6 zdravých potravin bohatých na vitamin D a snadné způsoby, jak je zařadit do svého jídelníčku
- Potraviny s nejvyšším obsahem vitaminu D zahrnují některé ryby, například pstruhy, ale pokud jste vegetariáni, můžete svou denní dávku získat z obohacených potravin.
- Pomerančový džus, mléko a cereálie jsou oblíbené potraviny obohacené vitaminem D.
- Vegetariánsky vhodným zdrojem vitaminu D jsou také vaječné žloutky a houby.
- Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.
Vitamin D je důležitý vitamin, který mimo jiné napomáhá tvorbě silných kostí. Přestože si ho lidský organismus dokáže vyrobit vystavením slunečnímu záření, přibližně 40 % Američanů má stále nedostatek tohoto „slunečního vitaminu“.
Je to proto, že lidé mají tendenci trávit hodně času v uzavřených prostorách a také proto, že většina Spojených států leží v zeměpisných šířkách nad 37 stupňů, kde je méně slunečního záření. Ti, kteří nemají dostatek slunečního záření, mohou část své denní dávky vitaminu D přijímat prostřednictvím některých potravin.
Kolik vitaminu D potřebuji?
Podle National Institutes of Health je doporučené denní množství vitaminu D pro jednotlivé věkové skupiny:
Yuqing Liu/Insider
U některých demografických skupin je třeba dbát na příjem vitaminu D více než u jiných. Podle Fleetové jsou nedostatkem vitaminu D více ohroženi starší lidé, lidé s tmavší pletí a ti, kteří si zakrývají kůži – například ze zdravotních nebo náboženských důvodů .
Abyste mohli dosáhnout doporučeného denního příjmu vitaminu D, zde je šest zdravých potravin s tímto vitaminem:
Jíst lososa
Losos, snadno dostupná ryba, je plná vitaminu D. Porce lososa o hmotnosti 3 unce obsahuje 375 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D.
Pokud je to možné, volte lososa uloveného ve volné přírodě, abyste získali další dávku výživných látek. Studie z roku 2007 v časopise Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology zjistila, že 3,5 unce uloveného divokého lososa obsahuje v průměru 988 IU vitaminu D, zatímco stejné množství lososa z farmového chovu obsahuje v průměru 240 IU.
„Losos je skvělým zdrojem vitaminů skupiny B a omega-3 mastných kyselin, které jsou považovány za prospěšné v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, Alzheimerovy choroby a zánětů obecně,“ říká Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, zastupující ředitelka dietetické stáže na New York University.
Rissetto říká, že losos je jednoduchý na přípravu. Doporučuje péct filet při teplotě 350 °F po dobu 45 minut. Chcete-li lososovi dodat více chuti, marinujte ho v odtučněném řeckém jogurtu, kopru, česneku a citronové šťávě.
Zkuste pstruha
/Scorpp
Pstruh je další skvělou variantou ryby pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem vitaminu D. Zkuste také pstruha obecného. Porce syrového pstruha duhového z farmového chovu o hmotnosti 3 unce obsahuje 540 IU tohoto nezbytného vitaminu.
Pstruh je také vynikajícím zdrojem dalších vitamínů a minerálů, říká Rissetto. Mezi ně patří např:
- Niacin, který pomáhá tělu přeměňovat potravu na energii
- Vitamin B12, který pomáhá při tvorbě červených krvinek
- Omega 3 mastné kyseliny, které mohou snížit riziko onemocnění a mrtvice
Rissetto říká, že snadným způsobem přípravy pstruha je jeho grilování na pánvi se šalotkou, česnekem a jednou lžící olivového oleje. K lehkému obědu nebo večeři ho položte na míchanou zeleninu.
Doplňte olej z tresčích jater
Cathy Scola/Getty Images
Olej z tresčích jater je doplněk stravy, který lze zakoupit ve většině obchodů s potravinami. Je to skvělá volba pro ty, kteří nemají rádi ryby, ale přesto chtějí do svého jídelníčku snadno přidat vitamin D.
Zatímco kdysi se olej z tresčích jater podával dětem po nechutných lžičkách, „dnes se olej z tresčích jater dodává v kapslích, takže se můžete vyhnout jeho chuti,“ říká doktor James Fleet, profesor na katedře vědy o výživě na Purdue University.
Dvě kapsle – což odpovídá přibližně 5 mililitrům oleje z tresčích jater – vám denně dodají asi 400 IU slunečního vitaminu. To odpovídá asi 66 % denní potřeby vitaminu D u průměrného člověka.
Jíst houby
Pro vegany a vegetariány jsou houby dobrým alternativním zdrojem vitaminu D. Šálek nakrájených syrových hub maitake obsahuje 786 IU vitaminu D.
Obsah vitaminu D se však v různých houbách liší. Přehledová práce z roku 2018 v časopise Nutrients zjistila, že čerstvé divoké houby mají více vitaminu D než houby kupované v obchodě.
Výzkumníci například zjistili, že 100 gramů volně rostoucích lišek obsahuje tři až 30 mikrogramů vitaminu D ve srovnání s houbami kupovanými v obchodě, které mají pouze necelý jeden mikrogram vitaminu D.
Rozdíl ve výživových hodnotách spočívá ve způsobu pěstování hub. Stejně jako lidé i houby produkují vitamin D, když jsou vystaveny slunečnímu záření. A obecně platí, že houby kupované v obchodech se pěstují v málo osvětleném prostředí, což vede k nižšímu obsahu vitaminu D..
Chcete-li do svého jídelníčku zařadit více hub, Rissetto je doporučuje osmažit a přihodit k vejcím nebo krůtím hamburgerům.
Přečtěte si více o prospěšnosti hub pro zdraví.
Vyzkoušejte vaječné žloutky
Další možností pro vegetariány, kteří chtějí zvýšit příjem vitaminu D, jsou vejce – zejména žloutek. Jedno velké vejce se žloutkem obsahuje přibližně 44 IU vitaminu D, což představuje 6 % doporučené denní hodnoty.
Pokud se obáváte, jak může vaječný žloutek ovlivnit hladinu cholesterolu, nemusíte. „Vejce jsme studovali posledních 60 let a můžeme konstatovat, že není známo, že by žloutky zvyšovaly hladinu cholesterolu,“ říká Rissetto.
Jíst obohacené potraviny
Vlády často spolupracují s průmyslem na obohacování potravin jako prostředku řešení nedostatku mikroživin v populaci, například vitaminu D.
Běžnými příklady potravin obohacených vitaminem D v USA jsou např:
- 2% mléko, které obsahuje přibližně 120 IU na šálek
- pomerančový džus, který obsahuje 100 IU vitaminu D na šálek
- Vybrané snídaňové cereálie, například Kellogg’s Special K obsahují asi 24 IU na ¾ šálku
Fleet říká, že nezáleží na tom, zda vitamin D získáváte z doplňků stravy, obohacených potravin nebo z potravin, kde se vyskytuje přirozeně – vaše tělo ho zřejmě vstřebává stejně.
Je možné mít příliš mnoho vitaminu D?
Fleet uvádí, že konzumace příliš velkého množství vitaminu D je vzácná, ale u dospělých, kteří konzumují více než 4000 IU denně, může dojít k toxicitě. Pokud k toxicitě vitaminu D dojde, je to zpravidla v důsledku suplementace.
Lékaři obvykle doporučují pacientům, kteří jsou náchylní ke zlomeninám, mají hypoparatyreózu, což je onemocnění štítné žlázy, a autoimunitní onemocnění, jako je roztroušená skleróza, aby užívali doplňky vitamínu D. Pokud zvažujete užívání doplňku vitaminu D, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, jaká dávka je pro vás vhodná, a zajistili, že ho nebudete užívat příliš mnoho.
Zájemce
Vitamín D je důležitý vitamín, který pomáhá vašemu tělu budovat silné kosti. Přestože si tento vitamin můžete vyrobit vystavením slunečnímu záření, mnoho Američanů není schopno trávit dostatek času venku. Proto, abyste dosáhli doporučené denní potřeby, zvažte přidání ryb, hub nebo doplňku vitaminu D do svého jídelníčku.
Leave a Reply