12 nejlepších HIIT tréninků podle jednoho z nejsilnějších žijících mužů
Zatímco někteří z nás se snažili shodit přebytečná kila, profesionál a fitness trenér Hunter McIntyre vítězil loni v prosinci 2020 na Hyrox Championship of Fitness v německém Hamburku, když dosáhl času 1:00,04. Kromě McIntyreových úspěchů je ještě působivější jeho trénink, který si sám naprogramoval prostřednictvím Hunterovy akademie síly (HAOS). Tyto vysoce intenzivní intervalové tréninky (HIIT) jsou neuvěřitelně účinné pro budování svalové hmoty, spalování tuků a zvyšování kondice – ale pouze pokud jsou prováděny správně.
Související průvodci
- Nejlepší tréninky ramen
- Nejlepší tréninky hrudníku
- Nejlepší tréninky nohou
„Lidé si prostě dají s- na bílou tabuli a pak to dělají, místo aby za tím měli záměr,“ řekl McIntyre několik hodin po Hyrox Championship of Fitness. „Stavím delší tréninky, abych rozuměl tempu.“
Tempo je disciplína, která se vyplatí, když se chystáte na maximální výkon po cestě, ať už jde o běžný basketbalový zápas s přáteli nebo maraton. McIntyre doporučil vykašlat se na doporučené váhy, pokud tato čísla nedávají smysl: „Neudělá to z vás lepšího sportovce, pokud nemáte 405 mrtvých tahů. Vybírám si váhy, o kterých vím, že jsem schopen udržet určitou intenzitu, a mohu dovolit svému tělu, aby se na ni adaptovalo.“
Aby vás naučil tomuto tempu a také aby z vás vybičoval lepšího multisportovce, vybral McIntyre několik svých oblíbených (spíše nejbolestivějších) tréninků ze svého průvodce „30 nejtěžších tréninků“, který je k dispozici na jeho stránkách HAOS. Na co ještě čekáte? Oblékněte si své oblíbené domácí cvičební náčiní, připravte se na přehlídku zbraní a s trpělivostí vaše fitness cíle pro rok 2021 přinesou ovoce.
„Chipper Challenge“
Čipování po jednom cviku musí inspirovat název tohoto cvičení, protože jeho vyčerpávající povaha vám na náladě rozhodně nepřidá.
- 100kalorické veslování
- 90 shybů na špičkách
- 80 step-overů na bedně (doporučujeme přidat 50 nebo 35kilovou činku)
- 70 kliků
- 60 GHD sedů-lehů
- 50 tlaků s činkou nad hlavou (doporučujeme 135 nebo 95 liber)
- 40 shybů s kettlebell (70 nebo 50 liber, doporučeno)
- 30 striktních přítahů hrudníku k tyči
- 20 cleanů s tělesnou váhou
- 10 mrtvých tahů, dvojnásobek tělesné váhy
„Plate Endurance“
Říká se, že břišní svaly vznikají v kuchyni. Tyhle talíře ale takové nejsou. Zopakujte si tuto sérii desetkrát.
- Minuta 1: Pět opakování, bench press s činkou (225 nebo 165 liber, doporučeno)
- Minuta 2: Pět power cleans (225/165, doporučeno)
- Minuta 3: Pět předních dřepů (225/165, doporučeno)
„Core War“
Modlete se za klid po tomto tréninku s vysokým počtem opakování. Při každé přestávce McIntyre navrhuje provést 15 skoků na bednu.
- 100 sedů-lehů GDH
- 100 extenzí na zádech
- 100 špiček na hrazdě
„WOD“
Tato klasická disciplína inspirovaná CrossFitem vás donutí prosit o den poté. McIntyre doporučuje během předepsaného veslování sprintovat.
- 30 čistých a striktních tlaků s kettlebell (50 nebo 35 liber)
- 1 000 metrů veslování
- 30 striktních přítahů hrudníku k tyči
„Chipper“
Aha, mysleli jste, že jste skončili s prvním Chipperem na tomto seznamu? Tento Chipper vrací úder dalším pádem do bolesti. Sprintujte jednotlivé úseky a zkuste, jak rychle je zvládnete dokončit.
- 20kalorické kolo
- odpočinek 30 vteřin
- 20 kliků s dotykem hrazdy
- odpočinek 30 vteřin
- 15kalorické kolo
- odpočinek 30 vteřin
- 15 kliků s dotykem hrazdy
- odpočinek 30 vteřin
- 10-.kalorické kolo
- Odpočinek 30 sekund
- 10 burpee-to-pull-ups s dotykem hrazdy
„Tris a stehna“
Čas spálit svaly velkých chlapců s tímto aerobním monstrem. Modlete se, aby vám nevypadla plíce, a pokud to není dost těžké, použijte zátěžovou vestu.
- Jednomílový běh
- 10 minut každou minutu na minutu z:
- 20 kliků
- 20 dřepů
- Jednomílový běh
„Moguls“
Nejste fanouškem sněhových sportů? Alespoň se na něj dostanete do formy.
- 1,000 metrů na lyžích
- 50 toe-to-bars
- 500 metrů na lyžích
- 30 tlaků na lavičce s činkou s tělesnou hmotností
- 250 metrů na lyžích
- 10 čistých-and-jerks s tělesnou váhou
„WOD 15/12/9“
Mnoho WODů přišlo již dříve, ale tento je pro tento žánr dnem D. První polovinu projděte při 15 opakováních obou cviků, pak při 12 a nakonec při devíti. Tato polovina by měla být prováděna jako kulturistický trénink: pomalu, se zaměřením na každou kontrakci. Po odpočinku v polovině cviku odpálkujte druhou polovinu se stejným počtem opakování jako první polovinu, ale v tempu tréninku CrossFit.
- Deadlift (doporučeno 315 liber)
- Poklesy se zátěží (30 procent vaší tělesné hmotnosti)
Odpočívejte 5 minut a poté:
- Přední dřep (225/165, doporučeno)
- Vedení s činkami (225/165, doporučeno)
„Don’t Quit“
Každý trénink, který vás vybízí k tomu, abyste neskončili ještě před jeho začátkem, by vás měl zarazit. Při každé přestávce proveďte pět dřepů s tělesnou váhou.
- 100 extenzí na zádech
- 100 chodeckých výpadů (doporučeno 35 nebo 20 liber)
- 100 GHD sedů-lehů
„Plíce a buchty“
Vaše plíce. Vaše buchty. Tvé plíce a buchty hoří, ale vodu nepotřebuješ – ať hoří matka. Během pěti kol absolvujete bez přestávky následující úkoly. Mezi jednotlivými koly si dejte 90 sekund na zchlazení plamenů.
- 10kalorické veslování
- 15 thrusterů (115 nebo 75 liber, doporučeno)
- 20 obrácených výpadů (115 nebo 75 liber, doporučeno)
„WOD-Favorite Fitness Test“
S tímto nesourodým tréninkem, který vám zamotá hlavu natolik, že nebudete vědět, zda máte tlačit, nebo tahat, se dají přitáhnout pravé protiklady. Přejeďte si pět kol doprava.
- 10 opakování bench pressu s tělesnou váhou
- 500 metrů veslování
„Koule a kola“
S tímhle utrpením by měl problémy i starý Lance. Opakujte pět kol, nebo přibližně jedno za každý náramek Livestrong, který jste dříve vlastnili.
- 30 nástěnných koulí (30 nebo 20 liber, doporučeno)
- 30-kalorické kolo
Doporučení redakce
- Těchto 10 vyčerpávajících crossfitových tréninků vás bude strašit ve snech
- Devět nejlepších kardio tréninků, které otřesou vaší rutinou
- Jak láska dostala Michaela Phelpse zpět do olympijské formy
- Průvodce začátečníka posilováním
- Nejlepší vybavení domácí posilovny pro lidi, kteří nesnášejí cvičení
Leave a Reply