Cílová zóna tepové frekvence a graf

Cílová zóna tepové frekvence je pojem, který se používá k určení tepové frekvence, při níž se mají provádět kardio cvičení.

Cílová zóna tepové frekvence je termín používaný k definování tepové frekvence, při které mají být prováděna kardio cvičení. Pravidelné cvičení při cílové tepové frekvenci zajišťuje minimální nadměrnou zátěž srdce a maximální přínos cvičení. Americká kardiologická asociace doporučuje, aby lidé cvičili v cílových zónách tepové frekvence, které se vypočítávají jako procento (obvykle mezi 50 a 85 %) maximální (bezpečné) tepové frekvence. Cvičení pod 50 % vám nemusí pomoci splnit cíle kondice a cvičení nad 85 % může způsobit problémy, jako jsou bolesti svalů nebo dokonce srdeční infarkt.

Maximální tepová frekvence se odvíjí od věku. Chcete-li zjistit svou maximální tepovou frekvenci, musíte od čísla 220 odečíst svůj věk. Pokud je tedy váš věk 30 let, maximální tepová frekvence je 220 minus 30, což se rovná 190 tepů za minutu (bpm). Při 50% zátěži by vaše cílová hodnota byla 50 % vaší maximální tepové frekvence, což se rovná 95 tepů za minutu. Při 85% zátěži by vaše cílová hodnota byla 162 tepů za minutu. Cílová tepová frekvence, které by třicetiletý člověk chtěl při cvičení dosáhnout, je tedy 95-162 tepů za minutu.

Níže je uveden graf zobrazující maximální tepovou frekvenci podle věku a cílovou zónu tepové frekvence:

.

.

Svou tepovou frekvenci můžete změřit tak, že ukazováček a prostředníček budete držet na vnější straně zápěstí, když zápěstí směřuje vzhůru (strana palce). Technologie však počítání tepové frekvence značně usnadnila. Existují přístroje na běžeckém pásu, které měří vaši tepovou frekvenci, zatímco na něm běžíte. Existují fitness trackery, které si můžete přivázat na zápěstí a které vám měří tepovou frekvenci při jakékoli činnosti.

Ačkoli normální klidová tepová frekvence se pohybuje mezi 60 a 100 tepů za minutu, výzkumy říkají, že je lepší mít ji na spodní hranici tohoto rozmezí. Je známo, že sportovci mají klidovou tepovou frekvenci mezi 40 a 50 tepů za minutu. Čím nižší je vaše tepová frekvence, tím zdravější je vaše srdce. Cvičení v cílové zóně tepové frekvence vám může pomoci této pro srdce zdravější frekvence dlouhodobě dosáhnout.

.