6 zdravých nudlí, které můžete použít do svých oblíbených těstovinových receptů

I když jste se rozhodli ozdravit svůj jídelníček, možná máte problém vyřadit své oblíbené těstoviny a nudlová jídla.

Ale tady je dobrá zpráva: nemusíte.

Jednoduchá výměna bílých těstovin z rafinovaných obilovin za těstoviny ze zeleniny, cizrny nebo celozrnné pšenice znamená, že si můžete vychutnat nudlová jídla, která máte rádi, a zároveň si přidat výživové výhody. Zdravé nudle FTW!

„Tyto nudle mají vyšší obsah živin a vlákniny,“ vysvětluje Quyen Vu, odbornice na kulinářskou výživu společnosti Beachbody. „Vláknina vám pomůže zůstat déle sytí, což může pomoci při regulaci hmotnosti a hubnutí.“

Mnoho alternativních nudlí má navíc méně kalorií než tradiční těstoviny, takže se můžete zasytit svým oblíbeným jídlem, aniž byste vyčerpali svůj kalorický rozpočet.

Některé z nich mají také velkorysejší velikost porce. (Pokud se řídíš výživovým programem Beachbody, zkontroluj si pokyny pro určení správné velikosti porcí.)

Podívejme se blíže na některé zdravé nudle, které můžeš přidat do svých receptů a jídel.

6 zdravých nudlí a jak je vařit

Celozrnné nudle

Na rozdíl od nudlí z bílé mouky nabízí celozrnná verze vysoké množství vlákniny, říká Vu. Rozpustná a nerozpustná vláknina, kterou najdete v celozrnných potravinách, jako jsou těstoviny (nebo dokonce grahamové sušenky!), vám může pomoci cítit se sytí, kontrolovat hladinu cukru v krvi a zajistit pravidelnou stolici.

Celozrnné potraviny, jako je celozrnná pšenice, obsahují také další důležité živiny, jako jsou vitaminy skupiny B, foláty, železo, hořčík a selen.

Tipy na vaření:

• Vu s oblibou používá celozrnné nudle do italských jídel a studených těstovinových salátů.
• V podstatě můžete celozrnné nudle použít do jakéhokoli pokrmu, který vyžaduje nudle.

Významné nutriční hodnoty:

Velikost porce: 2 unce sušených celozrnných špaget
Kalorií: Cizrnové těstoviny: 180
Bílkoviny: 9 g
Tuky: 2 g
Sacharidy: 39 g
Vláknina: 5 g

Cizrnové těstoviny

Cizrnové těstoviny se jednoduše vyrábějí ze sušené cizrny. Navíc neobsahují lepek, takže jsou dobrou alternativou, pokud nemůžete jíst pšenici, říká Vu.

A jak dodává registrovaná dietoložka Ginger Hultinová ze Seattlu, tyto zdravé nudle vás díky dvěma klíčovým živinám déle zasytí.

„Výhodou jakýchkoli luštěninových těstovin, jako jsou těstoviny z cizrny, je, že mají vyšší obsah vlákniny i bílkovin než typické pšeničné těstoviny,“ říká.“

Tipy na vaření:

• Používejte jako celozrnné nebo bílé těstoviny. „Mám je ráda s jednoduchou omáčkou a zeleninou,“ říká Hultinová.
• Pozor: Dodává, že cizrnové nudle jsou tužší a žvýkavější než běžné těstoviny. Jsou skvělé, pokud dáváte přednost těstovinám al dente, a když je sníte jako zbytky, nezkazí se.

Nutriční zajímavosti

Velikost porce: 2 unce sušených cizrnových těstovin
Kalorií: 190
Bílkoviny: 14 g
Tuky: 4 g
Sacharidy: 32 g
Vláknina: 8 g

Zeleninové nudle

Zeleninové nudle jsou skvělým způsobem, jak do sebe propašovat jednu nebo dvě porce zeleniny navíc. Přirozeně mají velmi nízký obsah sacharidů a zároveň vysokou chuť a vlákninu, která zaplní žaludek.

Na trhu najdete zdravé nudle ze zeleniny, jako je červená řepa, sladké brambory, máslová dýně a samozřejmě cuketa (zoodles).

Když si je vyrobíte sami, zeleninové nudle jsou bezlepkové, říká Vu. Pokud si je však koupíte předem připravené, před konzumací si dvakrát zkontrolujte, zda nudle neobsahují přísady vyrobené s lepkem.

A mějte na paměti, že zeleninové nudle nenabízejí tolik bílkovin jako některé jiné varianty, „takže je budete muset přidat do pokrmu, aby byly vyvážené,“ říká Hultin, mluvčí Akademie pro výživu a dietetiku.

Tipy pro přípravu:

• Pokud máte spiralizér, můžete si vyrobit vlastní zeleninové nudle z cukety, mrkve, sladkých brambor, dýně, červené řepy a další kořenové zeleniny, říká Hultin. V létě vyzkoušejte nudle z okurek nebo kedluben.
• Nebo si můžete v obchodě koupit hotové zeleninové nudle, které však mohou obsahovat další přísady, například pšenici nebo čočku (kvůli zachování čerstvosti a struktury).

Významné nutriční hodnoty

Velikost porce: 1 šálek nakrájené cukety
Kalorie: 21
Bílkoviny: 2 g
Tuky: 0 g
Sacharidy: 4 g
Vláknina:

Nudle shirataki

Tyto měkké bílé nudle vyrobené z rostliny konjac jsou známé tím, že mají nízký obsah kalorií i sacharidů a přitom klasickou strukturu nudlí.

„Mají velmi vysoký obsah rozpustné vlákniny a jsou považovány za prebiotika, což může být dobré pro zdraví střev,“ říká Hultin.“

Tipy na vaření:

• Podle Vu se nudle shirataki lépe používají do smažených pokrmů než do studených těstovin.
• Nudle mohou mít při prvním otevření balení zvláštní zápach (to je normální!), proto Hultin doporučuje je před vařením opláchnout.

Významné nutriční hodnoty

Velikost porce: 3,5 unce těstovin shirataki
Kalorií: Složení: 10
Bílkoviny: 0 g
Tuky: 0 g
Sacharidy: 3 g
Vláknina: 2 g

Rýžové nudle

Rýžové nudle mají nižší obsah kalorií a sacharidů než běžné těstoviny, i když ne tak nízký jako nudle shirataki nebo řasy. Některé rýžové nudle obsahují hnědou rýžovou mouku, zatímco jiné používají rafinovanou (bílou) rýžovou mouku.

Pokud chcete zdravé celozrnné nudle, zkontrolujte etiketu.

Rýžové nudle se často používají jako bezlepková náhrada pšeničných nudlí, ale pro jistotu vždy zkontrolujte etiketu, říká Hultin.

Tipy pro vaření:

• Rýžové nudle se vaří velmi rychle, což znamená, že je snadné ztratit přehled a nechat je příliš dlouho. Tyto nudle pečlivě hlídejte, abyste je nerozvařili.
• Nejlépe se hodí do pokrmů, jako je smažení nebo pad thai, říká Hultin.

Významné nutriční hodnoty

Velikost porce: ½ šálku vařených rýžových nudlí
Kalorií: Hultin říká, že: 64
Bílkoviny: 2 g
Tuky: 0 g
Sacharidy: 21 g
Vláknina: 1 g

Nudle z mořských řas

„Mořská zelenina je tak málo využívanou součástí americké kuchyně, takže nudle z vrstvy mořských řas jsou zábavným způsobem, jak tuto potravinu zařadit do svého jídelníčku,“ říká Hultin. Nudle z mořských řas mají také velmi nízký obsah kalorií a sacharidů!“

Tipy na vaření:

• Nudle z mořských řas se nejlépe hodí na smažení nebo do jídel, která vyžadují tenké nudle, říká Vu.
• Pokud chcete mít co nejméně kalorií, použijte je místo rýže nebo nudlí ramen.

Významné nutriční hodnoty

Velikost porce: 4 unce řasových nudlí
Kalorií: 6
Bílkoviny: 0 g
Tuky: 0 g
Sacharidy: 3 g
Vláknina: 1 g

.