12 důvodů, proč nejste stále silnější

Když jste v tréninku nováčkem, může se vám zdát, že dosáhnout přírůstků je docela snadné. Každý týden můžete zvyšovat váhu a není třeba mnoho, abyste začali dělat skutečné pokroky.

Pak narazíte na náhorní plošinu a zdá se vám, že vaše maximální hodnota jednoho opakování se prostě nehne z místa. I zvýšení o 5 kg může trvat měsíce.

Je nepochybné, že probojovat se k vyšším váhovým zatížením vyžaduje čas a odhodlání. Rozhodně však existuje několik častých chyb, které vás mohou brzdit.

Níže uvádíme 12 hlavních důvodů, které pravděpodobně brání pokroku v posilovně. Také jsme podrobně popsali způsoby, jak každý bod rozvinout, abyste se mohli posunout vpřed.

Proč se mi nedaří zesílit?

1) Netrénujete do selhání

V posilovně je snadné používat jen váhy, které jste zvyklí zvedat. Je také snadné – zejména po dlouhém dni v práci – na sebe netlačit.

V mnoha případech prostě není na tyči dostatečná váha na to, abyste byli schopni dosáhnout nějakých přírůstků.

Pokud si v současné době myslíte, že na hrazdu už nemůžete dostat větší váhu, možná je čas zkontrolovat svá opakování a série.

Termín „opakování“ označuje počet opakování určitého cviku, který provádíte najednou, například pět dřepů.

Podle tohoto příkladu se termín „série“ vztahuje k počtu opakování/pěti dřepů, které provedete.

Takže můžete udělat tři série po pěti dřepech. To je celkem 15 dřepů s odpočinkem po každých pěti.

Důvod, proč se o nich zmiňujeme, je ten, že pro budování síly i svalové hmoty musíte trénovat do selhání. Pokud máte po dosažení posledního opakování pocit, že můžete udělat víc, je čas přidat o něco větší váhu.

Je také důležité si uvědomit, že při tomto stylu tréninku byste se měli k těžším vahám propracovávat postupně v každém tréninku, abyste pomohli připravit své svaly a zkontrolovali, zda nemáte nějaké zranění.

V zahřívacích sériích netrénujte do selhání – pouze jako při provádění hlavních silových zdvihů.

2) Držíte se stejného rozsahu opakování

Naneštěstí neexistuje jedno pevné pravidlo pro budování síly.

Mnoho z toho je o hledání způsobu, jak měnit své hlavní zdvihy. Tímto způsobem máte v tréninku dostatečnoukonzistenci pro budování, ale zároveň udržujete své tělo v hádání, aby mohlo růst a přizpůsobovat se. A samozřejmě, že na různé lidi fungují různé věci.

Existují však obecná rozmezí opakování, v nichž můžete pracovat, abyste dosáhli konkrétních cílů.

A v ideálním případě chcete pracovat ve všech rozmezích (1-6 opakování, 8-12 opakování a 15+ opakování), abyste si vybudovali celkovou sílu, objem a vytrvalost.

Budování síly

Všeobecně platí, že budování síly zahrnuje práci s větším množstvím váhy, přičemž v každé sérii provedete méně opakování. Chcete tedy pracovat s váhovou zátěží, která se pohybuje kolem 80-90 % vašeho maxima v jednom opakování, a zároveň dělat 1-6 opakování v každé sérii.

To neznamená, že nemůžete budovat sílu ve vyšším rozsahu opakování. Jde jen o to, že tento rozsah je optimální pro budování síly.

Budování velikosti svalů

Tady to začíná být složité. Stejně jako sílu, i budování svalů lze ve skutečnosti provádět v rozsahu maximálních opakování. S největší pravděpodobností však dosáhnete nejlepších výsledků při práci na zhruba 8-12 opakováních, přičemž použijete 70-75 % své maximální zátěže v jednom opakování.

Zde stojí za zmínku, že děláte-li den co den to samé, povede to k vytvoření náhorní plošiny. Proto je tak důležité, abyste se propracovávali jednotlivými rozsahy a zároveň si zaznamenávali všechna opakování, série a váhy, abyste je mohli postupně přetěžovat.

Tím také zabráníte příliš častému zatěžování kloubů a svalů.

3) Nejíte dostatečně

Když trénujete, abyste zesílili, trháte svaly. Reakcí vašeho těla je pak nejen oprava natrženého svalu, ale také adaptace. To znamená, že tělo produkuje více vláken, která jsou zároveň silnější, aby se jimi daná oblast opravila.

Abyste to svému tělu umožnili, musíte mu dodat dostatek správného typu potravy a živin.

To jsou především bílkoviny a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (které můžete získat například z kuřecího masa, vajec, sóji, fazolí a mléka). Trénink také musíte podpořit sacharidy a jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny. A nakonec nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit také kvalitní tuky, například ořechy, semínka a při vaření používejte olivový olej.

Doplňky stravy mohou být užitečné (zejména pokud jste vegan nebo vegetarián), ale vše potřebné získáte vyváženou stravou.

Jak moc budete jíst, záleží skutečně na vás, vašem těle a vašem tréninkovém stylu. Ale rozhodně je to něco, co byste si měli uvědomit a hlídat.

4) Zvedáte se zraněním

Je opravdu běžné, že lidé se zraněním pokračují ve zvedání.

Zranění je však jako přetržený článek řetězu, což je zřejmé zejména při provádění složených zdvihů, jako jsou mrtvé tahy. Jen málo cviků vyžaduje k dokončení pohybu pouze jeden sval. A tak potřebujete, aby všechny svaly, které pro daný pohyb nabíráte, byly ve formě.

Pokud jsou vaše hýždě schopny zvládnout váhu mrtvého tahu, ale spodní část zad a hamstringy ne, budete zbytečně zatěžovat slabší partie. A bez toho, abyste na těchto oblastech pracovali a vrátili jim plnou sílu, si budete jen dál ubližovat.

Přesně to je myšleno, když lifteři říkají: „nechte své ego za dveřmi“. Jakmile se vaše zranění zotaví, nemůžete očekávat, že se vrátí do plné síly. Což také znamená, že se nemůžete hned vrátit k tomu, co jste zvedali předtím. Musíte se vrátit ke svému maximu v jednom opakování a ujistit se, že základy jsou pevné, než začnete vršit cihly – nebo v tomto případě desky se závažím.

Zranění vyžadují řádnou rehabilitaci, a pokud se vám zdá, že se vaše zranění jen tak nezlepší, vyhledejte pomoc plně vyškoleného fyzioterapeuta.

5) Neprovádíte kombinované cviky

Kombinované zdvihy nejsou dobré jen pro zefektivnění vašeho tréninku, ale jsou také opravdu důležité pro budování svalové hmoty.

Složené zdvihy zahrnují cviky, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce, mrtvé tahy a přítahy. V podstatě jakýkoli cvik, při kterém používáte více než jeden sval najednou.

Jsou klíčové při budování síly, abyste měli pevný základ, na kterém můžete pracovat. Pokud tedy chcete dosáhnout přírůstků a zvětšit velikost svalů, jsou to zdvihy, které chcete dělat.

Jsou také skvělé pro to, abyste se na ně soustředili i mentálně, protože jsou složitější na provedení a správné provedení.

6) Máte špatnou pohyblivost

Špatná pohyblivost může skutečně brzdit váš pokrok v posilovně.

A ani silový trénink věci vždy nepomůže. Časté stahování svalů a následné neprovádění protahovacích nebo pohybových cvičení může způsobit, že vše bude napjaté.

Protahování svalů a práce na kloubní pohyblivosti může pomoci optimalizovat vaše cvičení. A tím, že získáte větší rozsah pohybu, budete schopni procvičit celý sval, a ne jen jeho část.

Přemýšlíte-li například o pohyblivosti kyčlí při provádění dřepů. Její zlepšení může pomoci snížit hloubku dřepu, takže jste schopni zatlačit váhu více dozadu a pak se zaměřit na hýždě.

Je tedy důležité, abyste na trénink navázali pravidelným protahováním, a pomoci vám může i cvičení, jako je jóga.

S extra zatuhlými svaly pomohou také pěnové válce a masážní míče. Při jejich použití nezapomeňte vyvíjet tlak po dobu přibližně 30 sekund, a to nejen na danou oblast, ale i kolem ní, abyste uvolnili napětí.

7) Nejste dostatečně důslední

Vybudování síly trvá dlouho. A jediným způsobem, jak maximalizovat své výsledky, je soustředit své úsilí a pracovat důsledně.

Příliš nahodilý trénink je jako nafouknout balónek a pak z něj vypustit všechen vzduch. Abyste mohli pokročit, musíte odvést základní práci.

Důslednost spočívá ve sledování vašich maximálních výkonů v jednom opakování, abyste mohli postupně přetěžovat, tj. zvyšovat váhovou zátěž, jak budete sílit.

Jde také o pravidelné procvičování stejných svalů, abyste měli na čem stavět.

Důslednost je také o tom, abyste si hlídali formu a úchop, což také přispěje k vašemu pokroku.

8) Nestřídáte cviky

Jak už jsme si řekli, je dobré být konzistentní. Je však také důležité dbát na to, abyste neuvízli v tréninkové rutině. Dělat stále to samé znamená, že svému tělu nedáváte nic nového, čemu by se mohlo přizpůsobit. Nemá tedy potřebu plýtvat svými drahocennými zdroji na změnu, růst nebo rozvoj.

Stále je však možné procvičovat stejné svaly, ale různými způsoby.

Tady byste za normálních okolností použili rotaci, která spočívá v tom, že vytvoříte banky cviků, které všechny procvičují stejnou oblast, ale trochu jiným způsobem. Tímto způsobem stále získáváte onu konzistenci, která je pro progresi zásadní, ale zároveň udržujete své tělo v odhadu.

Při rotaci stále existuje prvek důslednosti. A skutečně jde o to, abyste přesunuli své zaměření a nerandomizovali svůj trénink.

Mohli byste se tedy snažit střídat cviky každý měsíc nebo dva měsíce. Nebo si prostě můžete vzít týden volna, abyste doplnili svůj trénink a dělali v posilovně něco jiného, než se k němu vrátíte.

Jde o to, že neustálé míchání všeho možného bude příliš nekonzistentní na to, aby vytvořilo prostor pro progresi. Mějte tedy na paměti svá zaměření a vždy se ptejte, co děláte a proč.

9) Máte špatnou techniku

Učení a rozvoj správné techniky může trvat roky, ale pokud je vaše forma správná, budete mít všechny základy k tomu, abyste mohli posilovat.

Udržovat špatnou techniku je jako dát do trouby směs na koláč a pak ji nezapnout. Je to jen zbytečné úsilí, které vám přinese nulové výsledky. Nebudete zasahovat správné svaly, nebudete tyto svaly plně využívat a co hůř, vystavíte se riziku zranění.

Dobrá technika je také o tom, abyste z každého opakování vytěžili maximum a otevřeli si tak potenciál k posílení. Například prohnutí zad při bench pressu nebo neprohýbání zad při dřepu.

Nejlépe uděláte, když si pořídíte posilovací laťku a necháte se sledovat někým zkušeným, který vám poskytne zpětnou vazbu o tom, jak se pohybujete, a také o vaší poloze.

To je také dobrá příležitost ujistit se, že vaše zápěstí a ramena jsou ve správném úhlu, abyste si při přidávání váhy neublížili.

10) Nepoužíváte posilovací techniky

Není nic horšího, než když narazíte na plošinu a máte pocit, že prostě nemůžete přitlačit za určitý bod.

Dobrou zprávou je, že existují určité typy cviků, které můžete při tréninku provádět a které vám pomohou dosáhnout další úrovně.

Příklad posilování je zásadní, pokud jde o posilování. To může znamenat, že se zastavíte v nejnižším bodě dřepu nebo bench pressu, než se vymrštíte zpět nahoru.

Nejenže to přiměje vaše svaly pracovat intenzivněji, ale také to pomůže přestat spoléhat na cyklus protahování a zkracování, což je přirozená, pružinová hybnost vašeho těla.

Přídavné zdvihy jsou také velmi důležité. Jedná se o cviky, které jsou oddělené od vašich hlavních, „těžkých“ zdvihů a umožňují vám pracovat na slabších partiích a také zpestřit trénink.

Může to znamenat používání činek, které jsou lehčí než naložená činka, ale vyžadují větší kontrolu a pomohou odstranit případné nerovnováhy.

Mezi pomocné zdvihy patří také částečné zdvihy. Tedy poloviční dřepy a částečné mrtvé tahy, které jsou ideální pro budování síly. Můžete je také použít jako záminku k přidání větší váhy.

Změna těžkých zdvihů je také skvělá pro to, aby vám pomohla zesílit. Tedy přidání několika předních dřepů k zadním dřepům, provádění deficitních mrtvých tahů nebo používání odporových lan.

Vaše hlavní, složené zdvihy jsou klíčové, ale k adaptaci a pokroku potřebujete dělat více než jen tyto.

11) Neprovádíte žádnou aktivní regeneraci

Aktivní regenerace je v podstatě trénink s nízkou intenzitou. Může to znamenat, že se vydáte do posilovny a soustředíte se pouze na funkční cviky. Nebo to může znamenat dělat něco úplně jiného.

Jde o to, abyste ve dnech „odpočinku“ jen neseděli na místě.

Naše tělo je uzpůsobeno k pohybu a někdy je to nejhorší, co můžete dělat, sedět celý den. Může to zhoršit váš pocit DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) a ztížit regeneraci.

Řekněme to takto: v posilovně si svaly trháte, ale mimo posilovnu vám rostou. Vše, co děláte, když nezvedáte, by mělo pomoci vašemu tělu zotavit se z posledního tréninku a připravit se na další trénink.

Důvod, proč aktivní regenerace tolik pomáhá, spočívá v tom, že rozproudí krev a dostane se do svalů a prostě si odpočinete od obvyklé tréninkové rutiny. Také udržuje dynamiku, takže jste zvyklí se hýbat a zůstat aktivní.

A když hodně trénujete, může vám někdy celý váš program připadat trochu neúprosný. Takže dělání něčeho jiného ve dnech volna vám může poskytnout záminku, abyste se setkali s přáteli, vyzkoušeli něco nového a prostě si odpočinuli od posilovny, což stále přispívá k dosažení vašich cílů.

12) Nedostává se vám dostatek odpočinku

Tlak na neustálý trénink vás někdy může vyčerpat.

Nejen to, ale jen málokdo z nás má luxus klidného programu s dostatkem času na jídlo, spánek a řádný trénink. A tak by vás nemělo překvapit, že pokud jste byli v práci pod velkým stresem, nespali jste a pořádně nejedli, váš trénink tím trpí.

A všechny tyto věci se mohou sčítat a vyústit v nízkou hladinu energie a prostě celkový nedostatek motivace.

To ve vás také vyvolá odpor k pobytu v posilovně, což není to, co potřebujete, když máte cíle, kterých chcete dosáhnout.

Každý potřebuje ve své tréninkové rutině nějakou nepředvídatelnost. Všichni nejsme olympionici a někdy je potřeba trochu R&R, abychom se dokázali vrátit na správnou cestu.

Může se stát, že si tréninkové dny prohodíte, abyste si mohli odpočinout nebo si vyrazit s přáteli.

Nebo si můžete naplánovat týden odtrénování, kdy prostě všechno stáhnete a dáte svalům odpočinout.

Hlavně si prostě uvědomte sami sebe a to, jak na tom jste, a také mějte pochopení pro to, co potřebujete.

Udržujte si soustředění a vypracujte si nový plán, abyste se nestresovali snahou udržet tempo.

A nakonec nedovolte, aby vám v dosažení cílů zabránil obecný nedostatek motivace. Často potřebujete jen malou přestávku, abyste se k ní mohli vrátit, až budete připraveni.

Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se na nás obrátit. Stačí nám poslat zprávu na Instagram @MirafitOfficial a my se vám ozveme.