12 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které odborníci na výživu skutečně chtějí, abyste jedli

Sacharidy mohou být zdravou součástí každého jídelníčku – zde se dozvíte, jak vybrat ty nejlepší.

V dnešní době jde o to, abyste se zbavili obilovin a ovoce ve prospěch zeleniny a tuku, a i když není nic špatného na tom, když do svého jídelníčku přidáte zdravé tuky a zeleninu, možná se „rozloučíte“ s některými opravdu výživnými (a chutnými!) potravinami.), které si můžete – a měli byste – pravidelně dopřávat.

Než tedy zahodíte pečené sladké brambory ve strachu z jejich „sacharidového“ profilu, zvažte jejich výhody. Zde je několik potravin s vysokým obsahem sacharidů, které byste podle odborníků na výživu měli jíst a pravidelně zařazovat do svého jídelníčku, abyste využili jejich bohaté vitamíny a minerály a také jejich chuť.

Oves

„Tato bezlepková obilovina je v mé kuchyni oblíbená, protože je univerzální, levná a nabízí bílkoviny a vlákninu, které pomáhají zasytit. Navíc oves obsahuje speciální vlákninu zvanou beta-glukan, která prokazatelně pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění,“ říká Natalie Rizzo, MS, RD, autorka knihy The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Přidejte je do koktejlů, ušlehejte si dávku teplé, opečené ovesné kaše nebo je doma použijte na domácí granolu a proteinové kousky.“

Celozrnný chléb

„Ano, chci, abyste si dali starý dobrý krajíc celozrnného chleba. Nejenže obsahuje více vlákniny a bílkovin než tradiční bílý chléb, ale je skvělou nádobou pro zdravé polevy, jako je ořechové máslo nebo avokádo,“ říká Rizzo. Navíc skvěle chutná a může být opravdu dobrým řešením pro rychlé předtréninkové doplnění energie. Nezapomeňte se podívat na značku, abyste našli chleby s nižším obsahem cukru a sodíku, a pak si na ně nasypte zdravé polevy.

100% pomerančový džus

Je naprosto v pořádku popíjet při snídani sklenici OJ, která vás opravdu rychle probere. „Pokud utíkáte ze dveří a nemáte čas sníst kousek ovoce, 8 uncí 100% pomerančového džusu se rovná porci ovoce. Neobsahuje žádné přidané cukry a osmiuncová porce je vynikajícím zdrojem vitaminu C a dobrým zdrojem draslíku,“ říká Rizzo.

Pomerančový džus navíc obsahuje sloučeninu zvanou hesperidin, která podle výzkumu může pozitivně ovlivňovat markery srdečních onemocnění, krevní tlak a poznávací schopnosti a také snižovat zánět a oxidaci, říká Rizzo.

Banány

Jednou z nejpřenosnějších a nejjednodušších předtréninkových svačinek jsou banány – a navíc jsou zatraceně chutné. „Je plný draslíku, který napomáhá hydrataci a regulaci krevního tlaku, a obsahuje jednoduché cukry, které vám dodají energii na trénink,“ říká Rizzo. Nezavrhujte ho jen proto, že je to ovocná varianta s vysokým obsahem sacharidů. Můžete si na něj dokonce navrstvit trochu arašídového másla, abyste získali dobré tuky a zasytili se.

Sladké brambory

Tyto sladké brambory skvěle chutnají, mají jen 100 kalorií ve středně velké bramboře a jsou skvělým zdrojem vitaminu A a vlákniny, která vás může zasytit a zlepšit zdraví vaší pokožky, vysvětluje Rizzo. „Jen nezapomeňte sníst slupku, pokud chcete využít výhod vlákniny,“ dodává, protože právě v ní jsou výživné látky skutečně obsaženy.

Luskoviny

„Jinak známé jako jedlá semena rostlin z čeledi luštěnin, luštěniny jsou obecně klasifikovány jako suché fazole, cizrna a čočka, jsou výživné, cenově dostupné a snadno se z nich vaří,“ říká Rizzo. Jsou také příjemným zdrojem rostlinných bílkovin, což je skvělé pro ty, kteří se rozhodli pro bezmasou stravu nebo omezují živočišné bílkoviny ve stravě.

„Čočka má asi 9 gramů bílkovin na 1/2 šálku vařených a konzervované fazole obsahují asi 7 gramů bílkovin na 1/2 šálku,“ říká Rizzo, takže byste je rozhodně měli přidávat do salátů, polévek a dalších jídel.“

Ovesné vločky s otrubami

Zatímco mnoho obilovin na trhu je zatíženo cukrem, otruby nikoli. Ačkoli mají vysoký obsah sacharidů, mají také vysoký obsah vlákniny, což znamená, že vám pomohou udržet se sytí a spokojení ještě několik hodin po jídle, říká Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

„Snídaní s vysokým obsahem vlákniny nejenže nastartujete svůj metabolismus, ale budete také sytější po delší dobu a bude méně pravděpodobné, že se před obědem zhroutíte,“ dodává. Mezi její nejoblíbenější produkty patří Kellogg’s All-Bran, Bran Buds Cereals a Nature’s Path Smart Bran.

Těstoviny s vysokým obsahem vlákniny

Nemusíte se zříkat italského večera nebo volit nudle, když máte opravdu chuť na vydatnou mísu těstovin. „Většina těstovin na trhu sice obsahuje spoustu sacharidů, ale může jim chybět vláknina, která by z nich udělala uspokojivou volbu. Pokud si rádi dáváte k večeři těstoviny, snadnou výměnou, kterou vždy doporučuji, je přechod na alternativu těstovin s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin,“ říká Zigler.

Existují těstoviny vyrobené z cizrny, edamame, černých fazolí, zelených fazolí a dalších – všechny obsahují dostatek bílkovin a živin, abyste si mohli dopřát sytou misku. (Podívejte se na náš praktický přehled, které těstoviny na bázi luštěnin byste měli vyzkoušet.)

„Obvykle mají vyšší obsah vlákniny a bílkovin než tradiční těstoviny, což znamená, že vás zasytí na delší dobu,“ vysvětluje. „Mezi mé oblíbené značky těchto těstovin patří Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza a Zeroodle,“ dodává.“

Zimní dýně

Dýně máslová a žaludová, stejně jako dýně, jsou kvůli vysokému obsahu sacharidů považovány za škrobovou zeleninu, ale přesto jsou skvělým doplňkem jídelníčku díky bohatému obsahu vlákniny, vitaminu A, vitaminu C a draslíku, říká Zigler. „I když se jedná o škrobovou zeleninu, stále mají relativně nízký obsah kalorií, což z nich dělá skvělou volbu,“ dodává. Přidejte je do dušených pokrmů a polévek nebo je opečte s některými bylinkami či kořením.“

Avocado

Avocado je mimořádně vláknité a obsahuje foláty, které jsou skvělé pro udržení váhy a zlepšení mozkových funkcí, což je důležité zejména u těhotných žen, říká Zigler. „Jsou také plná zdravých tuků, které mohou pomoci snížit hladinu celkového a LDL cholesterolu v krvi,“ říká.“

Nezblázněte se však a nesnězte celé avokádo najednou. „Stále bych doporučovala konzumovat při jídle porci o velikosti 1/4 nebo 1/3 avokáda, v závislosti na konkrétní osobě a jejích výživových potřebách. Avokádo je rozhodně potravina bohatá na živiny, ale přesto je důležité konzumovat avokádo s mírou, stejně jako ostatní zdravé potraviny,“ říká Ziglerová.

Maliny

Všechny bobulovité plody jsou skvělou volbou, ale maliny ve skutečnosti obsahují neuvěřitelných 8 g vlákniny (32 % denní potřeby) v pouhém jednom šálku, což z nich dělá nejen chutnou, ale také super sytou volbu, říká Ziglerová. „Vláknina v malinách je důležitá pro trávení a pravidelnou stolici,“ říká a maliny mají také asi polovinu denní potřeby vitaminu C v jedné porci šálku, což je skvělé pro zahnání rýmy v zimě.

Jablka

„Jablka jsou dalším z mých oblíbených druhů ovoce, které doporučuji díky obsahu vlákniny. Jedno malé jablko obsahuje 4 g vlákniny v jedné porci, takže se jedná o snadnou variantu svačiny,“ říká Zigler. Na výběr je spousta jablek – honeycrisp, pink lady, granny smith, fuji – takže neváhejte a vyzkoušejte všechna a zjistěte, co vám chutná. „Doporučuji kombinovat s bílkovinami, jako je sýr nebo ořechy, aby to byla sytá svačina,“ dodává. To vám pomůže bojovat s chutí na jídlo později během dne.

8 potravin, které podle odborníka na výživu pomáhají v boji proti depresi.