Chcete vědět, jak získat ploché břicho? Přečtěte si nejprve tyto odborné, rozumné rady
„Jak získat ploché břicho“ – otázka často kladená ve vyhledávačích a skupinových chatech s lidmi zoufale toužícími po zboží. Neexistuje však žádný pevný a rychlý způsob, jak získat „ploché“ břicho. Bodové odbourávání tuku je, jednoduše řečeno, naprostá hloupost. Vaše tělo je geniální stroj, který se rozhoduje, kam tuk uložit, aby ho mohl využít jako zdroj energie, až přijde čas – historicky to byla otázka přežití, která pomáhala lidem odvrátit hladovění, když zdroje vyschly.
Ale přebytečný tuk kolem středu těla není něco, co byste se měli snažit změnit jen proto, že si myslíte, že to bude vypadat lépe – výzkum časopisu Journal of the American Heart Association zjistil, že ženy, které drží tuk kolem středu, mohou být pro své srdce nebezpečnější než muži. U žen ve věku 40-69 let byl výskyt srdečních infarktů u těch, které měly větší váhu kolem středu těla, o 10-20 % vyšší než riziko infarktu u žen, které byly jen celkově těžší.
Pokud tedy cítíte, že vytvarovaný trup je cíl, ke kterému se chcete dopracovat zdravým a udržitelným způsobem (jediný způsob, který ve WH známe), pomůžeme vám odbornými radami o budování svalové hmoty a optimalizaci stravy pro dosažení nejlepších výsledků.
8 odborných tipů, jak získat ploché břicho
Přednostujte bílkoviny
Představa „plochého“ břicha se obvykle vyznačuje dlouhými, štíhlými a silnými břišními svaly, k čemuž může přispět upřednostňování potravin bohatých na bílkoviny.
Pokud nejste v obraze, bílkoviny jsou jednou ze tří hlavních makroživin, které jako lidé potřebujeme k tomu, abychom zůstali naživu a v dobré kondici. Přesněji řečeno, bílkoviny pomáhají našim svalům obnovovat se po cvičení a budovat novou, štíhlou tkáň. Rádi se na to díváme.
„Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou potřebné pro růst svalů,“ vysvětluje konzultantka pro výživu společnosti City Dieticians Sophie Medlinová. ‚Pomáhají nám také udržet pocit sytosti, což může pomoci i při odbourávání tuků. Mléčné výrobky mají vynikající profil aminokyselin pro růst svalů , takže pokud nemáte mléčné výrobky nebo jste vegani, snažte se střídat zdroje bílkovin. Ano, madam!
Pro rychlou připomínku, které potraviny spadají do které kategorie, nahlédněte do našeho praktického vizuálního průvodce. Protože díky ilustracím je všechno lepší, že?
Dbejte na techniku
Cvičení bez správné formy by mohlo znamenat, že svou dřinu zkrátíte, a kdo by o to stál? Zejména při práci s jádrem těla jde o správnou techniku – používání hybnosti nebo gravitace, které vám pomáhají, by mohlo vést ke zranění nebo k plýtvání vlastním časem, protože se ve skutečnosti nezaměřujete na svaly, o kterých si myslíte, že je cvičíte.
„Jde o to naučit se dobrou techniku, což znamená umět se dostat k hlubokým spodním břišním svalům a propojit tuto svalovou práci s dechem,“ říká Anna Freemanová, hlavní trenérka pilates v partnerském studiu Class Pass, Blok London a Manchester.
„Když lidé přetěžují a izolují přední část těla bez správné techniky, může to skončit napjatými rameny a prsními svaly, stejně jako bolestmi dolní části zad a tím krásným malým svalovým váčkem v dolní části břicha kvůli stlačování hrudníku při cvicích, jako jsou sklapovačky.
Takže si osvojte správnou techniku a pak opláchněte a opakujte, a to ani o minutu dříve. Kapice?“
SHOP
Naplňte se podle svých cílů
Pokud se snažíte shodit tělesný tuk v rámci své cesty za plochým břichem, pak je sledování všech maker (a nejen bílkovin – i když ty jsou velmi důležité) skvělým způsobem, jak se ujistit, že své tělo a cíle zásobujete co nejlépe.
Zjednodušeně řečeno, počítání makronutrientů je proces, při kterém zjišťujete, kolik jídla (a z jakých hlavních zdrojů živin – bílkovin, sacharidů a tuků) vaše tělo denně potřebuje, abyste zhubli, udrželi si váhu nebo přibrali. Pokud jej upravíte podle svého cíle, může to být vyvážený způsob, jak si vychutnat všechny potraviny, aniž byste museli cokoli vyřazovat.
„Získání přehledu o své výživě zahrnuje pochopení kalorického příjmu oproti energetickému výdeji,“ říká Corinne Naomi, vedoucí programu FIIT a trenérka. ‚Klíčové je také porozumět poměru makronutrientů – klíčové je dosáhnout zdravého poměru sacharidů, tuků a bílkovin.“
Chcete-li zjistit, kolik toho vaše tělo potřebuje, použijte naši úžasně jednoduchou makro kalkulačku níže. (Jo, my víme, že jsme na vás moc hodní.)
Př. Probrali jsme všechny vaše NTK o tom, jak ztratit tělesný tuk a jak se zbavit i tuku na břiše.
Změňte týdenní tréninky
Jednat stále dokola není nejlepší způsob, jak se zpevnit. Věřte nám. Ve skutečnosti, jakmile si vaše tělo zvykne na jakýkoli typ cvičení, může být obtížnější dosáhnout výsledků, protože váš systém je zvyklý na to, co přichází, a tak se stává efektivnějším při jeho provádění. Chytré, ale otravné.
„Je velmi důležité zařadit do své rutiny silové cvičení , protože to pomůže snížit riziko zranění a zajistí, že trénujete se silným základem,“ říká Naomi.
Silová práce nejenže buduje svalovou tkáň, ale čím více jí máte, tím více musí vaše tělo pracovat, aby ji udrželo, což má za následek více spálených kalorií v klidu a rychlejší a efektivnější metabolismus.
„Zaměřte se na přístup k celému tělu, který zahrnuje silový trénink, kardio a regeneraci – strečink a mobilitu,“ uzavírá.“
Nejste si jisti, jaké druhy cvičení se počítají jako kardio? Zjistěte si to zde:
- Běhání
- Plavání
- Chůze
- HIIT
- Tanec
- Cykloturistika
- Spining
Zachovejte jednoduchost
Bubnují nám to do hlavy už od školy, ale zachovat jednoduchost je opravdu nejrychlejší cesta k dosažení našich cílů: Cvičení nemusí mít čtyři slabiky nebo být obtížnější než víkendová křížovka. Ale neberte nás jen za slovo:
„Cviky na břicho nemusí být složité,“ říká PT Aimee Longová. ‚Cviky jako prkno, sklapovačky na kole a sklapovačky pomáhají posilovat břišní svaly. Pojďme si tedy oprášit, jak tyto důležité pohyby provádět.“
Plank
Jak na to:
a) Z pozice kliku pokrčte lokty a opřete se vahou o předloktí.
b) Držte tělo v přímém směru, zapřete se a vydržte 20 až 60 sekund.
Krčení na kole
Jak na to:
a) Lehněte si na zem se zdviženou hlavou a rameny, rukama za hlavou a nohama v poloze na stole.
b) Přitáhněte pravý loket k levému kolenu a zároveň narovnejte pravou nohu do úhlu 45 stupňů.
c) Okamžitě opakujte na druhou stranu a snažte se při tom vytvořit plynulý rytmus. Vaše jádro by mělo zůstat co nejvíce v klidu a spodní část zad otisknutá na podložce.
Krčmo
Jak na to:
a) Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla zastrčte pod zátěž, ruce natáhněte před sebe.
b) Pomocí jádra se zvedněte a krátkým, rychlým pohybem dosáhněte na kolena – zvedněte pouze hlavu, ramena a horní část zad od podlahy. Obraťte a opakujte, přičemž pocítíte pálení v horní části břišních svalů.
Nezaspěte s pilates
Jste vyznavačem HIIT – burpees jste si zamilovali a vaše výskoky z podřepu jsou také na dobré cestě. Ale kolik cvičení s malým dopadem děláte, abyste to všechno vyvážili?
Pilates, končetina fitness zaměřená na sílu jádra, by mohla být chybějícím klíčem k tomu, abyste se naučili správně zapojovat celé jádro, budovat sílu a tvarovat svaly.
„Práce na plochém břiše musí vždy zahrnovat celé tělo – musíme se napojit na hluboké spodní TVA a přímé břišní svaly, stejně jako na šikmé svaly a svaly zad. ‚Pilates core‘ zahrnuje tento tým svalů, stejně jako vaše hýžďové svaly,‘ vysvětluje Freeman.
A samozřejmě se nemýlí. Představa, že jádro těla jsou jen svaly “six pack“ viditelné na billboardech a plážích, je stejně zavádějící jako hloupá. Chcete-li správně procvičit jádro těla, zaměřte se na cviky, které upřednostňují zapojení a techniku před bleskovým výkonem.
Sledujte hladinu stresu
„Je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů, například hladinu kortizolu a spánkový režim,“ říká Naomi. Vše, co děláte – cvičení, komunikace s lidmi, práce, bydlení – to vše přispívá k tomu, jakému stresu je vaše tělo vystaveno.
Ať už děláte kotrmelec nebo týdenní telefonát příbuzným, vaše chytré tělo dřeváků ve skutečnosti nedokáže rozlišit stres. Přemýšleli jste někdy nad tím, proč když jste v práci zavaleni sněhem, jste na konci dne vyčerpaní, přestože jste se k cvičení ani nepřiblížili? No, právě proto.
Takže místo toho, abyste se protlačovali, protože máte pocit, že to vaše tělo potřebuje – zvládnutí stresu a změna rutiny by vám místo toho mohla udělat velkou službu. V neposlední řadě proto, že příliš mnoho kortizolu může ve skutečnosti potlačit schopnost vašeho těla spalovat tuky a ztížit dosažení vašich cílů v oblasti odbourávání tuků a zpevněného břicha.
Sainsbury’s říká „každá maličkost pomáhá“ a pokud jde o kompenzaci a minimalizaci stresu, je to přesně ten přístup, který byste měli zvolit.
Buďte otevřeni úpravě svých cílů
Na cílech je skvělé to, že je lze upravovat. Možná si uvědomíte, že to, co ve skutečnosti chcete, je získat lepší kondici a cítit se silnější – honba za plochým břichem může z vašeho seznamu priorit vypadnout. Místo toho můžete pracovat na nesčetných neestetických ukazatelích pokroku.
Vtip je v tom, že když si stanovíte výkonnostní cíle, často nakonec dosáhnete i svých původních estetických cílů. To je legrační.
„Obecně platí, že když zlepšíte výkon, estetika následuje. Začněte tím, že si stanovíte nějaké výkonnostní cíle – bez ohledu na to, jak triviální se mohou zdát – a pak se snažte je překonat. Je to jeden z nejuspokojivějších pocitů vůbec,“ říká Neil Dimmock, vedoucí oddělení fitness a vzdělávání ve společnosti Ten Health & Fitness.
Navíc je fanouškem „nesrovnávání“, což je přístup, který máme rádi:
„Nesrovnávejte se s ostatními, ale srovnávejte se nyní se svým minulým já,“ navrhuje a má pravdu. Cesta žádného člověka není stejná jako cesta kohokoli jiného, jde o to dělat to nejlepší, co umíte, a to stačí.
Dimmockovy výkonnostní cíle, na kterých je třeba pracovat:
- Schopnost uběhnout určitou vzdálenost
- Pohodlně vyjít schody
- Schopnost dotknout se špiček nohou
- Udržet stojku na rukou
- Vykonávat rozštěp
- Udržet rovnováhu na jedné noze se zavřenýma očima
- Provádět přítahy nebo tlaky na celé tělo
- Provádět dřepy s pistolí
Máte to všechno? Jste připraveni uvést to do praxe? Samozřejmě, že ano. Pusťte se do toho.
Potřebujete pomocnou ruku, abyste splnili své požadavky na bílkoviny? Toto jsou naše oblíbené proteinové prášky
Překonejte šum a získejte praktické rady odborníků, domácí tréninky, snadnou výživu a další informace přímo do své e-mailové schránky. Přihlaste se k odběru zpravodaje WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER
.
Leave a Reply