Co je to flexibilní dieta? Dietní plán na bázi maker, se kterým můžete rychle začít

Pružné stravování v poslední době nabírá na síle jako nový revoluční způsob stravování.

Pružné stravování Vyhledávání na Googlu

Moje osobní zkušenosti s mnoha dietami mě vedly k přesvědčení, že některé potraviny jsou pro vás dobré a některé potraviny vám škodí. Způsob, jakým jste zhubli, byl určen potravinami, které jste vyřadili ze svého jídelníčku, a tak dále.

Kuřecí maso + rýže = dobré. Zmrzlina + lízátka = špatně.

„Jezte čistě“ bývala moje mantra. Až doteď.

Snadný plán flexibilní diety na bázi maker

Získejte průvodce zdarma zde.

Flexibilní dieta (známá také pod názvem Pokud to odpovídá vašim makrům nebo jednoduše počítání maker) je jednoduše počítání a sledování makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků) k dosažení cíle v oblasti tělesné stavby.

Pružný dietní plán lze rychle zahájit podle tří jednoduchých kroků:

1. Vypočítejte si svůj TDEE (celkový denní energetický výdej) na základě své aktuální hmotnosti a fyzické aktivity.
2. Vypočítejte si makra v poměrech, které vám pomohou dosáhnout požadovaného cíle.
3. Sledujte svůj příjem potravy a snažte se každý den dodržet limity TDEE a makra pro snížení hmotnosti nebo nárůst svalové hmoty.

Počítání maker
Makroživiny neboli makra tvoří většinu naší stravy.

Existují tři hlavní makra: Bílkoviny, tuky a sacharidy. Jeden gram každého makra má svou kalorickou hodnotu.

• 1 gram bílkovin = 4 kalorie
• 1 gram sacharidů = 4 kalorie
• 1 gram tuků = 9 kalorií

Spíše než typické počítání kalorií (např. Sníst 2000 kalorií denně) Flexibilní dieta sleduje makronutrienty (např. Bílkoviny).Např. konzumace 150 g bílkovin, 80 g tuků, 170 g sacharidů = 2000 kalorií), což účinněji ovlivňuje složení těla než jen úbytek nebo přírůstek hmotnosti.

Flexible Dieting se řídí přesvědčením, že neexistují žádné zázračné potraviny na hubnutí. Žádné dobré nebo špatné potraviny, pouze makro poměry.

Například:

Kuřecí burger na grilu:

• 25g bílkovin
• 33g sacharidů
• 15g tuků

nebo

hnědá rýže s tuňákem

• 25g. Bílkoviny
• 33g Sacharidy
• 15g Tuky

V obou případech se jedná o stejné makroživiny, a tak v obou případech dosáhnete stejných výsledků ve složení vašeho těla.

Když se jídlo dostane do vašeho žaludku, vaše tělo nepřemýšlí „Zdravé nebo nezdravé?“, ale jednoduše rozkládá potravu a zpracovává makronutrienty.

V podstatě vám pro změnu vašeho těla flexibilní dieta umožňuje jíst, co chcete, pokud dosáhnete svých makro cílů. To bylo demonstrováno na twinkie dietě.

Pro udržení a zlepšení celkového zdraví, i když to není nutné pro změnu vašeho těla, bych doporučil sledovat příjem vlákniny i při flexibilní dietě. Tím zajistíte, že budete přijímat i dostatek mikroživin. Pro celkové zlepšení zdraví by 80-85 % vaší stravy mělo pocházet z výživných celých potravin

Americká kardiologická asociace doporučuje konzumovat 14 g vlákniny na 1 000 zkonzumovaných kalorií.

Jaké jsou výhody flexibilního přístupu k dietě?

Jak jsem již zmínil, experimentoval jsem s celou řadou různých diet. Všechny mají své přednosti, ale flexibilní přístup k dietě je zdaleka můj nejoblíbenější (a dodnes se jím řídím).

Níže uvedu tři důvody, proč:

Efektivní

Nejdůležitějším nástrojem při hubnutí je pochopení, že pro hubnutí je nutný kalorický deficit.

Ačkoli je kvalita stále důležitá, kvantita je větším určujícím faktorem při hubnutí nebo přibírání. Pokud nejste v kalorickém deficitu, můžete jíst všechna „dobrá jídla“, na která máte chuť, a nikam se nedostanete.

Flexibilní dieta prosazuje sledování všeho, co vám vstoupí do úst, což ukončí dohady a převezme kontrolu nad tím, jak & kdy dosáhnete svých cílů. Sledování, ať už jde o makra nebo kalorie, je jednoznačně nejúčinnější způsob, jak změnit své tělo. (Přečtěte si o tom, jak Jim díky tomu zhubl 88 kilo)

Pružná (Duh)

Pružná dieta je právě to: Flexibilní.

Soustředěním se na příjem makronutrientů spíše než na konzumaci určitých potravin můžete stále dosahovat svých cílů a zároveň si užívat života s ostatními. Můžete mít svůj dort a zároveň ho sníst!

Jedním z problémů, se kterými jsem se v souvislosti s dietou vždy setkávala, byl nepříjemný společenský prvek. Je jen tolik večeří, na které si můžete přinést nádoby Tupperware plné rýže a kuřecího masa, aniž byste si připadali jako úplní pitomci. Výzkumy ukazují, že flexibilnější přístup vede k menší úzkosti a úspěšnější regulaci váhy.

Dovolíte-li si flexibilitu, můžete se připojit k jídlu s rodinou a přáteli, pokud budete mít přehled o tom, co jíte.

Udržitelná flexibilní dieta

Po léta vypadal můj cyklus stejně. Nastavila bych si super restriktivní způsob stravování a pak „dieta, dieta, dieta, flámování… dieta, dieta, dieta, flámování“.

Měla jsem tak nezdravý pohled na stravování a kvůli tomu jsem nikdy u ničeho nevydržela dostatečně dlouho, abych dosáhla výsledků.

Neuvědomovala jsem si, že jídlo není jen fyzické, ale také psychické.

Pružná dieta je první věc, kterou jsem dokázala držet důsledně po dlouhou dobu. Z mých výzkumů a zkušeností se zdá, že zabíjí cyklus „dieta, flámování“, ve kterém se mnozí z nás ocitli.

Protože můžete jíst, co chcete (s mírou), je to psychicky & emocionálně udržitelnější.

Čtyři kroky k flexibilní dietě pro úspěšné hubnutí

1. Spočítejte si makra

Pokud jste typ člověka, který si to udělá sám, a chcete tomuto postupu porozumět, pak si přečtěte naši 130stránkovou knihu:

2. Počítejte si makra

Tento způsob stravování spočívá ve sledování a měření příjmu maker.

My Food Diary je skvělá aplikace pro začátečníky. Pro pokročilejší uživatele přichází v úvahu MyFitnessPal nebo MyMacros+ (i když jejich nastavení může být složité). Návod k aplikaci MyFitnessPal nabízíme zde a zde je dobrý přehled nejlepších aplikací pro sledování maker.

3. Kupte si váhu na potraviny

Na obalech potravin je k dispozici mnoho nutričních informací, váha však zajistí, že budete přesně sledovat, co jíte.

4. Sledujte své pokroky

Nespoléhejte se při sledování svých pokroků jen na váhu, protože naše hmotnost může z mnoha důvodů kolísat. Sledujte svůj pokrok při pružné dietě pomocí sběru více údajů.

• Váha: Zvažte se ve stejnou denní dobu po použití toalety.
• Procento tělesného tuku: Vypočítejte si, kolik máte tuku a kolik libové hmoty a jak se to mění v čase.
• Tělesné míry:
• Obrázky: Změřte různé části svého těla, zejména místa, kde máte tendenci ukládat tuk: V průběhu celého procesu často fotografujte. Oblečte si stejné oblečení a stůjte přesně na stejném místě.

Úspěchy s pružnou dietou

Závěrem

Bez přehánění mám pocit, že flexibilní stravování zcela změnilo to, co a jak jím. Líbí se mi, že mám možnost jíst s rodinou a přáteli, vidím skvělé výsledky a dokážu si představit, že to budu dělat ještě několik let.

VÍCE:

Urychlete své dietní a kondiční cíle se systémem My Macro Solution

Krok za krokem vedený vlastní program -nebo- plně přizpůsobený osobní trénink maker. Cítíte se nadšení, když zdoláváte své cíle!

Vědecká literatura:
• Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexibilní vs. rigidní strategie stravování: vztah k nepříznivým výsledkům chování. Appetite, 32(3), 295-305. URL

Ted Kallmyer BA, M.Ed., je ISSA certifikovaný specialista na fitness výživu, certifikovaný trenér, autor nebo Healthy Eater a profesionální výživový kouč. Před 5 měsíci

Ahoj Tede, jsem 5,6 a celý život jsem měla velké kosti a byla jsem těžká: