12 tipů pro půst, které vám pomohou skutečně zhubnout (a nezbláznit se)

Přiznejme si to: Držet dietu může být těžké. Dodržovat takovou, která zahrnuje půst (ano, jako nejíst)? To může být ještě těžší. A některým (*zvedá ruku*) stačí jen představa, že by záměrně vynechali jídlo, aby měli kocovinu, ne-li něco horšího.

Přesto existuje spousta lidí, kteří jsou pro tuto výzvu připraveni – nemluvě o tom, že díky strukturovanému a naplánovanému stravovacímu plánu dokonce zaznamenali vážné výsledky. Jaké je tedy tajemství jejich úspěchu? Dodržování alespoň jednoho – ne-li všech!- z těchto 12 tipů, jak zvládnout půst, přímo od odborníků na výživu. Ale nejprve…

Připomeňte mi to znovu: Co přesně je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst (IF) je v podstatě typ stravovacího plánu, který zahrnuje období půstu – během kterého můžete konzumovat pouze vodu, kávu a čaj – a období jídla – kdy můžete obecně jíst, na co máte chuť. Taková svoboda výběru jídla je jedním z mnoha důvodů, proč si tato dieta získala tolik fanoušků, včetně hvězd jako Vanessa Hudgens a Halle Berry.

A ve světě, kde mnoho z nejpopulárnějších diet zahrnuje spoustu matematiky, IF vyniká tím, že je poměrně jednoduchý na pochopení. „Nevyžaduje počítání kalorií, maker ani měření ketolátek. V určitém časovém rozmezí můžete jíst téměř cokoli, i když většina programů doporučuje jíst zdravě, i když jíte,“ řekla dříve pro Women’s Health Sonya Angelone, RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

Chcete se inspirovat IF? Halle Berry je její velkou fanynkou – zjistěte, proč a jak to dělá:

Další profesionálka? Neexistuje žádný univerzální plán nebo „správný“ způsob, jak to dělat, podle Anglone. Ve skutečnosti je to právě naopak. Na výběr je mnoho různých druhů půstů nebo IF plánů, takže se můžete rozhodnout pro dietu, která nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu. Zde je několik oblíbených tipů:

• Dieta 16:8. V tomto případě se jedná o tzv:
• Dieta 5:2: Osm hodin denně jezte, na co máte chuť (čtěte: žádné počítání kalorií!), a po zbytek dne se postěte: Pět dní v týdnu jezte normálně a zbylé dva dny „půstu“, který obvykle zahrnuje asi 500 kalorií pro ženy, omezte na 20 % svých běžných denních kalorií.
• Dieta 14:10: Je to podobná metoda jako 16:8, ale postíte se pouze 14 hodin a jíte 10 hodin, což usnadňuje její dodržování, ale ne nutně hubnutí.

A to je, milí čtenáři třídy, půst 101. Nyní přejděme k lekci číslo dvě: 12 rad, které musíte znát, abyste mohli držet půst bezpečně a úspěšně.

Zvolna se pusťte do nového stravovacího plánu.

Podle Michala Hertze, RD, dietologa z New Yorku, může být sice lákavé vrhnout se do nového stravovacího režimu okamžitě (počáteční vzrušení je opravdové), ale může to být obtížné a zanechat na vás zvýšený hlad a nepohodlí. Místo toho doporučuje začít pomalu, například dva až tři dny IF během prvního týdne, a pak „postupně zvyšovat týden po týdnu“. Pomalý postup není jen skvělým tipem na půst, ale i skvělým tipem pro život (just sayin‘).

Znáte rozdíl mezi potřebou jíst a chutí jíst.

Jakmile uslyšíte kručení v žaludku, můžete mít pocit, že už není možné vydržet X hodin bez jídla. Nalaďte se na tento signál hladu. „Zeptejte se sami sebe, jestli je to hlad z nudy, nebo skutečný hlad,“ říká Eliza Savageová, RD, registrovaná dietoložka ve společnosti Middleburg Nutrition v New Yorku. „Pokud se nudíte, rozptylte se jiným úkolem.“ (Ta vaše schránka s 200 e-maily by mohla být dobrým začátkem.)

Pokud máte skutečně hlad, ale necítíte se slabí nebo malátní (což jsou mimochodem známky toho, že byste měli co nejdříve přestat držet půst), pak podle Savageové popíjejte teplý mátový čaj, protože máta peprná je známá tím, že snižuje chuť k jídlu, nebo pijte vodu, která vám pomůže zaplnit žaludek do dalšího jídla.

No, pokud se o IF pokoušíš už nějakou dobu a stále pociťuješ extrémní hlad mezi menstruacemi, pak se musíš trochu zamyslet. „Buď musíte během osmihodinového období přidat více výživných nebo kalorických potravin, nebo zvážit, že to pro vás možná není ten nejlepší plán,“ říká Hertz. Přidání zdravých tuků, jako jsou ořechová másla, avokádo a kokosový a olivový olej, a také bílkovin během doby jídla vám může pomoci zůstat déle sytí a plní.

Jíst, když je to nutné.

Podle Hertze by při dodržování půstu 16:8 (asi nejběžnější metoda) nemělo docházet k intenzivnímu hladu a únavě. Pokud se však cítíte extrémně malátní, poslouchejte, protože je pravděpodobné, že se vám vaše tělo snaží něco sdělit. Pravděpodobně máte nízkou hladinu cukru v krvi a potřebujete něco sníst – a opakujte po mně, že je to v pořádku.

Podle definice půst zahrnuje odstranění části, ne-li veškerého jídla, takže se nebijte za to, že půst přerušíte malými – a chytrými – sousty. Nejlépe uděláš, když se budeš cpát? Sáhněte po svačině bohaté na bílkoviny, jako je několik plátků krůtích prsou nebo jedno až dvě natvrdo uvařená vejce (pomáhají udržet ketogenní stav (spalování tuků), doporučuje Savage. Poté se můžete vrátit k půstu, samozřejmě pokud se na to cítíte.

Hydratujte, hydratujte, hydratujte.

Podle Hertze je pití vody a nápojů jako káva a čaj (bez mléka) nejen povoleno, ale zejména v případě H2O přímo doporučeno.

Doporučuje nastavit si upomínky v průběhu dne a zejména v období půstu, abyste přijímali dostatek tekutin. Podle Hertze i Savage se snažte doplnit alespoň 2, ne-li 3 litry denně.

Přerušujte půst pomalu a vytrvale.

Po několika hodinách strávených bez jídla se můžete cítit jako lidský vysavač připravený vysát vše, co máte na talíři. Ale podle výzkumů není chroupání během několika minut pro vaše tělo ani pro váš pas ve skutečnosti nic dobrého. Místo toho byste měli dobře žvýkat a jíst pomalu, aby váš trávicí systém mohl jídlo plně zpracovat, vysvětluje Savage. To vám také pomůže lépe si uvědomit, že jste plní, abyste se vyhnuli přejídání.

Vyhněte se přejídání.

V tomto ohledu platí, že to, že jste přestali držet půst, neznamená, že byste měli hodovat. Nejenže vás přílišné přejídání může způsobit nadýmání a nepříjemné pocity, ale může také sabotovat cíle v oblasti hubnutí, které vás k IF pravděpodobně přivedly. Jednoduše řečeno: k tomu, abyste zůstali déle sytí, nemusí nutně přispívat množství jídla na talíři, ale to, co na něm máte. Což mě přivádí k dalšímu tipu na půst…

7. Udržujte vyvážené stravování.

Vydatná směs bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a sacharidů vám nakonec pomůže shodit kila a vyhnout se extrémnímu hladu během půstu. Dobrým příkladem podle Savage? Grilované kuře (chcete asi 4 až 6 uncí bílkovin) s polovinou malého sladkého bramboru a restovaným špenátem s česnekem a olivovým olejem.

Co se týče ovoce, chtěli byste volit ty s „nízkým glykemickým indexem, které se pomaleji tráví, vstřebávají a metabolizují, což způsobuje nižší a pomalejší nárůst hladiny glukózy v krvi,“ vysvětluje Hertz. Stabilní hladina cukru v krvi vám pomůže vyhnout se chutím – a to je klíčové, pokud jde o úspěšné shazování kilogramů.

8. Hrajte si s různými časovými úseky.

Ačkoli Hertzová většinou doporučuje 16:8, říká, abyste se podívali na svůj celkový životní styl a zjistili, která metoda půstu by mohla nejlépe vyhovovat.

Jestliže jste například ranní ptáče, navrhuje Hertzová jíst v dřívějších hodinách, například od 10 do 18 hodin, a pak se postit až do následujícího rána do 10 hodin. Nezapomeňte: Krása IF spočívá v tom, že je snadno změnitelný a flexibilní, aby vyhovoval vám a vašemu rozvrhu.

Další možností je podle Savage odříznout se dříve a snídat každý den později, aby postupně rostla síla půstu. „Všichni se přirozeně postíme jednou denně – zatímco spíme – takže si možná nacvičíte ‚vypnutí kuchyně‘ dříve.“ Například „zavřete“ kuchyň v devět hodin večer a pak se znovu najezte až při snídani v osm hodin ráno. To je přirozený 11hodinový půst! Pokud chcete, pomalu tyto časy posouvejte (např. kuchyň se zavírá ve 20 hodin, snídaně v 9 hodin), říká.“

9. V případě, že si přejete, aby vám byl obsah poskytnut v jiném formátu, můžete si jej přečíst. Vyhněte se 24hodinovým půstům.

Oba odborníci nedoporučují celodenní půst, protože může „vést ke zvýšené slabosti, hladu a zvýšené konzumaci jídla – a tím i k nárůstu hmotnosti,“ vysvětluje Hertz.

Pokud je vaším cílem zhubnout, pak zvážení celkového kalorického příjmu a práce na jeho snížení může být prospěšnější než dlouhé držení půstu (zejména pokud jste typ, který se po něm přejídá). Jen si vezměte příklad z výzkumu, který ukazuje, že 24hodinový půst ve skutečnosti nepřináší více výhod než denní omezení kalorií, dodává Savage.

10. Přizpůsobte svůj tréninkový režim.

Předně: pokud držíte hladovku, rozhodně můžete cvičit. Ale (!!) chce to dávat pozor na to, jaké druhy pohybu a kdy vykonáváte. „Pokud se rozhodnete cvičit ve stavu půstu, doporučuji cvičit hned ráno, kdy můžete mít nejvíce energie,“ říká Savage.

Také je důležité si uvědomit, že pokud podle Savageových slov „nedostatečně zásobujete svaly palivem“, vystavujete se většímu riziku zranění. Proto byste ráno nalačno měli zvážit tréninky s nižší zátěží, jako je jóga nebo rovnoměrné kardio, a tvrdé lekce HIIT si nechat na dobu po jídle.

Sledujte svou cestu.

Věřte tomu nebo ne, ale vedení potravinového deníku vám může pomoci při dodržování půstu. Potravinový deník pro půst?! Ano, čtete správně. I když si možná nebudete zapisovat tolik jídel, aktivní zapisování podrobností, jako jsou jakékoli emoce a příznaky (míra hladu, jakákoli slabost atd.), které se během IF objeví, vám může pomoci posoudit váš pokrok, říká Savage. (Může vám to také pomoci všimnout si jakýchkoli spouštěcích bodů, které vám půst ztěžují, jako například pití předchozího večera).

12. Naslouchejte svému tělu.

Toto. Je. Důležité. Neustále dávejte pozor na příznaky, jako jsou závratě, únava, (neobvyklá) podrážděnost, bolest hlavy, úzkost a potíže se soustředěním. Pokud některý z nich pocítíte, zvažte přerušení půstu. „To všechno jsou známky toho, že tělo přechází do hladového režimu a může potřebovat výživu,“ říká Savage. A pokud se začnete cítit chladnější než obvykle, je to ještě větší znamení, že byste měli půst přerušit, dodává.

Takže buďte trpěliví. Pravděpodobně bude vašemu tělu chvíli trvat, než si na půst zvykne, a možná se budete cítit hladovější a slabší než obvykle. Takže nepropadejte panice, pokud budete mít tyto (méně závažné) pocity zhruba týden. Pokud však tyto problémy trvají déle a pociťujete příznaky, jako jsou výše uvedené závratě, Savage doporučuje dietu opustit a najít si něco jiného, co vám pomůže splnit vaše cíle. Žádné množství kilogramů nestojí za to, abyste kvůli němu onemocněli.

.