9 nejlepších zdravých jídelních plánů, které můžete v novém roce vyzkoušet

Zdravé jídelní plány jsou uprostřed týdne záchranou, když přijde středeční večer, vy jste dlouho pracovali nebo posilovali a myšlenka na to, jak následující den myslet na snídani, oběd a večeři, se zdá přinejmenším zdrcující.

Mimo to, že se jedná o praktický zdroj informací, mohou být plány zdravého stravování také skvělým způsobem, jak se ujistit, že jíte vyvážený a na živiny bohatý sortiment potravin – skvělá zpráva pro ty z vás, pro které je obtížné zbavit se „osvědčené“ cesty, pokud jde o ovesné vločky, grilované kuře a brokolici. Lidé, existuje celý svět plný čočky a lososa!

Shromáždili jsme devět našich nejoblíbenějších plánů zdravého stravování s hlubokým ponorem do dvoutýdenního plánu, který vám pomůže setřást pavučiny z rutiny přípravy jídel a během okamžiku se budete cítit opět nejlépe.

Co je to zdravý denní stravovací plán?“

Než se však pustíme do hloubky, abychom vám ho sestavili, je třeba vzít v úvahu několik aspektů.

Předně, na co byste se vlastně měli při výběru stravovacího plánu zaměřit? Jak můžete vědět, že plán, který fungoval u vašeho kamaráda z knižního klubu, je vhodný nebo přiměřený i pro vás a vaše cíle?

„Pokud tvrzení znějí drasticky nebo příliš dobře na to, aby byla pravdivá, pak pravděpodobně jsou,“ říká rezidentní nutriční specialistka WH Jenna Hope. ‚Vyhněte se stravovacím plánům, které démonizují skupiny potravin nebo vyřazují makronutrienty. Místo toho se ujistěte, že jídelní plán bude odpovídat vašemu životnímu stylu a vašemu výběru potravin; přeorganizovat svůj životní styl tak, abyste jedli jídlo, které vám nechutná, je neudržitelné, a proto je pravděpodobnější, že se dostanete do koloběhu přejídání/omezování.

KIKKI.K Jídlo, cvičení, spánek Deník A5

KIKKI.K

16 Kč.00

„A konečně, pokud se budete cítit hladoví a nespokojení, pak prosím vyhledejte individuálnější odborné výživové poradenství, protože nedostatečné stravování může v budoucnu způsobit zdravotní komplikace,“ varuje Hope.

Váš 2týdenní plán zdravého stravování schválený WH

1. týden

Westend61

Pondělí

Snídaně: Ovesné vločky s arašídovým máslem a jahodami na noc

Oběd:

Večeře: Balíček celozrnného obřího kuskusu Merchant Gourmet s pečenou paprikou, červenou cibulí a cuketou, 30 g fety a 2 hrsti rukoly.

Večeře: Snídaně:

1. Předehřejte gril, pak do mísy nasypte cuketu, mátu a cibuli, okořeňte a promíchejte.
2. Na velké pánvi rozehřej olivový olej, pak přidej směs cukety a cibule. Smaž 5 minut, dokud nezměkne.
3. Mezitím rozšlehej vejce s kajenským pepřem a rozdrob do nich fetu. Přidejte na pánev a vařte 4-5 minut, dokud se vejce nezačnou srážet na základně. Pánev dejte pod gril a frittatu zahřívejte, dokud nezezlátne.
4. Na pánev položte talíř dnem vzhůru a pak ji otočte, aby frittata spadla na talíř. Podávej s nakrájenou chilli papričkou a smíchanými zelenými listy.

Svačina: 2 vařená vejce

Úterý

Snídaně: 150 g řeckého jogurtu, 2 hrsti rozmixovaných bobulovin, 1 lžíce dýňových semínek.

Oběd:

Večeře: Cuketa, feta a mátová frittata: (6 střiků olivového oleje; 2 kuřecí prsa; paprika; sůl a pepř; 300 g chřestu; 2 kukuřičné klasy; 1 avokádo nakrájené na plátky).

1. Předehřej troubu na 180°C. Kuře potřete olejem a ochuťte paprikou, solí a pepřem.
2. Kuřecí prsa pečte 25 minut nebo dokud z nich nevytéká šťáva.
3. Mezitím uvařte chřest a kukuřici v páře.
4. Kuřecí prsa podávej s avokádem, chřestem a kukuřicí na klasu.

Svačina: 2 lžíce humusu s mrkvovými tyčinkami.

Středa

Snídaně: Banánové ovesné vločky na noc

Oběd: Pečené kuře na paprice s chřestem

Večeře:

1. Ve velké pánvi 30 vteřin nasucho smažte na mírném ohni kmín a koriandr, pak přidejte olivový olej. Vhoď na kostičky nakrájenou cibuli se špetkou soli a smaž 5 minut.
2. Přidej česnek a za stálého míchání vař 1 minutu, pak přidej čočku.
3. Přidej vývar a rajčata, přiveď k varu a nech polévku vařit 20 minut.
4. Na závěr ji osol a opepři a dochuť trochou jogurtu.

Svačina: 1 lžíce mandlového másla na 2 ovesné placky

Čtvrtek

Snídaně:

Svačina: Smoothie z 50 g jahod, 1 mraženého zralého banánu, 100 g přírodního řeckého jogurtu, 300 ml mandlového mléka, 2 lžic chia semínek, 1 lžičky skořice

Oběd:

Večeře: Čočková polévka s rajčaty:

Svačina: Jehněčí a cuketové špízy (recept na příští den)

Svačina: Jehněčí a cuketové špízy:

1. Složky smícháme v . míse a pak je rozválíme na kuličky o velikosti sousta. Uložte do chladničky, aby ztuhly.

Pátek

Snídaně:

Oběd: Smoothie z 1/2 mraženého manga, 1/2 mraženého avokáda, 2 hrstí špenátu, 300 ml neslazeného sójového mléka, šťávy z 1/2 limetky:

1. Rozpálíme gril na vysokou teplotu: 1 lžíce olivového oleje, 300 g jehněčího masa nakrájeného na kostky a zbaveného tuku, 2 lžičky mletého kmínu, sůl a pepř, 2 cukety, 2 červené cibule, 400 g zelené zeleniny podle vlastního výběru, dušené. Potři jehněčí maso olejem, pak do něj vetři kmín a špetku soli a pepře.
2. Nakrájej cuketu a cibuli na kousky a napichuj na špejle střídavě plátky masa, cukety a cibule.
3. Kebaby okořeň a vlož je pod gril – griluj 6 minut a jednou je otoč. Podávej spolu se zelenou zeleninou vařenou v páře.

Večeře: 2 filety z makrely podávané s 50 g kapusty vařené v páře a 100 g hnědé rýže.

Svačina: 30 g hořké čokolády.

Sobota

Snídaně: 2 velká míchaná vejce a 1/2 avokáda na plátku celozrnného toastu.

Oběd:

Večeře: Makrela s kapustou a hnědou rýží: Grilované kuře s cizrnou, špenátem a máslovou dýní (1 kuřecí prso; 1 máslová dýně nakrájená na kostičky; 1 lžíce olivového oleje, 1/2 stroužku česneku, mletého; 300 g špenátu; 400 g konzervy cizrny; 2 lžíce mletého kmínu).

1. Kuřecí maso ugriluj, pak ho rozdrob.
2. Mezitím spař dýni, pak na pánvi na prudkém ohni 2 minuty zahřívej olivový olej a česnek. Krásně to voní, viď.
3. Přidej na pánev špenát, dýni, rozdrobené kuřecí maso, cizrnu a kmín.
4. Neustále míchej, dokud špenát úplně nezvadne a cizrna se neprohřeje, a pak dej na talíř.

Svačina: Jablko s 1 lžící mandlového másla.

Neděle

Snídaně: Palačinky ze tří ingrediencí: 1 zralý banán, 2 vejce a 1/2 lžičky skořice. Navrch řecký jogurt, bobulovité ovoce a semínka.

Oběd:

Večeře: Grilované kuře s cizrnou, špenátem a máslovou dýní:

1. Brokolici nakrájejte na malé kousky.
2. Na pánvi rozehřej olej, přidej česnek, kmín, sůl a pepř.
3. Přidej brokolici a vař, dokud nezměkne.
4. Vmíchej špenát a nech ho zavadnout.
5. Směs přendej do mixéru spolu s fazolemi, citronovou šťávou, koriandrem, vývarem a špetkou soli. Rozmixuj a podávej.

Svačina: 2 lžíce dipu z červené řepy a bílých fazolí s okurkovými tyčinkami.

Druhý týden

OksanaKiian

Pondělí

Snídaně: Ovesné vločky přes noc s arašídovým máslem a banánem (50 g jumbo ovesných vloček; 2 lžíce přírodního jogurtu; 1/2 jablka nastrouhaného nahrubo; 1/4 lžičky mleté skořice; 150 ml mléka; 1 lžíce chia semínek. K podávání: arašídové máslo, plátky jahod, banán).

1. Předchozí večer dejte všechny ingredience do sklenice a promíchejte, poté dejte do lednice. Ráno přidejte libovolnou polevu nebo jogurt navíc.

Oběd:

Večeře: 2 pečené filety z lososa, 2 středně velké sladké brambory, 1 paprika, 1 cuketa, 1 červená cibule a hrst cherry rajčat, vše nakrájené a opečené.

Svačina: 2 lžíce humusu s mrkvovými tyčinkami.

Úterý

Snídaně: 1 lžíce humusu s mrkví: Jahodové ovesné vločky na noc.

Oběd: 2,5 lžíce ovesných vloček s jahodami:

Večeře: Pečený filet z lososa s pečenou zeleninou a sladkými bramborami:

Svačina: Hrst mandlí a jablko (400 g plechovky cizrny, 80 g rozdrobené fety, 4 plátky červené řepy, 2 jarní cibulky, 1 malý sáček špenátu, šťáva z 1/2 citronu, hlt olivového oleje).

1. Složky smíchejte v míse a podávejte.

Středa

Snídaně: 2 pošírovaná vejce na plátku celozrnného toastu.

Oběd: 1 vejce na plátku celozrnného toastu:

Večeře: Salát z červené řepy, fety a cizrny: Kuřecí polévka se zeleninou (1 lžíce olivového oleje; 3 velké cibule, nakrájené; 8 stroužků česneku, nakrájených; 40 g čerstvého zázvoru, nakrájeného; 8 kuřecích prsou; 6 velkých mrkví, nakrájených; 2 litry kuřecího vývaru; 3 velké cukety, nakrájené; 1 velké zelené nebo bílé zelí, nakrouhané; křupavý celozrnný chléb k podávání – nepovinné).

1. Na tento pokrm je potřeba 6-8 porcí – proto si v lednici uvolněte místo.
2. V hrnci na středním plameni rozehřejte olivový olej a jemně na něm osmahněte cibuli, česnek a zázvor, dokud nezměknou.
3. Do pánve přidejte kuřecí prsa a mrkev a zalijte vývarem. Přiveďte k varu a vařte 30 minut nebo dokud není kuře uvařené.
4. Vyjměte kuře a přidejte cuketu a zelí. Dusíme ještě 10 minut.
5. Kuřecí maso mezitím rozdrobíme nožem a vidličkou na větší kousky a před podlitím vrátíme do pánve.

Svačina: 2 lžíce dipu z červené řepy a bílých fazolí s okurkovými tyčinkami.

Čtvrtek

Snídaně: 150 g řeckého jogurtu s maracujou.

Oběd:

Večeře: Kuřecí polévka se zeleninou:

1. Brambory propíchej vidličkou a ohřej v mikrovlnné troubě do měkka – zhruba 12 minut.
2. Přepůlíš je a doplníš zbytkem ingrediencí.

Svačina: 2 vejce uvařená natvrdo.

Pátek

Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu potřené 2 vrchovatými lžícemi mandlového másla a chia džemem (4 lžíce chia semínek; 1 vrchovatá lžička prášku z červené řepy; 100 ml šťávy Press London Orchard 1 jahoda, jablko, citron, máta nebo jakákoli šťáva z červeného ovoce).

1. V misce rozmíchejte chia semínka a prášek z červené řepy v jahodovém džusu. Za pravidelného míchání nechte 5 minut zhoustnout.

K obědu:

Večeře: Sladké brambory s tuňákem:

Svačina: 30 g hořké čokolády.

Sobota

Snídaně:

Sobot: Smoothie z 1/2 mraženého manga, 1/2 mraženého avokáda; 2 hrsti špenátu; 300 ml neslazeného sójového mléka, šťáva z 1/2 limetky).

Oběd:

Večeře: Brokolicová polévka s fazolemi: (1 lžíce kokosového oleje; 1 cibule nakrájená na tenké plátky; 500 g dýně zbavené slupky, oloupané a nakrájené na 3cm kostky; 100 ml omáčky madras; 350 ml kokosového mléka; 400 g propláchnuté a okapané konzervy cizrny; hrst špenátu; 2 lžíce nasekaného čerstvého koriandru, k podávání; hnědá rýže, k podávání).

1. V hrnci na středním plameni rozehřej olej. Přidejte cibuli a za stálého míchání vařte 3-4 minuty nebo dokud cibule nezměkne. Přidejte dýni, omáčku madras a kokosové mléko a přiveďte k varu.
2. Snižte teplotu na minimum a přikryté za občasného míchání vařte 12-15 minut/až dýně změkne.
3. Vložte cizrnu a špenát. Přikryjte a vařte 3-4 minuty nebo dokud špenát nezvadne. Odstavte z ohně.
4. Posypte koriandrem a podávejte s hnědou rýží.

Svačina: 150 g jogurtu a maliny.

Neděle

Snídaně: (30 g ovesných vloček; 300 ml mandlového mléka; 2 lžíce chia semínek; hrst ořechů; 1 nakrájený banán; 1 lžíce kokosových vloček nebo sušeného kokosu).

1. Ovesné vločky a mandlové mléko dejte do malého hrnce a 5 minut zahřívejte, dokud nezhoustnou.
2. Vypněte oheň a vmíchejte chia semínka.
3. Přidejte ořechy, nasekaný banán a kokos.

Oběd:

Večeře: 2 filety tresky s pestem, pečené, 200 g brokolice a 350 g nových brambor.

Svačina: 1 lžíce mandlového másla na 2 ovesné placky.

Kayla Itsines jednodenní jídelní plán

Královna Instagramu a zakladatelka Sweat with Kayla a BBG, Kayla Itsines, ví, jak udělat dobré jídlo zdravé.

Dnes:

Klíčové ingredience: 1: Bobule, quinoa, fíky, červená řepa, kuřecí maso, pitta chléb, krevety, zelená zelenina.

Jídelní plán Kayly Itsines najdete zde

Jídelní plán s vysokým obsahem bílkovin

Tento plán, který jsme si vypůjčili od našeho bratrského časopisu Men’s Health, obsahuje všechny bílkoviny, které budete po posilovně potřebovat, abyste prospívali.

Dny:

Klíčové složky: 1: Vejce, losos, lněné semínko, bobule, špenát, krůtí maso, proteinový prášek, zelená zelenina.

Jídelní plán s vysokým obsahem bílkovin získáte zde

Jídelní plán Detox Kitchen ‚Skin Food‘

Méně se jedná o číslo „udělej si sám“ a více o „značnou investici“, plán Detox Kitchen zaměřený na pleť slibuje, že zlepší váš jídelníček a pleť jedním tahem. Pokud máte 420 liber nazbyt a zálibu v kosmetických procedurách – přihodit bonus – obejděte plán, díky němuž se módní ředitelka časopisu Women’s Health cítila „lehčí a zářivější“.

Doba: 10 dní

Klíčové ingredience: Mandle, červená řepa, čočka, kapusta, kakao

Jídelní plán „Skin Food“ z Detox Kitchen najdete zde

Jednoduchý plán zdravé výživy The Body Coach

Další hvězda Instagramu, Body Coach má nepřeberné množství kuchařek, a tedy i zdravých receptů, ze kterých si můžete vybrat. Vyzkoušejte jeho plán, který jednoduše vyřeší vaše trápení se zdravým stravováním. Nezapomeňte na kokosový olej Lucy Bee…

Dnes: Dva (varianty jídel pro dny odpočinku a tréninku)

Klíčové potraviny: Sladké brambory, špenát, losos, vejce, červené zelí, krevety, rukola, lilek.

Jednoduchý plán zdravého stravování The Body Coach najdete zde

Jídelní plán pro odbourání nadýmání

Chápeme to; nadýmání je nejhorší. Vstupte do třídenního plánu na odbourání nadýmání, který vám pomůže srovnat a uklidnit bolavé bříško.

Den: Tři

Klíčové potraviny: Hrášek, banány, kuřecí maso, fazolové lusky, špenát, avokádo, vejce, rukola, sladké brambory, hummus.

Získejte odtučňovací jídelní plán zde

Vraťte se k rovnováze dvoutýdenního jídelního plánu

Každý den tohoto dvoutýdenního plánu se vám snaží pomoci dosáhnout doporučeného denního výživového množství (stanoveného NHS) – např.Např. méně než 70 g tuků, než 20 g nasycených mastných kyselin, konzumace alespoň 260 g sacharidů, 90 g cukru, 50 g bílkovin a méně než 6 g soli.

Dny:

Klíčové potraviny: Fazole, sladké brambory, celozrnné těstoviny a kváskové těsto, špenát, čočka.

Vyvážený dvoutýdenní jídelní plán najdete zde

Jídelní plán WW Flex

WW Flex, rebrandované dítě společnosti Weight Watchers, je jejich nejnovější plán navržený tak, aby účastníkům pomohl trvale zhubnout – stejně jako pomohl celebritám jako Oprah, Kate Hudson a Jennifer Hudson, když se k plánu připojily. WW Flex je přepracovanou verzí programu Weight Watchers a používá systém chytrých bodů, díky němuž sčítáte potraviny s vysokým obsahem živin, které konzumujete, s možností ponechat si určitou rezervu na víkendy, rande a společná setkání.

Dny:

Klíčové potraviny: Vejce, čerstvé ryby, čočka, tofu, jogurt, kukuřice.

Jídelní plán WW Flex získáte zde

Jednodenní jídelní plán na spalování tuků

Po zdravých stravovacích plánech na podporu metabolismu? Považujte tento plán za HIIT světa jídelních plánů, který zaručí, že vaše tělo bude spalovat tuky rychleji, než řeknete „quinoa“.

Dny:

Klíčové potraviny: Brokolice, losos, rýže, vejce, quinoa, ananas, jogurt, sladké brambory, zvěřina.

Získejte jednodenní jídelní plán na spalování tuků zde

Líbí se vám tento článek? PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NAŠICH NOVINEK a budete dostávat týdenní dávku funkcí.

.