23 zdravých půlnočních svačinek pro noční mlsání

Přes veškerou naši snahu o kvalitní spánek (tj. jít spát přesně ve 22:00, dát si pauzu na Instagramu a držet telefon dál od nočního stolku) je tu jeden zásadní faktor, kvůli kterému se v noci až příliš často převalujeme: Jsme hladoví. Takže místo toho, abychom se smířili s nájezdem na kuchyň a sháněním jakýchkoli zbytků, které najdeme, a jejich pojídáním při světle ledničky (vidíme tě, buvolí kuřecí křidélka), udělali jsme hloubkový průzkum. Po konzultaci s několika odbornými zdroji jsme našli 23 nejlepších zdravých půlnočních svačinek, které bychom, upřímně řečeno, snědli kdykoli během dne.

SOUVISEJÍCÍ:

Věděli jsme, že existuje důvod, proč milujeme cizrnu. „Je plná bílkovin – tři gramy na každé dvě polévkové lžíce,“ říká nám Dr. Daryl Gioffre, newyorský odborník na výživu a autor knihy Get Off Your Acid. „Cizrna má vysoký obsah lysinu a tahini je bohatým zdrojem aminokyseliny methioninu. Samostatně jsou to nekompletní bílkoviny, ale když je spojíte a vyrobíte z nich humus, vytvoříte kompletní bílkovinu.“ Proč jsou kompletní bílkoviny tak důležité? V podstatě proto, že vás zasytí, což znamená, že už se nebudete převalovat s kručícím žaludkem. „Jako noční svačinu můžete hummus použít jako dip k syrové zelenině nebo chlebu Ezekiel,“ říká Gioffre. Ať nám to nevadí.

Zkuste to: Sladký bramborový hummus

Koupit: Veggicopia Creamy Original Hummus

Ovesná kaše

Ovesnou kaši si pravděpodobně spojujete s brzkými ranními hodinami, ale má spoustu výhod i v noci. Pro začátek, ovesné vločky jsou komplexní sacharidy, které se ve vašem těle rozkládají pomalu, čímž se kontrolují výkyvy hladiny cukru v krvi, které by mohly narušit váš spánek. A pokud vám teplá miska ovesných vloček připadá útulná a uklidňující, nejste sami. Podle studie Kolumbijské univerzity sacharidy skutečně spolupracují s vaším mozkem a uvolňují neurotransmiter serotonin, který vás uklidňuje a pomáhá vašemu tělu produkovat melatonin pro klidný spánek.

Zkuste to:

Kupte si ji: Heřmánková a javorová kaše

Kupte si ji:

Popcorn

Snažíte se potlačit chuť, ne se uvést do úplného potravinového kómatu. V tom případě přichází na řadu popcorn. Tato návyková křupavá a slaná pochoutka má přirozeně nízký obsah kalorií – porce o objemu tří šálků obsahuje přibližně 100 kalorií – takže se můžete zakousnout, aniž byste se cítili zatížení. Navíc je tu opět faktor komplexních sacharidů – celozrnná svačinka před spaním se vám bude držet na žebrech mnohem déle než sušenka nebo zmrzlina… jakkoli to zní lákavě. Pokud chcete být opravdu zdraví, můžete investovat do vzduchového popperu, který kukuřičná zrna rozpéká – hádáte správně – vzduchem (místo oleje nebo másla).

Zkuste to:

Koupit:

Nízkotučný řecký jogurt a ovoce

Již víme, že řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, ale netušili jsme, že nám může pomoci i s usínáním. Vápník obsažený v jogurtu pomáhá mozku využívat tryptofan a melatonin a jedna studie Pensylvánské univerzity o spánku dokonce naznačuje, že vám může pomoci zůstat déle spát. Místo toho, abyste se ládovali sladidly (a potenciálně si tak rozvrátili hladinu cukru v krvi), přidejte si do misky čerstvé ovoce a křupavá chia semínka. (A pokud máte sklony k pálení žáhy a zažívacím potížím, které mohou způsobovat tučná jídla, vybírejte nízkotučné varianty.)

Zkuste to:

Sendvič s arašídovým máslem a marmeládou

Kdo by řekl, že naše oblíbená pochoutka z dětství je ve skutečnosti nejlepší půlnoční svačinou? Tady je důvod: Podle Národní nadace pro spánek je arašídové máslo přirozeným zdrojem tryptofanu (znáte tu aminokyselinu, která vyvolává ospalost). A díky sacharidům je tryptofan pro mozek dostupnější. To znamená, že kombinace arašídového másla bohatého na bílkoviny a komplexních sacharidů je čistým kouzlem před spaním.

Zkuste to: Skořicový toast PB&J

Dýňová semínka

Co je slané, křupavé a zaručeně vás uspí? Samozřejmě dýňová semínka. Podle Americké asociace pro spánek jsou dobrým zdrojem minerálu hořčíku a aminokyseliny tryptofanu, které navozují spánek. Jsou také plné zinku, který pomáhá mozku přeměnit tryptofan na serotonin. To, že jsou uspokojivě křupavé a slané, je vedlejší.

Zkuste to: Pečená dýňová semínka

Koupit: Dýňová semínka v bio kvalitě

Banány a arašídové máslo

Pamatujete si, jak vám trenér atletiky na střední škole říkal, že máte jíst banány proti křečím v nohou? To proto, že banány obsahují draslík, který napomáhá uvolnění svalů. Zkombinujte ho s arašídovým máslem, které je nejen chutné, ale také plné zdravých tuků, které vás zasytí, upozorňuje Clevelandská klinika. A i když byste jistě mohli na zralý banán naplácat trochu PB a tím to ukončit, proč si z této kombinace neudělat zdravou dvousložkovou zmrzlinu?

Zkuste to:

A Handful of Nuts

Jestliže jste líní jako my, nechcete se zabývat dalším vařením a mytím nádobí jen proto, že máte chuť na noční svačinku. Malá hrst ořechů se k tomu hodí díky vysokému obsahu bílkovin a zdroji zdravých tuků. Gioffre říká, že ořechy (konkrétně ty v bio kvalitě) „jsou výživovou silou, která může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, bojovat proti zánětům, snižovat nutkání k hladu, pomáhat při hubnutí a snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění“. Jeho oblíbené ořechy? „Syrové mandle, pistácie a makadamové ořechy. Mají vysoký obsah zdravých tuků, potlačují hlad, optimalizují funkci mozku a pomáhají spalovat tuky.“ Podle Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation) navíc mandle a vlašské ořechy obsahují právě hormon melatonin, který reguluje spánek. Jen se ujistěte, že se držíte hrsti a ne celého sáčku – to vychází asi na 200 kalorií na čtvrt šálku, plus minus.

Zkuste to:

Kupte to: Mandlové máslo

Když už mluvíme o oříšcích, mandlové máslo je stejně vhodnou variantou, jak si vzít a jít (ehm, zdřímnout). A vzhledem k tomu, že čtvrt šálku mandlí obsahuje 24 procent denní doporučené dávky hořčíku a navíc tryptofan a draslík, jsou pro noční návaly hladu jako stvořené.

Zkuste to: Paleo tyčinky s mandlovým máslem

Koupit:

Krocaní sendvič

Nikdy nezapomenete, jak váš strýček Bill usnul přímo uprostřed hostiny na Den díkůvzdání. Pravděpodobně to bylo díky krocanovi, který je známý tím, že je bohatý na tryptofan, a právě to z něj dělá chytrou volbu pro půlnoční svačinu. Spojte ho s celozrnným chlebem, abyste do sebe dostali trochu komplexních sacharidů, nebo si zachovejte nízkou kalorickou hodnotu a zabalte pár plátků do salátu.

Zkuste to:

Nízkotučný sýr Cottage

Sýr Cottage měl kdysi špatnou pověst jako nevýrazný a nudný základ hubnutí, ale je to skrytý klenot pro nespavce (nemluvě o tom, že je chutný). Chudé bílkoviny (pocházející z pomalu stravitelného kaseinu) pomáhají zvyšovat hladinu výše zmíněného serotoninu a podle nedávné studie z Cambridgeské univerzity vám skutečně mohou pomoci dosáhnout cílů v oblasti hubnutí během spánku. Chcete posílit uspávací faktor? Doplňte půl šálku malinami a získáte tak 100kalorickou půlnoční svačinu s přídavkem melatoninu.

Zkuste to:

Snídaňová miska s tvarohem

Zapamatujte si tuto rovnici: Bílkoviny plus vláknina se rovnají nejlepšímu spánku vašeho života. Edamame (neboli sójové boby v luscích) mají obojí, takže jsou přirozenou volbou, když se potřebujete rychle najíst. A podle této japonské studie bylo zjištěno, že specifické sloučeniny v sóji (tzv. sójové izoflavony) potenciálně prodlužují délku spánku.

Zkuste to:

Vejce

Teď už asi tušíte, proč jsou vejce zdravou půlnoční svačinkou: Jsou bohatá na bílkoviny a plná tryptofanu. Americká asociace pro spánek tvrdí, že vás z tohoto důvodu mohou uspat, ale také se nám líbí, že jsou porcovaná a balená pro snadnou konzumaci. Navíc už určitě máte v lednici zásobu zavařených vajíček na posypání salátů a toastů, že?“

Zkuste to:

Sýr a krekry

Když jde o spánek, sýr je překvapivě rozumná volba. Je to proto, že má vysoký obsah vápníku, který je spojen s lepším spánkem. Je také nabitý bílkovinami a pro jistotu obsahuje i tryptofan a melatonin. Pro dokonalou kombinaci bílkovin a sacharidů si dejte pár plátků sýra s celozrnnými krekry, naklíčeným chlebem nebo plátky jablek.

Zkuste to:

Avocado Toast

Dobrá zpráva pro mileniály, kteří se klaní u oltáře avokádových toastů: Gioffre nazývá toto ovoce (ano, je to ovoce) „Božím máslem“. To proto, že má „příjemnou rovnováhu zdravých tuků, více draslíku než banány a spoustu vlákniny, která udržuje vaše zažívání pod kontrolou“. Chceš to ještě vylepšit? Dr. Gioffre doporučuje připravit si toasty s naklíčeným chlebem, rajčaty, extra panenským olivovým olejem, kmínem, mořskou solí, drceným černým pepřem a jalapeño pro větší chuť. Částečně půlnoční svačina, částečně gurmánské jídlo.

Zkuste to: Veganské avokádové toasty

Jarní crudités s omáčkou Romesco

Syrovou zeleninou nic nezkazíte, že? Trik spočívá v tom, aby byly dostatečně zajímavé, abyste je skutečně chtěli jíst. Tato omáčka z pečených červených paprik to dokáže, ale můžete se opřít i o jakýkoli dresink, který máte schovaný v lednici.

Vyzkoušejte:

Jarní crudités s omáčkou Romesco

Dvě výživové doporučení v jednom krémovém balení. Namočte si do něj pita chipsy, cherry rajčátka nebo krekry, nebo si plíživě dejte lžičku a zavolejte na noc.

Zkuste to:

Zelené smoothie s avokádem a jablkem

Proč by všechnu zábavu měla mít rána? Avokádo a chia semínka vás zasytí, zatímco banán a jablko Granny Smith jsou dostatečně sladké, aby uspokojily vaše noční chutě.

Vyzkoušejte: Zelené smoothie s avokádem a jablkem

Koupit:

Snadné cuketové chipsy

Náš kryptonit: Bramborové lupínky. Dokážeme jich sníst milion bez mrknutí oka, ale spát tak brzy po vší té soli a oleji nás nechává nafouklé a mastné. Naštěstí jsou tyto cuketové alternativy stejně křupavé a chutné – bez smažení.

Zkuste to: Snadné cuketové hranolky

Pečené sladké bramborové hranolky

Nikdy jsme nepotkali hranolky, které by nám nechutnaly. Ale protože tyto jsou pečené místo smažených, mají mnohem méně tuku – a jejich příprava je méně nepořádná. Navíc jsou vyrobeny ze sladkých brambor, které obsahují spoustu vlákniny a vitamínů, a také trochu bílkovin, které vás udrží před spaním.

Zkuste to:

Pečené hranolky ze sladkých brambor

Bílkoviny jsou to pravé, když cítíte, že vás pozdě večer přepadne chuť na jídlo. A vyrobit si vlastní je mnohem lepší než se opírat o zpracované sušené maso z obchodu. Jerky je skvělým zdrojem libových bílkovin a železa; jen mějte na paměti, že může mít také vysoký obsah sodíku (obvykle se upravuje v solném roztoku). I když je tedy zdravé a syté, neměli byste se jím cpát 24 hodin denně, zejména pokud máte vysoký krevní tlak.

Zkuste to:

Pražená cizrna

Milujete humus – proč neoslavovat tyto drobné skvosty v jejich nejčistší a nejkřupavější podobě? Cizrna se může pochlubit bílkovinami, vlákninou, vitamíny a minerály, což z ní činí oblíbenou zdravou volbu. Je pravděpodobné, že už jste křupavou cizrnu viděli v obchodě s potravinami, ale připravit si vlastní je tak jednoduché, jako si ji ochutit podle svých představ a upéct ji, dokud není suchá a křupavá.

Zkuste to:

Melounový sorbet z jedné složky

Pro večery, kdy vaše srdce volá „zmrzlina“, ale mozek říká „máme na víc“. Tajemství? Dvakrát zmražený vodní meloun. A nic jiného.

Zkuste to: Jednosložkový melounový sorbet

SOUvisející: Melounový sorbet z jedné ingredience: 10 keto tyčinek, které jsou plné chuti a bílkovin (ne sacharidů)