23 nejlepších tipů na odbourávání tuků od odborníků

Nejprve je nesmírně důležité rozlišovat mezi stravováním za účelem udržení tělesné hmotnosti a stravováním za účelem odbourávání tuků.

Pokud se živíte udržováním zdravé hmotnosti, NHS doporučuje jíst přibližně 2 000 kalorií denně se zdravým poměrem sacharidů, bílkovin a tuků. Pokud však chcete odbourat tuk, musíte udržovat kalorický deficit – zjednodušeně řečeno, vydat více energie, než spotřebujete.

Pokud chcete odbourat tuk, můžete se cítit trochu zahlceni 101 dietními plány kolujícími po internetu, různými různými tréninky pro odbourávání tuku propagovanými na internetu a navíc záplavou protichůdných rad, které proteinové prášky používat a kdy.

Nepropadejte panice – nejste sami.

Podle průzkumu maloobchodních analytiků společnosti Mintel, kterého se zúčastnilo více než 2 000 dospělých Britů, 57 procent žen uvedlo, že se v posledním roce pokoušelo odbourat tuk – slovo „pokoušelo“ je optimální.Ale vzhledem k protichůdným tipům na odbourávání tuků a bláznivým, nerealistickým a někdy i extrémním strategiím (zdravíme keto dietu) je snadné pochopit, proč s tím tolik lidí bojuje.

Když je každé tělo jiné a je nezbytné zjistit, co funguje pro vás a vaše tělo, existuje několik jednoduchých a univerzálních tipů, na kterých se odborníci shodují. WH se tedy spojil s těmito odborníky – tedy s těmi nejlepšími v oboru – a přináší vám ty nejúčinnější tipy na odbourávání tuků na trhu. Pusťte se do toho.

23 rozumných a udržitelných tipů na odbourávání tuků – které fungují

1. Zbavte se spouštěcích potravin

Mohou to být sáčky Monster Munch, domácí lívance nebo nějaká ta lžička (nebo sedm) těstovin se sýrem navíc; ať už je váš jed jakýkoli, vyplatí se ho zaparkovat, zejména všechny potraviny, které máte tendenci přejídat se nebo jíst bezmyšlenkovitě.

Přerovnání lednice může znít příliš jednoduše na to, aby fungovalo, ale odbornice na výživu Karen Beck nás ujišťuje, že ano: potraviny, o kterých víte, že vás pohánějí a dělají vám dobře, přesuňte na nejviditelnější police a nezdravé věci přesuňte dozadu. A když už budete u toho, ukliďte si v kuchyni.

Výzkum Cornellovy univerzity zjistil, že lidé, kteří vystavovali nezdravé potraviny na lince (například sušenky ve skleněné dóze), vážili v průměru o 12 kg více než lidé, kteří potraviny ukládali stranou.

Sejde z očí, sejde z mysli.

2. Cvičte blíže k domovu

Cvičení ve vlastním prostoru nejen šetří čas, ale také se do něj snáze vejdete, pokud máte volných pět minut. Nezapomeňte – pár minut je lepší než žádné minuty.

Zapojte se do Tabaty a zvyšte fyzickou aktivitu tím, že v práci vyjdete schody nebo si v kanceláři každou hodinu na 10 minut stoupnete. Proč nevyzkoušet jeden z oblíbených domácích tréninků WH HIIT nebo čtyřtýdenní domácí tréninkový plán?

To vše se sčítá – a výzkumy ukazují, že pouhých 15 minut denně vám může přidat roky života.

3. Udělejte si počet kroků

Čtete správně – ano, chůze může být jedním z nejjednodušších způsobů odbourávání tuků.

Může to znít jednoduše, ale různé studie v časopise Best Pract Res Clin Endocrinol Metab zjistily, že zvýšení denní NEAT – tedy termogeneze bez cvičení, neboli množství kalorií, které spálíte, aniž byste skutečně cvičili – může být klíčem ke snadnému shazování tuku.

Zaměřte se na 10 000 až 12 000 kroků denně.

4. Zvyšte příjem vlákniny

Stejně jako Kate a Wills, Bey a Jay a Ben a Jerry – tahle dvojice funguje z nějakého důvodu.

Vláknina se v žaludku rozpíná a její trávení také nějakou dobu trvá, což znamená, že se cítíte déle sytí, takže se při výběru potravin zaměřte na celozrnné potraviny s vlákninou, zeleninu a celé ovoce (ne odšťavněné).

„Co se týče sacharidů, nejlepší volbou jsou luštěniny, luštěniny a čočka, ale snažte se zařadit škrobnaté sacharidy, jako je rýže, brambory a žitný chléb, přibližně do šesti jídel týdně,“ vysvětluje Miguel Toribio-Mateas, odborník na výživu a klinický neurolog.

5. Jaké jsou vaše stravovací návyky? Přehodnoťte své porce

„Studie ukázaly, že většina dietářů podceňuje množství jídla,“ říká Filip Koidis, zakladatel společnosti W1 Nutritionist.

Nástroje a pomůcky mohou pomoci, ale nejužitečnější hack je mnohem jednodušší.

„Snažte se o porci bílkovin o velikosti dlaně, hromádku zeleniny o velikosti pěsti, hrst sacharidů a množství tuku o velikosti palce“. Pořádně se nacpěte. Stále se zasekáváš? Přečtěte si průvodce velikostí porcí od WH.

6. Dávejte si pozor na konzumaci alkoholu

Jednu věc už pravděpodobně víte, ale jednoduchá premisa: jakýkoli alkohol, který vypijete, se přidává do vašeho jídelníčku v podobě přidaných kalorií, a když se snažíte udržet kalorický deficit pro odbourávání tuků, pár velkých růží vás může rychle překlopit přes okraj.

Experti radí dopřát si tu a tam nějaký ten drink s mírou – jde přece o to najít rovnováhu, která vám bude vyhovovat – a pokud se chystáte pít pravidelněji, volte nápoje s nižším obsahem kalorií, jako např:

• Slimline gin s tonikem
• Vodka se sodou
• Malá sklenka prosecca
• Rum s kolou

7. Jezte tři čtvercová jídla

Neustálé pasení: dobré pro krávy, ne tak pro lidi.

Držte se tradičních jídel v podobě snídaně, oběda a večeře – doplněných malou dopolední a odpolední svačinkou, pokud se cítíte obzvlášť hladoví – abyste zajistili rovnováhu svých hormonů a zabránili tomu, aby se pasení změnilo v přejídání.

Přes všechny rady o tom, že byste měli jíst pět nebo šest menších jídel během dne místo toho, abyste se posadili ke třem hlavním jídlům, některé výzkumy ukázaly, že tato strategie není pro odbourávání tuků nejúčinnější – je však nezbytné, abyste praktikovali trochu pokusů a omylů a rozhodli se, co pro vás a vaše tělo funguje nejlépe.

8. Vést si záznamy

Vést si kondiční a stravovací deník a zaznamenávat si, jak trénujete a co jíte (ano, ten skákací míč, který jste ukořistili, zatímco se vařila večeře, se stále počítá), abyste viděli, jak jste na tom se svými cíli.

Výzkum v časopise American Journal of Preventative Medicine ukázal, že potravinové deníky mohou zdvojnásobit úsilí dietáře při odbourávání tuků.

„Když si sednete a přemýšlíte o tom, co budete jíst a proč to hodláte jíst, znamená to, že nejednáte na základě bezprostřednosti a impulsu, ale řízeného myšlení a pozitivních záměrů,“ říká Kenny.

A budete si uvědomovat, že si můžete vychutnat každé sousto svého oblíbeného jídla. Vyzkoušejte jednu z nejlepších aplikací pro počítání kalorií, která vám umožní sledovat makra, jídla a další položky.

9. Ke kardiu přidejte i činky

Chcete-li shodit pořádná kila, budete pravděpodobně potřebovat jeden-dva údery v podobě aerobního cvičení a silového tréninku.

„Pravidelný odporový trénink může zvýšit bazální rychlost metabolismu o 15 %, ale klíčové je zaměřit se na více svalů,“ říká Nicola Addison, PT a zakladatelka společnosti Eqvvs Training. Máme na mysli dřepy, výpady, přítahy a mrtvé tahy.

10. Dejte si zeleninový předkrm

Pokud jíte venku, podívejte se předem na jídelní lístek a je pravděpodobnější, že si při objednávce vyberete chytře a uvážlivě.

„Rozhodněte se pro zeleninový předkrm,“ říká Toribio- Mateas. ‚Nakrmíte tak své zdravé střevní mikroby a zasytíte se vlákninou, což znamená, že díky tomu přijmete méně kalorií ze škrobů a tuků.“

11. Pijte venku

Výzkum říká, že zasazení se do kontextu širšího ekosystému pouhým pobytem venku může zlepšit tělesné sebevědomí a pomoci vám dělat zdravější rozhodnutí.

Jde o lidskou potřebu udržet si své místo v přírodě, což časem povede k tomu, že se budete cítit zdravější a šťastnější. Vezměte si kabát.

12. Nalepte si fotky

„Pokud máte cíl zhubnout, mějte po ruce obrázky, které vás budou motivovat k tomu, abyste se drželi správné cesty,“ říká Kenny.

Když jde o stanovení cílů, je důležitá vizualizace. Může to být obrázek, na kterém jste při zdravější váze, fitspotéka vašeho oblíbeného sportovce nebo oblečení, které si chcete obléknout, až dosáhnete svého cíle.

13. V případě, že se vám podařilo dosáhnout cíle, můžete si ho vyfotit. Řekněte ano chytrým výměnám

Fakta: Drobné pamlsky vás chrání před pocitem nedostatku, proto si každý den dopřejte kousek něčeho, co máte rádi (snažte se, aby to bylo kolem 150 kalorií). Důvod?

Tento druh střídmosti je rozdíl mezi „dietou“ a životním stylem, kterého se můžete držet navždy. Přesně tak.

14. Zbavte se věcí navíc

Mléko v kávě, omáčka k jídlu, alkoholické nápoje navíc, bezmyšlenkovité mlsání, když se před vámi objeví jídlo – to vše se sčítá.

„Přidaný cukr a sladidla ovlivňují vaše střevní mikroby způsobem, který způsobuje, že jste náchylnější k přibírání tuku (nebo méně náchylní k jeho odbourávání),“ říká Toribio-Mateas.

15. Co je to cukr? Ujistěte se, že přijímáte správné množství bílkovin

1,5 je magické číslo, na které se zaměřte, pokud jde o bílkoviny – které pomáhají budovat svaly a podporují odbourávání tuků – pokud pravidelně chodíte do posilovny.

Chcete-li se trefit do správného množství, vynásobte svou hmotnost v kilogramech číslem 1,5 – snězte alespoň tolik gramů denně, rovnoměrně rozložených do jídel a svačin. Může to být ve formě proteinových prášků nebo potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, kuřecí maso, červené maso, ryby, tofu, sýr feta a některé luštěniny.

16. Vezměte si na pomoc proteinový prášek. Jezte dostatečně, abyste vyvážili ztrátu tuku a energie

Existuje tenká hranice mezi jídlem pro získání energie a obnovu svalů a jídlem pro snížení tělesného tuku.

Ztráta tuku bude vedlejším produktem, pokud v posilovně spalujete energii, ale neměla by být nutně vaším cílem nad kondicí, silou nebo vytrvalostí.

„Lidé si myslí, že když budou více cvičit, ztratí více tuku,“ říká Koidis. ‚Ale jeho vliv na úbytek tuku je minimální, protože lidé mají celou řadu adaptačních a kompenzačních mechanismů, které vynahrazují energii spálenou v posilovně.“

„Mezi cíle vaší regenerace po cvičení by měl patřit dobrý spánek, vyvážené jídlo složené ze všech tří makronutrientů a rehydratace.‘

Pokud ještě nejste vzdělaní v tom, co přesně jsou makra, nechte si vysvětlit, co jsou to makra při odbourávání tuků, nebo použijte tuto praktickou kalkulačku maker, pokud matematika nikdy nebyla vaší silnou stránkou.

17. Nenechte se nachytat na módní výstřelky

Odstraňte zmatek tím, že uděláte krok zpět a podíváte se na wellness přístup, který vyhovuje vašemu tělesnému typu, cílům a životnímu stylu. S tím vám může pomoci odborník na výživu nebo dietolog.

„Je důležité, aby změny, které provedete, byly realistické a udržitelné, a ne krátkodobá řešení nebo módní diety,“ říká Koidis.

„Klíč ke zdravému životnímu stylu spočívá v individualitě – co je zdravé pro celebritu nebo kamaráda, nemusí být nutně vhodné pro vás. Všímejte si, jak vaše tělo reaguje po potravinách, které jíte.“

18. Nespadněte z kola ven

Při dosahování cílů lidé potřebují podporu a zodpovědnost.

Ať už je to odborník na výživu, podpůrná skupina nebo přítel, uzamčení pravidelných aktualizačních sezení vám poskytne důležitou podporu a povzbuzení a zároveň vás udrží na správné cestě.

Jdete na to sami? ‚Mějte jasnou vizi sebe sama, jak vypadáte fit a zdravě,‘ říká Kenny.

„Představte si, jak se cítíte a jak si vážíte svého zdravého těla. Dělejte to pokaždé, když zakolísáte, a vaše vůle bude silnější.“

19. Zkuste se na to podívat. Nebojte se zdravých tuků

Možná si myslíte, že abyste ztratili tuk, musíte ho omezit.

Ve skutečnosti však zdravé tuky, jako jsou olivový a ořechový olej – s mírou – mohou zlepšit chuť vašich jídel, dodat energii a pomoci tělu vstřebávat živiny.

20. Udržujte nízkou hladinu stresu

Než projdete kolem, tohle je důležité: kdy jste naposledy sáhli po koláči nebo svačině plné cukru, abyste neutralizovali stoupající hladinu kortizolu, nebo se vrhli na vaničku Ben & Jerry’s, protože jste se cítili trochu pod psa?

Stres a emoční přejídání jsou poměrně běžné a není třeba si s nimi dělat starosti, pokud si udržujete váhu, nicméně pokud se snažíte ztratit tuk, stojí za to identifikovat a přesně určit spouštěče.

Vysoká hladina kortizolu, neboli stresového hormonu, způsobuje vyšší hladinu inzulínu v těle, což následně vyvolává chuť na sladká a tučná jídla, což ztěžuje odbourávání tuku. Byli jste varováni.

21. Dejte si pořádně do těla

Slyšeli jste, jak odborníci mluví o tom, že je třeba dostatečně spát – v ideálním případě sedm až devět hodin – ale kolik z vás skutečně dbá na to, abyste si každou noc dopřáli osm hodin vydatného odpočinku?

Pokud jste odpověděli „já ne“, je načase, abyste si zkontrolovali své spánkové návyky. Různé studie porovnávaly ty, kteří spí více a méně, a ti, kteří spí osm hodin plus, se obecně vyhýbají svačinám a mají menší pocit hladu, což podporuje úspěšnější odbourávání tuků. Sladké sny.

22. Začněte den správně

Jinými slovy, udělejte si snídani, která bude zdravě vyvážená z hlediska bílkovin, sacharidů a tuků, abyste se ujistili, že v 11 hodin nebudete mít takový hlad, že sníte všechno, co vám přijde pod ruku.

Nevíte, kde začít? Výběr 18 nejlepších snídaní na odbourávání tuků od WH je skvělým vodítkem pro začátečníky nebo všechny, kterým chybí inspirace. Není zač.

23. Vzdělávejte se v oblasti kvalitních kalorií

Jinými slovy, jakkoli je to smutné, smiřte se s tím, že 300 g v podobě tyčinky Yorkie vás pravděpodobně nezasytí a neudělá vám tolik dobře jako libové bílkovinné kuře.

Jídlo pro odbourávání tuků je především o tom, abyste se zasytili libovými zdroji bílkovin, sacharidy s pomalým uvolňováním, zdravými tuky a ovocem a zeleninou s vysokým obsahem živin, takže se vyplatí dávat pozor na potraviny, které do této kategorie nespadají a které mohou jen plýtvat kaloriemi na potraviny s nedostatečnou výživovou hodnotou.

.