15 dobrých tuků k jídlu

Tuky získaly ve světě diet a výživy neprávem špatnou pověst. I když je část této špatné pověsti oprávněná, existuje mnoho dobrých tuků, které jsou nezbytnou součástí každé zdravé stravy. Zatímco konzumace špatných tuků může vést k nezdravým následkům, jako je přibývání na váze, srdeční choroby a cukrovka, konzumace dobrých tuků může snížit hladinu cholesterolu, zlepšit funkčnost celého těla a podpořit hubnutí.

Zdravé tuky

Klíčem k využití těchto výhod je rozpoznání dobrých tuků od těch špatných. Tuk je obecně klasifikován jako „dobrý“, pokud je mononenasycený nebo polynenasycený. Mononenasycené druhy jsou zvláště oblíbené pro svou schopnost snižovat riziko srdečních onemocnění a omezovat záněty v celém těle. Podobně zdravé jsou i vícenenasycené tuky, jako jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Podporují růst buněk a funkci mozku a zároveň snižují hladinu špatného cholesterolu.

Nezdravé tuky

Odborníci na výživu a lékaři se shodují, že trans-tuky jsou ty, kterým bychom se měli vyhýbat. Každá potravina, na jejíž etiketě je uvedeno „částečně hydrogenované oleje“, obsahuje transmastné kyseliny. Lidé, kteří konzumují příliš mnoho trans tuků, se vystavují riziku mrtvice, infarktu a cukrovky. Kromě toho odborníci na srdce doporučují, aby se lidé obecně vyhýbali nasyceným tukům, protože je známo, že zvyšují hladinu LDL cholesterolu v krvi. Vysoká hladina LDL cholesterolu zvyšuje riziko mrtvice a srdečních onemocnění, a proto Americká kardiologická asociace doporučuje omezit denní spotřebu nasycených tuků na 5-6 % celkového kalorického příjmu.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou některé potraviny s vysokým obsahem tuku ve skutečnosti zdravou volbou. Níže uvedený seznam obsahuje 15 dobrých tuků, které je vhodné konzumovat.

Tmavá čokoláda

Jedná se o jeden z nejoblíbenějších dobrých zdrojů tuků. Samozřejmě se vyplatí mít na paměti střídmost.

Experti doporučují sníst přibližně jednu unci hořké čokolády denně, abyste získali zdraví prospěšné látky. Kromě obsahu zdravých tuků je hořká čokoláda také plná vitaminů A, B a E. Nechybí ani vápník, draslík, železo a rostlinné antioxidanty zvané flavonoidy.

Výsledkem je, že hořká čokoláda zlepšuje funkci mozku a zdraví srdce a zároveň zmírňuje záněty. Nezapomeňte si vybrat hořkou čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 %, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Semínka

Pokud jde o zdravé potraviny s vysokým obsahem tuku, slunečnicová, dýňová a sezamová semínka nesmí chybět na seznamu. To proto, že se mohou pochlubit vysokým obsahem polynenasycených tuků.

Jako bonus lze semínka snadno přidat do každého jídelníčku. Posypte jimi salát, zakomponujte je do zapékaných pokrmů nebo si je dejte jen tak samotná jako svačinku. Bez ohledu na to budete mít prospěch z nižšího cholesterolu a také můžete trpět méně příznaky deprese.

Pro zpestření nezapomeňte vyzkoušet lněná a chia semínka.

Ořechy

Ořechy jsou dalším zdrojem zdravých tuků, které můžete jíst. Některé jsou pro vás samozřejmě vhodnější než jiné. Například vlašské ořechy si zaslouží označení superpotravina.

Vlašské ořechy jsou plné omega-3 mastných kyselin. Každý, kdo chce snížit hladinu špatného cholesterolu a zlepšit funkčnost cév, může zvážit, zda si nedat hrst vlašských ořechů denně. Vlašské ořechy obsahují v každé porci průměrně pět gramů tuku. Kdo není do vlašských ořechů blázen, může zkusit mandle, lískové ořechy nebo makadamové ořechy.

Ořechy

Tato zdravá potravina získala nezaslouženě špatnou pověst. Pravdou je, že vejce mohou být prospěšná pro zdraví téměř každého. Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a nedávné studie prokázaly, že konzumace celých vajec může skutečně zlepšit funkčnost srdce a zároveň snížit hladinu špatného cholesterolu.

Většina vajec obsahuje asi pět gramů tuku, z toho 1,5 gramu nasyceného. Chcete-li z vejce získat co nejvíce nutričních hodnot, nezapomeňte ho sníst celé se žloutkem.

Avocado

Toto fantastické ovoce je dalším z nejoblíbenějších dobrých zdrojů tuku. Celé avokádo obsahuje asi 23 gramů převážně mononenasycených tuků. Navíc je v jednom celém kusu ovoce obsaženo 40 procent doporučené denní dávky vlákniny. Vzhledem k tomu, jak lidé s příjmem vlákniny bojují, je avokádo skvělou volbou v mnoha ohledech.

Snídání avokáda také zvyšuje hladinu vitaminu E, který posiluje imunitní systém. Tyto plody dále obsahují bílkoviny a foláty, takže jsou důležité pro každý jídelníček.

Másla z ořechů a semínek

Namažte si je na toasty nebo si do nich namáčejte plátky jablek či mrkve. Ať tak či onak, tyto zdravé tuky jsou nutričně bohaté a chutné.

Vyberte si druhy jako kešu, mandlové a slunečnicové, abyste získali co nejvíce výhod. Čím méně přísad, tím je ořechové máslo zdravější. Ke snížení špatného cholesterolu stačí pouhé dvě polévkové lžíce.

Olive Oil

Mnoho lidí používá olivový olej na vaření nebo jako přísadu do salátových zálivek a omáček. To je skvělé, protože tento olej je plný zdravých mononenasycených tuků.

Používejte olivový olej s mírou a snažte se držet pravého, extra panenského olivového oleje. Tyto výrobky bývají dražší, ale levnější napodobeniny nemají stejnou výživovou hodnotu. Pro jistotu hledejte výrobky označené Mezinárodní radou pro olivový olej.

Tlusté ryby

Zdravé potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je losos a sardinky, jsou fantastickým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Jejich pravidelná konzumace zlepší zdraví vašeho srdce. Četné studie totiž prokázaly, že lidé žijící v kulturách, kde se ryby pravidelně konzumují, žijí déle a těší se lepšímu zdraví.

Kokosový olej

Tato potravina má sice poměrně vysoký obsah nasycených tuků, ale stále patří mezi nepochybně dobré tuky k jídlu. Používání kokosového oleje může kromě zlepšení mozkových funkcí pomoci potlačit chuť k jídlu a podpořit metabolismus.

Tofu

Ačkoli obsahuje polynenasycené i mononenasycené tuky, obsah tuku v tofu není tak vysoký jako v ostatních zde popsaných potravinách. Přesto vám konzumace tří uncí této rostlinné bílkoviny prospěje vzhledem ke značnému množství vápníku a nízkému množství sodíku obsaženému v této potravině.

Plnotučný jogurt

Může se to zdát protichůdné, ale malé porce plnotučného jogurtu jsou plné zdravých tuků, které vám prospívají. Nejzdravější je obyčejný jogurt, protože druhy s přidaným ovocem obvykle obsahují příliš mnoho cukru. Do obyčejného pravého jogurtu vhoďte několik oříšků, semínek nebo kousků čerstvého ovoce, které zlepší jeho výživovou hodnotu a pomohou při zažívacích potížích.

Sýr

Většinu lidí překvapí, když zjistí, že sýr je jednou z nejlepších potravin obsahujících zdravé tuky. Je plný vitaminu B12, vápníku, selenu a skvělých mastných kyselin, které pomáhají v boji proti cukrovce 2. typu. Už několik uncí denně může přinést velké výhody.

Organické, trávou krmené hovězí maso

Jedlíky masa tato položka jistě potěší. Správné hovězí maso podporuje pocit sytosti a poskytuje zdravou dávku bílkovin. Pokud je dobytek krmen trávou, vyznačuje se jeho hovězí maso vyšším obsahem zdravých tuků. To je dobrá zpráva pro srdce a celkové zdraví.

Plnotučné mléko

Jedná se o další potravinu, která poskytuje zdravé tuky k jídlu. Plnotučné mléko může pomoci snížit riziko cukrovky a pomáhá tělu vstřebávat vitaminy A a D, které jsou v mléce obsaženy. Navíc tato mléčná potravina obsahuje zdravé množství vápníku, který pomáhá podporovat hustotu kostí a dlouhověkost.

Edamame

Tato zelenina je plná dobrých tuků k jídlu spolu s bílkovinami, vápníkem, hořčíkem a železem. Edamame může být sám o sobě fantastickou svačinkou nebo se může přidávat do salátů. Navíc edamame obsahuje vysoký obsah vlákniny, která přispívá ke zdravému trávení.

Tučným potravinám se vyhněte

Potravinám, které obsahují transmastné kyseliny a vyšší než obvyklé množství nasycených tuků, se raději vyhněte. Bohužel mnoho lidí uvidí na tomto seznamu některé ze svých oblíbených pochutin a požitků. Nezapomeňte je jíst s mírou a při výjimečných příležitostech.

• Sušenky
• Dort
• Smetana
• Vysoce zpracované potraviny
• Svačinové krekry
• Mikrovlnný popcorn
• Smažená jídla
• Poleva
• Některé margaríny

Pro individuální výživové poradenství, si ještě dnes domluvte schůzku se svým ošetřujícím lékařem, který vás doporučí k registrovanému dietologovi. Kliknutím sem získáte další informace o tom, jak můžete převzít kontrolu nad svým zdravím ještě dnes!