadit do zdravé stravy. Téměř všechny plnohodnotné sacharidy obsahují kombinaci cukru, škrobu a vlákniny, takže snaha postavit je proti sobě je do značné míry ztrátou času. Namísto rozebírání sacharidů v podobě celých potravin je nejlepší zaměřit se na co největší omezení rafinovaných zdrojů jednoduchých sacharidů.

Podtrženo a sečteno

Ačkoli se běžně používají pojmy „dobré sacharidy“ a „špatné sacharidy“, je to velmi matoucí způsob definování sacharidů. To, zda jsou sacharidy zdravou volbou či nikoliv, by nemělo být definováno tím, zda jsou dobré nebo špatné, nebo jednoduché či složité. Jen proto, že zpracované sacharidy nejsou ideálním zdrojem živin, nemá smysl démonizovat všechny potraviny obsahující sacharidy. Proto se raději než výhradně na dobré a špatné sacharidy zaměřte na sacharidy obsažené v celých potravinách: ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách, fazolích a čočce. Všechny tyto formy sacharidů, jednoduché i složené, jsou bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů a mohou pomoci fungovat jako trvalý zdroj energie pro tělo po celý den.

.