12 zdravých potravin s vysokým obsahem sacharidů

Sacharidy jsou velmi důležitou makroživinou, která by měla být součástí vyvážené stravy: Sacharidy = energie. „Dodávají našemu tělu snadno dostupnou energii a udržují nás v chodu po celý den,“ říká Abby Langerová, doktorka medicíny. dobrá zpráva? Existuje spousta zdravých zdrojů sacharidů. Ne tak dobrá zpráva? Existuje spousta zdravých zdrojů sacharidů. To znamená, že i když si možná automaticky myslíte, že potraviny jako těstoviny a bagety mají vysoký obsah sacharidů, existují potraviny, u kterých to není tak jednoznačné. Sacharidy samozřejmě nejsou špatná věc, ale při jejich nadměrné konzumaci mohou vést k ukládání tuků a přibývání na váze.

„Sacharidy se při trávení rozkládají na cukr neboli glukózu,“ vysvětluje Alissa Rumsey, M.S., R.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Část této glukózy je využita k okamžitému získání energie, část se pak ukládá jako glykogen v našich svalech a játrech. Přebytečná glukóza se pak ukládá jako tuk. Když sníte příliš mnoho sacharidů, a to i ze zdravých zdrojů, pokud přebytek sacharidů přispěje k nadbytku kalorií, přiberete na váze.“

Jedení příliš velkého množství jakékoli živiny může vést k přibírání na váze, vysvětluje Langer, ale sacharidy se lze obzvláště snadno přejíst. Kolik sacharidů byste tedy měli denně sníst? „Průměrný člověk potřebuje 45 až 65 % kalorií pocházejících ze sacharidů,“ říká Rebecca Scritchfieldová, doktorka medicíny, moderátorka podcastu Body Kindness. Přesné gramy závisí na tom, kolik kalorií sníte, a na rozdělení makronutrientů, o které se snažíte. „Pokud denně zkonzumujete 2 000 kalorií, 900 až 1 300 z nich by mělo pocházet ze sacharidů, což je 225 až 325 gramů sacharidů denně,“ říká Scritchfieldová. Že toto číslo bude nižší, pokud jíte méně kalorií nebo máte jiný makronutriční cíl. Pro srovnání, sacharidy mají čtyři kalorie na gram. A pokud chcete zhubnout, volte raději komplexní sacharidy než rafinované, protože vám pomohou cítit se sytější.

Dolní řádek: Důležitým klíčem k úspěchu je mít správné informace, které potřebujete k přijímání zdravých rozhodnutí, jež odpovídají vašim konkrétním cílům. Pokud tedy sledujete své makroživiny nebo se snažíte snížit příjem sacharidů, je důležité vědět, odkud tyto sacharidy ve vaší stravě pocházejí. Zde je několik zdravých zdrojů sacharidů, které byste měli znát a mít rádi (s mírou).

Související:

Ovoce

Ovoce má vysoký obsah přírodních cukrů (fruktózy), což je sacharid. „Všechno ovoce obsahuje řadu různých vitaminů, minerálů a antioxidantů, včetně vitaminů A a C, draslíku a kyseliny listové,“ říká Rumsey. „Jsou také dobrým zdrojem vlákniny.“ USDA uvádí, že byste se měli zaměřit na přibližně dva šálky denně (půl šálku sušeného ovoce se počítá jako jeden šálek).

1. Jeden střední banán=27 gramů sacharidů
2. Jedno střední jablko=25 gramů sacharidů
3. Jeden šálek hroznového vína=27 gramů sacharidů

Skrobová zelenina

Proto USDA doporučuje dva a půl šálku zeleniny denně, Rumsey doporučuje omezit množství škrobové zeleniny (jako jsou sladké brambory, máslová dýně, kukuřice a hrášek) na jeden šálek. „Pokud jste již snědli jednu porci škrobové zeleniny, nahraďte ji neškrobovou zeleninou. Zkuste chřest, květák, brokolici nebo papriku.“

1. Jedna střední sladká brambora=24 gramů sacharidů
2. Jeden šálek máslové dýně nakrájené na kostičky=22 gramů sacharidů
3. Jeden šálek kukuřice=41 gramů sacharidů

Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny jsou univerzální potraviny – podle USDA je lze považovat za bílkovinu nebo zeleninu. „Fazole a luštěniny jsou úžasné, protože obsahují bílkoviny a antioxidanty spolu se sacharidy – vlákninou i škrobem – a tvoří tak syté a zdravé jídlo,“ říká Langer.

1. ¾ šálku černých fazolí=31 gramů sacharidů
2. ¾ šálku cizrny=34 gramů sacharidů
3. ¾ šálku čočky=30 gramů sacharidů

Celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny (např. hnědá rýže, quinoa, farro, ječmen a celozrnný chléb) jsou zřejmějším zdrojem sacharidů, ale mají i mnoho dalších výživových předností. „Celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny, železa, hořčíku, selenu a vitaminů skupiny B,“ říká Rumsey. „Většina dospělých potřebuje pět až šest uncí celých zrn denně. Jedna unce odpovídá jednomu krajíci chleba, půl šálku vařené rýže nebo těstovin nebo jednomu šálku neslazených obilovin.“

1. ½ šálku hnědé rýže=23 gramů sacharidů
2. ½ šálku quinoy=20 gramů sacharidů
3. Jeden krajíc celozrnného chleba=13 gramů sacharidů

Pokud si hlídáte příjem sacharidů, nemusíte tyto potraviny zcela vyřadit (nabízejí i spoustu dalších živin). Jen si dávejte pozor na velikost porcí a kombinujte jídla tak, abyste si vytvořili rovnováhu, která vám bude nejlépe vyhovovat.