15 zdravých potravin pro srdce, které zvyšují hladinu dobrého cholesterolu

Jak vypadá strava šetrná k cholesterolu? Jedním z klíčů ke zlepšení poměru HDL a LDL je omezení příjmu nezdravých tuků, jako jsou nasycené tuky a transmastné kyseliny. Pomoci vám však může i konzumace správných potravin.

Tady je 15 potravin, které stojí za to zařadit do vašeho jídelníčku.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou plné rozpustné vlákniny, která může pomoci zabránit vstřebávání špatného cholesterolu do krve. A co víc? Část rozpustné vlákniny je ve formě beta glukanu, což je druh vlákniny, který snižuje hladinu LDL cholesterolu.

Denní příjem 3 gramů beta glukanu prokazatelně zlepšuje zdraví srdce – a zhruba polovinu tohoto množství získáte ze 3/4 šálku suchého ovsa.

Fazole a luštěniny

Čočka a černé fazole a cizrna – ach jo! Fazole a luštěniny jsou dalším skvělým zdrojem rozpustné vlákniny příznivé pro cholesterol.

Přehled 26 studií ukázal, že konzumace pouhého 1/2 šálku denně může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu v průměru o 6,6 mg/dl a zlepšit tak poměr LDL a HDL.

Olivový olej

Zvažte jeho používání při vaření. Olivový olej je plný srdci prospěšných mononenasycených tuků.

Výzkum prokázal, že strava středomořského typu bohatá na olivový olej může podpořit důležité funkce HDL cholesterolu, jako je vymetání přebytečného cholesterolu ze srdečních cév a udržování jejich otevřenosti.

Jablka

Jablko denně… zbytek znáte. Ale hej, možná je to pravda! Křupavé ovoce je špičkovým zdrojem pektinu, který může snížit hladinu LDL cholesterolu a zlepšit tak poměr LDL a HDL.

Jablka jsou také plná polyfenolů. A podle studie z roku 2013 by tyto polyfenoly mohly pomáhat chránit vaše tepny před ucpáním nebo zánětem tím, že brání LDL cholesterolu v oxidaci.

Tlusté ryby

Rybí maso, jako je losos, tuňák, makrela a sleď, je plné omega-3 mastných kyselin. Tyto tuky sice přímo nezvyšují HDL, ale mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů, což je typ nezdravého tuku v krvi.

Zlepšují zdraví vašeho srdce i jinými způsoby, například snižují krevní tlak a snižují riziko vzniku nebezpečných krevních sraženin.

Avocado

Ovoce nabízí spoustu mononenasycených tuků a vlákniny, které jsou klíčové pro udržení zdravé hladiny cholesterolu.

Jedna studie zjistila, že u dospělých s vyšší tělesnou hmotností, kteří každý den snědli avokádo, se hladina LDL cholesterolu snížila více než u těch, kteří toto krémově zelené ovoce vynechali. Chce někdo více guacu?

Jabhody

Jahody, borůvky, maliny, ostružiny a brusinky jsou plné antioxidačních látek, jako jsou antokyany, fenolové kyseliny, stilbeny, třísloviny a karotenoidy, které jsou spojovány s nižšími záněty a zdravější hladinou cholesterolu.

Vlašské ořechy

Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, jsou dobrým zdrojem polynenasycených tuků – tuků prospěšných pro srdce, které hrají klíčovou roli při zlepšování poměru celkového cholesterolu. A pokud nejste příznivci ryb, dobrá zpráva:

Dopřejte si dvě až tři hrsti denně – podle přehledu 25 studií z roku 2010 by konzumace tohoto množství mohla pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu až o 10 bodů.

Mandle

Stejně jako avokádo a olivový olej jsou mandle (a další ořechy) dobrým zdrojem pro srdce zdravých mononenasycených tuků, které mohou zlepšit poměr celkového cholesterolu.

Mají také vysoký obsah fytosterolů, rostlinných sloučenin, které jsou strukturně podobné cholesterolu a pomáhají blokovat vstřebávání cholesterolu ve střevech.

Stejné výhody získáte, ať už budete mlsat celé mandle, nebo mandlové máslo.

Ječmen

Celozrnné žvýkací zrno je dalším skvělým způsobem, jak do sebe dostat beta glukan, rozpustnou vlákninu, která dokáže snížit hladinu LDL cholesterolu.

Vyzkoušejte ho jako alternativu k ovsu pro vydatnou snídaňovou kaši, přihoďte ho do salátu nebo ho použijte k dodání objemu fazolovým a zeleninovým polévkám.

Hroznové víno

Tyto malé šťavnaté plody mají pro zdraví srdce jeden-dva účinky. Obsahují antioxidační látky a srdci prospěšnou vlákninu pektin, která pomáhá zvyšovat hladinu HDL cholesterolu a snižovat hladinu LDL cholesterolu.

Kakao a hořká čokoláda

Ne, oči vás nešálí. Kakao i hořká čokoláda obsahují sloučeniny, které mohou snížit hladinu špatného cholesterolu a celkově vám pomohou dostat se na zdravější hladinu celkového cholesterolu.

Jak? Zdá se, že obě potraviny pomáhají zabránit oxidaci LDL cholesterolu, která může zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Klíčem k využití výhod je vychutnávat si kakao a hořkou čokoládu ve zdravém kontextu.

Místo toho, abyste se cpali sladkou horkou čokoládou se šlehačkou, zamíchejte si kakaový prášek do ranní ovesné kaše nebo jogurtu. Pokud se rozhodnete pro hořkou čokoládu, dbejte na to, aby obsah kakaa činil alespoň 75 %, a držte se porce o velikosti 1 unce.

Sójové potraviny

Podle nedávného přehledu 46 studií může konzumace přibližně 25 gramů sójových bílkovin denně snížit hladinu LDL cholesterolu o 3 až 4 procenta.

Jen pamatujte, že ne všechny sójové potraviny jsou stejné. Nejvíce prospějete svému srdci, když si budete vybírat minimálně zpracované sójové výrobky – raději zvolte tofu, tempeh nebo miso než balené sójové hamburgery nebo lahůdkové plátky.

Máte rádi popíjení sójového mléka? Vyhněte se přidanému cukru tím, že si vyberete neslazené.

Zelenina

Již jste věděli, že kapusta je superpotravina, ale tady je další důvod, proč stojí za to přidat ji na nákupní seznam:

Tento přínos může pocházet z luteinu, antioxidantu, který prokazatelně zabraňuje ulpívání cholesterolu na stěnách tepen.

Zelený čaj

Je plný katechinů, což je skupina antioxidantů, u kterých bylo prokázáno, že snižují hladinu LDL cholesterolu a celkovou koncentraci cholesterolu.

A čím více ho pijete, tím větší se zdá být jeho přínos. Rozsáhlá dlouhodobá studie zjistila, že u dospělých, kteří denně vypijí pět šálků zeleného čaje, je pravděpodobnost úmrtí na infarkt nebo mrtvici o 26 % nižší než u těch, kteří čaj nepijí.