35 zdravých proteinových svačinek, které vás zasytí

Bílkoviny, bílkoviny, bílkoviny! Slyšíme o něm tak často, ale co je to za zázračnou látku a jaké potraviny bychom měli jíst, abychom jí měli dostatek?

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o zdravých proteinových svačinkách a zjistili, jak svačit jako člověk, který bílkovinám rozumí.

Ale nejprve…

Nejlépe hodnocené proteinové svačinky přímo od zákazníků SnackNation:

• Whole Food Protein Balls, Chocolate Coconut Peanut Butter by simplyFUEL (4.68 z 5)
• SmashPack Protein Fruit Smoothie Pouch (4,62 z 5)
• Quest Nutrition Tortilla Style Protein Chips, Chili Lime (4.57 z 5)
• FlapJacked Mighty Muffins (4,54 z 5)
• Quest Nutrition Double Chocolate Chip Protein Cookie (4,51 z 5)
• Twin Peaks Low Carb, Allergy Friendly Protein Puffs, Jalapeno Cheddar (4,46 z 5)
• Smart Tart Protein Toaster Pastries (4.45 z 5)
• Promix Whey Protein Isolate Puff Bar, Vanilla Bean (4,42 z 5)
• Cheddies, Cheese Crackers (4,39 z 5)
• FDL Protein Powder Cookie Butter, Frosted Cinnamon Roll (4,37 z 5)

Co je to protein?

Bílkovina je molekula tvořená řetězci aminokyselin. Řetězce se spojují a vytvářejí různé struktury, a tedy různé bílkoviny, včetně nezbytných protilátek, enzymů a hormonů. Bílkoviny slouží nejen k tvorbě svalů, ale podílejí se na mnoha základních funkcích vašeho těla.

Co to má společného se svačinou?

Jak jsme již zmínili výše, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Vaše tělo si může některé aminokyseliny vyrobit samo, ale mnoho základních, které oficiálně nazýváme „esenciální aminokyseliny“, potřebuje získat konzumací různých potravin. Když má vaše tělo všechny potřebné aminokyseliny, může si vytvořit všechny esenciální bílkoviny.

Výroba bílkovin vs. konzumace bílkovin.

Ať už jsou bílkoviny z rostlinného nebo živočišného zdroje, bílkoviny, které sníte, vám je okamžitě nedodají, protože pocházejí z jiného organismu a jsou určeny pro konkrétní potřeby tohoto organismu. Vaše tělo zkonzumovanou bílkovinu rozloží na aminokyselinové složky a poté provede určitou restrukturalizaci, aby vytvořilo bílkovinu, kterou můžete využít.

Tento proces restrukturalizace je důvodem, proč musíte konzumovat bílkoviny, a tedy i aminokyseliny, z různých potravin, zejména ze zdravých potravin. Podle odborníků z Harvard T. H. Chan School of Public Health má „obal“ neboli zdravotní profil potraviny obsahující bílkoviny, kterou jíte, velký vliv na vaše celkové zdraví.

Vaše strategie svačinek s vysokým obsahem bílkovin

Chcete-li být co nejlepší, měli byste svačit řadu zdravých bílkovinných svačinek bohatých na živiny, které mají nízký obsah tuku a kalorií.

Níže jsme rozebrali některé základní potraviny, které poskytují nejzdravější a nejchudší balíčky bílkovin a aminokyselin. Uvedli jsme také seznam svačinek, které si můžete koupit a vyrobit, abyste se nasytili jednotlivými zdroji bílkovin. Jste připraveni na přísun bílkovin?“

Eggs

Eggs-kompaktní balíčky plné spousty účinných živin. Jedno velké vejce má 70 kalorií, 6 gramů bílkovin a řadu dalších živin, včetně vitaminu D, riboflavinu a selenu. Zkombinujte tento výživový profil s chutí a všestranností a získáte ideální zdroj libových bílkovin.

Love With Food Zdravé svačinové předplatné

Chcete chutné & zdravé svačiny dodávané každý měsíc? Po omezenou dobu nabízí Love With Food 40% slevu na váš první Deluxe Snack Box! Navíc – za každý zakoupený box věnují vaším jménem jedno jídlo místní potravinové bance. Získejte 40% SLEVU na svůj první box zde!

Rajčata plněná vejcem a pestem

Via Paleo Leap: Rajčata plněná vejcem a pestem

Kuchařka, která stojí za projektem Paleo Leap, rozklepne do rajčat vejce a upeče je. Voila – máte svačinu bohatou na živiny, po které se nebudete cítit jako deprivovaní spartánští kulturisté.

Zdravý vaječný salát na kolečkách okurky

Via Well Plated:

Zdravý vaječný salát na způsob Well Plated, s netučným řeckým jogurtem a hořčicí. Tento postup odstraní spoustu tuku a dokonce přidá i nějaké bílkoviny navíc. Můžete se také vzdát chleba a jíst vaječný salát na jemných plátcích okurky. Může to znít jako svačinka na čajový dýchánek, ale obsahuje pořádnou porci bílkovin.

Vejce v mikrovlnce – 3 způsoby

Kdo má čas na pánev? Naštěstí můžete díky mikrovlnné troubě jíst plnohodnotná vejce s vysokým obsahem bílkovin na tři různé způsoby.

Poached: Pokud máte vejce, hrnek a trochu vody, můžete si pochutnat na rychlém pošírovaném vejci. Získejte návod.

Míchaná: Smíchej vejce, mléko a sůl… a pak šup! Získejte návod.

Quiche: V mikrovlnné troubě ohřívaný quiche je slanou obdobou koláče v hrnku.

Jogurt

Jogurt* s přibližně 140 kaloriemi a 12 gramy bílkovin na porci je chutným zdrojem zdravých bílkovin, nemluvě o dalších dobrých věcech, jako je vitamin A, fosfor a vápník. Díky hustotě bílkovin a jemné chuti je jogurt ideálním základem pro různé zdravé svačinky.

(*Založeno na údajích pro obyčejný nízkotučný jogurt.)

Obyčejný jogurt + med z pomerančových květů + opražená sezamová semínka

Odpusťte si předem ochucené jogurty a připravte si vlastní gurmánskou směs s dostatkem bílkovin a chutí, která vás zasytí na dlouhé hodiny. Předpražená sezamová semínka najdete v asijském oddělení mnoha obchodů s potravinami.

Řecký jogurtový pops

Va citronové misce: Kuchařka, která stojí za Lemon Bowl, zamrazí v papírových kelímcích ovoce a jogurt a připraví z nich svačinu s vysokým obsahem bílkovin, která je zároveň lahodnou mraženou pochoutkou: Malinové řecké jogurtové nanuky

.

Řecký jogurt + konopná srdíčka + jahody

Smíchejte trochu robustního řeckého jogurtu s konopnými srdíčky a jahodami s přirozeně nízkým obsahem cukru a vytvořte silnou proteinovou misku, která chutná více požitkářsky, než je.

Snadné středomořské parfaity

Tyto výživově bohaté parfaity předčí všechny ostatní sladké, frivolní a prázdné parfaity, které jste kdy vyzkoušeli. Proměňte „vysokoproteinový parfait“ v novou lahodnou realitu vrstvením řeckého jogurtu, meruňkové zavařeniny, granoly a pistácií.

Řecký jogurtový dip s arašídovým máslem

Pokud vás nikdy nenapadlo smíchat arašídové máslo a jogurt, pak jste přicházeli o skvělé chutě a zdravé bílkoviny. Tento dip z Food, Fun & Life můžete jíst s jakýmkoli ovocem nebo rovnou ze lžíce (nebudeme soudit). Pokud chcete ze svého jídelníčku vyřadit cukr, můžete v tomto receptu vynechat med.

Růžová voda a kardamom Yogurt Lassi

Toto lassi s růžovou vodou (od odborníků na čistou stravu z Whole Foods) dělá z jídla s vysokým obsahem bílkovin fantastickou záležitost. Vyzkoušejte ji, pokud chcete obměnit svou proteinovou smoothie rutinu.

Ryba

Mnohé ryby mají pozoruhodně vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií a tuku. Vezměte si například divokého lososa atlantského. Jeden filet (198 gramů) obsahuje téměř 40 gramů bílkovin a méně než 300 kalorií. Ryby jsou také plné mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které jsou ideální pro zasycení.

Rolky z lososa a okurky

Va Eat, Spin, Run, Repeat: Salmon Cucumber Rolls

Udělejte to jako gurmáni, kteří stojí za projektem Eat, Spin, Run, Repeat, a srolujte lososa a okurku, abyste si připravili svačinu, která se podobá rolce sushi plné bílkovin bez přidaných sacharidů v podobě lepivé rýže.

Zdravý středomořský tuňákový salát

Klasický tuňákový salát obsahuje spoustu bílkovin. Odlehčete tuk a připravte si svačinu, která přináší štíhlejší a průměrnější balíček bílkovin. Tento recept od Tori Avey získá chuť a vlhkost díky citronové šťávě a olivovému oleji místo majonézy.

Lososové popy s koprovou omáčkou

Pouze bezlepkové recepty:

Jíst rybu na špejli ještě nikdy nebylo tak chutné, zdravé a zábavné. Tato svačinka z Only Gluten Free Recipes využívá sezamová semínka, citronovou šťávu a kopr k zvýraznění chutí přirozeně lahodného lososa.

Rychlý tropický tuňákový salát

Připravte si zdravý tropický tuňákový salát z kvalitního konzervovaného tuňáka, kousků ananasu, avokáda nakrájeného na kostičky a koriandru. Směs snězte rovnou ze lžíce nebo ji naneste na plátky čerstvé okurky.

Ořechy &Semínka

Ořechy a semínka s vysokým obsahem živin obsahují vše, co potřebujete k tomu, abyste se zasytili, včetně bílkovin a dobrých tuků. Ořechy a semínka jsou také neuvěřitelně všestranné; lze je použít v široké škále sladkých i slaných bílkovinných svačinek.

Mandle

Čisté a jednoduché mandle jsou stálým a spolehlivým zdrojem bílkovin. Pokud potřebujete rychlé a čisté bílkoviny na cestách, pak jsou mandle vaším nejlepším přítelem.

No-Bake Protein Bars

Via Oh She Glows: Pokud se snažíte připravovat si většinu potravin sami, jsou tyto nepečené tyčinky, rychlá alternativa k jejich baleným protějškům, skvělou volbou. Oh She Glows používá veganský proteinový prášek a mandlové máslo, aby tyto chutné tyčinky byly plné bílkovin.

Bílkovinné kuličky s mandlovým máslem

Via Real Food Dietitians: Bílkovinné kuličky s mandlovým máslem a banánem

Proteinové kuličky jsou často rychlejší a jednodušší než proteinové tyčinky a tyto nepečené kousky od Real Food Dietitians nejsou výjimkou. Tyto kousky jsou plné bílkovin z mandlí, chia semínek a čistého proteinového prášku.

Pražená dýňová semínka

Kdo by řekl, že všechna ta slizká semínka, která vydlabáváme z našich lucerniček, jsou plná bílkovin? No, jsou – dvouuncová porce obsahuje 10 gramů bílkovin. V obchodě s potravinami najděte předpražená dýňová semínka nebo syrová semínka osolte a pražte je při teplotě 300 stupňů asi 45 minut.

No-Bake tyčinky z dýňových semínek

Všestranná dýňová semínka jsou součástí těchto nepečených proteinových tyčinek od A Big Man’s World. Tyčinky jsou sladké, slané a tělu prospěšné.

Fazole &Luskoviny

Fazole a luštěniny jsou již léta vybranou bílkovinou rostlinné stravy. Tyto balíčky s vysokým obsahem bílkovin jsou jemně ochucené, mají super nízký obsah tuku a kalorií a jsou plné bílkovin, kyseliny listové a samozřejmě vlákniny. Ve skutečnosti fazole a luštěniny obsahují kouzelnou kombinaci bílkovin a vlákniny, která vás zasytí a vytváří některé zdravé proteinové svačinky.

Křupavé česnekové čočkové snacky

Va jídle, fitness, čerstvém vzduchu: Křupavá česneková čočková svačinka

Čočková polévka je skvělá, ale tato křupavá přenosná čočka možná navždy změní váš způsob svačení. Díky tomuto receptu z Food, Fitness, Fresh Air si snadno vychutnáte vlákninu a libové bílkoviny z čočky, i když jste na cestách.

Rychlá a snadná polévka z černých fazolí v mixéru

Polévky v mixéru jsou jako slané koktejly. Jsou rychlé, snadné a velmi zdravé. Jsou také ideální, pokud si hlídáte ovocné cukry. Smíchejte v mixéru limetkovou šťávu, rajčatovou šťávu, koriandr, sůl a špetku pálivé omáčky a připravte si polévku plnou bílkovin, která chutná úžasně teplá i studená.

Vegetariánský cestovatel Garbanzo a sójová směs

Tato svačinová směs z garbanzos a sójových bobů nabízí kdykoli přísun bílkovin. Svačte směs samostatně nebo ji přidejte do salátů, polévek a buddha misek – prostě do všeho, kde by se hodily další bílkoviny.

Surový falafel

Spojte fazole garbanzo a několik dalších chutných ingrediencí v kuchyňském robotu, rozválejte jídlo do kuliček a voilá – máte falafel od Rawmazing bohatý na bílkoviny, který je rychlý na přípravu a úžasně chutný, bez nutnosti smažení.

Bílkovinné tyčinky WOLO WanderBar Lemon Cake

Kurkuma, lněné semínko, proteinový prášek a další živiny naplňují tyto tyčinky WOLO WanderBar zdravou dávkou bílkovin, která jde dolů stejně snadno jako každá chutná pochoutka.

Protes Pea Protein Chips

Hráškové bílkoviny jsou součástí každého z těchto zlatavých trojúhelníkových chipsů. Snězte celý sáček a získejte 15 gramů bílkovin, přičemž sníte jen 120 kalorií. Proteinovou dobrotu Protes chips si můžete vychutnat ve spoustě chutných příchutí, včetně pikantní chilli limetky, opečeného kokosu a slaného karamelu.

Svačinová směs z cizrny a černých fazolí

Vaše závratě, busy a hlad: Cizrna a černé fazole Snack Mix

Jednoduše okořeňte a upečte cizrnu a černé fazole a připravte si křupavou svačinku, která chutná, jako by byla přímo z balíčku. Tento recept od Dizzy, Busy, and Hungry vám to usnadní a příprava zabere pouhých pět minut.

Sýrová bílkovina

Zdravá syrovátka s vysokým obsahem bílkovin je vedlejším produktem při výrobě sýrů. V podstatě se vyrobí sýr a zbylá syrovátka se dále zpracovává, aby se odstranily věci, které nejsou bílkovinami. Výsledkem je koncentrovaný zdroj bílkovin, který má spoustu aminokyselin a snadno se integruje do téměř všech myslitelných potravin.

Ips Protein Chips

Jíst chipsy a získat bílkoviny. Kdo říká, že život není fér? Lahodné Ips Protein Chips jsou vyrobeny z plnohodnotné kukuřičné mouky a syrovátkového proteinového koncentrátu. Výsledkem jsou nadýchané chipsy s polovinou tuku a dvojnásobnou chutí než běžné smažené bramborové lupínky.

Avocado Whey Smoothie

Smíchejte jedno avokádo, odměrku syrovátkového proteinového prášku, mandlové mléko a jahody a připravte si krémové smoothie, které vás zasytí na celé hodiny.

Jogurt + fíkové máslo + syrovátkový protein

Přidejte do obyčejného jogurtu kopeček fíkového másla a svůj oblíbený syrovátkový proteinový prášek a vytvořte tak vysokoproteinovou svačinu s bohatou a sytou chutí.

Banánové proteinové mléko

Tato svačina je lehčí než smoothie, ale zasytí stejně dobře. Jednoduše rozmixujte jeden zralý banán s odměrkou syrovátkového proteinového prášku a asi 3 šálky oblíbeného mléka. Výsledek má krémovější strukturu než běžné mléko a lehce sladkou banánovou příchuť, kterou si vaše vnitřní dítě zamiluje.

Krocan

Krocan* je libový zdroj bílkovin, má asi 125 kalorií, 2 g tuku a 26 g bílkovin. Tvoří dokonalý, sytý základ pro spoustu prospěšných bílkovinných svačinek.

(*Údaje jsou založeny na pečených krůtích prsou bez kůže.)

Country Archer Herb Citrus Turkey Bar

Tyto pikantní, paleo tyčinky mají všechny bylinkové chutě doma pečeného krocana. Jsou vyrobeny z čistého krůtího masa chovaného bez antibiotik a hormonů a každá tyčinka Country Archer obsahuje 9 gramů bílkovin.

Snadné domácí krůtí sušené maso

Kdo věděl, že si můžete vyrobit vlastní čisté zdravé krůtí sušené maso tak, že na horní rošt trouby napíchnete několik krůtích plátků? No, můžete a měli byste. Stačí postupovat podle tohoto receptu z Mark’s Daily Apple.

Jablko zabalené do krůtího masa (nebo do čehokoli jiného)

Vezměte si plátek balených krůtích prsou bez dusičnanů a s nízkým obsahem sodíku a zabalte ho kolem kyselého plátku jablka Granny Smith, abyste si připravili svačinu bohatou na bílkoviny s osvěžující chutí. A abyste věděli, že tuto svačinu můžete připravit prakticky s čímkoli: okurkami, mrkví, mangem, feferonkami a dalšími ingrediencemi. Považujte ji za svůj obrácený sendvič.

Sendvičové krekry pro dospělé

Připomeňte si dětskou zábavu při vytváření krekrových sendvičů. Použijte kvalitní suroviny, aby byla vaše nostalgická svačinka super zdravá. Vezměte celozrnné krekry se semínky, krůtí plátky plné bílkovin a lehký plátkový sýr. Pomocí kráječe na pizzu nakrájejte sýr a krůtí maso na čtvrtky a pusťte se do přípravy sendvičů. Buďte kreativní s kořením a dodejte těmto zdravým svačinkám ještě větší šmrnc pro dospělé.

Epic Turkey Almond Cranberry Bar

Dopřejte si krůtí maso v podobě tyčinky Epic Turkey Almond Cranberry Bar. Tato tyčinka má veškerou uspokojivou chuť dožínkové hostiny, ale zároveň se pustí do práce s 11 gramy bílkovin. Společnost Epic dává do svých tyčinek jen to nejlepší krůtí maso – to znamená krůtí maso chované bez růstových stimulátorů.

Jaká je vaše oblíbená zdravá proteinová svačinka? Dejte nám vědět v komentáři níže!

(PS – Nepropásněte 40% SLEVU na svůj první Deluxe Box lahodných & zdravých svačinek!)

Další zdroje:

• 121 snadných & lahodných zdravých svačinek pro každý typ svačináře
• 32 chutných & zdravých veganských svačinek k zahnání chutí
• 31 vin-Zdravé sladké svačinky bez chuti, které uspokojí vaše mlsné jazýčky
• 23 neuvěřitelně chutné & zdravé svačinky, které si můžete koupit právě teď
• 25 zdravých svačinek, které jsou ideální, když jste na cestách
• 35 zdravých proteinových svačinek, které vás zasytí & uspokojí
• 30 polní-Testované zdravé svačiny pro děti
• 31 Zdravé svačiny s nízkým obsahem sacharidů, které vás zasytí a dodají energii
• 50 Zdravých bezlepkových svačinek, které chutnají úžasně
• 28 Vina-Zdravé svačiny pro diabetiky bez chuti
• 45 Super snadné & Zdravé nízkokalorické svačiny
• 33 Zdravé svačiny pro dospělé, kteří potřebují doplnit energii
• Sladké, slané, kyselé nebo pikantní:
• 37 zdravých slaných svačinek, když máte chuť na něco slaného
• 30 zdravých balených svačinek, které můžete jíst s dobrým pocitem
• 30 zdravých sytých svačinek, které zaženou hlad
• 80+ zdravých křupavých svačinek z čerstvých surovin
• 20+ zdravých pozdních svačinek
• .noční svačinky, které si zamilujete
• Sladké nebo slané:
• 20+ Zdravé svačinky na hubnutí, které mají méně než 200 kalorií
• Tady je návod, jak si pochutnat na oblíbených zdravých svačinkách při jakékoli dietě
• 20+ Zdravé svačinky na cesty, abyste se cí-Good Traveling
• 30+ Zdravé svačinky pro těhotné se základními živinami
• 30+ Zdravé ovocné svačinky, které změní váš pohled na ovoce