Bojujte s tukem, abyste pomohli svému srdci

Vydáno: 1: Víte, že jste přibrali, když plavky, které vám loni v létě perfektně padly, jsou vám nyní příliš těsné a mnohem méně lichotivé. Přibývání na váze je těžké pro vaše ego, ale ještě těžší je pro vaše srdce – zvláště když se váha soustředí kolem vašeho středu.

Tuk je pro srdce nebezpečný, a to nejen proto, že zvyšuje riziko onemocnění, která přispívají k srdečním chorobám, jako je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a cukrovka. Tuk nacházející se v oblasti břicha – tzv. viscerální tuk – leží dostatečně hluboko, aby obklopil vaše orgány a narušil jejich funkci.

„Tuk v oblasti břicha je obzvláště metabolicky aktivní, což znamená, že produkuje řadu faktorů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění,“ vysvětluje doktorka Paula Johnsonová, docentka medicíny na Harvard Medical School. Mezi tyto faktory patří hormony a další látky, které podporují záněty, zvyšují krevní tlak, mění hladinu cholesterolu a narušují normální činnost cév.

U starších žen jsou rizika spojená s tukem na břiše obzvláště znepokojující, protože nedostatek estrogenu po menopauze mění způsob distribuce tuku. Mnoho z nás přechází z tvaru hrušky (křivější boky a stehna) na tvar jablka, což znamená, že se více tuku hromadí kolem středu těla.

Podkožní tuk se nachází těsně pod kůží, zatímco viscerální tuk leží hlouběji a může obepínat orgány.

Velikost pasu a srdeční rizika

Měřící pásek je jedním z nejdůležitějších diagnostických nástrojů, které váš lékař použije, protože může poskytnout včasné varování, že se schyluje k srdečnímu onemocnění. Zvýšený obvod pasu – ukazatel břišního tuku – je součástí skupiny rizik srdečních onemocnění nazývané metabolický syndrom. Patří mezi ně

• měření pasu 35 palců nebo více

• hladina triglyceridů (krevních tuků) 150 mg/dl nebo vyšší

• HDL („dobrý“). hladina cholesterolu nižší než 50 mg/dl

• hladina krevního tlaku 130/85 mm Hg nebo vyšší

• hladina cukru v krvi na lačno 100 mg/dl nebo vyšší.

„Pokud máte tři z těchto rizikových faktorů, pak máte metabolický syndrom. Měření obvodu pasu vám může dát opravdu dobrou představu o tom, zda někdo bude splňovat kritéria metabolického syndromu,“ říká Dr. Johnson.

Sledování pasu v období požitkářských svátků

Sváteční jídlo může vrátit i tu nejvěrněji dodržovanou zdravou dietu o několik měsíců zpět a způsobit, že vám přibudou další centimetry kolem středu. Krocana a koláče se o letošních svátcích vzdávat nemusíte, pokud si je zdravě upravíte.

• Krocana zbavte kůže a jezte pouze bílé maso – obsahuje méně tuku než tmavé maso.

• V receptu na nádivku použijte místo másla kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku.

• K zjemnění omáčky přidejte do ptačího výpeku místo másla a mouky kukuřičný škrob a vodu.

• Snězte celozrnný rohlík místo bílého. Namáčejte si ho raději do olivového oleje, než abyste ho mazali máslem.

• Překrojte běžný plátek koláče na polovinu, abyste ušetřili kalorie. Místo zmrzliny ho doplňte malou lžičkou šlehačky se sníženým obsahem tuku nebo mraženým jogurtem.

Beating belly fat

Tady je několik tipů, jak vyhnat tento obzvlášť nezdravý typ tuku:

Omezte sladkosti, sušenky a bílé pečivo. „Konzumace velkého množství jednoduchých sacharidů – cukrů a jednoduchých škrobů – zvyšuje centrální obezitu, protože se velmi rychle odbourávají. Dostanete příval inzulínu, a to stimuluje produkci centrálního tělesného tuku,“ říká Dr. Johnson.

Zmenšete velikost porcí. Udržujte kalorie na uzdě tím, že velká jídla v restauraci snížíte na polovinu nebo dokonce na třetinu a večeře doma budete servírovat na salátovém talíři.

Snižte glykemický index. Většinu jídel skládejte z ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Mnohé z těchto potravin mají nízký glykemický index, což znamená, že je vaše tělo rozkládá pomalu, takže se budete cítit déle sytí.

Jíst lepší tuky. Přechod na zdravější tuky vám sám o sobě nepomůže zhubnout, ale pomůže vám snížit riziko srdečních onemocnění. Vyhýbejte se nasyceným tukům (obsaženým v mase a másle) a transmastným tukům (obsaženým ve smažených potravinách a pečivu). Mononenasycené a polynenasycené tuky obsažené v rybách, ořeších a některých olejích (olivový, řepkový, lněný) mohou zlepšit zdraví vašeho srdce a cév.

Zůstaňte aktivní. Cvičte v mírném tempu (například svižnou chůzí nebo jízdou na kole) alespoň 150 minut týdně – nebo ještě déle, pokud potřebujete zhubnout.

Odmítnutí odpovědnosti:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. U všech článků si prosím povšimněte data poslední revize nebo aktualizace. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímé lékařské rady od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.